Sfaturi și exerciții pentru a îmbunătăți rezistența

Puteți îmbunătăți rezistența fizică urmând o serie de exerciții și sfaturi bazate pe experiența și cunoștințele experților.

În plus, cel mai bine este că, cu un obicei și o rutină bine planificată, este posibil să se sporească foarte mult rezistența fizică.

Ce este rezistența și ce se îmbunătățește în corpul nostru?

Rezistența este definită ca "acțiunea și efectul rezistenței sau rezistenței" sau "capacitatea de a rezista".

Definitia sa este atat de larga incat profesionistii nu sunt de acord cu adevaratul sau sens. De exemplu, pentru antrenorul Arturo Oliver de la Școala Națională de Antrenori din Spania, rezistența "nu este doar ceva legat de fizic", ci "mintea joacă un rol fundamental" și care îl definește în cele din urmă "calitatea psihofizică care ne permite să prelungim un exercițiu sau o activitate".

Acum, ceea ce este căutat să se îmbunătățească este sistemul cardio-circulator, mărind dimensiunea inimii pentru a reduce numărul de bătăi în același timp. De asemenea, vom ajuta funcționarea rețelei venoase și arteriale pe care o avem într-un mod mai reușit.

Expertul în rezistență Piolanti explică faptul că "cel mai important lucru este că inima este capabilă să pompeze sângele oxigenat pe care organismul îl cere atunci când exercită. Există cheia rezistenței. "

La rândul nostru, dorim, de asemenea, capacitatea pulmonară de a filtra dioxidul de carbon, precum și oxigenul, care ne ajută în cantități mai mari.

Dacă vorbim despre fibre, ne prefacem că sistemul muscular activează acelea care lucrează într-un mod mai lent și mai lent și, bineînțeles, stimulează restul.

Tipuri de rezistență

1 - Conform traiectoriei energetice predominante

Aici găsim două tipuri, aerobice și anaerobe:

Primul se bazează pe capacitatea de a prelungi efortul de intensitate scăzută pentru un timp îndelungat, în timp ce al doilea se concentrează pe explozivitatea și capacitatea de a efectua un efort care necesită un nivel ridicat de intensitate.

2- În funcție de masa musculară implicată

Am observat rezistența musculară generală și rezistența musculară locală:

Generalul se referă la implicarea în activitatea fizică a mai mult de o sută din masa musculară totală. Acum, localul este poziționat în contradicție cu cel general și implică doar mai puțin de o șesime din masa musculară totală pe care o putem avea.

3- În funcție de modul în care lucrăm

Din nou, putem observa două tipuri distincte:

Primul dintre acestea se numește rezistență statică și este acolo unde nu există nici o mișcare a diferitelor pârghii osoase, unde rezistența se realizează prin muncă izometrică.

Cel de-al doilea are un nume de rezistență dinamic, iar activitatea mușchilor determină mișcări diferite ale pârghiilor articulare ale corpului nostru.

Sfaturi pentru îmbunătățirea rezistenței noastre

ÎNAINTE

1- Primul și cel mai important dintre toate sfaturile pe care le vom oferi în acest articol vă explicăm în continuare: consultați-vă înainte de orice cu un profesionist, fie un medic sau un fizioterapeut direct.

El ne va sfătui într-o manieră profesională și ne va ajuta să ne cunoaștem și să lucrăm într-un mod optim.

2 - Trebuie să calculam limitele și să cunoaștem funcționarea corpului nostru. Putem face acest lucru în mai multe moduri:

- Cunoașteți indicele nostru de masă corporală (IMC), care ne va ajuta să știm unde este situată în prezent starea corpului nostru.

- Luați-vă pulsul chiar înainte de a vă desfășura activitatea fizică.

- Pregătiți un plan de exerciții pe termen lung, în mod adecvat, pe baza propriilor noastre limitări. Dar, ce anume sunt aceste limitări?

  • Nu solicitați mai mult cont, deoarece creșterea rezistenței noastre fizice este un proces gradual și progresiv. Asta inseamna ca mergem la ritmul nostru.
  • Fixați-ne o rutină zilnică. Potrivit specialiștilor în pregătirea fizică, se recomandă ca ființa umană să efectueze un total de aproximativ 30 de minute de exerciții anaerobe pe zi și 5 zile pe săptămână.
  • În varietate este cheia. Dacă efectuați diferite tipuri de exerciții, puteți ajunge să modificați monotonia, făcând rutina menționată mai devreme să devină ceva mult mai plăcut și bineînțeles plăcut de îndeplinit.
  • Rămâneți timpul necesar corpului nostru pentru a putea efectua la cel mai înalt nivel posibil.
  • Și, în sfârșit, stabiliți un set de obiective. Cu alte cuvinte, "în două luni vreau să alerg atât de mulți kilometri" și să o îndeplinesc fără a pune nici un fel de scuză sau obiecție.

ÎN TIMPUL

Pentru a ne îmbunătăți rezistența fizică, va trebui să efectuăm exercițiile menționate în liniile anterioare. Făcând acest lucru într-un mod reușit este posibilă numai printr-o serie de pași stricți:

1 - Încălzirea și întinderea în orice moment. Acest lucru va face organismul nostru gata să facă sport și astfel evităm multe riscuri și leziuni.

2 - Dacă nu suntem încă foarte obișnuiți să exersăm, ar fi convenabil să începem să facem un sport cu impact redus, să mergem la o viteză moderată sau să călătorim pentru câteva minute.

3. Efectuați sesiunile relevante de exerciții pe care vă vom arăta într-o altă secțiune de mai jos.

Măsurați timpul în timp ce distanța pe care o facem în timpul exercițiului, dacă aceasta este mobilitatea. Dacă nu este o activitate de distanță și dimpotrivă se bazează pe performanța seriilor abdominale sau a greutăților, de exemplu, va trebui să o calculam în mod relativ.

DUPĂ

Odată ce am terminat activitatea fizică, va trebui să terminăm cu o serie de întinderi pentru a se răci în cel mai bun mod posibil și pentru a nu risca să suferiți vreo leziune. Este important ca această întindere să fie mult mai lungă decât înainte.

De asemenea, ar trebui să luăm din nou pulsul pe care l-am arătat și să îl comparăm cu cel pe care l-am obținut anterior pentru a obține rezultate.

În plus, trebuie remarcat faptul că există modalități diferite de a-l dezvolta și de a depinde de persoană. Nu este același lucru de a îmbunătăți rezistența unui sportiv de elită decât un amator sau direct de la un fotbalist la un înotător. Acesta este motivul pentru care vă vom arăta diferite modalități de îmbunătățire a acesteia.

Ce sesiuni pot fi făcute?

Potrivit profesorului de educație fizică și trainerului personal Florencia Piolanti, "puteți începe prin jogging 100 de metri și apoi mergeți înapoi. Apoi puteți face șezuturi, apoi conuri și apoi rotiți. "

Pentru începători

Următorul plan de formare este destinat începătorilor care tocmai au început să-și îmbunătățească rezistența.

În timpul planificării stabilite, se propune să meargă într-un ritm rapid, pentru un total de 5 minute, până la data de 1.

În următoarea sesiune va trebui să mergem 10 minute și apoi să rulez 2.

Deja în a treia zi, subiectul în cauză ar trebui să meargă la 100 de metri, după care să ruleze încă 100 și să meargă alternativ și să crească o distanță de 50 de metri mai mare în fiecare serie care este efectuată.

În acest mod putem să ne îmbunătățim zi de zi, urmând formula explicată și pur și simplu mărind distanța și timpul zilnic. Dacă acest lucru se face cu disciplină și regularitate, rezultatele pot fi văzute rapid.

Pentru avansați

Aici le putem împărți în două categorii: în rezistență aerobă sau organică și anaerobă sau musculară.

1- Aerobic

CARIERE CONTINUĂ: Cursa de intensitate redusă în sălbăticie, pe un teren ușor deluros și fără pauze.

  • Factori: Distanța de la 5 la 20 km.
  • Durata: 30 min. la 1 oră și jumătate.
  • Pauză: nu va fi necesară o pauză.
  • Pulsări: în echilibru în timpul cursei de 140 - 150 ppm
  • Progresie: În primul rând în volum și apoi în intensitate.

SWEDISH FARLETK (Soft): Este un joc de curse sau pauze de ritm. Cu progresii și accelerații toate în cadrul cursei și fără pauze.

  • Factori: Distanța de la 6 la 12 Km.
  • Durata: 30 min. la 60 min.
  • Pauză: Fără pauză.
  • Pulsări: În timpul cursei continue 140 - 150 ppm și în progresii sau accelerații 160 - 170 ppm

INTERVALOS TRAINING: jocuri de curse cu intervale și pauze active și performanțe

  • Scop: Dezvoltarea rapidă a tehnicii de rasă și a musculaturii inferioare a corpului.
  • Progresie: De la volum la intensitate și în această ordine.
  • Repetiții: Creșteți
  • Interval: Scădere
  • Intensitate: Creșteți

RHYTHM - REZISTENȚĂ: Este o cursă în care predomină ideea de ritm, acest sistem este capabil să obțină rezistență aerobă sau organică, dar nu ca o specialitate pentru sprinteri și da pentru alergători la jumătate de distanță. Se menține un ritm constant în cursul cursei, în care pragul cheltuielilor de contribuție variază între 160-170 ppm

2-Anaerobic

SWEDISH FARLETK (Strong): Acest sistem este identic cu Farletk suedez (Soft) diferă numai că atunci când tăiem cursa continuă și mărim progresele și accelerațiile, îl convertim într-un sistem care îmbunătățește rezistența anaerobă sau musculară.

POLISH FARLETK: Se compune din 4 faze:

  1. Încălzire de la 15 la 20 de minute.
  2. Curse ritmice pe distanțe scurte de 150 - 300 m.
  3. Curse ritmice pe distanțe lungi de 600 - 800 - 1200 m.
  4. Normalizarea între 10 și 15 minute de decelerare la un trot blând.

SPEED RESISTANCE.- SISTEME FRACȚIONALE (DITRA)

DEFINIȚIE: Repetițiile intervale cu pauze incomplete de recuperare care îmbunătățesc rezistența noastră anaerobă sau musculară.

  • Repetiții: Creșteți.
  • Progresie: Creșteți.
  • Interval: Scădere.

Tipuri de exerciții fizice

Exercițiile pe care le putem efectua pentru a ne îmbunătăți rezistența sunt multiple și variate:

1- Rularea

Rularea se poate face în timpul dimineții, deoarece ne va furniza energie în restul zilei, precum și arderea mai rapidă a caloriilor.

2 - Plimbare

În funcție de starea de rezistență în care ne aflăm, putem merge în loc să fugim. Prin urmare, trebuie să adaptăm exercițiile fizice la posibilitățile noastre.

3- Masini de gimnastica

Aici este recomandat ca setul de mașini să fie modificat cât mai mult posibil pentru a îmbunătăți diferitele părți ale corpului nostru. Dacă nu avem acces la acestea, ca alternativă putem să facem pushups, sit-ups sau squats care lucrează pe propria greutate corporală.

4- Jumping de frânghie

Fără îndoială, unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le putem găsi pentru a ne îmbunătăți rezistența. În principiu, ne va ajuta să îmbunătățim cantitatea de aer care intră în plămânii noștri, precum și să ne ajute să reducem greutatea corporală mai repede decât în ​​mod normal.

5- Bicicleta

Ca și săriturile de șir, este una dintre cele mai rapide și cele mai importante activități. Pe bicicletă lucrăm mai mult timp decât în ​​cursă și putem, de asemenea, să ne întărim și să definim picioarele.

beneficii

Beneficiile pentru corpul nostru sunt multiple:

- Prevenirea bolilor cronice, cum ar fi diabetul, artrita, durerile de spate, depresia sau obezitatea printre multe altele.

- Îmbunătățim tonul nostru muscular care ne ajută să ne protejăm articulațiile de leziuni.

- Îmbunătățim mobilitatea și echilibrul, ceea ce duce la o mai bună stare a corpului.

- Un alt dintre cele mai importante avantaje este reducerea riscului de osteoporoză datorită creșterii densității osoase.

- Reduce considerabil șansele de a suferi de insomnie.

- Nu în ultimul rând, îmbunătățim starea noastră de spirit și, în acest fel, propria noastră stima de sine și bunăstarea personală.

Un alt tip de ajutor

Dacă, în orice situație, simțim orice durere în timpul activității pe care o facem, va trebui să luăm măsuri de precauție și să nu ne forțăm prea mult.

De asemenea, se recomandă să fie variată ținând seama de posibilitățile noastre maxime, locurile de antrenament și diferitele activități fizice pe care le desfășurăm.

Yoga ajută organismul să se obișnuiască să se odihnească și în special la concentrare. Prin această practică ne vom îmbunătăți respirația atunci când practicăm sportul, făcând ca oboseala noastră să scadă.

Aportul de alimente adecvate devine crucial. Cele necesare pentru optimizarea rezistenței noastre vor fi în special cele care prezintă niveluri mai scăzute de grăsimi și care nu par prea prelucrate. În plus, acestea ar trebui să includă cantități mari de proteine, precum și diferite vitamine și cereale. Perfect pentru acest lucru ar fi carne macră, cereale și desigur o varietate de fructe și legume.