Cum de a controla stresul cu 5 tehnici (rapid)

Stresul este o reacție fiziologică care afectează o mare parte a populației din întreaga lume. De fapt, probabil ați avut-o la un moment dat și probabil că acum simțiți ceva.

Datorită acestei mari incidențe în populația lumii, am decis să scriu acest articol cu privire la modul de control, gestionare și prevenire a stresului .

Unele date surprinzătoare privind procentele de stres în țările din America Latină:

-Columbia: 38% dintre lucrători sunt afectați de stres.

-Argentina: 60% percep simptomele epuizării. 80% oboseală și epuizare și 35% nu se simt fericiți aproape niciodată.

-Peru: 78% dintre lucrători au suferit stres.

- Mai mult de 30% din populația Statelor Unite suferă de stres și este în creștere.

-49% dintre spanioli suferă stres.

- În Mexic, 75% dintre lucrători au stres și 25% din atacurile de cord sunt legate de acesta.

- În Chile, 30% din concediul medical este cauzat de stres.

Oricare ar fi țara, ați ajuns la punctul în care credeți că stresul este inevitabil, că nu puteți face nimic pentru a vă simți mai bine și pentru a avea o calitate mai bună a vieții. Cu toate acestea, dacă puteți acționa și rezolva această problemă.

Ce cauzează stresul?

Deși probabil aveți o idee despre stresul pe care îl definiți ca fiind "nervozitate" sau "copleșire", voi clarifica ceea ce este și când o simțiți pentru că înțelegerea ei vă va ajuta să luați soluții, să o depășiți și să o preveniți.

Stresul este o reacție fiziologică a organismului și îl simțiți atunci când percepeți că cerințele dumneavoastră (ce trebuie să faceți, obligațiile voastre) depășesc resursele (lucrurile pe care trebuie să le aveți în fața vieții de zi cu zi).

Subliniez "perceperea". De exemplu, înainte de un test de matematică, o fată se poate simți foarte calmă, deoarece nu o percepe ca pe o amenințare, iar prietenul ei se simte stresat deoarece crede că o va suspenda.

Prin urmare, nu este un fenomen fix care provine din situații externe (examen, nuntă, muncă), ci depinde de ceea ce credeți și dacă credeți că vă puteți confrunta cu situația sau nu.

Stresul include:

1 Situație sau stimulare stresantă (obiecte, oameni, lucruri care se întâmplă).

2 - Răspunsul sau comportamentul nostru la acea situație sau stimulare.

3 - Gândurile noastre.

Dar nu există situații care provoacă mai mult stres decât altele?

Da, există situații precum pierderea unor persoane, catastrofe naturale, situații importante de viață (nunți, examene) care provoacă mai multă stres decât altele, deși emoțiile și nivelul de stres pe care îl simțiți din aceste situații depind de interpretarea dumneavoastră.

De ce există oameni care, în fața unei despărțiri, sunt mai stresați și alții o depășesc cu ușurință? Pentru interpretarea pe care o fac; de exemplu, unii cred că "nu vor găsi o altă persoană", iar alții "bine să fie singuri".

S-ar putea să vă aflați într-o situație stresantă pe care nu o puteți schimba, cum ar fi necesitatea de a avea grijă de un dependent sau de a avea un program de lucru exigent (și care nu are opțiunea de a părăsi locul de muncă). În aceste cazuri, va trebui să folosiți strategiile de reinterpretare în situațiile pe care le vom vedea ulterior.

Dacă suferiți de stres pentru perioade lungi de timp, puteți avea consecințe negative asupra sănătății fizice și mintale, în relațiile sociale și la locul de muncă: tahicardie, tensiune arterială crescută, lipsă de inițiativă, impotență, acnee, diabet, demotivare, agresivitate, productivitate scăzută, absenteism și multe altele.

Cu toate acestea, nu toate stresul este negativ

Acest lucru poate fi confuz, dar ușor de înțeles. Dacă, de exemplu, faceți un raport și sunteți excesiv de relaxat (opus stresului), veți fi puțin activi și vă vor lua ore întregi pentru al termina. Prin urmare, există două tipuri de stres:

- negativ care provoacă un exces de activare a organismului în situații externe, menținut pe termen lung. Este ceea ce este denumit colocvial sub denumirea de "stres", iar în lumea profesională / sănătate "suferința".

- pozitiv, care oferă energie și activare necesare pentru a depăși cererile de situații, cunoscute sub numele de "eustres".

Dacă citiți acest articol, probabil că simțiți primul, adică stresul sau suferința negativă.

Și cum să ajungem la echilibru?

În general, activarea este pozitivă pentru a funcționa mai bine, totuși, atunci când nivelurile sunt prea mari, apare problema. Nu vrem să avem activare excesivă (hiperactivare) sau activare (relaxare).

În mod ideal, ar trebui să vă aflați în ceea ce se numește Zona funcțională optimă, un punct în care abilitățile dvs. corespund cerințelor pe care le cere sarcina.

De exemplu, dacă sunteți nou la locul de muncă, există trei situații:

1-Vă cer să faceți un raport în două ore: veți ieși din abilitățile dvs. pentru că încă nu știți noua dvs. companie, funcțiile, modul de lucru etc. Probabil ar trebui să accentuezi: situația de hiperactivare .

Acestea sunt situații cu care va trebui să trăiți cu sau dacă în viața dvs., totuși, senzația de stres în ele va depinde de dvs. și de modul în care reprezentați situația. Mai târziu vei învăța despre asta.

2 - Vă cer să faceți un raport în două săptămâni, care se află în competența dvs. actuală. Veți putea face față situației cu o activare adecvată: zona de funcționare optimă .

3 - Vă cer să curățați mesele. Te simți plictisit și nemotivat: relaxare .

Strategii de gestionare, ameliorare și prevenire a stresului

Strategiile pe care le voi comenta pentru voi sunt la fel de importante, totuși le voi ordona astfel încât să vă fie mai ușor să le înțelegeți. Nu sunt deloc dificili, exact opusul.

De multe ori în lumea profesională vorbesc despre tehnici care mai târziu în lumea reală nu funcționează. Cu toate acestea, am încercat aceste lucruri de unul singur și știu că, dacă sunt aplicate bine, ele dau rezultate foarte bune pentru a îmbunătăți bunăstarea mentală și calitatea vieții.

Am avut probleme să-i învăț, dar merită. Propuneți-le să le adoptați puțin câte puțin în obiceiurile zilnice și veți vedea că veți învăța să controlați stresul.

Tehnici de gestionare a timpului

În multe situații, stresul apare deoarece trebuie să facem multe lucruri și credem că nu avem timp să le facem, deci percepem că nu avem control asupra situației. Cu toate acestea, dacă o gestionați bine, veți avea timp pentru tot și nu numai să câștigați timp, dar veți fi mai eficient, mai eficient și mai creativ.

Câteva sfaturi pentru a gestiona timpul:

• Planificați întotdeauna: scrieți o listă a sarcinilor pe care trebuie să le faceți în cursul zilei.
• E-mailul pierde mult timp: Uitați-vă la el o dată dimineața și o dată după-amiaza .
• Dacă lucrați, opriți smartphone-ul / telefonul mobil .
• Utilizați Legea Parkinson ; puneți limitele pentru a termina sarcini, planificați mai puțin timp pentru a lucra rapid, nu luați munca acasă ...
• Prioritizați cele mai importante și primordiale pentru a termina.
• Dacă puteți, cereți ajutor sau delegați altor persoane.

2 - Reduceți cererile și construiți resurse

- Cererea este tot ceea ce necesită efort fizic sau mental și care este asociat cu costuri fizice sau psihologice. De exemplu, îngrijirea copiilor, munca la terminare, obligațiile etc.

- O resursă este ceva care vă ajută să vă atingeți obiectivele și să reduceți cererile. Există resurse personale (stima de sine, optimism și auto-eficacitate), sociale (familii, prieteni ...) și resurse economice.

Va fi bine să vă controlați stresul:

1) Diminuați cerințele : nu lucrați prea mult, stabiliți obiective cu mai mult timp în avans, aveți mai mult timp liber ...

2) Construiți resurse : faceți prieteni, construiți o relație bună cu familia, salvați niște bani lunar ...

3 - Adoptați strategii de coping pozitive

Strategiile de copiere sunt comportamentele pe care le adoptăm pentru a face față cerințelor, problemelor și evenimentelor vitale. Există multe și unele sunt mai pozitive decât altele. Acestea sunt cele pe care vă propun să le adoptați pentru a nu simți stresul atât de negativ:

- comportament proactiv : este o abordare comportamentală activă, opusă reactivității, de la care acționați din proprie inițiativă.

- Autoreglementarea : este abilitatea de a fi conștient de propriul comportament, de a planifica și de a putea controla reacțiile care duc la consecințe negative.

- Orientarea țintă : este abilitatea de a stabili obiective și de a fi persistenți în atingerea acestora.

- Focusul promovării : este vorba de a vă atrage atenția asupra rezultatelor pozitive pe care le puteți obține, în recompense, în creștere și în avans.

- Concentrată pe acțiune : strategia de abordare axată pe acțiune se bazează pe acțiunea de a rezolva problemele care provoacă stres. Concentrarea pe ceea ce trebuie să faceți pentru a rezolva stresul vă va ajuta să o rezolvați atâta timp cât acționați. Pe de altă parte, atunci când ceva nu este de rezolvat (cum ar fi moartea unei persoane), va fi mai bine să vă concentrați pe gândurile dvs. (evitați gândurile negative și gândiți mai pozitiv).

4 - Luați timp liber și adoptați un stil de viață sănătos

Fiind întotdeauna ocupat și care lucrează fără a lua timp liber nu este bun și va fi, de asemenea, negativ pentru productivitatea și sănătatea ta.

Salvați cel puțin o oră pe zi să vă relaxați și să faceți o activitate pe care o doriți.

• Socializeaza.
• Adoptați o dietă sănătoasă
• Exercițiu în mod constant.
• Reduceți zahărul și cofeina.
• Evitați alcoolul, tutunul și alte medicamente.
• Ia suficient somn pentru a te odihni.

5-Meichembaum tehnica de coping de stres

Este un set de tehnici dezvoltate de Meichembaum și este cel mai utilizat în prezent pentru a trata stresul.

Obiectivul principal al acestei tehnici este 1) de a vedea situațiile stresante ca probleme care pot fi rezolvate și 2) de a nu provoca reacții negative pentru sănătate.

Pentru a afla acest lucru, va trebui să urmați și să învățați o serie de pași:

1-Identificați situațiile

Tehnicile de învățare și stresul sunt foarte bune, dar nu vă vor ajuta dacă nu știți care sunt situațiile din viața dvs. și ce interpretări vă conduc la stres.

Dacă suferiți o mulțime de stres, ați putea fi atât de ocupat și a subliniat că nu vă gândiți la unde și cum apare stresul. Cu toate acestea, luarea timpului pentru odihnă și reflecție va fi necesară pentru a observa motivul stresului dumneavoastră; un test important, o relație personală, o anumită obligație etc.

Identificarea factorilor de stres ai vieții tale va fi primul pas pentru a organiza și a lua măsuri.

- Identificați situațiile care vă provoacă stres și reflectați asupra interpretării acestei situații . Întrebați-vă: este o situație obiectivă? Depinde de interpretarea mea că simt stresul? Pot să gândesc altfel în care nu o percep ca fiind stresantă?

Atunci când oamenii se confruntă cu o situație, ei o evaluează subiectiv, adică ei o interpretează. De exemplu, doi oameni pot interpreta un proiect dificil în două moduri:

-Antonio: "Nu mă simt ca să fac asta, este o slujbă în plus și dacă o fac rău, voi fi concediat".

-Maria: "În cele din urmă pot pune în practică abilitățile pe care le-am învățat."

În funcție de modul în care evaluați situația (ceea ce vă gândiți la situație, cum îl interpretați), veți arăta un comportament sau altul și veți avea unele reacții sau altele (stres sau motivație în acest caz).

2-Stress abilități de coping de formare

Obiectivul acestei faze este de a pregăti abilitățile de abordare a stresului.

În ce situații să folosiți o tehnică sau alta?

1) Pentru probleme situaționale

Pentru problemele situaționale, este esențial să vă concentrați asupra rezolvării problemei, adică să nu vă concentrați asupra problemei, ci asupra a ceea ce trebuie să faceți pentru ao rezolva.

Dacă, spre exemplu, stresul este cauzat de lipsa de timp pentru că nu vă permite să vă vedeți familia, va trebui să acordați prioritate și să învățați cum să faceți eficiența managementului timpului. Dacă problema este că colegul tău de cameră fumează în cameră, va trebui să vorbești cu el și să-l rogi să nu o facă mai asertiv.

Puteți găsi aceste situații:

În situațiile în care puteți evita stresul, va trebui să învățați: să spuneți nu, să evitați problemele stresante (politică, religie), să evitați persoanele conflictuale sau toxice.

În situațiile pe care le poți schimba, va trebui să înveți să: gestionezi timpul, să fii asertiv, să te exprimi sentimente.

În situațiile în care nu vă puteți schimba, veți învăța să: reinterpretați problemele, să vă adaptați standardele, să vă concentrați pe partea pozitivă, să nu încercați să controlați incontrolabilul, să învățați să uitați.

2) Pentru probleme de interpretare sau gândire

În multe situații nu este situația care produce stres, ci interpretarea dumneavoastră. Obiectivul este de a modifica modul în care percepeți situațiile stresante prin:

- Restructurarea gândirii : perceperea situațiilor și a resurselor într-un mod corect de a le face față. Se bazează pe corectarea gândurilor pe care le aveți despre dvs. și despre evenimente și interpreți într-un mod mai adecvat și pozitiv.

- Rezolvarea problemelor : setați opțiunile și luați-o pe cea care vă convine cel mai bine. Înainte de o problemă, faceți o listă de soluții și, după ce reflectați asupra consecințelor acesteia, alegeți cel care vă convine cel mai bine.

- Auto - verbalizări pozitive pentru a face față situațiilor: este vorba despre a vă spune expresii pasive, cum ar fi "Pot să o fac", "Pot rezolva", "Am capacitatea de a face acest lucru".

- tehnici de expunere : obiectivul este de a face față situațiilor la care nu vă confruntați, de obicei, pentru a începe să vă gândiți că dacă aveți capacitatea de a face acest lucru. Vizitați acest articol pentru a citi mai multe despre el.

3) Pentru probleme de comportament

- Învățați tehnici de relaxare.

- Tehnica de expunere: pentru a elimina comportamentele de evitare.

- Învățarea abilităților sociale. Detaliate în capitolul 6.

3-Pentru a menține situația fără stres

Pentru ca abilitățile de stres să poată fi bine stabilite în comportamentul tău, trebuie să le exersezi și să le întărești (de exemplu, îți dai o răsplată, faci ceva ce-ți place) în mod constant atunci când ai făcut anumite activități fără să simți stres.

6 NLP pentru combaterea stresului

NLP (programarea neurolingvistică) se bazează pe controlul și ghidarea comportamentului nostru pentru a obține rezultate mai bune, pentru a fi mai eficient, mai eficient, mai fericit și pentru a obține mai bine.

Și cum preluăm controlul asupra comportamentului nostru? Prin statul nostru, care depinde de reprezentarea noastră a lumii, care depinde de valorile și credințele noastre.

De exemplu, să presupunem că avem trei fete de tenis semiprofesionale.

Maria gândește astfel:

• Credință și valori (ceea ce primesc depinde de mine)> reprezentare (este posibil să câștigi competiția și să o faci sau nu să depind de efortul meu și timpul dedicat instruirii)> stat (este încurajat și motivat să te antrenezi pentru că știi că dacă faci asta, o recompensă> comportament (trenuri foarte mult).

Rezultate: veți avea multe șanse de a câștiga competiția pentru că vă veți antrena și stresul dvs. (eustress, așa cum am explicat la începutul acestui articol) va fi pozitiv deoarece sunteți conștient că puteți controla situația.

Dimpotrivă, partenerul său Marta se gândește astfel:

• Credință (ceea ce primesc depinde de noroc)> reprezentare (competiția ca ceva care nu depinde de ea)> stare (pasivitate, descurajare și demotivare)> comportament (nu formare și pierdere).

Marta nu se va antrena, va pierde și nivelul de activare este probabil prea scăzut. Acesta ar fi un caz de hipoactivare. Amintiți-vă că există stres pozitiv și negativ și că soldul se află la un nivel mediu de activare.

Sandra gândește astfel:

• Credință (nu sunt la nivelul celorlalți)> reprezentare (competiția este imposibil de câștigat deoarece nu sunt bună ca un jucător de tenis)> stare (stima de sine scăzută, stres)> comportament (nervi, erori, prea multă activare).

Cazul lui Sandra apare la mulți muncitori și studenți care cred că nu sunt la nivelul altora și că nu au capacitatea de a controla situațiile. Acest lucru îi face să fie nervoși, să facă greșeli și chiar să evite situațiile în care ar putea acționa cu succes, dar să evite pentru că ei cred că nu sunt la "înălțimea" lor.

Sunteți de acord cu mine că este foarte probabil ca Maria să meargă mult mai mult în competiție și în cariera ei de tenisist?

Un astfel de sistem de credință vă va ajuta să evitați stresul negativ, deoarece dacă credeți că "ceea ce obțineți depinde de voi", veți crede că puteți controla situațiile și acționa în consecință. Iar stresul provine din percepția că nu putem controla situațiile și că cerințele sunt mai mari decât resursele noastre de a le confrunta.

Trecutul tău nu definește viitorul tău

Este posibil ca unele evenimente din trecutul dvs. să fi influențat modul în care sunteți și un comportament actual cu care să fiți nemulțumiți, deși dacă sunteți conștienți de modul în care provocați acest comportament, îl puteți schimba.

Din PNL se afirmă că dacă de ani de zile v-ați comportat într-un mod specific, aceasta se datorează faptului că ați avut aceleași convingeri și, prin urmare, aceleași reprezentări. Prin schimbarea acestor convingeri, vă puteți schimba comportamentul.

Lucrați și creați noi credințe pentru a evita stresul

Din exemplul fetelor de tenis semiprofesionale, ați înțeles importanța credințelor pentru a obține rezultate bune și pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții.

Cu toate acestea, s-ar putea să vă întrebați care credințe sunt cele mai convenabile pentru a fi fericit, pentru a evita stresul și pentru a vă ajuta să obțineți ceea ce doriți. Iată câteva dintre ele:

• Ce se întâmplă în viața ta depinde de tine : poți controla situațiile și le poți trata și ai suficiente resurse pentru a le depăși.
• Problemele pot fi rezolvate prin concentrarea asupra soluțiilor.
• Emoțiile depind de reprezentările și de percepția fiecărei situații .
• O situație nu are o semnificație inerentă . Sensul său depinde de ceea ce percepeți și de modul în care îl reprezentați.
• Aveți resurse personale pentru a face față situațiilor care creează stres.
• Valoarea dvs. nu depinde de rezultatele pe care le obțineți într-o anumită sarcină.
• Eșecul sau eșecul este un rezultat simplu, de la care puteți învăța și încă un pas pentru atingerea obiectivelor.

Deși aceste credințe vă vor servi bine, trebuie să fiți conștienți de ceea ce vă spuneți atunci când gândiți și încercați să schimbați aceste gânduri pentru ceva pozitiv. Pentru aceasta vă recomand să exersați exerciții de mindfulness.

Și ce alte metode folosiți pentru a controla stresul?