Cele mai bune 21 de alimente pentru scăderea zahărului din sânge
Următoarele alimente vă vor ajuta să scădeați nivelul de zahăr din sânge . De asemenea, vă vor menține energizați, satisfăcuți, hrănindu-vă corpul cu vitamine, minerale, fibre, grăsimi sănătoase și chiar și cu puțină proteină.
Urmând o dietă bazată pe alimente întregi sau întregi este una dintre cele mai simple modalități de a controla zahărul din sânge (glucoza) și de a crește foarte mult nivelul de vitalitate.
Concentrația de glucoză din sânge influențează și determină într-o mare măsură mediul hormonal. Hormonii sunt foarte importanți și contribuie la reglarea producerii de energie, modulării stării de spirit și chiar a semnalelor de foame.
Nivelurile sănătoase de zahăr din sânge sunt, de asemenea, vitale pentru prevenirea sau controlul diabetului de tip 2, hipertensiunii și hipoglicemiei. Urmând o dietă care menține nivelurile stabile de zahăr din sânge, poate contribui, de asemenea, la prevenirea obezității.
Într-un mod practic, putem spune că este recomandabil să consumăm alimente care împiedică generarea vârfurilor de zahăr din sânge.
Alimente pentru scăderea zahărului din sânge
1. Mere
Într-un studiu din Finlanda, bărbații care au consumat mai multe mere și alte alimente bogate în quercetin au avut cu 20% mai puține diabet și decese din cauza bolilor de inimă.
Alte surse bune de quercetin sunt ceapa, roșiile, legumele cu frunze verzi și boabele.
2. Scorțișoară
Un studiu clinic efectuat la Beltsville, Maryland, a constatat că, dacă se folosește o jumătate linguriță de scorțișoară pe zi, sensibilitatea celulelor la acțiunea insulinei poate crește, iar glucoza din sânge poate fi reglată.
După 40 de zile de la administrarea unor cantități diferite de extract de scorțișoară, diabeții nu numai că au prezentat vârfuri postprandiale mai scăzute ale glicemiei (nivelul zahărului din sânge după ce au mâncat), dar și îmbunătățit în diferite markere de sănătate cardiacă.
În plus, scorțișoară este practic de adăugat la multe preparate.
3. Pește de apă rece
Alimentele cu acizi grași omega 3, cum ar fi peștele de apă rece (somon, ton, macrou, hering), ajută la încetinirea golirii gastrice și, astfel, absorbția glucozelor încetinește.
În acest mod, zahărul absorbit din alimente este împiedicat să genereze un vârf glicemic.
În plus, grăsimile sănătoase ajută la reducerea riscului cardiovascular care este mai mare la persoanele cu diabet zaharat.
5. Produse alimentare cu fibre
Un studiu efectuat de Universitatea din Texas Southwestern Medical Center a constatat că persoanele care și-au crescut aportul de fibre de la 24 la 50 g pe zi au avut îmbunătățiri drastice ale nivelului zahărului din sânge. De fapt, dieta bogată în fibre a fost la fel de eficace ca și unele medicamente pentru diabet.
Alimentele cu cea mai mare cantitate de fibre sunt cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele.
6. Leguminoase
Leguminoasele de toate felurile (mazăre, năut, fasole, fasole și linte) reprezintă o alegere excelentă pentru supe, salate și o varietate de preparate etnice. Sunt bogate în grăsimi, bogate în fibre solubile și moderate în proteine vegetale.
Fibra încetinește eliberarea de glucoză în fluxul sanguin, ceea ce împiedică creșterea nivelului de zahăr din sânge. În plus, proteinele vegetale sunt mai benefice pentru pacienții cu diabet zaharat, deoarece reduc riscul cardiovascular atunci când înlocuiesc proteinele animale.
7. Ciocolata
Cercetatorii de la Universitatea Tufts au descoperit ca ciocolata neagra imbunatateste sensibilitatea la insulina, o tinta cruciala in prevenirea sau tratamentul diabetului de tip 2.
Dintr-o ciocolată neagră, de asemenea, reduce tensiunea arterială, scade colesterolul și îmbunătățește funcția vaselor de sânge.
Cu toate acestea, nu este recomandabil să consumați mai mult de un bloc pe zi ca o indulgență ocazională deoarece oferă o cantitate mare de grăsimi și calorii.
8. Bife
Carnea de la animalele crescute pe câmp conține un profil lipidic diferit și un compus numit acid linoleic conjugat (CLA). Conform cercetării, CLA corectează modificarea metabolismului zahărului din sânge și, de asemenea, pare să aibă proprietăți anticanceroase importante.
CLA acționează în special la nivel abdominal, reglementând metabolismul și evitând excesul de grăsime din zona respectivă.
În cele mai recente cercetări, cercetătorii norvegieni au completat dietele de 180 subiecți cu o doză de CLA și au raportat că au pierdut 9% din greutatea corporală într-un an.
9. Oțet
Două linguri de oțet luate înainte de masă pot ajuta la reducerea impactului zahărului din alimente.
Un studiu efectuat de Universitatea de Stat din Arizona a testat otetul de cidru de mere în trei grupuri diferite de subiecți pentru a vedea rezultatele la persoanele sănătoase, la persoanele cu prediabete și la diabetici. Înainte de mese principale, participanților li s-au dat 2 linguri de oțet de cidru de mere.
La șaizeci de minute după ingerarea oțetului, pacienții cu diabet zaharat au avut niveluri scăzute ale glicemiei cu până la 25% mai mici. Grupul pacienților prediabetic a înregistrat un rezultat mult mai favorabil: concentrațiile lor au fost mai mici de jumătate.
10. Afine
Un nou studiu clinic publicat in Journal of Nutrition in 2010 a aratat ca o doza zilnica de ingrediente active gasite in afine creste sensibilitatea la insulina si poate reduce riscul de aparitie a diabetului zaharat la persoanele cu risc mai mare.
Acest lucru este important deoarece o mare încărcare a carbohidraților prin dietă stimulează foarte mult producția de insulină, ceea ce ar putea duce la rezistența la insulină și la diabetul de tip 2.
Pe de altă parte, cu cât este mai mare sensibilitatea la insulină, cu atât este mai bună capacitatea ficatului de a regla glucoza din sânge.
11. Avocado
Avocadele sunt bogate în grăsimi mononesaturate sau acid oleic. Aceasta este o grăsime neutră care reduce motilitatea stomacului și încetinește evacuarea conținutului gastric.
În acest fel, este convenabil să-l consumați cu carbohidrați pentru a evita ca zaharurile să ajungă rapid în sânge.
Avocadele sunt, de asemenea, surse inestimabile de fitosteroli, compuși ai plantei care inhibă absorbția colesterolului, deoarece au o formă chimică similară și concurează cu el pentru a absorbi în intestin. Porțiunea recomandată de avocado este o felie de 2 cm.
12. Semințe Chia
Acest granule vechi fără gluten stabilizează zahărul din sânge, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și simptomele legate de sindromul metabolic, incluzând dezechilibre ale colesterolului, hipertensiune arterială și creșteri extreme ale nivelului zahărului din sânge. sângele după mese.
Semințele Chia sunt, de asemenea, agenți antiinflamatori puternici și conțin fibre, magneziu, potasiu, acid folic, fier și calciu.
13. Mango
Mango-ul poate avea un gust dulce, dar acest fruct delicios reduce glicemia, conform unui studiu publicat în revista Nutrition and Metabolic Insights. Aportul zilnic de zece grame de mango liofilizat, adică aproximativ jumătate dintr-un mango proaspăt sau 100 de grame, contribuie la reducerea zahărului din sânge la persoanele obeze.
Mangoanele oferă, de asemenea, o densitate nutrițională foarte mare, cu mai mult de douăzeci de vitamine și minerale diferite, inclusiv vitaminele C și A, acidul folic și fibrele. În plus, aproape 90% din mango care nu are reziduuri de pesticide.
14. Condimente
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Medicinal Food, un amestec de condimente alimentare pe bază de condimente diferite a îmbunătățit funcțiile metabolice legate de glucoză și colesterol, ceea ce a dus la o scădere a nivelului de zahăr și insulină în sânge.
Semințele de curcumă sunt deosebit de antidiabetice, dar în unele studii semințele de chimen, ghimbir, muștar, frunze de curry și cilantro au arătat, de asemenea, proprietăți pentru combaterea diabetului.
15. Uleiul de măsline
Uleiul de masline, bogat in grasimi mononesaturate, previne nu numai acumularea de grasime in burta, dar imbunatateste si rezistenta la insulina. Prin îmbunătățirea sensibilității la insulină, nivelurile de glucoză din sânge rămân stabile.
În plus, uleiul de măsline extra virgin promovează eliberarea hormonului leptină care suprimă apetitul, care se găsește de obicei în cantități mai mari la persoanele obeze. Cu toate acestea, majoritatea celor obezi nu au o sensibilitate bună la leptină.
16. Ouă
Un studiu clinic publicat în 2008 în Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că persoanele supraponderale și care au consumat două ouă pe zi pentru micul dejun au pierdut cu 65% mai multă greutate decât cei care au mâncat un mic dejun fără ouă.
Cercetatorii au declarat ca mananca ouale poate controla foamea prin reducerea raspunsului postprandiale insulina si controlul apetitului prin prevenirea fluctuatiile mari, atat in glucoza si nivelurile de insulina.
Studiile arată, de asemenea, că persoanele care mănâncă ouă pentru micul dejun consumă mai puține calorii în următoarele 36 de ore.
17. Cireșe
Cireșe conțin substanțe chimice naturale numite antociani, care pot ajuta la controlul nivelurilor de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat.
Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentație a publicat un studiu în care sa constatat că pigmenții responsabili pentru culoarea purpurie a cireșelor numiți antociani ar putea reduce producția de insulină cu 50%. Antocianinele din cireșe pot, de asemenea, să protejeze împotriva bolilor de inimă și a cancerului.
18. Cacao
Se crede că boabele de cacao sunt sursa cea mai abundentă de magneziu din lume. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, fier și chiar proteine care vă ajută să vă ajute nivelul de zahăr din sânge.
Deși probabil nu este cea mai bună idee de a mânca cacao pe parcursul zilei, una sau două uncii pot ajuta la reducerea rapidă a zahărului din sânge.
În plus, cacao este bogat în crom, un mineral care ajută și la reducerea cu mult a glicemiei. Pe de altă parte, ar putea contribui la îmbunătățirea stării de spirit, și chiar ajută la pierderea unei greutăți.
19. Schinduf
Este un condiment al cărui frunze și semințe sunt utilizate în mod obișnuit în alimentele din Asia de Sud. Semințele de schinduf sunt folosite ca supliment pentru mamele care alăptează și într-o gamă largă de medicamente pe bază de plante.
O revizuire a suplimentelor alimentare cu plante medicinale a arătat că schinduful reduce nivelul glucozei din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 1 și de tip 2, precum și la persoanele cu prediabete.
Fibre de semințe de schinduf este eficientă în încetinirea digestiei carbohidraților. Acest lucru poate explica efectul asupra zahărului din sânge. Este, de asemenea, plin de vitamine, minerale și antioxidanți.
Schinduful poate fi luat ca o pastila, dar poate fi de asemenea luat ca un ceai sau adaugat la o mare varietate de retete gustoase.
20. Usturoi
Usturoiul a fost folosit ani de zile pentru a reduce nivelul de colesterol. Dar, de asemenea, arata promisiunea pentru scaderea zaharului din sange. Un studiu efectuat la șobolani și un studiu la iepuri a arătat că extractul de usturoi poate reduce cantitatea de zahăr din sânge.
Extractul de usturoi a crescut cantitatea de insulină disponibilă la persoanele cu diabet zaharat.
Studii similare au arătat că ceapa are și efecte pozitive asupra reglării zahărului din sânge.
21. Sparanghel
Este o leguma fara amidon, cu doar 5 grame de carbohidrati, 20 de calorii si aproape 2 grame de fibre pe portie. Este deosebit de ridicat într-un antioxidant numit glutation, care joacă un rol-cheie în reducerea efectelor îmbătrânirii și a multor boli, inclusiv diabetul zaharat, bolile cardiace și cancerul.
Un exemplu este cercetarea preliminară raportată în 2012 în British Journal of Nutrition, care sugerează că sparanghelul poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control și la creșterea producției de insulină.
Un alt avantaj al sparanghelului este conținutul său de folat; ½ ceasca, asigura 33% din doza recomandata de 400 micrograme de acid folic pe zi. American Heart Association recomanda consumul de alimente care contin acid folic si alte vitamine B pentru a ajuta la reducerea nivelurilor de homocisteina, un factor de risc pentru boala coronariana.
Și ce alte alimente pentru a reduce zahărul din sânge știți?
