10 Exerciții de Mindfulness pentru Copii și Adulți

Efectuarea exercițiilor de mindfulness la domiciliu este simplă și necesită doar o practică frecventă atât la copii, cât și la adulți. Acest concept psihologic bazat pe meditația budistă sa extins în Occident și practica sa poate fi purtată de copii și adulți, fiind o metodă ideală pentru a vindeca anxietatea și o tehnică eficientă de relaxare.

Mindfulness este tradus în castiliană ca "mindfulness" și este definit ca capacitatea umană de a fi în prezent și să nu uitați să fiți în prezent, adică să vă întoarceți în mod constant la aici și acum, să recunoașteți ce se întâmplă în timp ce se întâmplă.

Se bazează pe așa-numitele patru adevăruri nobile:

  1. Suferința este inerentă condiției umane.
  2. Originea suferinței este nemulțumirea dorinței.
  3. Eliminarea suferinței constă în eliminarea dorinței.
  4. Calea pentru eliminarea suferinței este calea de opt ori compusă din: înțelegere, gândire, cuvânt, acțiune, ocupație, efort, atenție și concentrare.

Principala instrucțiune de a practica mindfulness este că ceea ce apare în minte, doar observați-o. Este vorba despre acceptarea fără a judeca, a critica sau a reacționa.

Trebuie să vă mențineți mintea începătorului, ca și cum totul ar fi nou, să aibă spirit deschis și să nu vă agățați. Au o atitudine de compasiune, bunătate și afecțiune față de propria experiență, așa cum este prezentată în prezent.

Exerciții de grijă de a practica acasă

Deși la început poate fi dificil pentru noi să ne descurcăm cu atenție, cu timpul acesta va fi mult mai ușor pentru noi. Ca și în cazul tuturor, practica obișnuită ne va ajuta să obținem mai multă abilitate până când o vom putea face aproape automat.

Mai jos vom prezenta o serie de exerciții care pot fi practicate cu ușurință și pur și simplu pentru a ne face să începem să ne gândim.

1 Respirație conștientă

Acesta este unul dintre cele mai folosite exerciții în minte. Cu puțină practică, puteți obține controlul într-un timp scurt și puteți să-l desfășurați în orice loc sau situație. Beneficiile pe care le are sunt numeroase, inclusiv reducerea aproape imediată a nivelurilor de anxietate și de stres.

În mod normal, efectuăm o respirație superficială, așa-numitul toracic. Pentru a efectua o respirație profundă și conștientă (numită și respirație diafragmatică), putem urmări următorii pași:

  • Găsiți un loc confortabil pentru a vă așeza și a vă liniști. Relaxarea muzicii de fundal sau sunetele naturii poate ajuta.
  • Mai întâi, localizați diafragma prin plasarea mâinilor pe abdomen, exact acolo unde se termină coaste.
  • Inspirați lent și notați cum vă deplasați mâinile în sus, fără ca zona toracelui să se miște, extindeți doar zona în care aveți mâinile.
  • Acum expiră și se simte ca mâinile tale să coboare din nou, ca și cum abdomenul tău ar fi un balon care se deflaționează până când tot aerul va ieși. Nu vă forțați respirația, nu vă adaptați la ritmul pe care corpul dumneavoastră îl cere.
  • Odată ce vă controlați respirația, o puteți face oriunde și în orice poziție. Aveți grijă la inhalare și la expirație. Concentrați-vă numai pe acel sunet și pe sunetul pe care îl faceți atunci când îl îndepărtați. Dacă gândurile apar în afara respirației, permiteți-le să curgă, nu încercați să le respingeți, ci doar să le observați și să vă concentrați din nou asupra respirației.

2 - Observă o lumânare

Un alt mod de a vă concentra atenția într-un mod simplu este să adoptați o poziție confortabilă, într-o cameră fără zgomot sau cu muzică relaxantă în fundal și să observați flacăra unei lumânări pentru câteva minute. Concentrați-vă pe forma, culoarea, variațiile pe care le aveți, etc.

Ca și în cazul precedent, dacă în timpul practicii există gânduri, nu le judeca sau nu încercați să le evitați, trebuie doar să le observați, să le lăsați să fie și apoi să reia concentrarea în lumânare și mișcarea ei.

3 - Vizionarea unui film, citirea unei cărți, ascultarea muzicii

Pe scurt, este vorba despre alegerea unei activități pe care o doriți, care vă face să vă simțiți bine și vă dedicați în mod unic și pe deplin. Adică opriți telefonul, computerul etc. și să se concentreze pe văzând, ascultând, simțind ... conștient, lăsând deoparte totul pentru câteva minute și bucurându-vă conștient de acel moment.

4- Culoare, desen, scriere

Creativitatea este una dintre modalitățile cele mai potrivite de a trăi în prezent. Dezvoltați-o în modul cel mai potrivit pentru modul dvs. de a fi, că vă place cel mai mult sau că vă oferă o stare de bine mai bună. Timpul petrecut în crearea dvs. este pe deplin conștient de ceea ce faceți și vă menține departe de gândurile și îngrijorările de zi cu zi.

Nu este vorba de a face o mare creație sau de a fi perfectă. Beneficiul acestei practici este de a atinge o stare de relaxare și o conștientizare deplină a ceea ce faceți.

5 - Mâncați conștient

Pentru prăpădul zilnic, uităm că mâncarea poate deveni o experiență foarte plină de satisfacții, și nu numai atunci când mergem la un restaurant sau la o ocazie specială.

Bucurați-vă de mirosurile, culorile, textura și aromele pe care le oferă mâncarea în fiecare zi. Fă-o încet, fără grabă, identificând fiecare nuanță și bucurându-se de experiența pe deplin.

6 Cunoaște-te

Acesta este cel mai potrivit mod de a fi conștient de sine. Știind ce defecte sunt, virtuțile noastre, motivațiile sau aspirațiile pe care le avem. Faceți o reflecție internă și faceți o listă cu toate cele de mai sus. Puteți face o reflecție săptămânală și puteți adăuga sau elimina lucruri din listă.

În acest fel, pe lângă cunoașterea reciprocă, vom înțelege gândurile, sentimentele și modalitățile de acțiune. Acceptați-vă cum sunteți, din înțelegerea și afecțiunea pentru sine. Înțelegeți defectele ca pe un aspect care este o parte din dvs., dar care poate fi modificat dacă doriți.

Învățați-vă să vă îndreptați atenția

De cele mai multe ori ne concentrăm asupra trecutului, asupra a ceea ce sa întâmplat deja sau în viitor asupra a ceea ce urmează și în ce fel ne vom confrunta.

Pentru a trăi în momentul de față, este esențial să vă concentrați atenția asupra a ceea ce faceți în acel moment, indiferent de sarcină: duș, pregătirea alimentelor, conducerea, munca, colaborarea cu partenerul dvs., întreținerea temelor cu copiii dvs. etc.

Este vorba despre a trăi pe deplin aici și acum și ne ancoră atenția în prezent. De fiecare dată când observați că focalizarea se abate, reorientați-o la sarcina pe care o faceți în acel moment.

8 - Recunoștință de practică

Fiind recunoscător este una dintre atitudinile care ne aduc cea mai mare bunăstare. Te fac să te simți bine, să prețuiești ceea ce te înconjoară și să te bucuri de o zi nouă. Puteți să o faceți dimineața când vă treziți sau doar când vă culcați. Simțiți-vă recunoscător pentru că ați avut ocazia să vă bucurați de o zi nouă, să petreceți timp cu cei dragi sau să vă bucurați de momente bune.

În fiecare zi trăim experiențe plăcute, dar dacă nu ne oprim să ne gândim la ele într-un mod conștient, să le acordăm atenție, ele devin complet neobservate.

9 - Acceptați totul

Acceptarea nu înseamnă demisia, ci luarea lucrurilor așa cum vin ei. Ambele lucruri bune și rele, experiențe pozitive și negative. Primul pas pentru a putea face față lucrurilor negative care ni se întâmplă în viață este de a le accepta, de a simți durerea sau tristețea pe care o produce.

Prin negarea lor, nu le putem rezolva sau putem canaliza corect emoțiile care ne provoacă. De asemenea, încercați să acceptați pe alții, cu virtuțile și defectele lor, chiar și cu ceea ce vă deranjează atât de mult despre alte persoane.

Fiecare individ are propriile gânduri, emoții, îngrijorări etc. și este esențial să înțelegem că fiecare persoană are dreptul să acționeze după cum consideră potrivit, indiferent dacă ne pare drept sau nu.

Înțelegerea acestui fapt poate îmbunătăți profund relația noastră cu ceilalți, pentru că nu vom mai cere să se comporte așa cum ne-ar plăcea să se comporte și să se simtă liberi să acționeze așa cum vor sau pot.

10 - Dedicați-vă mai mult timp

Ea face petrecerea timpului cu tine în mod obișnuit de rutină. Gândiți-vă la ceea ce vă place să faceți, la modul în care vă simțiți bine și faceți-i un obicei. Citiți, scrieți, jucați sport, vizionați un film, meditați, etc. Profitați de aceste momente pentru a vă conecta cu dvs., pentru a ști cum vă simțiți și ce credeți, în ce moment sunteți și unde doriți să mergeți.

Profitați de aceste momente pentru a vă mulțumi pentru tot ceea ce vă face fericiți, pentru a vă recrea în ceea ce vă face să vă simțiți bine (familie, prieteni, hobby-uri, muncă, ocupații, experiențe, momente etc.).

Beneficiile atenției

În ultimii ani, multe studii au fost efectuate în jurul practicii de mindfulness și acestea au produs date concludente cu privire la beneficiile pe care le aduce oamenilor. Unele dintre cele mai proeminente sunt:

  1. Practicarea atenției ajută la reducerea durerii fizice și a reacției emoționale la aceasta. Unele cercetări arată că durerea fizică este redusă în unele cazuri la 93%.
  2. Îmbunătățește starea de spirit a persoanei și calitatea vieții. Când suntem bine și trăim pozitiv, simțim o bunăstare mai bună cu noi înșine, cu cei din jurul nostru și cu viața în general.
  3. Îmbunătățește capacitatea de concentrare și creativitate și, prin urmare, îmbunătățește performanța academică și la locul de muncă.
  4. Protejează împotriva bolilor psihice Un studiu efectuat la Universitatea din Oregon, în Statele Unite, concluzionează că practica de mindfulness poate genera modificări fizice în creier, crescând legăturile dintre celule și creșterea mielinei, care poate împiedica apariția bolii mintale .
  5. Acesta servește ca un remediu împotriva depresiei, anxietății și stresului . Studiile din acest domeniu indică faptul că persoanele care practică mindfulness au niveluri mai scăzute de cortizol, hormonul de stres.
  6. Ajutați-vă să dormi mai bine . Un studiu realizat la Universitatea din Utah, Statele Unite, a concluzionat că persoanele care au niveluri ridicate de atenție, au un control mai bun asupra emoțiilor lor și o mai mică activare la culcare, ceea ce are beneficii în calitatea somnului .
  7. Practica întărește sistemul imunitar .
  8. Îmbunătățește sănătatea cardiacă și circulatorie prin reducerea tensiunii arteriale.

Concepte cheie

În multe ocazii confundăm atenția cu alte practici sau teorii. De aceea este important să știți ce nu este atenția:

  • Nu este vorba despre încercarea de a vă relaxa.
  • Nu este o religie.
  • Nu încearcă să depășească viața de zi cu zi.
  • Nu constă în golirea minții gândurilor.
  • Practica lui nu este dificilă, cu timpul putem să o facem aproape fără să o realizăm în mod automat.
  • Nu este o modalitate de a scăpa, de a nega sau de a se retrage din durere.

De obicei, în viața de zi cu zi, suntem în prezent doar parțial, deoarece, în timp ce îndeplinim diferite sarcini, mintea noastră este, de obicei, în trecut sau în viitor, fără a acorda atenția deplină asupra a ceea ce facem sau ce se întâmplă în acel moment timp.

Când se întâmplă acest lucru, multe experiențe și momente trec neobservate. În plus, atunci când emoțiile pe care le experimentăm sunt negative sau neplăcute, avem tendința de a le evita, de a le nega și de a le judeca. Mintea îi propune să le accepte și să le lase așa cum apar. Emoțiile negative, ca cele pozitive, sunt necesare și adaptive.

Ele ne ajută să transmitem altora modul în care ne simțim, să reglementăm comportamentul altora față de noi și, de asemenea, interacțiunea socială. Încercarea de a evita emoțiile negative va genera mai multă suferință pentru situația care, în sine, este dureroasă.