Cum să reconciliem rapid visul: 19 de tehnici
Folosirea tehnicilor de a adormi rapid si profund devine absolut necesara atunci cand viata ta este afectata de faptul ca nu poti sa te odihnesti noaptea sau daca suferi de insomnie. Și este faptul că a merge în jur și în jurul în pat, fără a închide ochii dvs. este foarte comună în populație, fiind o tulburare destul de răspândită.
A nu putea dormi bine poate avea un efect foarte negativ asupra calității vieții, afectând astfel relațiile sociale și profesionale. În unele cazuri, cum ar fi femeile gravide poate fi destul de critică, așadar punerea unui remediu este esențială.
19 Tehnici de realizare a somnului
1 - Efectuați tehnici de relaxare
Dacă nu aveți timp să descărcați tot stresul pe care l-ați acumulat în timpul zilei de a face sport, este necesar să luați între 10-15 minute pentru a vă relaxa pentru a dispărea, astfel încât să puteți dormi în mod corespunzător.
O modalitate buna este sa faci tehnici de relaxare inainte de somn sau cand nu poti face asta. Există multe exerciții pe care le puteți face în acest stil, totuși, cel care a lucrat pentru mine a fost să inspire și să expire lent, concentrându-mă pe respirația mea în mod repetat timp de 15 minute.
Este o chestiune de încercare a diferitelor exerciții pe care le cunoașteți pentru a vă relaxa, astfel încât să puteți merge la culcare calm și fără griji.
2- Reduceți luminile
În multe situații, cheia pentru a nu dormi este datorată camerei în care vă odihniți, deoarece are suficientă lumină sau nu este suficientă întuneric. Este important să vă asigurați că aveți o lumină optimă pentru a vă odihni.
Pe de altă parte, trebuie să fiți atenți dacă temperatura camerei este ceea ce aveți nevoie pentru a vă împiedica să vă treziți în zori pentru a deschide balconul sau ferestrele sau pentru a activa aparatul de aer condiționat.
3 - Nu priviți la smartphone
În timpul nopții de insomnie, este foarte frecvent să doriți să vă uitați la telefon pentru a ne distrage atenția la vizionarea videoclipurilor sau la vizionarea rețelelor sociale. Cu toate acestea, acest obicei, în loc să ne facă să dormim, poate chiar să ne trezească mai mult decât suntem din cauza luminii sale, care crește activitatea creierului.
Prin urmare, trebuie să încercăm să depășim tentația de a ne dori să verificăm telefonul mobil la fiecare cinci minute sau chiar să ne uităm la televizor. În schimb, căutați o poziție în care suntem confortabili și închideți-vă ochii (Basner and Dinges, 2009).
4- Nu încercați să dormiți dacă nu sunteți somnolenți
Atât cât mergem în pat, dacă nu dormim, nu avem. Tot ceea ce facem pentru a dormi va fi în zadar dacă pur și simplu avem tendința de a vedea ce se întâmplă.
Dacă în unele nopți simțim această senzație, cel mai bun lucru este că încercăm să cheltuim energia pe care încă o mai facem și alte activități pe care le avem în așteptare pentru a doua zi. Obiectivul este să vă obosiți suficient să dormiți în acea noapte.
Reduceți zgomotele enervante
Zgomotul de noapte poate, de asemenea, ne trezesc și ne face să nu dormim, indiferent cât de obosiți suntem. Ceva care mă ajută să mă distrag și mă face să adoarc mult mai repede este să asculți muzică relaxantă sau altă piesă dintr-un alt gen care are același efect.
Acest lucru ne va face să nu ne concentrăm pe zgomotele enervante care sunt afară și pe care nu le putem controla. Dacă în camera noastră există unele obiecte care fac un zgomot care ne deranjează, ar fi recomandabil să le luăm într-o altă cameră sau să le oprim, dacă este cazul.
6. Beți o perfuzie, cum ar fi musetelul, sau beți lapte fierbinte
Dorind să dormim și să nu obținem cât de mult dorim poate provoca anxietate și să fie un companion rău care nu ne va ajuta să ne atingem scopul.
Unele studii ale anului 2009 ale Centrului Național de Medicină Alternativă și Complementară arată că musetelul poate reduce anxietatea, care la rândul nostru ne va face să ne relaxăm mai mult în somnile noastre de insomnie. Pe de altă parte, băutul unui pahar de lapte cald ne va ajuta să ne încălzim și să ne simțim bine să mergem la culcare.
Dacă sunteți interesat de remedii naturale pentru a vă odihni, nu ratați articolul din cele mai bune 12 perfuzii și ierburi să dormi bine.
Încercați o baie sau un duș fierbinte
Un alt lucru care ma ajutat să adorm somnul în nopțile mele fără somn a făcut un duș cu apă fierbinte, deoarece poate elimina toate tensiunea și stresul. Dacă îl însoțiți și cu muzică care te relaxează, vei ajunge să adormi mai ușor.
8- Numărătoare de oi
Metoda clasică de numărare a oilor care sare peste un gard vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți în noaptea dvs. de insomnie mai mult. Pur și simplu tot ce trebuie să faceți este să vă concentrați asupra faptului că văd cum sare și când vă așteptați cel mai puțin că veți fi adormit fără ao realiza.
Această metodă nu a funcționat pentru mine ca atare, deși știu oameni care au avut acest efect. După cum am arătat mai devreme, este o chestiune de a încerca să găsim ceea ce funcționează pentru noi și ne ajută să ne îndeplinim obiectivul principal, să dormim.
9 - Nu te mișca din pat
Înainte de a vă spune că, dacă vă simțiți foarte energic, este recomandabil să ieșiți din pat și să efectuați o activitate care vă ține ocupată.
Dacă nu simțim acest lucru, cel mai bine este să nu ieșim din pat și să ne închidem ochii și să ne lăsăm goale, încercând să nu ne gândim la ceea ce ne subliniază sau la toate activitățile pe care trebuie să le facem a doua zi.
10 - Gândește-te la ceva care te relaxează
Pe de altă parte, pe lângă faptul că lăsăm mintea liberă, ne putem gândi și la lucruri care ne relaxează și ne fac să ne simțim în siguranță și bine cu noi înșine. Indiferent dacă amintim călătoriile pe care le-am făcut cu familia sau prietenii sau cu anecdotele amuzante din ultimele noastre călătorii, important este încă o dată să ne relaxăm și să putem dormi liniștit.
Nu credeți că nu veți putea dormi
Observarea este cel mai rău lucru pe care îl putem face în nopțile noastre nedormite, pentru că în cele din urmă vom stresa și vom deveni nervoși, exact opusul a ceea ce avem nevoie în acele vremuri.
Nu este bine că suntem în timpul zilei gândindu-ne că din nou noaptea va fi prea lungă și nu vom putea să dormim. Întotdeauna amintiți-vă să gândiți pozitiv și veți vedea că în cele din urmă cu sfatul pe care vi l-am prezentat, veți putea dormi.
Cum putem preveni insomnia?
Persoanele care suferă de insomnie pot prezenta simptome cum ar fi: trezirea devreme sau noaptea, imposibilitatea de a dormi, a nu se putea concentra ... După cum știți, insomnia poate fi cronică sau situație. Adică, poate dura luni sau chiar ani sau doar câteva zile.
Dacă vorbim despre date între 10-15% dintre adulți suferă de insomnie într-un mod cronic, în timp ce 25-35% au suferit-o, dar ocazional din cauza stresului pe care îl au în viața de zi cu zi (Sarrais și Castro, 2007) .
Cu siguranta in cateva nopti nedormite va veti fi intrebat ce ar trebui sa faceti pentru a preveni sau cel putin a incerca. Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta cu siguranță.
12- Băuturi limitate cu cofeină
Dacă sunteți un iubitor de cafea sau băuturi energizante, veți ști că acestea au cofeină care vă poate face să nu adormi așa cum ar trebui. Mai ales dacă consumați de mai multe ori pe zi ca să nu vă simțiți obosiți sau somnoroși sau chiar să o faceți la ore aproape de noapte.
Chiar dacă credeți că nu vă face nimic din cauza cantității și timpului pe care l-ați ingerat, vă înșelați, deoarece vă poate afecta calitatea somnului într-un mod foarte negativ. Prin urmare, încercați să nu beți atât de multe băuturi care conțin cafeină, în special în ore aproape de perioada de odihnă (Van Dongen și Kerkhof, 2011).
13 - Stabilirea unei rutine
Uneori, problema noastră principală când vrem să dormim este că nu am implantat o rutină zilnică în corpul nostru și că este "fără control". Prin urmare, trebuie să încercăm să stabilim un program, câteva activități pe care le desfășurăm în fiecare zi într-o anumită oră în timpul săptămânii, ceea ce ne va ajuta să reușim să reconciliem visul.
Efectuați sport înainte de somn sau activități care ne relaxează, sunt ideale pentru corpul nostru și pentru mintea noastră.
- Folosiți patul pentru a dormi
În multe ocazii am folosit patul pentru ceva mai mult decât să dormim, cum ar fi să ne culcăm pentru a studia sau a lucra cu computerul. Deși nu credeți, aceste obiceiuri pot cauza probleme de somn, deoarece corpul nostru va asocia patul la un loc de muncă și nu se va odihni.
15- Nu fumați
Potrivit studiului lui Jaehne, împreună cu alți colegi din 2012, persoanele care au fumat au prezentat tulburări de somn, adică insomnie. Poate că acest lucru se datorează faptului că trupurile lor trebuie să fumeze chiar și noaptea.
Prin urmare, dacă sunteți cineva care fumează și are și un timp dificil de adormit, poate ar trebui să vă gândiți să lăsați acest obicei prost, deoarece acesta poate fi unul dintre motivele pentru care nopțile voastre sunt veșnice.
16 - Efectuați exercițiul
Sportul are beneficii incredibile atât pentru trup cât și pentru minte, așa că nu putem fi surprinși de faptul că, datorită acestui obicei sănătos, vă puteți îmbunătăți calitatea somnului și puteți lupta împotriva insomniei, conform Academiei Americane de Medicină Sleep.
Dar ... Cum este posibil ca pur și simplu prin exerciții să ne îmbunătățim somnul? Știți deja că trăim în stres și presiune continuă în viața noastră de zi cu zi și acest lucru ne poate afecta somnul și ne poate provoca insomnie. Prin urmare, dacă efectuăm exerciții, vom acoperi toate stresul pe care îl avem în corpul nostru și vom merge la culcare mai odihnă.
17- Utilizați o saltea bună
Un alt factor important care ne va îmbunătăți somnul este saltea. Nu trebuie să ne surprindă faptul că, dacă nu avem o saltea bună la dispoziția noastră, acesta ar putea fi unul dintre motivele pentru care nu putem dormi în mod corespunzător.
Prin urmare, dacă nu avem unul în condiții, calitatea somnului nostru va fi afectată negativ, în timp ce dacă vom folosi unul confortabil, putem să ne odihnim cu succes (Jacobson et al., 2010).
18 - Du-te în stradă
Dacă rămâneți acasă toată ziua fără a vă exercita sau a vă deplasa fără un stil de viață sedentar, nu veți fi destul de obosit să adormiți. Prin urmare, ar trebui să fiți încurajați să desfășurați activități și să fiți activi, deoarece cu cât consumați mai multă energie pe parcursul zilei, cu atât veți fi mai obosiți și, prin urmare, cu atât va fi mai ușor să dormiți în timpul nopții.
Nu este necesar să fiți toată ziua pe stradă, pur și simplu că faceți o viață normală (mergeți la muncă, luați câinele, mergeți prin parc, faceți cumpărarea ...), atâta timp cât nu este sedentar, va fi de ajuns.
19 - Evitați să mâncați prea mult noaptea
În ceea ce privește calitatea visului, cuvântul "micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și o cină ca un cerșetor" are multe de spus despre asta. Dacă sunteți unul dintre cei care mâncați cu mult înainte de a merge la culcare, ați observat că aveți o perioadă dificil de adormit și că uneori vă simțiți rău.
Și nu este surprinzător, deoarece digestia noastră va deveni mai grea și nu ne vom găsi în cele mai bune condiții pentru a avea un vis de calitate. Prin urmare, cea mai bună opțiune nu este să mâncați prea mult și, de asemenea, să o faceți o vreme înainte de a merge la culcare, acest lucru va facilita digestia și vom avea visuri dulci.
concluziile
După cum ați fost capabili să verificați, sfaturile pe care vi le-am prezentat despre ceea ce trebuie să faceți și ce nu puteți să adormiți sunt în mare parte simple. Deci nu aveți nici o scuză să nu le încercați.
Amintiți-vă că secretul este să le încercați pe toate și să rămâneți cu cel care este cel mai util și care vă servește.
În cele din urmă, evidențiați faptul că, pe lângă faptul că faceți aceste activități, vă concentrați asupra altora care vă permit să împiedicați apariția insomniei, veți avea mai multe șanse de a obține și, în cele din urmă, o noapte întreagă adormită fără a vă trezi.
Ce alte exerciții știți să adormiți?
