Rezistența anaerobă: caracteristici, tipuri, beneficii și exemple de exerciții
Rezistența anaerobă este una în care organismul este capabil să reziste la solicitări foarte intense în timpul unei datorii de oxigen; adică, necesită o cantitate mai mare de oxigen decât sistemul cardiovascular însuși poate da organismului.
În timpul sesiunilor de formare se desfășoară diferite exerciții care combină rezistența anaerobă și aerobă, pentru a obține cele mai mari beneficii pentru organism din ambele.
În prezența rezistenței anaerobe, exercițiile fizice sunt, de obicei, foarte intense și necesită eforturi mari în perioade foarte scurte de timp, în care pulsațiile încep de la 180 la minut.
Un sportiv care are o rezistență anaerobă optimă va putea susține o muncă musculară concentrată, cu o intensitate foarte scurtă și scurtă, în timpul căreia forța mușchilor implicați este sporită.
caracteristici
Practic, exercițiile anaerobe diferă de cele de tip aerobic prin următoarele caracteristici:
Sunt de scurtă durată
Exercițiile aerobice durează de obicei câteva minute și au un ritm progresiv, în timp ce cele anaerobe sunt de scurtă durată, ca și cum ar fi o explozie, deoarece sunt foarte rapide.
Ele sunt de obicei statice
În exercițiile aerobice sunt implicate diferite grupuri de mușchi care generează mișcări, în timp ce în exerciții anaerobe efortul este concentrat în anumite grupuri de mușchi, chiar izolând în acestea munca necesară. Acesta este motivul pentru care se precizează că exercițiile anaerobe sunt statice.
Efort intens
Exercițiile anaerobe necesită eforturi mari pentru a le realiza, ceea ce se traduce într-o cerință concentrată asupra mușchilor pe care se lucrează. În schimb, intensitatea exercițiilor aerobice este progresivă.
Energia provine din mușchi
În timpul realizării unei rutine de exerciții anaerobe, organismul ia energia din rezervele pe care le au mușchii.
Pe de altă parte, în timpul unui exercițiu aerobic, energia provine din încorporarea oxigenului din aer, ceea ce înseamnă că în timpul exercițiilor dinamice sistemele respiratorii și circulare funcționează activ.
tip
Exercițiile care dezvoltă rezistență anaerobă pot fi clasificate în moduri diferite. Aici descriem câteva dintre cele mai importante categorii:
Sursă de alimentare
În funcție de locul în care mușchii obțin energia pentru a efectua efortul spre care sunt supuși, rezistența anaerobă poate fi împărțită în două grupe: rezistență alacotică anaerobă și rezistență anaerobă lactică.
Rezistență anaerobă alactică
Rezistența alacică anaerobă este aceea care apare atunci când efortul este foarte concentrat în exerciții de scurtă durată, în care organismul nu are timp suficient pentru a produce acid lactic și pentru a-l acumula.
Când intensitatea exercițiului este foarte explozivă, eforturile sunt făcute mai puțin de 5 secunde, în care mușchii consumă energia adenozin trifosfatului.
Dacă exercițiul este efectuat între 5 și 20 de secunde, sursa de energie este combinată între adenozin trifosfat și fosfocreatină, care este epuizat după 20 de secunde.
Rezistență anaerobă lactică
Dimpotrivă, în antrenamentul anaerob de tip lactic, mușchii sunt supuși stresului timp de câteva secunde și se acumulează lactatul. Când exercițiul durează între 20 și 45 de secunde, mușchii consumă energia glicogenului și acidul lactic se află la nivelul maxim.
Dacă efortul depășește 45 de secunde și poate ajunge la 120 de secunde, sursa de energie continuă să fie glicogen. Cu toate acestea, intensitatea efortului a scăzut la 90% și, prin urmare, producția și acumularea acidului lactic scad, de asemenea.
Capacitatea de mișcare
Rezistența anaerobă poate fi, de asemenea, clasificată în funcție de evoluția mișcării. Exercițiile dinamice sunt de asemenea cunoscute ca izotonice. Acestea sunt cele care se fac atunci când un mușchi se contractează pentru a depăși o rezistență pe care o poate mișca; de exemplu, la ridicarea greutăților.
În schimb, statica este cunoscută ca izometrică și este generată atunci când contracția musculară este susținută pentru a încerca să depășească o rezistență fixă; de exemplu, când un perete este împins.
beneficii
Pentru a obține bunăstarea și pentru a îmbunătăți condițiile de sănătate, se recomandă să faceți cel puțin 30 de minute pe zi de exerciții de 3 sau 4 ori pe săptămână.
Este important de remarcat că, în general, antrenamentele de antrenament combină exerciții aerobice și anaerobe pentru a obține un spectru larg de efecte pozitive.
În ceea ce privește exercițiile de tip anaerob, beneficiile principale pentru sănătate sunt următoarele:
Ajută la menținerea și generarea masei musculare
Forța de antrenament este modalitatea ideală de a crea masa musculară și de ao menține. O viață sedentară determină consumarea mușchilor, așa că efectuarea exercițiilor anaerobe este modalitatea adecvată de a menține mușchii în ton și astfel să aibă o viață funcțională și autonomă.
Îmbunătățește densitatea osoasă
O antrenament anaerobă va întări oasele, susținând mușchii. Prin urmare, este ideal pentru a preveni osteoporoza.
Accelerează metabolismul
Masa musculară este țesutul care face metabolismul mai rapid, astfel încât, cu cât mai multă masă musculară are, cu atât depozitele de grăsimi sunt mai mici și, prin urmare, metabolismul general va fi mai accelerat.
Îmbunătățește rezistența
Studiile științifice au arătat că sportivii care încorporează exerciții anaerobe în antrenamentele lor au putere și putere mai mari.
De exemplu, jucătorii de baseball reușesc să-și îmbunătățească rezultatele pe teren atunci când includ aceste tipuri de rutine în antrenamentele zilnice.
Formați aspectul
Tonusul muscular se traduce într-o piele mult mai tensionată, fără flaciditate și vizibil mai bună. În plus, pe măsură ce lucrați în masa musculară, grăsimile acumulate sunt reduse de formă considerabilă și, prin urmare, corpul va arăta mult mai subțire și cu aspect atletic.
Îmbunătățiți starea de spirit
Formarea anaerobă are efecte pozitive asupra starea de spirit a persoanei care o face, deoarece îi dă o energie suplimentară care afectează pozitiv emotiile. Acesta este motivul pentru care acest tip de formare este recomandat pacienților care se confruntă cu simptome depresive.
Reduce riscul de atac de cord și de diabet
Îmbunătățind starea generală a corpului și oferind o rezistență și rezistență mai mare la mușchi, acele exerciții care funcționează rezistență anaerobă au un efect pozitiv prin reducerea riscurilor de atac de cord și diabet.
Exemple de exerciții
Printre principalele exerciții anaerobe se numără următoarele:
Ridicarea greutății
În timpul acestei antrenamente, mușchii lucrează la o capacitate maximă pentru o perioadă scurtă de timp. Acest exercițiu promovează forța musculară și rezistența, ceea ce duce la hipertrofia mușchilor.
Sprints sau curse scurte și intense
Exemplu de acest lucru sunt apartamentul de 100 de metri. Acolo, ceea ce funcționează este viteza, împreună cu forța picioarelor și a trunchiului, deasupra restului mușchilor.
abdominali
Lucrul cu ceea ce se numește nucleul organismului este cheia îmbunătățirii rezistenței și rezistenței. În timpul efortului în mușchii abdominali, puterea musculară este maximizată.
Bare și paralele
În acest exercițiu, mușchii armei au sarcina de a ridica greutatea corpului într-un anumit număr de repetări. Se caută hipertrofia grupurilor musculare implicate fără a recurge la consumul de oxigen ca energie.
Exerciții izometrice
Aceasta constă în menținerea unei poziții musculare pentru o vreme, fără a mișca și menține contracția muschilor pe care se lucrează. În acest fel veți lucra cu rezistența musculară și fără oxigen.
Exemple de exerciții izometrice sunt: fier static pe brațe sau coate, stacții statice, ghearele laterale, fierul static lateral și pasul static, printre altele.
Caseta sare
Săriturile sunt realizate pe cutii de diferite dimensiuni, cu picioarele împreună. În acest fel, mușchii acumulează energie, lucrează puterea și rezistența. Acest tip de antrenament este foarte frecvent în rutinele crossfit .
Mingea medicală aruncă
Mingea de medicament este o minge plină cu un material greu care este folosit pentru a efectua diferite tipuri de exerciții și reabilitare fizică.
Aruncarea mingii medicale este un antrenament exploziv în care se ia impuls pentru a arunca cu forța mingea în spatele capului.
apnee
Se face fără a avea vreun tip de acces la oxigen deoarece respirația este complet suspendată în timpul scufundărilor.
Este un sport extrem în care freediverul se pliază în adâncimi mari fără respirație sau călătorește pe distanțe mari cu suspendarea voluntară a respirației în apă.
flotari
Concentrată pe pieptul și brațele de lucru, ei folosesc gravitatea ca rezistență pentru a depăși pentru a ridica greutatea corpului. Pe măsură ce procesul de formare avansează, se intensifică sesiunile scurte ale efortului și, în consecință, numărul de push-up-uri care trebuie efectuate.
genuflexiuni
Greutatea trunchiului și a brațelor este lăsată pe cvadriceps, care are sarcina de a ridica corpul și a-l aduce din nou în jos. În timpul sesiunilor intense și scurte, corpul nu funcționează cu oxigen ca și combustibil.
