Anxietate in timpul sarcinii: 13 pasi pentru a reduce aceasta

Problemele de anxietate în timpul sarcinii sunt mai frecvente decât credeți, dar din fericire există tehnici care să le reducă în mod eficient.

Sarcina, în ciuda faptului că este un eveniment așteptat și dorit în mod normal, implică numeroase schimbări fizice și psihologice pe care trebuie să le știți să le adaptați și să le rezolvați. De exemplu, situațiile zilnice de stres care au fost tratate anterior cu ușurință în timpul sarcinii pot duce la stări de anxietate pe care nu le știți cum să le controlați.

Numeroase studii arată că problemele de anxietate apar mai frecvent la femei decât la bărbați, mai ales atunci când sunt supuse schimbărilor și stresului de sarcină. În același mod, problemele de anxietate pe care le suferă femeia înainte de aceasta pot fi sporite.

Aceste schimbări emoționale sunt de obicei puternic influențate de modificările hormonale care fac parte din răspunsul matern la sarcină, deși alte aspecte, cum ar fi schimbările în relația cuplului și în stilul lor de viață sau teama de durere în timpul nașterii, o influențează.

Nivelurile ridicate de anxietate interferează în funcționarea psihologică și socială a mamei viitoare, ducând chiar la tulburări de anxietate, cum ar fi tulburarea de panică sau anxietatea generalizată.

În plus, mai multe studii au arătat că nivelurile excesive de anxietate pot fi asociate cu alterarea copilului, cum ar fi greutatea la naștere scăzută sau modificările în activitatea și dezvoltarea fătului.

De asemenea, problemele de anxietate în timpul sarcinii nu sunt suferite numai de femeile gravide. Partenerii dvs. pot suferi, de asemenea, acest tip de problemă în această perioadă de așteptare pentru sosirea noului membru al familiei. Pentru ei, aceasta înseamnă, de asemenea, o schimbare radicală a vieții lor, chiar dacă nu se confruntă cu schimbările fizice corespunzătoare sarcinii.

Dacă sunteți gravidă și suferiți de probleme de anxietate sau credeți că ați putea să îi suferiți, atunci vă prezint o serie de pași pe care îi puteți urma pentru a reduce această anxietate și pentru a obține o mai mare parte din sarcină.

Etape pentru a reduce anxietatea în timpul sarcinii

Știu ce se întâmplă cu tine

Știind ce se întâmplă cu tine și de ce se întâmplă cu tine te ajută să controlezi simptomele de anxietate.

Stările de anxietate sunt reacții excesive la situațiile pe care le considerăm amenințătoare sau stresante. Este important să se diferențieze acest tip de răspunsuri anxioase, de la anxietate ca trăsătură sau caracteristică a personalității, care este responsabilă de predispoziția unor persoane de a răspunde anxietate la orice adversitate.

Cele mai frecvente simptome sunt de obicei agitația respirației, tahicardia, tensiunea musculară, insomnia, senzația de frică intensă ...

Ceva important care ar trebui să aibă clar și care vă va ajuta să depășiți starea de anxietate este că aceste simptome, la fel cum vin, dispar. Cu cât îi acordați mai multă atenție, cu atât vor fi mai intense. Știu că este greu să nu te concentrezi asupra lor când apar, dar distragerea va fi cea mai bună armă.

2 - Identificați ce declanșează anxietatea dumneavoastră

În mod normal, stările de anxietate în timpul sarcinii sunt de obicei declanșate de gânduri negative care derivă din incertitudinea sarcinii și insecurității în rolul mamei, mai ales dacă sunteți nou.

Cu toate acestea, aceste gânduri, de obicei, nu au o fundație reală, așa că tinde să-și exagereze consecințele negative și, de aceea, începe să apară anxietatea.

3. Evaluați ce aspecte ale vieții dvs. generează mai mult stres

Analizați situația actuală și identificați acele situații care pot provoca stres și vă pot răni. Deși pot părea neimportante, acumularea de probleme în curs poate fi o sursă de stres.

Este posibil ca problema muncii, economică, o problemă cu partenerul tău, cu familia ... te afectează într-un mod negativ mai mult decât crezi. În acest caz, observați ce vă poate provoca disconfort, evaluați capacitatea reală de a vă confrunta cu situația actuală și de a dezvolta un plan de abordare a acesteia.

Împărtășește-ți preocupările

Toate gândurile și problemele care vă chinuiesc pot fi mai mici când le împărțiți altor persoane. Fie că partenerul, familia, prietenii ... Vă pot oferi o viziune obiectivă și chiar experimentată cu privire la ceea ce se întâmplă cu tine și cum să o rezolvi.

De asemenea, partenerul dvs. poate avea nevoie să vă împărtășească preocupările cu dvs. Deci, în plus față de aerisire, consolidați relația dvs. un pic mai mult și vă puteți uni forțele pentru a face față tuturor schimbărilor.

5. Pregătiți-vă pentru naștere

Incertitudinea cu privire la modul în care va fi nașterea, dacă veți suporta durerea sau modul în care partenerul dvs. va reacționa atunci când va veni timpul este, de obicei, problema care provoacă mai multă anxietate.

Puteți obține cărți și reviste sau vizitați site-uri specializate unde puteți găsi informațiile necesare despre etapele nașterii, schimbările fizice și emoționale care marchează fiecare dintre ele etc.

De asemenea, este recomandabil să participi la cursuri de naștere, care de obicei încep în săptămâna 28 sau 30. Acestea vă vor ajuta să vă rezolvați toate îndoielile și chiar să vă mențineți în formă prin exerciții adaptate la femeile însărcinate.

6- Faceți activități care vă plac

Pentru multe femei gravide, centrul lumii lor devine gravidă, uitându-se ca pe o femeie și pe o persoană.

Prin urmare, este important să vă alocați timp pentru voi înșivă, să faceți toate lucrurile care vă plac atât de mult și să puneți deoparte toate aceste gânduri și probleme rele.

Plimbarea, cititul, vizionarea filmelor, bricolajul ... indiferent de hobby-urile tale, dedicarea timpului te va ajuta sa te relaxezi si sa-ti imbunatatesti starea de spirit.

7- Petrește-ți timpul cu partenerul tău

Există momente în care relația cuplului suferă în timpul sarcinii. Insecuritate, numeroase schimbări, prea multă oboseală pentru a face sex ... Toate aceste lucruri pot afecta relația.

Puteți planifica o activitate pentru weekend, ceva ce vă place și vă puteți bucura de un cuplu.

Dacă întâmpinați dificultăți în organizarea planurilor de petrecere a timpului liber, o tehnică foarte utilă este să scrieți pe diferite bucăți de hârtie ceea ce doriți să faceți ca un cuplu și să le păstrați într-o cutie sau geantă. O dată pe săptămână puteți să ridicați una din aceste bucăți de hârtie și să efectuați activitatea care este scrisă. În acest fel veți fi sigur că veți face ceva nou și distractiv în fiecare săptămână.

Dedicați-vă timp să vă bucurați reciproc și să comunicați, să îmbunătățiți relația și să scăpați de aspectele negative.

8 - Nu uitați de familie și prieteni

Deși există momente în care familia este mai mult o sursă de stres decât distracția și distracția, dacă nu este cazul dvs., petrecerea timpului cu ei vă va ajuta să vă relaxați și să vă relaxați în momentele cele mai tensionate.

La fel se întâmplă și cu prietenii. Fiind cu ei, vorbind, împărtășindu-vă cum vă simțiți ... vă va îmbunătăți starea de spirit.

Se demonstrează că sprijinul social oferă avantaje mari: îmbunătățește starea de sănătate și sentimentul satisfacției față de viață, favorizează rezolvarea problemelor și conflictelor, consolidează sistemul imunitar ... De fapt, lipsa suportului social este considerată un factor de risc de a suferi de boli.

Unele cercetări susțin că cantitatea și calitatea relațiilor sociale servesc ca un tampon împotriva efectelor dăunătoare ale stresului și anxietății, ajutându-vă să vedeți stresorii ca fiind mai puțin amenințători și mai buni.

9 - Efectuați exerciții fizice

Este mai mult decât dovedit cât de benefică este exercițiul fizic de a atinge bunăstarea corpului și a minții.

Când exercită, creierul eliberează o serie de substanțe (serotonină, dopamină și endorfine) care influențează pozitiv dispoziția noastră. Acestea sunt responsabile pentru sentimentul plăcerii și relaxării pe care îl simțiți atunci când vă exercitați în mod regulat.

Puteți consulta cu medicul dumneavoastră ce fel de exerciții sunt recomandate în funcție de starea de sarcină și bucurați-vă!

10 - Exerciții de relaxare practică

Cele mai bune pentru problemele de anxietate sunt tehnicile de relaxare, deoarece vă invită să vă opriți, să respirați, să vă concentrați asupra momentului și să vă conectați cu corpul. Un studiu realizat de Nereu, Neves de Jesus și Casado (2013) confirmă faptul că femeile care practică relaxarea sunt niveluri reduse de anxietate, depresie și stres.

Există diverse metode de relaxare, de la exerciții axate exclusiv pe relaxare, cum ar fi tehnica de relaxare a lui Jacobson sau formarea autogenică a lui Schultz. Pe lângă cele mai complete cum ar fi mindfulness sau meditație.

Dar fără îndoială, dacă doriți să profitați de avantajele exercițiilor fizice și de relaxare, toate într-una, cea mai bună opțiune este yoga.

11 - Ai grijă de mâncare

Mâncarea unei alimentații sănătoase și echilibrate este esențială pentru ca organismul dumneavoastră să obțină toate substanțele nutritive necesare, în plus față de influențarea unei dispoziții pozitive.

Există câteva alimente care vă pot ajuta să echilibrați efectul hormonilor în timpul stresului. De exemplu, alimente bogate în vitamine B, cum ar fi pâinea și orezul brun, cresc nivelul serotoninei, îmbunătățind starea dumneavoastră de spirit.

12- Se odihnește ori de câte ori poți

Uneori este dificil să găsești timp să te odihnești, între muncă, acasă, relații sociale ... Cu toate acestea, acest lucru este benefic atât pentru tine, cât și pentru copil, deci nu te simți vinovat pentru că ai petrecut ceva timp fără să faci nimic.

Unul dintre simptomele anxietății este insomnia și, la rândul său, incapacitatea de a dormi mărește sensibilitatea la simptomele de anxietate, intră astfel într-un cerc vicios. Pentru aceasta, folosirea unor tehnici de relaxare înainte de somn poate fi foarte utilă.

13 - Bucurați-vă

Este posibil ca în aceste nouă luni să treceți prin vremuri nefavorabile, momente bune și timpi mai buni, de ce să vă concentrați doar pe rău? De asemenea, momentele bune merită să se bucure și avem tendința de a le lăsa deoparte.

Știți că în cele din urmă veți avea în brațele voastre ceea ce ați așteptat atât de mult și totul va fi meritat. Deci, fii fericit și bucură-te de sarcină și de tot ce urmează.

Alte modalități de tratare a anxietății

Dacă aceste sfaturi nu par suficiente și aveți nevoie de o contribuție suplimentară, există și alte metode care pot ajuta la reducerea anxietății. Problemele de anxietate pot fi combătute prin medicamente și / sau terapie psihologică.

Utilizarea medicamentelor anxiolitice este larg răspândită, deși utilizarea sa în timpul sarcinii tinde să dă naștere unor îndoieli cu privire la posibilele efecte asupra dezvoltării copilului.

Este adevărat că există medicamente care pot fi dăunătoare copilului, cu toate acestea, multe studii susțin că prezența continuă a problemelor de anxietate prea intense are aceeași probabilitate de a genera efecte negative asupra dezvoltării copilului că consumul unor tipuri de anxiolitici .

Potrivit Academiei Americane de Pediatrie, cele mai potrivite anxiolitice în cazul problemelor acute de anxietate, adică limitate în timp, sunt unele benzodiazepine cum ar fi lorazepam și alprazolam . În timp ce, pentru tratamente prelungite, lorazepam ar fi mai adecvat, din cauza riscului de dependență care poate determina alprazolamul .

Chiar și așa, este important să știm că scopul anxioliticii este de a scuti simptomele de anxietate, nu de a elimina problema care o provoacă. Deci, odată ce nu le mai luați, problema inițială va rămâne acolo în așteptarea rezoluției.

Numeroase investigații arată că efectul combinat al tratamentului farmacologic și al terapiei psihologice este mult mai benefic decât utilizarea numai a medicamentelor atunci când tulburarea de anxietate este foarte dezastruoasă.

Deci, dacă nu sunteți total convins de a recurge la medicamente, cel mai înțelept ar fi să mergeți la un psiholog calificat pentru a vă ajuta să reduceți anxietatea care vă deranjează atât de mult.

Terapia psihologică vă va oferi abilitățile necesare pentru a vă confrunta cu această nouă etapă a vieții dvs., ajutându-vă să lucrați aceste gânduri negative și să vă învățați tehnicile pentru a vă relaxa și a vă bucura de sarcină.