Cele 11 poziții cele mai bune de a dormi bine (corect)

Pozițiile de a dormi bine sunt cheia pentru a avea o viață sănătoasă datorită odihnei. Cu toate acestea, pentru mulți, aceasta este o provocare și nu sunt capabili să adoarmă corect, deoarece nu stăpânează nicio tehnică de poziționare. Este cazul dvs.?

De cele mai multe ori, problema provine de la ignoranța simplă, trăind izolat de diferitele opțiuni pe care trebuie să le odihnim în pat. Nu este același lucru de a dormi singuri ca un cuplu, în timpul perioadei de menstruație, de a fi gravidă sau dacă aveți un nou-născut și dacă aveți orice condiție, cum ar fi lumbalgia, disc herniat, sciatică sau scolioză, printre altele.

Doctorul și chirurgul ortopedic Hooman Melamed afirmă că "80% din populație va avea probleme la spate la un moment dat în viața lor, datorită modului în care dorm". Doriți să participați la restul de 20%? Continuați să citiți!

Posturi mai bune pentru a dormi singur

1 Postura soldatului

Este una dintre cele mai tipice posturi pe lângă cele mai utile. Dacă dormi sub forma unui soldat - cu brațele și picioarele drepte și întinse - veți evita durerile de spate, deoarece acest lucru nu face ca coloana vertebrală să trebuiască să facă orice fel de efort.

Este o poziție care are capacitatea de a elimina diferitele tipuri de probleme de respirație pe care le aveți, dar, prin urmare, trebuie să vă spun că este una dintre pozițiile care sunt cel mai predispuse la apariția sforăitului.

De asemenea, puteți beneficia de estetica voastră. Pe de o parte, expunerea feței la aer noaptea vă poate ajuta să evitați ridurile de expresie și, pe de altă parte, duce la menținerea sânilor în poziție verticală la femei.

Mai mulți experți au declarat deja că este una dintre cele mai bune poziții pentru a petrece noaptea de somn, mai ales dacă nu are o pernă.

2- Poziționați decubitul lateral

Probabil cea mai eficientă din toate pozițiile. Deși numele său vă poate disloca, adevărul este că se bazează pe susținerea laterală a trunchiului în pat, cu picioarele întinse.

Potrivit unui articol publicat în Journal of Neuroscience de către cercetătorii de la Universitatea Stony Brook, poziția decubitului lateral îmbunătățește activitatea sistemului glifatic. Ce înseamnă asta? Eliminarea deșeurilor din creier este îmbunătățită, îmbunătățind astfel sistemul nervos. Acest lucru are ca rezultat posibilitatea de a evita Alzheimer.

A dormi pe partea stanga in aceasta pozitie, dupa cum se explica in JAMA Internal Medicine, poate schimba obiceiurile negative la pacienti, cum ar fi fumatul, consumul de alcool sau mancarea tarzie.

3- Postura fetală

Te culci de partea ta si cu picioarele ascutite? Efectuarea poziției fetale în momentul în care mergeți la culcare aduce cu ea o mare serie de beneficii.

Recomandat pentru persoanele care suferă de apnee în somn, previne refluxul stomacului și îmbunătățește respirația. Explicația se datorează liberei circulații a aerului pe care corpul ne-o oferă.

Acum, trebuie să fim atenți ca trupul nostru să nu se odihnească la extremitățile noastre. Este ceva destul de comun și care ne poate amorți mâinile și picioarele, împiedicând circulația noastră - trebuie să fim foarte atenți dacă suferim orice contracție sau daune -. Veți simți că veți simți chiar și crampe de dimineață.

Dacă vorbim despre frumusețe, trebuie să vă spun că poziția fetală este considerată una dintre cele mai predispuse la apariția ridurilor.

Potrivit unui sondaj realizat de Idzikowski, profesor expert în somn, mai mult de o mie de oameni, poziția este adoptată cu 41%, dovedind a fi una dintre cele mai comune.

4- Postura misionară

Este o poziție neobișnuită. Deși da, este susținută de experți - în special în ultimii ani - ca fiind una dintre cele mai utile la culcare.

Deși, prin numele său, vă poate aminti de postura sexuală, nu are nimic de a face cu ea. Modul de a face acest lucru se bazează pe a vă afla pe partea dvs. și puneți-vă brațele afară.

Printre avantajele sale, în afară de a ajuta la concilierea somnului, îl găsim pe acela de a obține relaxarea musculară într-un mod mai eficient și mai rapid.

O poziție mai bună de dormit ca un cuplu

5- Îmbrățișat sau lingură

Una dintre cele mai tipice în același timp benefică. Pentru a face acest lucru, plasați-vă pe partea dvs. chiar în spatele partenerului dvs. în timp ce treceți brațul peste el. Asta da, poate duce la mai mult de o ocazie oarecum inconfortabil (mai ales vara, din cauza temperaturilor ridicate).

Una dintre punctele sale forte este ca imbunatateste starea de sanatate a spatelui: o puteti elibera pe cea din cealalta tensiune, relaxand coloana vertebrala.

De asemenea, puteți evita depresiile și ajuta la îmbunătățirea stării de spirit. Cauza se datorează sentimentului însoțitor pe care poziția îl produce. Renumitul psiholog și terapeut Shirley P. Glass a explicat că spooning "este poziția cea mai convingătoare a tuturor, asigurând o apropiere fizică care derivă din psihic" .

Trebuie să subliniez faptul că atunci când faci această funcție, este foarte frecvent să suferi amorțeală, așa că trebuie să fii deosebit de atent cu ea.

6- În spate

Dacă lingura evită presiunea pe spate, dormitul în spate îl va reduce pe umeri și pe zonele din apropiere.

Este ideal pentru a preveni amorțirea corpului și pentru a permite fluxul sanguin în mod corespunzător.

Modalitatea corectă de a face acest lucru se bazează pe punerea înapoi în spate, plasându-ne în lateral, ca și cum ați păruta să fie "cu care se confruntă cealaltă persoană". Dacă sunteți unul dintre cei care tind să evitați să dormiți împreună cu partenerul dvs., această poziție va fi total ideală.

7- Somnul cu fața în sus și intercalat

Dacă dormiți cu partenerul dvs., veți ști că acesta este una dintre cele mai potrivite poziții pentru odihnă și pentru a intra într-o transă.

Această formă optimizează capacitatea de a respira corect. De asemenea, ajută la prevenirea apariției ridurilor datorită oxigenării feței pe tot parcursul nopții, după cum a afirmat deja medicul specialist Michael Breus, cunoscut sub numele de "medicul de vis".

În timp ce vă recuperați într-un mod mult mai fluid și mai rapid, veți fi uniți cu partenerul dvs. cu mâinile ca semn de afecțiune și acompaniament.

Posturi mai bune pentru somn gravid

8 - Perna între picioare

Este una dintre cele mai puțin frecvente și, de asemenea, cele mai rare. Recomandată de experți, această poziție ajută la menținerea dreptei în timp ce evită greutatea unui picior pe altul.

Perna joacă un rol determinant, deci este recomandabil să o folosiți cât mai mult timp pentru a susține burta, ceea ce va duce la o mai mare siguranță.

9 - Picioare ridicate

Fiind insarcinata, este comun sa suferi crampe la gemeni sau problemele care apar sunt umflarea picioarelor datorita circulatiei proaste. Cu această poziție puteți evita aceste condiții și puteți preveni apariția venelor varicoase.

Pentru a dormi cu picioarele ridicate, puneți doar niște perne sub picioarele voastre.

10 - Mare trunchi

Foarte frecvente în perioada de sarcină, deoarece medicii îl recomandă de obicei.

Deși toate femeile (și bărbații) o pot face, este special concepută pentru cei care se află în ultimele săptămâni de sarcină și trebuie să susțină două sau trei kilograme.

Pentru a efectua acest lucru, așezați mai multe perne la gustul din spate pentru a arăta că sunteți semi-așezat. În acest fel, puteți îmbunătăți arcul spatelui și puteți regla refluxul pe care nu l-ați așezat bine în timpul mesei, în plus față de disconfortul stomacal sau de congestia nazală.

11 - Decubit lateral stâng pentru femeile însărcinate

O altă poziție recomandată pentru femeile însărcinate.

Când este făcut, ficatul, care este pe partea dreaptă, încetează să mai rămână pe uter. În mod similar, vasele de sânge mari sunt de asemenea în zona dreaptă, astfel încât comprimă mai puțin și evită edemele.

În ceea ce privește umflarea, reduce cantitatea produsă în picioarele mamei, ceea ce se întâmplă de regulă prin a nu dormi în pozițiile potrivite.

Medicul și ginecologul, Agustin Conde-Agudelo, adaugă că "favorizează, de asemenea, sosirea sângelui în placentă, furnizând cantități mai mari de oxigen și nutrienți pentru copil" .

recomandări

  • În poziția fetală, trebuie să aveți un accent deosebit pe faptul că nu adormiți pe niciunul dintre membre, mai ales dacă suferiți un anumit tip de leziune. După cum am menționat, acest lucru poate duce la diferite tipuri de probleme musculare.
  • Potrivit unei investigații efectuate în Turcia, persoanele care au dormit pe partea dreaptă atunci când dormau au scăzut cu 40% mai puțin decât coșmarurile, în timp ce cei care au făcut-o în dreapta au scăzut cu numai 14, 6%.
  • Dacă dormiți pe stomac, vă forțați coloana vertebrală toată noaptea, creând presiune asupra spatelui inferior. Este una dintre pozițiile care provoacă cele mai multe dureri de spate. De asemenea, este adevărat că ajută la reducerea sforăitului, dar aceasta nu compensează slăbiciunea acestuia. Acesta este motivul pentru care experții consideră că este una dintre cele mai grave poziții de somn.
  • Femeilor gravide le este interzis să doarmă pe stomacuri. Se consideră cea mai proastă poziție de a se odihni de toate.

Acest mod de a dormi afectează diferite locuri. Între ele spatele, care curbează și presează vertebrele. Gâtul se ridică, iar stomacul și plămânii sunt comprimate.

Ca o consecință a acestor organe ulterioare, capacitatea noastră de respirație poate fi diminuată. În plus, pe măsură ce sarcina progresează, este mai periculoasă pentru copil, deoarece exercită o forță împotriva burții.

  • Susținerea feței noastre pe pernă poate duce la schimbări de dispoziție letale. Acest lucru este explicat de Harold Sigall și Mark Johnson, doi experți care au indicat în lucrarea lor relația dintre contactul feței cu perna și umorul, că mișcările din fața noastră în fața pernei interferează direct cu starea de spirit.
  • Saltelele și pernele joacă un rol fundamental. În mod ideal, schimbați-le o dată la opt ani. Acest lucru îl puteți vedea când își pierd fermitatea și câștigă instabilitate. De asemenea, nu uitați să le păstrați curate, deoarece este comună observarea proliferării acarienilor și a bacteriilor.

"O saltea foarte tare, cum ar fi podeaua sau o placă, este la fel de dăunătoare ca și cea excesiv de moale, în care coloana vertebrală plutește fără sprijin bun. O saltea bună ar trebui să susțină întreaga coloană ", explică Conde-Agudelo.

Unele sfaturi suplimentare pentru a adormi

Evitați lumina

Dacă vrei să dormi liniștit, trebuie să renunți la orice tip de lumină. Glanda noastră pineală este sensibilă la lumină. Acest lucru înseamnă că, atunci când luminozitatea scade, se secretă mai mult melatonină, hormonul care reglează somnul și ne ajută să ne odihnim mai bine.

Nu este necesar să dormi imediat

Nu trebuie să dormi să alerge. În cartea În apropierea zilei: noaptea în trecut, Roger Ekirch vorbește despre mai multe cercetări efectuate acum mai bine de douăzeci de ani de către psihiatrul Thomas Wehr. Ei explică faptul că natura corpului se bazează pe dormit între trei și patru ore, trezirea și revenirea la somn în aceeași perioadă.

În aceste studii se spune că oamenii se simt mai puțin îngrijorați dacă pot dormi în două etape.

mese

Încercați să mâncați cel puțin nouăzeci de minute înainte de a merge la culcare. De asemenea, este recomandabil să nu mergeți în pat foarte foame sau să mâncați alimente care provoacă o digestie ușoară și suportabilă. Aveți grijă deosebită cu dulciurile, deoarece pot duce la hipoglicemie și, în consecință, să nu vă odihniți corespunzător.

În acest articol puteți găsi cele mai bune 20 de alimente pentru a dormi mai bine.

Activitatea fizică

Efectuarea activității fizice este ideală pentru a obține o pauză de o calitate superioară. Încercați să o faceți la mijlocul după-amiezii și nu vă obosiți niciodată să faceți exerciții înainte de a merge la culcare, deoarece poate acționa ca o entuziasm care stimulează organismul.