Cum să preveniți depresia în 11 pași esențiali
Prevenirea depresiei este importantă pentru a împiedica această afecțiune mentală să se dezvolte și să ajungă la etape mai profunde, ceea ce va face ca recuperarea să fie mai complicată.
Conform datelor Organizației Mondiale a Sănătății din 2016, se estimează că depresia afectează aproximativ 350 de milioane de oameni din întreaga lume.
În plus, este principala cauză globală a dizabilității; afectând femeile mai mult decât bărbații.
Cu toate acestea, există tratamente eficiente pentru depresie. Și, în multe cazuri, poate fi împiedicată dacă se mențin anumite obiceiuri de viață și se îmbunătățesc abilitățile copingului persoanei.
În cazurile în care depresia este endogenă, există, de asemenea, anumite metode pentru a detecta rapid manifestările timpurii și pentru a căuta tratamentul înainte de a se dezvolta disconfortul. În primul rând, să explicăm cum apare.
Cum apare depresia?
În numeroase ocazii, depresia vine ca urmare a unei serii de factori legați. Să dăm un exemplu pentru a facilita înțelegerea ei:
"Să punem cazul unei femei (mai probabil să aibă depresie decât un bărbat) care lucrează în fiecare seară până când primele ore lucrează ore suplimentare, deoarece ea cere prea mult din ea. Aceasta înseamnă că nu dormiți orele necesare.
Într-o zi dă o mică "scădere" în starea lui de spirit pentru un eveniment extern, cum ar fi o furie serioasă cu mama lui. Acest lucru provoacă un sentiment foarte negativ de disconfort, ceea ce îl face să își piardă concentrarea în munca sa.
Într-o zi, managerul face un apel pentru greșelile sale la locul de muncă. Începeți să petreceți mult timp analizându-vă. Analizați-vă sentimentele, gândurile și începeți să vă gândiți că este nefericită.
El își pierde interesul față de lucrurile pe care îi place, de vreme ce întotdeauna îi rumă grijile.
Puțin câte puțin, se izolează, petrecând mai mult timp în pace și fără să plece. Acest lucru provoacă o dispoziție mai scăzută care poate provoca, dacă va continua, o depresie. "
Este de obicei mult mai complex decât exemplul, deoarece există oameni cu multe probleme, dar cu abilități bune de a face față copiilor și, prin urmare, niciodată nu suferă de depresie. Pe scurt, depresia provine dintr-o combinație de factori care se acumulează până când aceasta este declanșată.
10 Sfaturi pentru a preveni depresia
Apoi, aveți o serie de indicații și pași de urmat pentru a preveni depresia în viața dumneavoastră, reducând astfel riscul de suferință la minim.
1 - Păstrați obiceiuri bune
Acest lucru poate fi complicat, dar este esențial să se simtă bine în încercarea de a menține o rutină sănătoasă. Respectarea acestor cerințe va îmbunătăți, fără îndoială, starea noastră de spirit.
Scopul este de a face schimbări sănătoase care sunt stabile în timp, făcând persoana să le mențină chiar și în momente de stres.
- Dieta sănătoasă: produsele alimentare sunt sursa noastră de energie și de activare. O dieta echilibrata este recomandata, nu sariti peste mese si evitati excesul de grasimi.
În acest articol, puteți afla mai multe despre alimente care vă ajută să vă simțiți mai bine și să evitați depresia. De asemenea, este important să preveniți depresia prin faptul că fugiți de diete stricte în care multe alimente (sau preferatele dvs.) sunt restricționate. Cel mai bun lucru este să mănânci un pic de tot, fără a fi atât de exigenți cu tine.
- Fii activ: cel mai important este să eviți să fii blocat pe canapea. Sa demonstrat că, în plus față de multe alte beneficii, exercițiile fizice, cum ar fi mersul pe jos 30 sau 40 de minute pe zi, previne sau îmbunătățește recuperarea de la depresie. Nu contează atât cât este efortul, dar se face în fiecare zi.
Într-un studiu realizat de Mammen și Faulkner (2013), au fost revizuite 25 de studii de înaltă calitate care au arătat că exercițiile fizice reduc riscul depresiei, care poate fi folosit ca o metodă bună de prevenire.
Amintiți-vă să începeți cu obiective realiste și ușor de atins și creșteți treptat nivelul.
- igiena somnului: se referă la un set de pași care trebuie întreprinși pentru a dormi și pentru a se restabili. Aceste obiceiuri includ: dormirea numărului de ore necesare, evitarea alcoolului sau a stimulanților, cum ar fi cofeina, exercițiul (dar nu înainte de a dormi); au o cameră liniștită, fără zgomot, întuneric și confortabil, stres de control, etc.
Lipsa somnului este un motiv foarte comun care, împreună cu alții, poate crește riscul de a suferi de depresie.
- Aveți grijă de starea de sănătate fizică: este important să aveți consultații medicale și să tratați alte probleme fizice care pot apărea.
- Relaxați-vă și dezvoltați activitățile de petrecere a timpului liber: există zile în care nu ne gândim niciodată la noi înșine, ci pentru a ne menține bunăstarea, este esențial să dedicăm timp. Pentru a evita depresia, poate fi foarte util să înveți tehnici de relaxare, meditație, mindfulness sau mindfulness, exerciții de respirație, relaxare progresivă, etc.
Permiteți-vă timp să "deconectați" și să vă concentrați asupra muzicii, artei sau scrisului.
Cel mai bun lucru pentru depresie pare să fie acela de a menține un echilibru între a avea ocupații și a avea și timp liber. Prea mult timp liber sau șomaj poate crește probabilitatea apariției depresiei.
- Încercați să mențineți cât mai mult posibil o stabilitate în viața voastră: toate aceste aspecte anterioare nu vă vor îmbunătăți starea de spirit dacă faceți o singură zi, lucru important este că obiceiurile sunt menținute în timp.
Dacă sunteți o persoană predispusă la depresie, este recomandat să evitați multe schimbări sau evenimente stresante într-un timp scurt. Întrucât fiecare schimbare trebuie urmată de un proces adaptiv care, dacă persoana este vulnerabilă, poate fi adăugat un alt factor negativ în viața sa.
2 - Nu pierdeți contactul social
Când începeți să simțiți simptomele depresiei, este foarte comun pentru persoana să se izoleze puțin câte puțin și să refuze să participe la evenimente sociale.
Aceasta, în același timp, hrănește și astfel crește simptomele depresiei.
Deoarece, conform acestei logici, dacă mențineți un contact social satisfăcător, veți avea un risc mai mic de a dezvolta depresie.
Pentru a face acest lucru, încercați să interacționați cu alte persoane în fiecare zi. Încearcă să suni sau să contactezi prietenii pe care nu i-ai mai văzut de prea mult timp, să-ți petreci timpul cu familia, să oferi cadouri sau să ai mici detalii cu cei dragi.
Faceți efortul de a participa la evenimentele sociale, chiar dacă nu vă simțiți prea mult. Cu siguranta aveti momente bune in companie sau stiti lucruri pe care nu le stiati despre oamenii din jurul vostru. Nu vă închideți pentru a întâlni oameni noi.
Pe de altă parte, nu putem nega faptul că există oameni care, dintr-un motiv sau altul, ne provoacă senzații neplăcute, disconfort sau ne fac să suferim. Este esențial să învățăm să identificăm persoanele toxice din viața noastră și să le ținem departe de noi.
Ea poate ajuta foarte mult să mențină relații sociale bune cu ceilalți, să învețe abilitățile sociale și să fie asertiv.
3- Controlul stresului si anxietatii
Se știe că stresul și anxietatea merg mână în mână cu depresia. De fapt, simptomele depresiei și anxietății pot coexista în aceeași persoană.
Dezavantajul este că simptomele de anxietate facilitează și mențin acelea de depresie.
De aceea este important să controlați stresul și anxietatea, reducându-le la minimum, pentru a evita apariția depresiei.
În primul rând, pentru a gestiona stresul, este foarte util să se ocupe de acele lucruri care o provoacă: de exemplu, dacă provoacă stresul să ajungă târziu, încercați să planificați în serios să ajungeți la timp; Sau urmați obiceiurile sănătoase menționate mai sus, cum ar fi oferirea unui timp liber atunci când este necesar.
În orice caz, trebuie remarcat că este imposibil să eliminăm toate stresul vieții noastre. Este un mecanism care va fi întotdeauna prezent și care ne face "în mișcare" pentru a răspunde cerințelor mediului nostru. De aceea, nu este vorba doar de suprimarea ei, ci de a ști cum să profităm de ea în cel mai bun mod posibil, astfel încât să nu ne facă rău; dar că ne aduce beneficii.
Primul lucru este să învățăm să identificăm când senzațiile de stres sau de anxietate apar în organismul nostru: mușchii tensionați, disconfortul abdominal, senzația de a fi supărați sau copleșiți, gândurile negative, tendința de a răspunde agresiv etc.
Idealul este de a implementa strategii de coping adecvate. Iată câteva sfaturi:
- Încercați să vă confruntați cu modificările încet și progresiv. De exemplu, dacă nu ați studiat de ani de zile, nu vă plimbați brusc într-un curs universitar sau o carieră pe care trebuie să o dedicați mai multe ore pe zi. Ce puteți face este să începeți să primiți cursuri cu jumătate de normă.
- Ai timp să ai grijă de tine.
- Evitați să aveți multe responsabilități în același timp, în special brusc. Doar acceptați pe cei pe care îi vedeți că sunteți capabili să le purtați fără a face mari eforturi.
- Stabiliți așteptări realiste sau deschise despre evenimentele din jurul dvs.
- Faceți o listă de lucruri care, din experiență, știți că nu vă ajută să vă relaxați și să încercați să le evitați.
Există multe modalități de a reglementa sau de a preveni stresul și anxietatea, în special prin lucrul la alte aspecte ale persoanei, cum ar fi gândurile și stima de sine. Dacă doriți să cunoașteți mai multe tehnici aici, aveți 3 articole fundamentale:
- Cum să controlați, să gestionați și să preveniți stresul.
- Cum să preveniți stresul
- Cum să controlați anxietatea
4-Modificați-vă modul de gândire
Câmpul nostru cognitiv este partea cea mai decisivă în ceea ce privește riscul depresiei. Cu modul nostru de gândire suntem capabili să facem tot ce ne dorim sau, dimpotrivă, să ne împușcăm în noroi.
Totul este în mintea noastră, în lucrurile pe care le spunem noi înșine. Dar știi ce? Gândurile pot fi prelucrate, instruite și schimbate, astfel încât acestea să fie mai adaptate realității și pozitive.
Este foarte frecvent ca persoanele care tind să aibă depresie să aibă distorsiuni cognitive. Acestea sunt gânduri exagerate sau eronate, pe care le avem de gând să credem ca și cum ar fi reale.
Dacă învățăm să identificăm distorsiunile și să le confruntăm cu ele prin încercarea lor, vom fi mult mai puternici și mai rezistenți față de orice problemă care vine în calea noastră. Și, prin urmare, un risc mai scăzut de depresie.
O altă modalitate tipică de a gândi oamenii deprimați este rumânarea despre lucrurile care le privesc. Ei se analizează prea mult (negativ) și se concentrează doar pe aspectele rele ale lor și ale mediului înconjurător.
Pentru a schimba acest aspect, restructurarea cognitivă este foarte eficientă.
5- Creșteți-vă stima de sine
Împreună cu cele de mai sus, este esențial valoarea pe care o acordăm noi și modul în care vorbim cu noi înșine și ne tratăm pentru a construi o bază puternică împotriva problemelor vieții.
Există mai multe tehnici pentru îmbunătățirea stimei de sine.
6. Dezvoltarea abilităților de rezolvare a problemelor
Ele sunt utile atunci când vă confruntați cu situații dificile. Obiectivul său este acela că persoana poate gândi problemele și posibilele lor soluții într-un mod logic și rațional. Există 6 etape de bază:
- Definiți problema: ce cauzează și de ce?
- Stabiliți obiective realiste și concrete cu privire la rezultatele pe care doriți să le obțineți de la această problemă.
- Gândiți-vă la soluții printr-o brainstorming, puteți chiar să vă adresați prietenilor pentru sfaturi pentru a vă ajuta. Poate că au soluții noi pe care nu te-ai gândit.
- Uitați-vă la avantajele și dezavantajele fiecărei soluții expuse.
- Alegeți soluția cea mai viabilă din punct de vedere al beneficiilor, având întotdeauna în vedere obiectivul de realizare și asumarea costurilor posibile.
- Evaluați rezultatele: a funcționat așa cum ați crezut? Dar, trebuie să alegeți o altă soluție sau o abordare.
Se pare foarte utilă menținerea bunăstării și reducerea riscului depresiei pentru găsirea unei soluții la problemele pe care le avem în fiecare zi și nu ne confruntăm. De exemplu: căutați soluții dacă aveți stres, anxietate sau alte tulburări; căutați alte opțiuni dacă munca dvs. vă face nefericită, depășiți unele fobii, rezolvați conflicte cu oamenii din jurul dvs. etc. Adică, mobilizați-vă și luați decizii dacă situația dvs. actuală vă frustrează.
7. Evitați utilizarea de droguri sau alcool
Se știe că drogurile, alcoolul și alte dependențe, în general, ne pot modifica starea de spirit chiar și atunci când nu sunt sub efectele sale.
De fapt, există substanțe care, dacă sunt consumate, modifică cronic mecanismele creierului nostru, făcându-l vulnerabil la diferite tulburări mentale.
- Ai un animal de companie
Ea ne poate ajuta prin a ne oferi lucruri pozitive, cum ar fi: dăruim dragoste, nu judecăm sau ne discriminăm, ne face să ne simțim necesari și valoroși, ne împiedică să ne izolam, etc.
În plus, în cazurile în care persoana are primele simptome de depresie, un animal îi forțează să se "ridice" să se ocupe de ea, cum ar fi hrănirea ei, curățarea cuștii sau luarea ei la plimbare.
9 - Planificarea viitorului
Este imposibil ca totul să iasă așa cum ne imaginăm și că întotdeauna vor exista evenimente neprevăzute. Cu toate acestea, există multe lucruri care pot fi planificate pentru a reduce la maximum incertitudinea. Există oameni care tolerează foarte puțin incertitudinea și le provoacă un disconfort mare, de aceea este mai bine să se organizeze și să se anticipeze ce se va întâmpla pe cât posibil.
10 - Dacă ați suferit deja depresie
Urmați cu strictețe tratamentul atribuit și nu o săriți peste el. În cazul în care sa încheiat, există întotdeauna o urmărire la care este important să continuăm. Pentru a evita recidivele, este esențial să se mențină un tratament pe termen lung.
Puneți-vă întrebarea: ce a început simptomele mele depresive în trecut? Este esențial să acordați atenție tuturor semnelor care ar putea declanșa depresia și, mai presus de toate, celor care au inițiat-o în trecut. La simptom sau suspiciune minimă, concentrați-vă pe găsirea unei soluții.
11- Căutați rapid ajutor
Dacă observați primele simptome ale depresiei, nu mai așteptați și mergeți la un profesionist cât mai curând posibil. Este posibil să aveți nevoie de ajutor extern și chiar de un tratament farmacologic care să vă ajute. Nu ezitați să le spuneți celor dragi cum vă simțiți.
