Sfaturi pentru practicarea sportului la temperaturi extreme

Rece, căldură, ploaie, tunete, umiditate, înălțime. Nici unul dintre acești factori nu tind să oprească pe cei mai entuziaști sportivi, dar există întotdeauna considerații de sănătate care trebuie luate în considerare.

De multe ori dragostea pentru sport ne face să uităm de îngrijirea sănătății noastre, mai ales atunci când ne confruntăm cu teste pe termen lung și condiții extreme de mediu, unde ne luăm corpul până la limita posibilităților sale.

Acesta este modul în care există acum multe dovezi în care entuziasmul și dorința de participare nu sunt suficiente, dar trebuie să fim informați cu privire la riscurile la care ne expunem și mai ales să urmăm o serie de sfaturi pentru practicarea sportului în condiții extreme .

Date fiziologice

Temperatura normală a corpului nostru ar trebui să oscileze între 36, 1 și 37, 8 grade Celsius, datorită faptului că deviațiile mici pot duce la deteriorarea considerabilă a sănătății (considerăm că deja la 39 de grade suferim febră).

Mecanism de câștig de căldură

Principalele mijloace prin care putem obține căldură sunt prin metabolismul corpului, exerciții fizice, reflexe musculare și activarea sistemului nervos simpatic, printre altele.

Mecanisme de transfer termic

  • Conducerea : se referă la transferul de căldură prin contact direct între 2 corpuri (de exemplu, când se dă mâna unei alte persoane sau când se ia un obiect transferăm căldură).
  • Convecția : transferul de căldură cu ajutorul unui gaz sau lichid (se întâmplă, de exemplu, când scufundăm într-o bazin, unde capacitatea noastră de a disipa căldura crește de până la 26 de ori). Depinde, de exemplu, de viteza vântului cu care ne confruntăm.
  • Radiații : transferul de temperatură prin raze infraroșii, fără contact fizic direct (radiații de la soare). În condiții de repaus, până la 70% din căldura corporală se pierde în acest fel la temperatura camerei.
  • Evaporarea : Este pierderea de căldură prin evaporarea fluidelor. Această rută devine cea mai importantă atunci când suntem în plină activitate fizică (exemplul tipic este transpirația și respirația eficiente).

Sport în condiții extreme de căldură

Menținerea unui efort fizic solicitant într-un mediu fierbinte determină o stare competitivă între mușchii activi (în special extremitățile inferioare în cazul alergării sau ciclismului) și a pielii datorită limitării aportului de sânge.

Muschii în exercițiu au nevoie de mult sânge și oxigen pentru a menține activitatea mecanică; La rândul său, pielea are nevoie de sânge pentru a facilita pierderea de căldură prin transpirație pentru a căuta să mențină corpul la o temperatură ceva mai rece.

În plus, trebuie să considerăm că concurența pentru volumul sanguin produce o creștere progresivă a frecvenței cardiace, ceea ce nu este favorabil.

Consecințele căldurii: cauze, tratament și prevenire

Este daunele asupra sănătății noastre provocate de temperaturi foarte ridicate și se întâmplă atunci când mecanismele de termoreglare sunt depășite fie de factori de mediu (cum ar fi temperatura, umiditatea, vântul, radiația solară) și / sau de factorii de preparare individuali aclimatizare).

Crampele musculare datorate căldurii

Acestea sunt spasme musculare dureroase, ca răspuns la exercițiile intense și / sau prelungite în condiții fierbinți.

Cauze : În principal datorită pierderilor excesive de apă și sodiu, în plus față de epuizarea depozitelor de energie.

Tratament : În mod esențial se odihnește, munca de alungire musculară, hidratarea și înlocuirea sodiului și zaharurile simple.

Prevenire : Îndrumări adecvate de hidratare înainte și în timpul practicării sportului și creșterea dozei de sodiu de până la 8 - 10 grame pe zi, dacă este strict necesar.

Căldură de epuizare

Acest tabel se referă la incapacitatea de a continua exercițiul cu sau fără colaps, într-un mediu fierbinte și / sau umed. Acest lucru este cauzat de incapacitatea sistemului cardiovascular de a satisface nevoile corpului, dat de volumul sanguin scazut prin deshidratare.

Mecanismele de termoreglare încă funcționează, dar nu cu suficientă viteză și eficiență necesare.

Cauze : a provoca o oboseală centrală cu vasodilatație periferică, deshidratarea asociată și epuizarea depunerilor de energie. Persoanele cu greutate în exces sunt mai susceptibile de a suferi, care practică sportul într-un mediu fierbinte, umed și vântos.

Simptomele și semnele : includ dureri de cap, tahicardie, incoordonare, amețeli, instabilitate, paloare, greață, vărsături și iritabilitate.

Tratament : dacă asistați o persoană cu această afecțiune, ar trebui să încercați să o luați într-o zonă cu aer condiționat, să eliminați îmbrăcămintea excesivă, să o puneți în pat cu picioarele sus, să controlați semnele vitale și starea de conștiență, să oferiți hidratare orală și Luați în considerare transferul la spital în funcție de răspuns.

Șoc de căldură sau accident vascular cerebral

Această imagine este cea mai gravă, deoarece se caracterizează prin atingerea unei temperaturi centrale de peste 40 de grade Celsius, ceea ce duce la modificări grave ale sistemului nervos central și la o insuficiență multiorganică consecutivă, caracterizată prin încetarea transpirației, pielea fierbinte și uscată, puls rapid, confuzie și inconștiență.

Este o urgență medicală, deoarece poate duce la moartea sportivului sau poate provoca daune permanente, deoarece atunci când se ajunge la această situație, mecanismele de termoreglare au eșuat definitiv și abandonează eforturile de a face față creșterii temperaturii.

În edițiile anterioare ale Jocurilor Olimpice am văzut sportivii care sosesc într-o stare aproape inconștientă la ultimii metri de evenimente de maraton, în care serviciile medicale și-au însoțit ultima călătorie fără să intervină.

În prezent, aceasta sa schimbat deoarece profesioniștii din domeniul sănătății trebuie să elimine un sportiv competitiv dacă văd că viața lor este pusă în pericol.

Tratament : primul lucru în această situație de urgență trebuie să fie acela de a apela cel mai apropiat serviciu de urgență. În timp ce ajungeți, trebuie să îndepărtați excesul de îmbrăcăminte de la sportiv, să vă răcoriți corpul prin aplicarea continuă a apei, a gheții sau a aerului rece și hidratarea (de obicei, în acest caz intravenos).

Sportul în condiții extreme de frig

Există multe sporturi (în special iarnă) care ne expun condițiilor de temperatură foarte scăzută. Printre aceste sporturi se numără snowboardingul, schiul, sporturile montane și cele practicate în apă (în special testele de apă deschisă).

Hipotermia este definită ca scăderea temperaturii mediane sub 35 de grade Celsius, măsurată în rect, esofag, vezică, timpan sau vase mari.

Hipotermia datorată activității fizice

Ce se întâmplă dacă temperatura noastră de bază scade prea mult? Cu o temperatură centrală de 35 ° C, funcția creierului este afectată, coordonarea nervoasă se deteriorează și apare confuzie și letargie, ceea ce crește riscul de rănire.

Sub 34 de grade Celsius există o prăbușire a capacității noastre de a se agita, ceea ce produce o răcire rapidă și periculoasă a corpului. Starea în aceste condiții poate provoca daune grave din cauza răcelii și chiar a morții.

cauze

Temperatură scăzută : de exemplu, o persoană îngropată de o avalanșă este răcită la o viteză de 3 grade Celsius în fiecare oră.

Altitudine : temperatura scade cu 0, 5 grade Celsius pentru fiecare 100 de metri de urcare verticală deasupra nivelului mării.

Vânt : acest factor multiplică efectul frigului cu până la 10 ori.

Umiditate : valorile ridicate ale acestui indice înmulțesc până la 14 efectele temperaturilor scăzute.

Condiții personale : nu totul face parte din mediul înconjurător, deoarece, dacă suntem obosiți, deshidratați sau cu pregătire nutrițională slabă, vom suferi înainte de efectele frigului.

profilaxie

Principalele și cele mai practice măsuri de prevenire a hipotermiei includ folosirea articolelor de îmbrăcăminte izolatoare, pături termale, adăposturi adecvate, pungi de căldură, înlocuirea hainelor umede cu haine uscate și așezarea pe o saltea izolatoare.

tratament

  • Examinarea fizică și controlul temperaturii de către cineva instruit.
  • Consumați lichide fierbinți și zaharoase în cazul în care sunteți în deplină cunoștință (fără alcool).
  • Aplicați o reîncălzire externă activă care vă informează despre mișcările energetice

Dacă hipotermia este severă, tratamentul adecvat va fi:

  • Contactați un serviciu de urgență pentru transferul imediat.
  • Măsuri de resuscitare cardiopulmonară in situ și în timpul transferului.
  • Aplicați izolarea termică fizică în adăpost.
  • Nu utilizați reîncălzirea externă activă (deoarece poate crește riscul de mortalitate)
  • Nu dați niciodată o persoană hipotermă pentru că a murit până când a fost reîncălzită și reanimată.

Atenție la umiditate!

Este mai mult decât documentat faptul că mediile cu grade diferite de umiditate vor fi factori cheie în eficiența mecanismului de transpirație pentru controlul temperaturii corpului.

Umiditate ridicată : Încurajează capacitatea de eliminare prin scăderea gradientului de concentrație.

Ușoară scăzută : favorizează pierderea transpirației și evaporarea.

Prin urmare, combinația de temperatură ridicată și umiditate este foarte periculoasă, deoarece, de exemplu, dacă aerul este 100% umiditate, temperatura centrală a corpului nostru crește dramatic de la o temperatură ambientală de 34 de grade Celsius.

De ce în medii umede este mai greu să disipă căldura corpului? Atunci când există o cantitate imensă de molecule de apă în mediul înconjurător, devine mult mai dificil pentru ca picăturile transpirației noastre să se evapore și să treacă în mediul înconjurător, deoarece aproape că s-au prăbușit din acest element.

Acesta este motivul pentru care, în ciuda transpirației, nu ne putem răci corpul și vom continua să transpirăm din ce în ce mai mult, dar este o transpirație foarte ineficientă, deoarece reduce volumul de plasmă și cauzează deshidratarea.

Din acest motiv, este foarte diferit să conduci un maraton în Santiago de Chile sau Madrid, decât în ​​Buenos Aires sau într-un alt oraș de coastă.

Cum să vă adaptați la condițiile extreme?

Căutarea minimă a efectelor dăunătoare ale frigului sau căldurii este logică, dar fără îndoială trebuie să ne gândim că va fi un proces gradual, deoarece condiții de temperatură mai extreme implică adaptări mai scumpe și mai lente.

Adaptare prin transpirație

Studiile multiple și experiențele sportive arată că subiecții bine pregătiți (în sezoanele lungi și bine planificate) se adaptează prin creșterea numărului de glande sudoripare, ceea ce înseamnă că pot reabsorbi mai mulți electroliți și, prin urmare, au mai puține pierderi prin transpirație.

Prin urmare, în condiții de mediu egale, un subiect bine instruit are o economie mai bună a transpirației.

Adaptarea la căldură

Schimbările fiziologice au loc între 4-7 zile de la sosirea la locul în cauză. Pentru a realiza o adaptare practică completă necesită cel puțin 2 săptămâni.

Principalele adaptări implică:

  • O transpirație mai rapidă și la o temperatură mai scăzută.
  • Că această transpirație este mai diluată (cu mai puține pierderi de electroliți).
  • Creșteți volumul sângelui.
  • Aduceți mai puțin flux sanguin la nivelul pielii.
  • A obține o mai mare toleranță la exercițiile fizice în aceste condiții.
  • O percepție mai bună a setei care ne cheamă să ne hidrurăm în timp.

De ce este deshidratarea atât de dăunătoare?

Principalele sale consecințe negative asupra performanțelor sportive sunt următoarele:

  • Reducerea forței musculare.
  • Reduceți timpul efectiv de activitate fizică.
  • Reducerea vitezei, agilitatea, coordonarea și puterea anaerobă.
  • Cresterea ritmului cardiac (mai mare decat eforturile cunoscute).
  • Aceasta determină o scădere a transportului de oxigen și substanțe nutritive către mușchi.
  • Favorizează hipertermia și boala de căldură

Care este indicele WBGT?

În prezent, pentru evaluarea siguranței (în ceea ce privește condițiile de mediu) a oricărui eveniment sportiv, se folosește metoda WBGT (Indexul temperaturii umede a becului umed prin acronimul său în limba engleză), care a fost elaborat la mijlocul secolului trecut și Luați în considerare factorii:

  • Temperatura uscată
  • Temperatură radiantă
  • Temperatura umedă, cea din urmă cea mai relevantă pentru calculul acesteia.

În acest scop, a fost pregătit un tabel care ne permite să clasificăm rapid riscurile în funcție de temperatura și umiditatea mediului.

Valorile obținute sunt clasificate și interpretate după cum urmează:

WBGT determinare Măsuri de luat în considerare
<22 Fără restricții Activitate normală
22 - 28 Riscuri ușoare Monitorizați hidratarea adecvată
28-30 Riscuri mari Observați simptomele

Monitorizați hidratarea adecvată

30 - 32 Riscuri foarte ridicate Măsuri suplimentare de hidratare

Monitorizare permanentă medicală

> 32 Risc extrem Suspendați activitatea sportivă

Considerații finale

Dincolo de practicarea sportului în mod recreat sau competitiv, trebuie să țineți întotdeauna în considerare condițiile de mediu în care vă veți desfășura activitatea fizică.

Acest lucru va minimaliza riscurile la care sunteți expus, deoarece acestea pot varia de la un disconfort minor sau de la o pierdere de performanță până la chiar daune iremediabile sau deces.

referințe

  1. MF Bergeron, et al, declarația consensului Comitetului Internațional Olimpic privind provocările termoregulatorii și de altitudine pentru sportivii de rang înalt, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
  2. Helen M. Binkley și alții, Asociația Națională a Antrenorilor de Atletism Declarația de poziție: Tulburări de căldură exercițială, Jurnalul de Formare Athletic 2002; 37 (3): 329-343.
  3. Jaron Santelli, MD și alții, boală de căldură în departamentul de urgență: păstrarea dvs. cool, medicina de urgență Practica August 2014 volumul 16, numărul 8.
  4. Allyson S. Howe și colab., Boli legate de căldură la sportivi, Jurnalul American de Medicină Sportivă, Vol. 35, No. 8.
  5. Ron J. Maughan, Phil Watson și Susan M. Shirreffs, Heat and Cold Ce face mediul în fața alergătorului de maraton ?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
  6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, Prevenirea rănilor la rece în timpul exercițiilor, Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2012.

Douglas JA Brown, MD, Hermann Brugger, MD, Jeff Boyd, MB, BS, și Peter Paal, MD, Ac