Cele 5 cele mai bune tehnici de stress de relaxare

Pentru a vă relaxa, trebuie să activați răspunsul natural de relaxare al organismului și să vă uitați la televizor atunci când vă întoarceți acasă, întinzându-vă sau dormind nu sunt cele mai bune căi.

Tehnicile de relaxare pentru stresul pe care vi le voi explica sunt mult mai eficiente și cu ele veți avea rezultate. Cu toate acestea, pentru a începe aceste exerciții și beneficiile lor, va trebui să schimbați unele obiceiuri.

Unele dintre cauzele pentru care vă simțiți stresate sunt:

Excesul de muncă
Atmosferă neplăcută în compania dvs.
Hărțuirea la locul de muncă
Nu controlați încă sarcinile care trebuie îndeplinite în activitatea dvs.
Nu ai de lucru
Relație rea
Aveți prea multe sarcini pentru a participa: copii, acasă, muncă, familie ...

Deși acum vă este dificil, este necesar să combateți stresul cu o anumită metodă, deoarece are consecințe foarte negative asupra sănătății dvs. pe termen scurt, mediu și lung.

Ceva important despre stres

Ceva care este adesea trecute cu vederea asupra stresului este că este necesar pentru viață. Aveți nevoie de ea pentru a supraviețui, a învăța, a atinge obiectivele, pentru creativitate. Ar fi convenabil să simțiți un anumit stres atunci când:

Aveți un examen dificil și important
Aveți un proiect important de finalizat pentru compania dvs.
Nu aveți muncă sau venituri
Există vreun pericol fizic real

Cu toate acestea, stresul nu trebuie confundat în anumite momente cu stresul cronic. Nici stresul pozitiv, care oferă energie și activare, cu stres negativ, provoacă un exces de activare.

Problema este atunci când stresul este excesiv și continuu; întrerupe starea de echilibru a sistemului nervos și, prin urmare, este necesar să revenim la echilibru.

Este evident că în prezent există un mare procent de stres în populație (în acest articol puteți vedea statistici) și, prin urmare, este convenabil să învățați anumite tehnici, astfel încât sistemul nervos să revină la starea de echilibru, producând un răspuns de relaxare.

Un concept general care vă interesează înțelegerea este următorul: dacă sunteți relaxați, nu puteți fi nervi în același timp. Și acesta este unul dintre scopurile principale ale tehnicilor; produce o stare de relaxare care împiedică starea de stres.

Consecințele negative ale stresului

Dacă suferiți de stres pentru perioade lungi de timp, puteți avea consecințe negative asupra sănătății fizice și mintale în relațiile sociale și la locul de muncă:

tahicardie
Creșterea tensiunii arteriale
Lipsa inițiativei
impotență
acnee
diabet
demotivarea
agresivitate
Productivitate mică
absenteism

și multe altele.

Beneficiile practicării tehnicilor de relaxare

Dacă le exersați, exercițiile și tehnicile de relaxare pe care vi le voi explica pot avea mari beneficii în viața ta, cum ar fi:

Reduceți hormonii de stres din sânge
Creșteți sentimentul de control
Creșteți stima de sine
Creșteți fluxul sanguin către mușchi
Reduceți tensiunea musculară
Reduceți durerea cronică
Sentiment mai mare de bunăstare
Reduceți oboseala
Reduceți frecvența cardiacă
Reduceți tensiunea arterială
Reduceți sentimentele de ură și de frustrare

Alegeți tehnica care vă convine cel mai bine

În funcție de modul în care te afli și de tendințele tale, o tehnică sau alta te va potrivi:

Dacă aveți tendința de a deveni deprimat, izolat sau descurajat: tehnici care încurajează energia în sistemul nervos, cum ar fi exercițiul ritmic
Dacă aveți tendința de a fi supărat, excitat, nervos sau agitat: meditație, respirație profundă
Dacă aveți tendința de a vă imobiliza: atenție, relaxare musculară progresivă, yoga

Atunci explic tehnicile diferite.

Tehnici de relaxare

Pentru a afla cele mai importante dintre aceste tehnici, vă recomand să faceți cel puțin 10 minute pe zi.

Dacă puteți practica 20-60 de minute mult mai bine; cu cât practici mai mult cu atât vei avansa mai mult. Este o abilitate fizică care poate fi învățată la fel ca oricare alta.

Ceea ce mi se pare cel mai interesant despre aceste tehnici este că poți practica practic oriunde, deci va fi o resursă excelentă în viața ta.

1-relaxare musculară progresivă

Este convenabil să practici relaxarea musculară timp de cel puțin 15 minute pe zi.

Este vorba despre tensionarea muschilor pentru a le relaxa atunci. În acest fel, veți elibera tensiune din corpul dvs. și vă veți relaxa mintea.

Dacă aveți un istoric de spasme musculare, probleme de spate, probleme musculare sau leziuni, acestea se pot agrava atunci când puneți mușchii sub tensiune, deci este recomandabil să consultați un profesionist.

Pas cu pas:

Puneți haine confortabile, pantofi confortabili și stați într-un loc confortabil
Relaxați-vă cu o respirație adâncă (cel comentat în meditație) și închideți-vă ochii
Puteți folosi muzică relaxantă
Când vă relaxați, concentrați atenția asupra antebratului drept. Cum vă simțiți?
Strângeți antebrațul drept, strâns-l puternic. Țineți și numărați până la 8-10 secunde
Relaxați-vă antebrațul drept, concentrați-vă asupra tensiunii și a modului în care vă simțiți, pe măsură ce vă relaxați
Stați în starea relaxată timp de 8 secunde, respirați adânc și încet
Schimbați atenția antebrațului stâng și porniți secvența din nou

Cu practica, această tehnică vă va face să știți când vă aflați în tensiune și o modalitate de relaxare.

Dacă știți când sunteți tensionați și când vă relaxați, puteți să recunoașteți primele semne de tensiune și să începeți relaxarea.

Pe de altă parte, dacă îl combinați cu respirația abdominală profundă, aceasta poate da rezultate mai bune.

La inceput, puteti incepe practica cu toate partile corpului, daca aveti putin timp, puteti relaxa doar cateva parti si atunci cand aveti o multime de practici, va puteti relaxa pe toate odata.

Deși am stabilit exemplul cu antebrațul drept (pentru că este partea pe care de obicei o relaxez cel mai mult), cea mai frecventă secvență este:

Piciorul drept
Piciorul stâng
Vitel drept
Vitel vițel
Coapsa dreaptă
Coapsă stângă
Șolduri și fese
stomac
sân
înapoi
Brațul și mâna dreaptă
Brațul și mâna stângă
Gât și umeri
față

2-Relaxare autogenă

Autogena relaxare este o tehnică care se bazează pe senzațiile care apar în corp prin utilizarea limbajului.

Scopul dvs. este de a realiza o relaxare profunda si de a reduce stresul.

Se compune din 6 exerciții care fac corpul să se simtă cald, greu și relaxat. În fiecare exercițiu utilizați imaginația și indicațiile verbale pentru a vă relaxa corpul într-un mod specific.

Pas cu pas:

Începe cu respirație profundă, cu expirarea de două ori a inhalării. De exemplu: inhalați timp de 4 secunde, expirați timp de 8 secunde.
Inspirați, închideți-vă ochii și când expirați repetați de 6-8 ori: "brațul meu drept devine mai greu și mai greu" și concentrați-vă asupra acelui sentiment
Repetați de 6-8 ori: "brațul meu drept cântărește tot mai mult" (astfel, cu mâinile, brațele, picioarele, spatele, gâtul, bărbații, picioarele, coapsele, picioarele)
Repetați de 6-8 ori: "brațul meu drept este cald" (deci cu mâinile, brațele, picioarele, spatele, gâtul, bărbații, picioarele, coapsele, picioarele)
Repetați de 6-8 ori: "inima mea bate calm și relaxat"
Repetați de 6-8 ori: "respirația mea devine mai liniștită"
Repetați de 6-8 ori: "stomacul meu se încălzește"
Repetați de 6-8 ori: «fruntea mea este rece»

Rezumat: greutate-căldură-inima calm-respirație-cald stomac-frunte proaspătă.

Puteți să-i practicați singuri sau pe toate într-o sesiune. Recomandarea mea este să practicați și să vedeți care dintre ele vă oferă cele mai bune rezultate.

3-meditație

Pentru a medita, stai pur și simplu într-un scaun confortabil, închideți ochii și concentrați-vă pe a spune - înalți sau pentru voi înșivă - o frază sau o mantra, cum ar fi "Sunt calm", "Mă iubesc" sau "Sunt în pace".

Puteți, de asemenea, pune o mână pe stomac pentru a sincroniza respirația cu fraze.

Dacă aveți gânduri, lăsați-i să meargă în pace, nu încercați să le eliminați.

O altă modalitate este să asculți propria respirație în timp ce repetați mantra.

O parte importantă a meditației este respirația profundă a abdomenului; Luați o cantitate bună de aer în plămâni.

În mod obișnuit, o persoană stresată va respira numai cu partea superioară a plămânilor, totuși, dacă oxigenul ajunge la partea inferioară (respirația abdominală), veți primi mai mult oxigen și vă veți simți mai relaxat și mai puțin tensionat.

Pas cu pas:

Stați în poziție verticală într-un scaun confortabil, puneți o mână pe stomac și altul pe piept
Respirați prin nas timp de 4 secunde încet, astfel încât mâna de pe stomac se ridică și mâna pe piept se ridică foarte puțin
Țineți aerul timp de 4 secunde
Expirați aerul prin gură timp de 4 secunde încet, expulzând tot aerul pe care îl puteți, în timp ce contractați abdomenul
Secundele pe care le menționez sunt o propunere, fac modificări până când te simți complet confortabil. Practica este cheia