Cele 12 cele mai bogate alimente din lipide (grăsimi sănătoase)

Unele alimente bogate în lipide sunt avocado, nuci, măsline negre, semințe de in, ciocolată neagră, brânză Parmesan, ouă întregi, pește gras și altele pe care le voi menționa mai jos.

Grăsimile au fost demonizate în ultimii ani. Cu toate acestea, cheia pentru o nutriție bună nu este în cantitate, ci în calitatea și proporția de grăsimi pe care le obținem prin alimente.

În mod ideal, este necesar să consumăm grăsimi mononesaturate și polinesaturate, cu un echilibru între grăsimile omega 6 și omega 3. Deocamdată, aceste două tipuri de grăsimi sunt considerate cele mai sănătoase grăsimi de a mânca zilnic. Puteți găsi grăsimi saturate în unele dintre alimentele din listă, dar acestea sunt grăsimi pe care ar trebui să le alegeți în locul celor procesate.

Alimentele de mai jos ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă, dar ar trebui consumate cu moderatie, de aproximativ două până la trei ori pe săptămână. În cazul în care creșteți aportul de grăsimi, încercați să scădeați consumul total de carbohidrați.

1 - Avocado

Avocada este un fruct din punct de vedere botanic. Un mediu avocado are aproximativ 23 de grame de grăsime, dar este în principal de grăsime mononesaturate (de tipul care este inima sănătoasă).

În plus, un avocado mediu furnizează 40% din necesarul zilnic de fibre, este natural fără sodiu și colesterol și este o sursă bună de luteină, un antioxidant care vă poate proteja viziunea.

Deși nu este nevoie să mănânci un întreg avocado într-o singură fel de mâncare, încercați să vă bucurați de acest fel de mâncare în loc de cele care sunt mai ridicate în grăsimile mai puțin sănătoase. Puteți lua o felie de avocado mediu pentru a înlocui maioneza în sandwich-ul tău, untul de pe toast sau smântână din cartofii tăi coapte.

2- fructe uscate

Fie ca este vorba de pecan, fistic, cashews, migdale sau arahide (care sunt din punct de vedere tehnic legume), aceste gustari cu grasimi ridicate ofera grasimi saturate mononesaturate de origine vegetala, pe langa acizii grasi omega-3, vitamina E si fibrele. Nu lăsați cei 45 de grame de grăsimi pe cană (în medie) să vă împiedice să adăugați acest produs în dieta dumneavoastră.

Tot ce aveți nevoie este să mâncați o ¼ ceașcă pe zi pentru a profita de beneficiile obținute. Cercetările au arătat că persoanele care mănâncă nuci ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă pot scădea colesterolul LDL (rău).

În plus, nucile par să reducă riscul formării cheagurilor de sânge care provoacă atacuri de inimă, precum și îmbunătățirea sănătății peretelui arterial. Puteți include nuci în dieta dvs. fie crudă sau prăjită sau bucurați-vă de două linguri de unt de fructe uscate preferate.

3- Masline negre

O ceașcă de măsline negre are 15 grame de grăsime, dar, din nou, este în principal grăsimi mononesaturate. De asemenea, indiferent de ce varietate de măsline doriți, toate conțin multe alte substanțe nutritive benefice, cum ar fi hidroxitrosolul, un nutrient fitonitric care a fost mult timp o componentă cheie în prevenirea cancerului.

Noi cercetări arată că acest fitonutrient poate juca un rol foarte important în reducerea pierderii osoase. Și dacă suferiți de alergii sau alte afecțiuni inflamatorii, măslinele pot fi un excelent aperitiv, deoarece cercetările recente sugerează că extractele de măsline funcționează ca antihistaminice la nivel celular.

Chiar și cu toate aceste avantaje, este important să fim conștienți de mărimea porțiunii, deoarece măslinele pot fi bogate în sodiu. Un total de 5 măsline mari sau 10 de măsline mici reprezintă o porție perfectă.

4- Seminte de seminte de in

O ceașcă de semințe de in oferă 48 de grame de grăsime, dar este o sămânță totală sănătoasă, nesaturată. Și cel mai bun, aveți nevoie doar de 1-2 bucăți pentru a profita de avantajele oferite. Flaxseed este o mare sursa de acizi grasi omega-3, care au dovedit ca reduc inflamatia si joaca un rol important in sanatatea inimii si a creierului, astfel incat semintele de in este un aliat excelent pentru vegetarieni (sau pentru cei care nu mânca pește).

În plus, semințele de inul conține până la 800 de ori mai multe lignani decât alte alimente vegetale. Aceste substanțe nutritive din plante sunt estrogeni ai plantelor și au proprietăți antioxidante, iar cercetările sugerează că pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer.

Nu în ultimul rând, semințele de in, conține fibre insolubile și solubile, astfel încât acestea vă pot ajuta să vă simțiți mai pline de timp și să mâncați mai puțin, precum și să reduceți colesterolul și să vă promovați sănătatea inimii.

Încercați să amestecați o lingură de semințe de in de dimineață sau seara cu iaurt pentru a obține beneficiile mai ușor!

5- ciocolată neagră

Un bloc de 30 de grame (aproximativ 3 degete) de ciocolată neagră este egal cu o porție și conține aproximativ 9 grame de grăsime. În timp ce 5 grame sunt saturate (tipul cel mai puțin sănătos), ciocolata neagră conține și câteva grăsimi sănătoase, precum și multe alte beneficii.

Încercați să păstrați un conținut de cacao de cel puțin 70% pentru a obține cele mai înalte niveluri de flavonoide, care acționează ca antioxidanți. Și știați că o porție de ciocolată neagră, de o uncie, are de asemenea 3 grame de fibre? Acesta este motivul pentru care este o hrană completă și merită adăugată la dieta dumneavoastră.

În acest articol puteți afla despre alte beneficii ale ciocolatei negre.

6 - brânză de parmezan

Brânza are adesea o reputație proastă pentru faptul că este o hrană bogată în grăsimi, mai ales dacă este greu, cum ar fi brânza de parmezan. Deși este adevărat că brânzeturile oferă mai multe grăsimi saturate decât alimentele de origine vegetală (în special parmezanul, care conține 5 g de grăsimi saturate per uncie), ele oferă și alți nutrienți.

De fapt, această brânză depășește listele de brânză în ceea ce privește conținutul de calciu pentru a întări oasele, asigurând aproape o treime din necesitățile zilnice pentru acest mineral.

De asemenea, are mai multă proteină decât orice alt produs alimentar, inclusiv carnea și ouăle din lista respectivă!

7- Ouă întregi

Utilizarea ouălor întregi poate fi considerată nesănătoasă deoarece gălbenușurile sunt bogate în colesterol și grăsimi.

De fapt, un singur ou conține 212 mg colesterol, ceea ce reprezintă 71% din doza zilnică recomandată. În plus, 62% din calorii ouălor întregi sunt grase.

Cu toate acestea, noi studii au arătat că colesterolul din ouă nu afectează colesterolul din sânge, cel puțin nu la majoritatea oamenilor. În acest fel, este unul dintre cele mai nutritive alimente bogate pe planetă.

Ouale întregi sunt de fapt bogate în vitamine și minerale. Acestea conțin un pic de aproape toate substanțele nutritive de care avem nevoie.

Ele conțin chiar și antioxidanți puternici care protejează vita și o cantitate mare de colină, un nutrient esențial pentru creier, încât 90% din oameni nu primesc în mod corespunzător.

Ouăle sunt de asemenea un aliment ideal pentru pierderea în greutate. Acestea sunt foarte satioase si bogate in proteine, cel mai important nutrient pentru pierderea in greutate.

În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, cei care înlocuiesc un mic dejun tradițional pe bază de cereale cu ouă ajung să mănânce mai puțin și să piardă în greutate.

Cele mai bune ouă sunt cele provenite de la animale hrănite cu iarbă, deoarece conțin o cantitate mai mare de acizi grași omega-3. Doar nu aruncați gălbenușul, unde se găsesc aproape toate substanțele nutritive.

8 - Peștii grași

Una dintre puținele alimente de origine animală pe care o mare parte a populației le recunoaște ca hrană sănătoasă este peștele gras.

Acestea includ pești precum somonul, păstrăvul, macrou, sardinele și heringul.

Aceste pești sunt plini de acizi grași omega-3, proteine ​​de înaltă calitate și tot felul de substanțe nutritive importante.

Cercetările au arătat că persoanele care mănâncă pește gras au adesea o stare de sănătate mai bună, cu o longevitate mai mare și cu un risc mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare și cerebrovasculare.

Dacă nu puteți sau nu mâncați pește, puteți lua un supliment de ulei de pește. Uleiul de ficat de cod este mai bun pentru că conține toate grăsimile omega-3 de care aveți nevoie, precum și o cantitate mare de vitamina D.

9-semințe Chia

Chia semințele, în general, nu sunt recunoscute ca alimente bogate în grăsimi. Cu toate acestea, o uncie (28 grame) de semințe de chia conține de fapt 9 grame de grăsimi.

Având în vedere că aproape toate carbohidrații din semințele de chia furnizează fibre, majoritatea caloriilor din ele vin de fapt din grăsimi.

De fapt, ținând cont de calorii, semințele de chia conțin aproximativ 80% sub formă de grăsimi. Acest lucru le permite să fie o excelentă hrană vegetală bogată în grăsimi.

În plus, majoritatea grăsimilor prezente în semințele de chia constau din acidul gras omega-3 sănătoși, numit ALA (acid alfa-linolenic).

Semințele Chia pot avea, de asemenea, numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale și efecte antiinflamatorii. Ele sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare și conțin multe minerale.

10 - Uleiul de măsline extra virgin

Un alt aliment gras pe care aproape toți sunt de acord este sănătos, este uleiul de măsline extra virgin.

Această grăsime este o componentă esențială a dietei mediteraneene, care sa dovedit a avea beneficii pentru sănătate.

Uleiul de măsline extra virgin conține vitaminele E și K, precum și antioxidanții puternici.

Unii dintre acești antioxidanți pot lupta împotriva inflamației și pot ajuta la protejarea particulelor LDL din sânge de oxidare.

Sa demonstrat, de asemenea, scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea markerilor de colesterol și toate beneficiile legate de riscul bolilor de inimă.

Dintre toate grăsimile și uleiurile sănătoase din dietă, uleiul de măsline extra virgin este cel mai bun.

În acest articol puteți afla despre alte beneficii ale uleiului de măsline.

11 - Nuci de cocos și ulei de nucă de cocos

Uleiul de nucă de cocos și uleiul de cocos sunt cele mai bogate surse de grăsimi saturate de pe planetă. De fapt, aproximativ 90% din acizii grași prezenți în ele sunt saturați.

Chiar și așa, populațiile care consumă nucă de cocos într-o proporție mare și în mod obișnuit au o prevalență scăzută a bolilor de inimă și chiar mențin o stare excelentă de sănătate.

Grasimile de nucă de cocos sunt de fapt diferite de majoritatea grăsimilor și constau în mare parte din acizi grași cu lanț mediu.

Acești acizi grași sunt metabolizați în mod diferit, merg direct în ficat, unde pot fi transformați în cetone.

Cercetările au arătat că acizii grași cu lanț mediu au capacitatea de a reduce pofta de mâncare prin evitarea consumului de exces de calorii și pot stimula metabolismul energetic.

Multe studii arată că grăsimile cu lanț mediu pot avea beneficii la cei care suferă de boli cerebrovasculare și au demonstrat, de asemenea, eficacitatea în reducerea grăsimii abdominale.

12 - iaurt întreg

Întregul iaurt are aceleași substanțe nutritive importante ca și alte produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi.

Dar are și bacterii probiotice în compoziția sa, care au efecte puternice asupra sănătății. Probioticele bacterii ajută la întărirea sistemului imunitar al intestinului și la prevenirea infecțiilor. Ele favorizează, de asemenea, absorbția de nutrienți, cum ar fi calciu și vitamina D.

Studiile arată că iaurtul contribuie la menținerea sănătății tractului digestiv și poate fi de ajutor în prevenirea bolilor cardiovasculare și a obezității. Doar asigurați-vă că alegeți întregul iaurt și citiți eticheta.

Din păcate, mulți dintre iaurturile găsite în magazine au un conținut scăzut de grăsimi, dar cu înlocuirea zahărului. Evitați iaurturile cu fructe sau cele care vin împreună cu alți aditivi, cum ar fi cerealele prelucrate. Cea mai bună opțiune pentru metabolismul dvs. este iaurtul natural, fără arome sau zahăr sau îndulcitor.

Este o alegere excelentă nu numai în mâncărurile dulci, ci și în cele sărate și o puteți folosi în înlocuirea cremă de lapte sau de brânză.

În acest articol puteți afla despre alte beneficii ale iaurtului natural.

Și ce alte alimente bogate în lipide știți?