Aerobic rezistență: caracteristici, beneficii și exemple de exerciții
Rezistența la aerobi este capacitatea unui individ de a dezvolta activități fizice de intensitate medie sau înaltă pentru un timp prelungit, un proces însoțit de consumul de oxigen. Dacă o persoană susține oboseala musculară prin efectuarea unui exercițiu pe termen lung, se poate spune că are rezistență aerobă bună.
Rezistența la aerobi depinde de cât de eficient plămânii, inima și sistemul circulator aduc oxigen și substanțe nutritive către mușchi, astfel încât acestea să producă energie și organismul să poată funcționa eficient în timp ce face un efort susținut în timpul
Acest tip de rezistență face posibil ca o persoană să efectueze confortabil activități de viață zilnică, cum ar fi mersul pe jos, scări de alpinism, jogging, dans sau orice alt exercițiu fizic care necesită consum de oxigen.
Alte activități fizice mai scurte care necesită utilizarea forței și necesită un consum redus de oxigen, cum ar fi greutățile de ridicare, sunt asociate cu conceptul de rezistență anaerobă.
caracteristici
Cuvântul aerobic provine din următoarele cuvinte grecești: aero (aer), bio (viața) și ikos (legate de). Termenul poate fi tradus ca tot ceea ce este legat de respirație. Cu alte cuvinte, orice proces biologic care are loc în prezența oxigenului este, prin definiție, aerobic.
Din punct de vedere chimic, energia obținută prin exerciții fizice sau exerciții aerobe este rezultatul arderii de glucoză, care utilizează oxigenul obținut în respirație pentru a-și descompune molecula și a obține astfel ATP (adenozin trifosfat).
ATP este măsura de energie pe care celulele corpului o pot profita; Acest proces se numește glicoliză.
În timpul exercițiilor de rezistență aerobică, atât sistemul respirator (în special plămânii și bronhiile) cât și sistemul cardiovascular lucrează la capacitatea maximă de a furniza constant oxigen în sânge, care va fi responsabil pentru transportul acestuia în organism și pentru a obține astfel energie fi necesar
Cum se măsoară?
O modalitate foarte eficientă de a cuantifica intensitatea cu care se efectuează exercițiile aerobice este măsurarea ritmului cardiac. Se poate face manual prin palparea arterei radiale din încheietura mâinii sau a arterei carotide în gât (sub maxilar) și numărarea numărului de bătăi timp de un minut.
beneficii
Dintre avantajele multiple de îmbunătățire a rezistenței aerobe, pot fi enumerate următoarele:
Intareste inima si sistemul imunitar
O inimă sănătoasă și puternică nu trebuie să bată repede pentru a pompa sânge oxigenat, trebuie doar să o faci eficient.
O bună rezistență aerobă garantează o alimentare mai bună a sângelui. În plus, reduce tensiunea arterială și crește producția de componente sanguine (leucocite, limfocite și globule roșii), ceea ce întărește sistemul imunitar.
Controlează excesul de greutate
Când oxigenul ajunge mai eficient la mușchi, acestea funcționează și mai eficient, distrugând grăsimile și carbohidrații, astfel încât să poată fi eliminați rapid.
Reduce riscurile de mortalitate
O rezistență înaltă la aerobic poate preveni bolile cronice, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea sau diabetul, precum și osteoporoza, sindromul metabolic, tulburările cardiace, accidentele vasculare cerebrale și chiar unele tipuri de cancer.
Îmbunătățirea calității vieții
Practica activităților fizice pentru a crește rezistența aerobă generează, în același timp, o scădere a oboselii în desfășurarea activităților zilnice.
De asemenea, ele reduc nivelurile hormonului de stres (adrenalina) și măresc endorfinele, care, la rândul lor, sunt responsabile pentru provocarea senzației de bunăstare.
Păstrează arterele curate
Așa-numitul "colesterol bun" sau HDL își mărește nivelul prin practicarea exercițiilor aerobice, în timp ce "colesterolul rău" sau LDL scade proporția din aceleași motive.
Acest lucru se traduce printr-o reducere a acumulării plăcii în arterele care, în timp, ar deveni arterioscleroză.
Îmbunătățiți somnul
Creșterea cantității de oxigen din sânge ajută mușchii și alte organe ale corpului să lucreze cu mai puțină stres. În plus, exercițiile fizice contribuie la îmbunătățirea calității somnului.
Restul corect contribuie nu numai la menținerea sănătății organismului din punct de vedere fizic, dar și în sfera mentală și emoțională.
Întârzie efectele îmbătrânirii
Exercițiile aerobice mențin puternice mușchii, ajută la menținerea mobilității și a stabilității în timp ce corpul îmbătrânește. Acest lucru reduce riscul de căderi și alte răniri fizice.
Datorită creșterii cantității de oxigen din sânge - și, prin urmare, în toate organele corpului, inclusiv al creierului - contribuie la menținerea minții lucidă, protejând în același timp memoria și gândirea și încetinind deteriorarea activităților cognitive care se diminuează în mod natural cu trecerea timpului.
Activitatea fizică aerobică poate fi prevenită (și, în multe cazuri, poate fi îmbunătățită), cum sunt bolile Alzheimer, Parkinson și chiar demența senilă.
Exemple de exerciții aerobice de anduranță
Există o mulțime de exerciții cardiovasculare care pot fi practicate nu numai pentru a îmbunătăți rezistența aerobă, ci și pentru a pierde în greutate. Aceste tipuri de exerciții pot fi efectuate în spații deschise, în săli de sport sau acasă:
mers pe jos
Plimbarea este una dintre cele mai simple modalități de a crește rezistența aerobă. Nu numai că este cel mai puțin agresiv, dar se poate face și oriunde.
Deoarece este o activitate cu impact redus, nici una din articulațiile corpului inferior (extremitățile inferioare) nu riscă să sufere un prejudiciu, făcându-l ideal pentru oricine, indiferent de starea fizică sau de vârstă. Este ideal pentru scăderea în greutate și este unul dintre exercițiile care se pot face în timpul sarcinii.
Cei care încep activitatea fizică sunt sfătuiți să înceapă mersul pe jos timp de treizeci de minute pe zi la o intensitate moderată, iar odată cu trecerea zilelor, timpul poate crește progresiv. Apoi, puteți crește intensitatea și chiar puteți adăuga dificultăți, inclusiv trecând în sus și în jos pe scări.
alerga
Orice loc și timp sunt ideale pentru a alerga. Ca și în cazul mersului pe jos, cea mai mare parte a corpului este exercitată și poate fi practicată cu ușurință.
Cu toate acestea, trebuie să fim mai atenți, deoarece este un exercițiu de impact ridicat și nu toți oamenii pot face acest lucru, deoarece riscurile de a suferi un anumit tip de rănire sunt mai mari.
Cele mai frecvente leziuni sunt generate în articulații cum ar fi genunchii sau gleznele și puteți suferi de dureri la viței. Pentru a preveni acest lucru, rulați pe șine de murdărie sau pe câmp și evitați asfaltul. De asemenea, trebuie utilizate pantofi corespunzători.
Atunci când rulează, ard mai multe calorii decât în timpul mersului, iar pierderea de calorii are loc în mai puțin timp. Creșterea capacității cardiopulmonare, îmbunătățirea rezistenței și pierderea mai eficientă a greutății.
înot
Înotul este un exercițiu ideal pentru a îmbunătăți rezistența aerobă pentru persoanele care suferă de tulburări de obezitate sau au unele răni în articulațiile lor, deoarece exercită foarte puțină tensiune în organism.
În plus față de exercitarea capacității cardiopulmonare, în timpul înotului, mușchii spatelui, brațelor, umerilor și, într-o măsură mai mică, picioarele sunt tonifiate. În plus, flexibilitatea este, de asemenea, mult îmbunătățită.
Este unul dintre exercițiile pe care se recomandă, de asemenea, să le practici în timpul sarcinii, iar riscul de leziune a articulațiilor, mușchilor și ligamentelor este destul de scăzut în comparație cu alte activități.
ciclism
Ca și înotul, ciclismul este unul dintre exercițiile aerobice care are cel mai mic impact asupra articulațiilor.
Acest exercițiu are o funcție dublă: tonifică și îmbunătățește forța picioarelor și glutes și servește și ca activitate recreativă. Se poate practica acasă cu o bicicletă staționară sau în aer liber.
box
Chiar și atunci când boxul nu este o activitate fizică simplă, este un exercițiu aerobic excelent care nu numai că întărește trenul superior, ci ajută la menținerea nivelului de stres scăzut.
Pentru a efectua corect această activitate, trebuie să aveți o formă fizică bună, să aveți putere și să aveți o bună capacitate sau o rezistență cardio-pulmonară.
dans
Activități cum ar fi ritmuri de dans sau stiluri rapide, cum ar fi zumba, dansurile din America Latină, Africa sau jazz, contribuie într-un mod foarte pozitiv la îmbunătățirea rezistenței aerobe.
De asemenea, ele ajută la reducerea nivelului de stres și îmbunătățirea rezistenței oaselor și permit îmbunătățirea flexibilității și coordonării.
Diferențele cu rezistența anaerobă
Spre deosebire de rezistența aerobă, rezistența anaerobă constă în efectuarea activității fizice pentru o perioadă scurtă de timp și în absența totală sau parțială a oxigenului. Adică, organismul face un efort în care cererea de oxigen este mai mică decât cantitatea care este contribuită de sistemul cardiovascular.
Această categorie include activități fizice, cum ar fi ridicarea greutăților, sprinturile sau cursele foarte scurte de cincizeci sau o sută de metri sau lucrul la mușchii abdominali. Rezistența anaerobă este rezolvată cu orice exercițiu care necesită mult efort într-un timp scurt și care are o intensitate ridicată.
Exercițiile anaerobe sunt practicate atunci când persoana trebuie să-și mărească puterea și să câștige mase musculare; În același timp, sistemul musculoscheletal este întărit.
