10 Tehnici de auto-control emoțional (copii și adulți)

Auto-controlul este vital pentru a atinge obiectivele, a avea relații personale sănătoase și, în general, a fi fericit. Oamenii care au un bun control de sine tind să fie mai populari și mai de succes în diferite domenii ale vieții.

Cu toate acestea, cei cu auto-control scăzut sunt expuși riscului de supraalimentare, căderi în dependență sau performanțe slabe.

Din nefericire, după cum știm cu toții, autocontrolul uneori eșuează și o parte a problemei este că ne supraestimim capacitatea noastră de a rezista ispitei.

Vestea bună este că puteți învăța să vă controlați emoțiile, este ca și cum ați lucra a musculare. Trebuie doar să faceți exercițiile mintale potrivite.

Ce este controlul de sine?

Auto-controlul este abilitatea de a regla emoțiile, gândurile și comportamentul în fața ispitelor și impulsurilor. Ca funcție executivă, este un proces cognitiv care este necesar pentru a reglementa comportamentul și pentru a atinge obiective specifice.

Autocontrolul ne separă de strămoșii noștri străini și de alte animale, datorită cortexului nostru prefrontal mare. Este abilitatea de a ne supune impulsurile pentru a atinge obiectivele pe termen lung.

În loc să reacționăm la impulsuri imediate, putem planifica, evalua acțiuni alternative și adesea evităm să facem lucruri pe care le vom regreta mai târziu. Abilitatea de a exercita auto-control este de obicei numită voință.

Auto-controlul este ca un mușchi. Conform numeroaselor studii, este o resursă limitată care funcționează ca și energia.

Dacă o persoană încearcă să se controleze prea mult, se va simți golit mental. De exemplu, dacă cineva dorește să renunțe la fumat, va cheltui bani pentru a evita ispita.

Acesta este unul dintre motivele pentru care cineva poate "cădea în ispită" mai ușor atunci când se simte epuizat sau stresat. Cu toate acestea, puteți lucra și îmbunătăți pentru a cheltui mai puțină energie pe termen lung.

Aici am lăsat 10 tehnici de auto-control emoțional pentru copii și adulți, care se vor îmbunătăți pe baza cercetărilor științifice.

Strategii de auto-control pentru copii și adulți

1. Recunoaște când ai puțină energie

Cercetarea a arătat că auto-controlul este o resursă nelimitată . Exercițiul are efecte psihologice și fiziologice clare, cum ar fi nivelurile scăzute ale glucozei.

În orice moment avem o " limită " de auto-control. Când ați fost auto-controlat, veți fi consumat energie și veți avea mai multe șanse de a cădea în ispită. Psihologii numesc aceasta " epuizare ego ".

Recunoașteți când nivelurile de auto-control sunt scăzute și asigurați-vă că evitați ispita în acele vremuri. Primul pas pentru a avea un mare auto-control este să știți când vă simțiți mai puțin energizați.

2. Stabilirea unui angajament

Luați o decizie înainte de tentă. Implicarea în atingerea obiectivelor dificile vă poate conduce la performanțe excelente. Într-un studiu realizat de Ariely și Wertenbroch (2002), studenții care și-au impus limite stricte pentru a-și îndeplini sarcinile au obținut performanțe mai bune decât cei care nu au stabilit limite.

Este dificil să se angajeze, pentru că, în mod normal, ne place să lăsăm opțiunile deschise. Dar dacă ești greu pentru tine, nu vei regreta.

Exemple de angajamente:

- Terminați termenele pentru a termina sarcini.

- Exit cu o sumă limitată de bani.

- Doar să ai alimente sănătoase acasă pentru a evita tentația de a mânca dulciuri sau alimente grase.

3. Folosiți recompense

Recompensele pot ajuta la consolidarea autocontrolului . Trope și Fishbach (2000) au constatat că participanții la un studiu au fost capabili să facă sacrificii pe termen scurt în schimbul câștigurilor pe termen lung atunci când aveau în minte o recompensă pe care și i-ar fi dat-o. Prin urmare, punem-ne recompense lucrări.

4. Folosiți pedepse

Nu numai că ar trebui să promitem o recompensă pentru un comportament bun, dar și o pedeapsă pentru tipul rău . Atunci când Trope și Fishbach (2000) au evaluat pedepsele pe care participanții le-au pus pe cont propriu, au constatat că amenințarea cu pedeapsa ia încurajat să atingă obiectivele pe termen lung.

Pedepsele trebuie să fie ceva care ne deranjează cu adevărat. Dacă v-ați rupt angajamentul de a fuma și doriți să ieșiți după-amiaza pentru o plimbare, puteți pune pedeapsa de a nu pleca o săptămână.

5. Combateți inconștientul

O parte din motivul pentru care cadem cu ușurință în ispită este că inconștientul nostru este întotdeauna gata să submineze cele mai bune intenții ale noastre. Fishbach și colab. (2003) a constatat că participanții la studiul său au fost ușor ispitiți dincolo de limitele lor conștiente.

Încercați să rămâneți fără tentații - fizice și mentale - și rămâneți aproape de lucrurile care vă promovează obiectivele.

6. Reglați așteptările

Chiar dacă nu este natural, încercați să fiți optimist cu privire la abilitatea dumneavoastră de a evita ispita .

Studii precum cea a lui Zhang și Fishbach (2010) sugerează că optimizarea capacității de a evita tentațiile și de a atinge obiective poate fi benefică.

Permiteți-vă să vă supraestimați capacitatea de a vă atinge obiectivul, în măsura în care nu intră în fantezie și nu opriți aplicarea altor tehnici de auto-control.

7. Ajustați valorile

Așa cum puteți încerca să vă gândiți mai optimist, puteți schimba și modul în care valorizați obiectivele și ispitele . Cercetările sugerează că devalorizarea tentațiilor și creșterea valorii obiectivelor îmbunătățește performanța (Fishbach et al., 2009).

Atunci când valorificați obiectivele mai mult, le veți ghida automat. În același mod, ispravile devalorizatoare vă vor ajuta să le evitați în mod automat.

8. Folosiți-vă emoțiile

Emoțiile adesea controlează rațiunea, deci folosiți-vă emoțiile pentru a crește auto-controlul .

Într-un studiu realizat de (Mischel & Baker, 1975), copiii participanți au reușit să reziste la mâncarea marshmallows gândindu-le ca niște nori albi.

Puteți crește motivația spre obiectivul dvs. în același mod; gândiți-vă la aspectele emoționale pozitive ale realizării acesteia; excitare, bunăstare, mândrie ...

9. Utilizați auto-afirmații

Uneori, exercitarea de auto-control înseamnă evitarea unui obicei prost. O modalitate de a face acest lucru este prin folosirea auto-afirmațiilor; reafirmă valorile de bază în care credeți; Ar putea fi familia, munca, loialitatea ... atâta timp cât este o valoare de bază a ta.

Când participanții la un studiu au făcut acest lucru, auto-controlul lor a fost completat. Gândirea la valorile de bază vă poate ajuta să vă recuperați autocontrolul atunci când acesta sa diminuat.

10. Gândiți-vă abstract

O parte din motivul pentru care auto-afirmările funcționează este că ne fac să gândim în abstract și sa arătat că gândirea abstractă îmbunătățește auto-controlul.

Într-un studiu (Fujita et al., 2006), aceștia au descoperit că oamenii care au crezut în abstract au avut mai multe șanse de a evita tentațiile și de a fi mai capabili să persiste în sarcini mai dificile.

Suntem mai capabili să gândim în abstract dacă ne gândim la motivele de a face ceva, în loc să ne gândim doar la modul în care o facem.

Și un ultim motiv pentru a evita ispita ...

Există oameni care cred că prin căderea în ispită doar o singură dată, ei se vor întoarce cu mai multă energie pentru a se controla și pentru a nu cădea din nou. De exemplu: că fumând o țigară nu se întâmplă nimic și că, după aceea, vom fi mai dornici să o lăsăm pentru totdeauna.

Cu toate acestea, cercetarea în Psihologie a arătat că acest lucru nu este adevărat. Într-un studiu (Fishbach et al., 2010), studenții care au avut o odihnă bună pentru a "reîncărca bateriile" nu au prezentat mai multă motivație atunci când s-au întors.

Dacă totul eșuează, trebuie să fii conștient de faptul că căderea în ispită și predarea nu te va face să te întorci mai tare; chiar și mai rău, tendința dvs. de a cădea din nou în viitor va crește.