Distorsiuni cognitive: tipuri și soluții

Distorsiunile cognitive reprezintă un mod greșit de raționament și sunt de obicei asociate cu transformarea realității, provocând suferințe și alte consecințe negative asupra persoanei.

Potrivit diferitelor tulburări psihice, persoana care le prezintă le distorsionează realitatea într-o măsură mai mare sau mai mică. Deși este adevărat că toți avem idei incoerente sau incorecte, caracteristica acestor pacienți este că ideile lor tind să se rănească pe sine.

Potrivit unei scrisori a campusului Mind Woks de la Universitatea din Michigan (Statele Unite), distorsiunile cognitive și gândurile negative sunt frecvente la persoanele cu anxietate, depresie și alte tulburări mintale.

Este adevărat că putem avea gânduri negative uneori, dar începe să fie o problemă când sunt foarte frecvente și intense, identificându-se prin:

- Fii idei exagerate sau eronate.

- În ciuda faptului că este fals sau imprecis, persoana care le experimentează, de obicei, crede ferm în ele.

- Cauzează un mare disconfort.

- Sunt automate și greu de recunoscut sau de controlat.

În plus, gândurile negative sunt caracterizate de:

- Modulează modul în care ne simțim.

- Modificați comportamentele noastre.

- Fii foarte convingător pentru persoană, fără să recunoști că pot fi total sau parțial false.

- A face persoana să se simtă rău cu el și cu alții.

- Tind să provoace disperare înaintea vieții actuale și viitoare.

Conceptul a fost introdus de Aaron Beck (1963) și Albert Ellis (1962).

Modelul ABC de Albert Ellis

Ellis a dezvoltat o teorie care indică unde provin denaturările cognitive. Teoria este numită "ABC" (Activarea evenimentului sau evenimentul de declanșare, Sistemul de credință sau sistemul de credințe și Consecința sau consecințele) și apără faptul că oamenii nu sunt direct modificați de un anumit eveniment, dar este gândul pe care îl construiesc în acel eveniment ceea ce provoacă reacția emoțională.

Prin urmare, Albert Ellis indică faptul că între A și C este întotdeauna B. Să vedem ce constă fiecare:

- evenimentul sau evenimentul activat: înseamnă evenimentul sau situația, care poate fi fie externă (veste proastă) fie internă (o fantezie, o imagine, o senzație, un gând sau un comportament), ceea ce va provoca o reacție la persoanele care o trăiesc.

- "B" sau sistemul de credințe: care acoperă tot ce este legat de sistemul cognitiv și de credință al individului, cum ar fi amintirile, modul de gândire, schemele, atribuțiile, atitudinile, regulile, valorile, stilul de viață etc.

- "C" sau Consecință: aici ar fi reacția declanșată de "A" și modulată de "B" și poate fi de 3 tipuri: emoțional (creând anumite sentimente persoanei), cognitiv acțiuni de declanșare). Consecințele sunt, de asemenea, clasificate ca fiind adecvate, adică nu dăunează persoanei și chiar beneficiază de ele; și nepotrivite, care sunt clasificate ca perturbatoare și disfuncționale pentru individ.

Consecințele necorespunzătoare se disting prin crearea suferinței în persoana care nu este necesară sau disproporționată față de situație: să realizăm acțiuni care în cele din urmă contravin propriilor noastre interese sau să nu pună în aplicare strategii care să fie bune pentru atingerea obiectivelor noastre. Desigur, ele sunt legate de distorsiuni cognitive.

A -> B -> C

În prezent, acest model a fost extins, autorii realizând că fenomenul este mult mai complex decât schema ABC definită de Ellis. Acum se consideră că relațiile nu sunt atât de liniare, ci că toate componentele anterioare sunt legate și interacționează între ele în mod continuu. Să vedem exemplele:

BA: În acest fel, autorii acordă un rol mai activ persoanei înțelegându-se că "A" este percepția persoanei într-un mod subiectiv, creat sau construit de ea datorită credințelor, valorilor, sistemelor de atribuire etc. În plus, este influențată de scopurile sau obiectivele pe care le are fiecare și de schemele cognitive (B).

CB: pe de altă parte, emoțiile care pot apărea în etapa "C" sau consecințe, vor modula schemele și distorsiunile cognitive (B) când vor construi evenimentul sau "A".

CA: emoțiile pe care le avem și comportamentul nostru vor schimba, de asemenea, în mod direct viziunea noastră asupra situației.

AC: Uneori, "A" poate provoca instantaneu un răspuns rapid și învățat (etapa "C") prin "B" sau sistemul cognitiv mai târziu.

Tipuri de distorsiuni cognitive

Polarizarea gândului sau "alb sau negru"

Persoana construiește gânduri extreme în jurul a două categorii opuse (cum ar fi considerând ceva sau perfect sau fatal), ignorând pași intermediari sau grade diferite, ceva care nu este realist dacă luăm în considerare marea varietate de nuanțe care există în lucrurile care ne întâmpină .

Un gând polarizat constă, de asemenea, în faptul că toate speranțele se bazează pe un singur eveniment sau rezultatul vieții, ceea ce determină standarde de neatins și o mare creștere a stresului.

overgeneralization

Aceasta înseamnă că un singur eveniment negativ sau incident devine o concluzie generală, având în vedere că se va întîmpla întotdeauna din nou în situații similare. În acest fel, dacă se întâmplă ceva rău într-o zi, persoana va avea tendința să creadă că acest fapt se va întâmpla din nou și din nou.

Acest lucru este legat, de asemenea, de gândirea dihotomă a situării faptelor în "întotdeauna" sau "niciodată". Un exemplu ar fi să ne gândim "nu se întâmplă nimic bun".

Această schemă cognitivă poate duce la evitarea situațiilor în care crede că incidentul negativ se va întâmpla din nou.

Selecție abstractizare sau filtrare

Aceasta implică eliminarea sau ignorarea evenimentelor pozitive și o abatere de la atenția la date negative care le măresc. În acest fel, persoana se refugiază în aspecte negative pentru a interpreta și vizualiza realitatea.

De exemplu, cineva s-ar putea concentra asupra eșecurilor lor, gândindu-se că viața lor este dezastruoasă fără a-și lua în considerare succesele.

În această denaturare cognitivă, oamenii tind să participe la acele evenimente de care se tem cel mai mult.

De asemenea, indivizii cu anxietate vor filtra situațiile periculoase pentru ei, depresivii; ei se vor concentra asupra evenimentelor în care ar putea exista o pierdere sau o abandonare, în timp ce cei furioși se vor concentra asupra situațiilor de nedreptate sau de confruntare.

Cererile și perfecționismul, de asemenea cunoscut sub numele de "must"

Sunt idei inflexibile și stricte despre cum ar trebui să fie alții și pe sine. În acest fel, persoana nu este niciodată mulțumită de sine sau de ceilalți pentru că el întotdeauna găsește critici. Ele sunt așa numite, deoarece ele încep de obicei cu "trebuie", "trebuie să", "este necesar", etc.

Acest lucru are ca rezultat comportamentul inhibat, frustrarea, vina și stima de sine scăzută, deoarece simt că nu sunt îndeplinite așteptările perfecțiunii. Cerințele stricte asupra altor oameni provoacă ură, furie și furie față de ei.

Câteva exemple ar fi: "Nu trebuie să fac greșeli", "Trebuie să-mi plac toți", "Trebuie să fiu mereu fericit și calm", "Trebuie să fiu perfect în slujba mea", "Oamenii ar trebui să încerce mai mult" etc.

Mărire (viziune catastrofică) și minimizare

Viziunea catastrofică este o modalitate de gândire care declanșează anxietate. Se caracterizează prin a se aștepta ca cel mai rău să se întâmple întotdeauna sau este considerat un eveniment mult mai grav decât este într-adevăr.

În plus, gândurile se concentrează asupra unui dezastru care nu a avut loc începând cu "ce se întâmplă dacă ...?" Sau, interpretând exagerat un fapt ca fiind negativ.

De exemplu: Ce se întâmplă dacă ajung la lift și mă blochez? Dacă ajung la petrecere și nimeni nu vorbește cu mine? În final, persoana își schimbă modul de a se comporta devenind evitant. După exemplul precedent, persoana va decide să nu se urce pe ascensor sau să nu meargă la petrecere.

Pe de altă parte, minimizarea implică opusul; iar la persoanele afectate de anxietate, depresie sau obsesii, aceasta constă, de obicei, în ignorarea părților pozitive ale evenimentelor, momentele bune sau evenimentele care contrazic schemele lor.

De exemplu, o persoană cu depresie nu va aprecia că a obținut un punctaj bun la un examen sau că a atribuit-o norocului sau șanselor de a se simți bine în acea zi.

Găsim două subsecțiuni care explică mai bine această atitudine:

• Negativism: apare atunci când persoana tinde să facă în mod constant preziceri negative despre faptele din viața de zi cu zi, cum ar fi "Sunt sigur că fac prost în interviul de serviciu" sau "Sunt sigur că nu trec examenul".
• Negarea: o altă formă de denaturare cognitivă constă în negare, care este opusul viziunii catastrofale; referitoare la minimizare. Aceasta constă în a ascunde punctele slabe, problemele și eșecurile, gândind că totul este bine sau că lucrurile negative nu sunt importante atunci când nu este într-adevăr așa.

Nu ne permitem să ne simțim răi, furioși sau îngrijorați ne pot răni foarte mult.

proeminență

În acest caz, persoana are o anumită slăbiciune, problemă sau frustrare pe care nu vrea să o recunoască și le proiectează altor persoane, indicând că aceștia sunt cei care prezintă aceste caracteristici.

Descalificarea pozitivului

După cum sugerează și numele, acest mod de gândire presupune că oamenii uită lucrurile pozitive pe care le realizează sau ce li se întâmplă, adesea asocindu-se cu noroc, șansă sau gândindu-se că acestea sunt evenimente izolate care nu apar de regulă atunci când de fapt nu sunt fiți atenți.

personalizare

Este o tendință egocentrică de gândire, în care indivizii care o prezint cred că tot ceea ce fac sau spun ceilalți este legat de ei. Totul se învârte în jurul nostru.

Ei se compară, de regulă, cu ceilalți, făcând judecăți de valoare, dacă sunt mai mult sau mai puțin inteligenți, frumos, de succes etc. Acest tip de oameni își măsoară valoarea prin compararea cu ceilalți, astfel încât, dacă interpretează faptul că oamenii din jurul lor sunt "superiori"; se vor simți inconfortabili, frustrați și trist.

În plus, fiecare interacțiune cu alții o consideră o situație în care valoarea lor este pusă la încercare.

Pe de altă parte, aceștia fac atribuții false ale faptelor, astfel încât să poată crede că acestea sunt cauza evenimentelor care nu sunt sub controlul lor sau care au avut loc din alte motive, la fel cum se poate întâmpla cu alți oameni, stabilind un partid vinovat când Nu am avut nimic sau puțin de văzut.

Citirea gândirii

Fără a avea dovezi evidente despre acest lucru sau pentru a-i întreba pe alții, acești indivizi își imaginează ce simt, gândesc sau au de gând să facă.

Evident, ele au, de obicei, o conotație negativă care dăunează persoanei care se gândește la aceasta și, în majoritatea cazurilor, aceasta este parțial sau total falsă. Câteva exemple ar fi: "Sigur că ei cred că sunt prost", "Fata asta vrea să mă înșele" sau "E frumoasă pentru că vrea să fac o favoare".

Rezultă concluzii precipitate

Stabiliți predicții negative bazate pe idei care nu sunt susținute de dovezi empirice, bazate pe senzații, intuiții sau imaginații care nu coincid cu realitatea. În această categorie sunt:

• Divinație : legată de cele de mai sus, dar referindu-se la persoana care crede că prezice evenimentele înainte de a trece și fără dovezi bune să o creadă, cum ar fi crezând că prietena ta te va părăsi sau în weekendul următor va fi un dezastru.
• Vina: seamana cu personalizarea, dar aici se refera in mod concret la faptul ca persoana se simte vinovata de lucrurile pe care ceilalti oameni le-au provocat; sau invers, adică învinuirea altora când le-ați cauzat.
• Rațiunea emoțională: gândiți-vă că, în funcție de sentimentele pe care le prezintă, astfel va fi realitatea. Asta este, adesea, emoțiile negative nu sunt neapărat o reflectare a realității. Această denaturare cognitivă este, de obicei, foarte complicată de recunoscut. Să vedem mai bine câteva exemple: "Mi-e teamă să călăresc un avion, deci călătoria într-un avion trebuie să fie periculoasă" sau "dacă mă simt vinovat este ceva ce am făcut" sau "mă simt inferior, înseamnă că Eu sunt. "
• Etichetare: este o formă extremă de gândire "tot sau nimic" și este vorba despre clasificarea oamenilor și a celorlalți în categorii inflexibile, permanente legate de prejudecăți. În acest fel, una sau două caracteristici ale persoanei sunt de obicei alese și etichetate pentru aceasta fără a lua în considerare alte virtuți sau defecte. De exemplu: "Am greșit, așa că sunt inutil", "tipul ăsta este un mincinos, odată ce a încercat să mă înșele".
• Confidențialitate confirmată: apare atunci când vă amintiți sau percepeți numai acele lucruri care se încadrează în schemele noastre actuale. De exemplu, dacă ne gândim că suntem inutili, avem tendința să ne amintim doar momentele în care am făcut lucrurile greșite, iar în viitor vom percepe doar informațiile care ar confirma acest lucru, ignorând ceea ce arată contrariul.

sofisme

Există mai multe tipuri de erori:

• Fallația rațiunii: acești oameni încearcă continuu să demonstreze că au adevărul absolut și vor încerca să nu facă greșeli sau să-și justifice greșelile într-un mod care acceptă doar adevărul lor.
• Controlarea controlului: poate fi control extern sau control intern. Primul se referă la persoana care simte că nu își poate controla propria viață, ci că este o victimă a destinului. În schimb, eroarea controlului intern este că individul se simte responsabil pentru starea de spirit a celorlalți.
• Fallația justiției: individul care îl prezintă se simte frustrat deoarece crede că el este singurul care acționează corect, judecând inflexibil ceea ce este drept și ceea ce nu este conform propriilor sale opinii, dorințe, nevoi și așteptări.
• Fallația recompensei divine: în acest caz, persoana este convinsă că într-o zi toate suferințele pe care le-a trăit și jertfele pe care le-a făcut vor fi răsplătite. Apoi, persoana poate deveni foarte frustrat dacă acea recompensă magnifică pe care o așteaptă nu vine.

Cum de a face față distorsiunilor cognitive?

În mod normal, distorsiunile cognitive se confruntă cu terapia psihologică, învățând persoana mai întâi să identifice distorsiunile (care vor părea deghizate ca gânduri de zi cu zi) și apoi să le înlocuiască cu raționamente alternative.

Tehnica cea mai utilizată pentru a elimina aceste gânduri este cunoscută sub numele de restructurare cognitivă și puteți ști ce este și cum este pus în practică aici.

1- Aflați pentru a identifica distorsiunile

În primul rând, trebuie să știți care sunt distorsiunile cognitive care există și apoi, fiți atenți la gândurile voastre să le recunoașteți atunci când apar.

Acesta poate fi cel mai dificil pas deoarece distorsiunile cognitive sunt moduri de gândire care pot fi înrădăcinate sau apar rapid și automat. În plus, oamenii tind să creadă în ei cu toată certitudinea, provocând disconfort. Secretul este de a acorda o atenție deosebită gândirii.

2 Examinați veridicitatea

Cât de adevărat este ceea ce cred? Pentru aceasta, puteți să vă puneți următoarele întrebări și să încercați să răspundeți cu onestitate:

Ce dovezi am făcut că acest gând este real?

Ce dovadă am dacă nu este reală?

Ce ai spune unui prieten care avea același gând?

Dacă în cele din urmă este adevărat, sunt consecințele la fel de rele ca și mine?

3- Faceți un experiment comportamental

Este recomandabil să faceți experimente într-un mod care poate fi verificat direct cu fapte dacă ceva este la fel de adevărat precum se crede sau nu.

De exemplu, o persoană care se teme să vorbească în public poate evita situația deoarece crede că va deveni nervos, se va bloca, iar ceilalți se vor distra de el.

Cu toate acestea, dacă faceți experimentul și apoi încercați să răspundeți la întrebări, cum ar fi: câte persoane vor fi observat că sunteți nervos sau înnebunit? A fost chiar important dacă cineva a observat? Oare cineva sa se distreze cu adevarat de situatia asta?

De asemenea, acea persoană s-ar putea întreba pe sine însuși, aș râde de cineva care a devenit nervos sau se rușina să vorbească în public?

Încercați să modificați dialogul intern

Acest mod de gândire vă ajută să vă atingeți obiectivele sau să fiți mai fericiți în viață? Te împinge să-ți depășești problemele? Dacă nu, trebuie să schimbi modul în care vezi lucrurile.

De exemplu, o persoană care are dureri cronice poate întotdeauna să se gândească la acea durere și la cât de nefericită este. Cu toate acestea, acest mod de gândire nu vă face să vă simțiți mai bine, nici nu vă ridică spiritele, nici nu vă ajută să faceți ceea ce doriți; ci dimpotrivă.

Din acest motiv, este foarte important să ne spunem verbalizări pozitive care să ne ajute să înlocuim cele negative care ne rețin. Nu constă în înșelăciunea noastră, ci în gândirea mai multor lucruri pozitive care sunt reale.

De exemplu, în cazul persoanei care se teme să vorbească în public, deoarece crede că va spune incoerențe din cauza nervilor; Puteți face exercițiul de a schimba acest gând și de a vă concentra asupra modului în care vă planificați discursul astfel încât să nu se întâmple.

De fapt, fiecare tip de denaturare poate fi confruntat într-un mod diferit, deși obiectivul va fi întotdeauna să îl rupă și să îl înlocuiască cu alt mod de gândire.

De exemplu, pentru gândirea "negru sau alb" persoana trebuie să fie conștientă că există multe grade între succes și eșec și că majoritatea situațiilor sunt undeva între ele.

Sau pentru catastrofe, exercițiul acordării unei importanțe adecvate fiecărui eveniment poate fi pus în practică. Este important să știm că o dezamăgire izolată nu va determina permanent bunăstarea și fericirea cuiva.

- Dacă doriți să optați pentru o opțiune mai sistematică, puteți crea o înregistrare de gânduri în care să includeți gândul negativ care a apărut, tipul de denaturare cognitivă care este și o alternativă rațională la acest gând. Încearcă că gândul este foarte clar și clar și reflectă exact ceea ce te îngrijorează.

- Căutați întotdeauna partea pozitivă sau cel puțin partea "non-negativă".

- Recunoașteți realizările și creșterea dvs. Amintiți-vă acele lucruri pe care le-ați realizat în viața voastră, ceea ce vă place, calitățile voastre etc. Și nu numai să se concentreze asupra eșecurilor, defectelor sau problemelor, care sunt foarte frecvente în distorsiunile cognitive.

- Concentrați-vă pe găsirea soluției. Nu vă gândiți la "ce este în neregulă cu ce sa întâmplat!" Dar "ce pot face pentru a rezolva asta?"

- Creșteți empatia și înțelegerea pentru ceilalți : perfecțiunea nu există. Toată lumea are virtuți și defecte, și are modalități diferite de a vedea lumea și de a se comporta că probabil nu vă împărțiți. Este esențial să fim toleranți, să înțelegem și să înlocuim prejudecățile sau criticile pentru: "și de ce nu? Toată lumea este liberă. "

Sau, de exemplu, nu loviți alții cu o caracteristică izolată, cum ar fi "stânjenit" sau "leneș". În acest caz, încercați să căutați dovezi care să confirme acest lucru ca respingându-l, cu siguranță că persoana are mai multe caracteristici și că eticheta nu o definește pe deplin.

- Nu abuzați să fiți exigenți cu voi înșivă : atunci când solicitați prea mult este pentru că credeți că este singura modalitate de a vă demonstra valoarea pentru dvs. și pentru ceilalți. În acest fel, veți fi deprimat sau frustrat mai mult decât de obicei, deoarece este foarte dificil să satisfaceți cerințele pe care le impuneți.

Încercați să fiți mai flexibili, mai toleranți și să înțelegeți cu voi înșivă, înlocuind expresiile "trebuie să" sau "trebuie" pentru "aș vrea" sau "prefer".