Impulsivitate: 10 tehnici de a învăța să o controlați (adulți și copii)

Impulsivitatea apare când reacționăm la stimuli externi într-un mod extrem de rapid și excesiv, fără a putea să reflectăm anterior. Deși este un obicei, poate fi controlat la copii și adulți.

Acesta poate fi definit ca un concept multifactorial care implică o tendință de a acționa pe un capriciu, arătând un comportament caracterizat prin mici reflecții, previziuni sau luarea în considerare a consecințelor. Impulsivele comportamente sunt adesea inadecvate, riscante și au consecințe nedorite.

Pe de altă parte, poate exista un tip benefic de impulsivitate care implică o acțiune rapidă fără a se gândi, deși în situații adecvate și care are consecințe pozitive. Atunci când aceste situații au rezultate pozitive, acestea nu sunt de obicei văzute ca un semn de impulsivitate, ci mai degrabă ca viteză, spontaneitate, curaj sau viclenie.

Prin urmare, impulsivitatea înseamnă: să acționezi fără a gândi deliberat și să alegi câștiguri pe termen scurt în loc de câștiguri pe termen lung.

Deși poate fi o fațetă a personalității, ea poate fi, de asemenea, o componentă a mai multor tulburări: autismul, ADHD, dependența de droguri, tulburarea bipolară, tulburarea de personalitate antisocială și tulburarea de personalitate limită.

Caracteristicile impulsivității

Acțiunile și reacțiile impulsive fac parte din natura umană și pot fi atât pozitive, cât și negative.

De exemplu, o decizie impulsivă, cum ar fi să frânați în stare uscată când conduceți și să percepeți că mașina de pe partea voastră va intra brusc pe banda dvs., poate fi o decizie corectă sau greșită.

Acesta va fi de succes dacă mașina de pe partea ta efectuează într-adevăr acțiunea pe care o percepeți și frânați în uscat pe care nu reușiți să-l cedați. Va fi regretabil dacă mașina de pe partea voastră nu efectuează cu adevărat acțiunea pe care ați crezut-o că o va face și frânând în cauza uscată mașina din spatele tău să se ciocnească cu tine.

Ceea ce încerc să vă explic prin acest exemplu simplu este că reacțiile impulsive sunt normale și adesea necesare, dar realizarea lor implică un anumit risc.

Și aceștia poartă un risc deoarece, atunci când faceți o acțiune impulsivă, nu folosiți gândul în orice moment, deoarece reacția se produce mult înainte de a începe să vă gândiți.

Prin urmare, atunci când efectuați acțiuni de acest tip, nu aveți timp să analizați într-un mod adecvat dacă acțiunea pe care o veți realiza este adecvată sau nu, astfel încât să nu știți consecințele actului dvs. decât după ce ați făcut-o.

Problema apare când abuzăm comportamente impulsive și ne obișnuiam să răspundem mereu în grabă. Dacă vă obișnuiți să operează impulsiv ceea ce faceți este să pariați toate acțiunile dvs. la ruletă rusă, fără a ști dacă această reacție va fi corectă sau nu.

Făcând acest lucru evident va duce la probleme, deoarece prin raționalizarea reacțiilor acestea vor fi adesea eronate.

În plus, comportamentele impulsive sunt foarte asociate cu frustrarea, lipsa controlului și agresivitatea, deci dacă răspundeți impulsiv, veți efectua adesea acest tip de comportament.

Prin urmare, un lucru este clar, dacă vrem să acționăm în mod corespunzător, să avem comportamente adecvate și să evităm problemele, trebuie să funcționăm într-un mod rațional mai degrabă decât impulsiv.

10 tehnici pentru a controla impulsivitatea

Învață să-ți controlezi impulsivitatea și să te comporți într-un mod rațional cu cei zece pași explicați mai jos.

1-Luați responsabilitatea

Primul pas pe care trebuie să-l faceți pentru a vă controla impulsivitatea este să vă dați seama că trebuie să o faceți. Prin aceasta vreau să spun că trebuie să fiți conștient că aveți prea multe dificultăți pentru a vă controla comportamentele impulsive și pentru a le folosi excesiv.

Dacă nu sunteți conștienți de acest lucru, niciodată nu vă veți schimba comportamentul impulsiv și nu veți învăța să îl controlați. În orice caz, pentru a vă pune la îndoială dacă comportamentele dvs. sunt prea impulsive sau nu puteți efectua următorul exercițiu:

Când vine noaptea, revedeți toate comportamentele și toate reacțiile pe care le-ați avut în timpul zilei.

Listați-le pe toate și descrieți cum a fost reacția sau comportamentul dvs., ce ați făcut, de ce și ce consecințe a dus la el. Odată ce ați făcut-o, revizuiți unul câte unul și gândiți-vă la ele.

Au fost reacțiile impulsive sau nu? Ai răspuns foarte repede și nu ți-ai dat timp să te gândești la comportamentul tău? A fost comportamentul potrivit sau ați fi putut face altceva? Vă puteți gândi la o alternativă mai silențioasă de reacție?

Ce ai simțit atunci când ai acționat? Erai nervos, furios sau iritat? Ați putea să vă controlați comportamentul sau ați observat că în acel moment nu ați putea face altceva?

Întrebați-vă toate aceste întrebări despre fiecare dintre comportamentele dvs. și dacă comportamentele dvs. sunt prea impulsive, veți observa rapid.

Faceți acest exercițiu timp de trei sau patru zile și dacă ajungeți la concluzia că există câteva momente în care ați putea acționa într-un mod mai calm și rațional continuați cu al doilea pas.

2-Detectați stimulii

Odată ce sunteți clar că trebuie să vă îmbunătățiți capacitatea de a controla impulsivitatea, trebuie să învățați să detectați stimulii. Pentru a face acest lucru, puteți face același lucru pe care l-am făcut în primul punct. Scrieți fiecare acțiune impulsivă pe o foaie și descrieți cum au fost.

Odată ce ați făcut-o, gândiți-vă la ele și adresați următoarea întrebare pentru fiecare acțiune impulsivă: care a fost stimulul care mi-a provocat reacția disproporționată?

Odată ce ați făcut-o cu cele mai impulsive comportamente, trageți propriile concluzii, cu siguranță multe dintre ele pe care le-ați știut deja înainte de a face acest exercițiu:

Care sunt lucrurile care tind să provoace comportamentul meu impulsiv? Este foarte important să aveți foarte clar ce sunt acești stimuli, să îi cunoașteți și să fiți conștienți de ele.

Și dacă vrei să îți poți controla impulsivitatea, va fi esențial să știi să detectezi în prealabil acele situații de risc în care este foarte probabil să răspunzi impulsiv.

3 - Controlează vulcanul

Următorul pas este să știți cum să controlați vulcanul astfel încât acesta să nu explodeze, adică să vă puteți opri comportamentul impulsiv în acele situații care vă fac să răspundeți în acest fel.

Pentru a vă controla comportamentul impulsiv și că nu apare, este foarte important să faceți bine pasul anterior și ați fost în stare să anticipați că situația în cauză poate determina comportament impulsiv.

Dacă ați reușit să detectați situația ca fiind periculoasă și ați pregătit-o să nu răspundeți impulsiv, veți avea o mulțime de animale. Și ceea ce face dificilă controlul impulsivității este că este imediată, apare brusc și este atât de rapid încât nu avem timp să acționăm înainte de ea.

Pentru a putea controla vulcanul, trebuie să puteți face două lucruri care vă permit să răspundeți înainte de apariția comportamentului impulsiv:

1. Cunoașteți acele situații care vă pot face să răspundeți impulsiv și atunci când apar acestea, detectați-le și pregătiți-vă să nu reacționați impulsiv.

2. Cunoașteți senzațiile interne care apar în interiorul vostru atunci când vă înfuriați (ca un vulcan atunci când începe să se încălzească și produce lava) pentru a le detecta când apar și pentru a încerca să nu devină comportament impulsiv.

4 - Întârzia răspunsul

Odată ce puteți detecta momentele în care reacționați impulsiv, sunteți gata să modificați tipul de răspuns.

După cum am spus, principala problemă a impulsivității este aceea că este imediată și înainte de gândire, așa că atunci când apare că nu avem timp suficient pentru a opri gândul.

Ceea ce trebuie să facem pentru a preveni acest lucru este să învățăm să întârziem răspunsul nostru. Aceasta înseamnă să te obișnuiești cu trecerea timp de câteva secunde înainte de a reacționa sau de a acționa.

Acest exercițiu trebuie făcut întotdeauna, nu numai în momentele în care observați că puteți răspunde impulsiv, deoarece obiectivul este să vă obișnuiți să răspundeți întotdeauna într-un mod întârziat.

Dacă o obțineți, va fi mult mai dificil pentru comportamentele impulsive să apară. Pentru a face acest lucru puteți face exercițiul simplu de numărare la 3 înainte de a reacționa.

5-Utilizați auto-instrucțiuni

Chiar dacă reușiți să numărați până la 3 înainte de a reacționa în toate situațiile, impulsivitatea dvs. poate apărea în mod egal. Exercițiile pe care le-am făcut până acum ne permit să câștigăm timp pe impulsivitate, dar nu să o eliminăm.

Cu toate acestea, dacă ați ajuns atât de departe, aveți deja o grămadă de animale, din moment ce impulsivitatea cea mai dificilă de a bate este timpul. Dar acum vine importantul ... Ce facem cu acest timp?

Obiectivul principal este acela de a putea să o folosim astfel încât să apară partea noastră rațională, care va fi responsabilă de controlul impulsivității. Imaginați-vă o situație care vă încurajează să răspundeți cu impulsivitate. Până acum am făcut următoarele:

1. Ați detectat deja situația ca fiind periculoasă, așa cum ați fost în curs de dezvoltare, ați pregătit să nu răspundeți impulsiv.

2. Ați observat cum furia a fost umplută în interior, astfel încât să vă pregătiți să controlați vulcanul și să nu vă grăbiți.

3. Ați putut conta până la 3 înainte de a răspunde.

Dar acum ce facem? Ei bine, convinge-te că cel mai bun mod de a răspunde nu este impulsiv. Pentru a face acest lucru, trebuie să repetați instrucțiuni de auto-cum ar fi următoarele:

- Înainte de a face ceva, mă voi gândi la asta.

"Ceea ce spun acum este justificat?"

"Dacă spun ce mă gândesc, mă voi grăbi?"

"Ceea ce voi face acum este un comportament impulsiv?"

6 - Dezvoltați comportamente alternative

Reacțiile impulsive împărtășesc un anumit comportament, așa că, dacă reușim să dezvoltăm un tip de comportament alternativ de fiecare dată când apariția impulsivității este temută, va fi mai puțin probabil să apară.

De exemplu, dacă de fiecare dată când simțiți că vă înfuriați, vă obișnuiți să folosiți instrucțiuni de sine și să faceți un pas înapoi, veți crește controlul asupra impulsivității.

7 - Dezvoltați gânduri alternative

Instrucțiunile pe care le-am discutat, pe care le vom folosi în momente de urgență, ar trebui să servească nu numai pentru a elimina impulsivitatea, ci și pentru a dezvolta un mod diferit de gândire.

Când sunteți liniștiți acasă, ar trebui să dezvoltați o listă de auto-instrucțiuni mult mai largi decât cea anterioară. Obiectivul este acela că dezvoltați pentru dvs. o serie de idei cheie care vă permit să vă concentrați viața într-un mod mai rațional.

Pentru a face acest lucru, puteți sublinia avantajele funcționării într-un mod rațional, inconvenientele de a fi precipitate, problemele pe care le-ați salvat de când nu reacționați impulsiv, pe scurt ideea că sunteți în favoarea acționării într-un mod calm și rațional.

Aceste idei cheie vor servi la întărirea convingerii dumneavoastră cu privire la auto-instrucțiuni și, prin urmare, vor fi mai eficiente.

8 canale energia ta

Una dintre caracteristicile impulsivității este aceea că activează și pregătește corpul nostru să reacționeze imediat la o situație specifică. Cu toate acestea, așa cum am spus mai înainte, acest lucru nu trebuie să fie rău, deoarece adesea impulsiv poate fi benefic.

Această activare poate fi foarte utilă dacă reușiți să o direcționați către activități reglementate. De asemenea, dacă reușim să învățăm să folosim impulsivitatea în situații adecvate, va fi mai puțin dificil pentru noi să o controlăm în restul situațiilor.

Pentru a învăța cum să canalizați impulsivitatea în mod corespunzător, vă recomand să faceți un anumit tip de sport, deoarece este cea mai potrivită activitate de a da liber impulsivității într-o manieră controlată.

9 - Învață să te relaxezi

De asemenea, pentru a avea o predispoziție mai mică la impulsivitate, este convenabil să învățați să dobândiți stări de relaxare într-un mod obișnuit. Pentru a face acest lucru, vă recomand să efectuați zilnic următorul exercițiu pentru aproximativ 10-15 minute:

  1. Respirați adânc și încet, observând cum intră aerul și că iese din abdomen.
  2. În fiecare inspirație, repetați un cuvânt sau o expresie care transmite calmul ca "relaxare" sau "calm".
  3. În același timp, imaginați-vă un peisaj care transmite calm și seninătate.
  4. Dacă doriți, puteți pune în fundal un cântec de relaxare cu volum redus.

În acest articol puteți afla mai multe tehnici de relaxare.

10-Reduceți stresul

Dacă ziua dvs. de zi este foarte stresantă, veți avea o capacitate mai mică de a efectua în mod corespunzător cele nouă etape anterioare, care vă vor permite să vă controlați impulsivitatea.

Dacă observați că stresul vă invadează viața, organizați-vă activitățile și timpul și încercați să obțineți echilibrul necesar pentru a trăi mai liniștit. Salvează-ți momentele pentru a te distra și relaxa și încerca să nu faci activități fără oprire.

Dacă faceți acest lucru, veți dobândi o stare generală mai relaxată, care vă va permite să aveți o predispoziție mai mică la impulsivitate.

Și cum faceți acest lucru pentru a controla impulsivitatea Împărtășiți-vă experiențele cu noi pentru a ajuta cititorii!