Cum sa te batut cu siguranta in 9 pasi

Frica este o emoție experimentată atunci când se percepe că există o amenințare, reală sau imaginară, în prezent, în viitor sau chiar în trecut. Când frica nu se bazează pe ceva real sau care vă pune într-adevăr în pericol viața, vă va provoca disconfort și vă va împiedica să vă atingeți întregul potențial.

Tocmai aceasta este marea problemă de a nu lupta cu temerile; vă paralizați și nu vă puteți dezvolta ca persoană sau pentru a vă atinge obiectivele personale. Învățând cum să depășești frica și controlul, îți va oferi avantaje și rezultate mari în viața ta:

• Te vei simți mai bine
• Stima de sine va crește.
• Veți depăși limitele impuse de teamă și vă veți atinge obiectivele.
• Veți deveni o persoană sau un profesionist.

Cu ceea ce veți învăța în acest articol, puteți începe să vă confruntați și să depășiți temerile la fel de variate precum: animalele, vorbind în public, vorbind cu oamenii, dependența emoțională, înălțimile, ieșind, călătorind singuri, vorbind cu femei, vorbind cu bărbați ... Puteți elimina o teamă la toate? Unele da, deși are puțin, nu te va face rău. Cel mai important este să-l depășești și să nu te lăsăm paralizat.

Dacă lucrați pentru a-ți gestiona și stăpâni temerile, vei avea mai multă libertate, vei crește șansele de a te dezvolta personal și vei înceta să ai acel sentiment de frică atât de neplăcut și asta te va împiedica să avansezi în viața ta.

De ce ți-e frică?

Nu vă puteți teme? Da, deși, dacă vă pierdeți teama de ceva periculos, nu este benefic pentru siguranța dvs. Imaginați-vă că nu vă este frică să mergeți prea repede în timp ce conduceți. Veți fi mult mai probabil să aveți un accident.

Când vă este frică de ceva, este pentru că ați avut o primă experiență neplăcută cu o situație, un animal sau o persoană, ați simțit neliniștea și ați scăpat fără să vă confruntați cu ea.

De la această primă experiență, ați scăpat de fiecare dată când ați întâmpinat o situație similară și astfel evitați din nou criza, însă nu este cel mai bun mod de a pierde teama .

Pe de altă parte, pot exista unele temeri care sunt înnăscute, cum ar fi teama de înălțimi sau teama de a vorbi în public.

Singura modalitate de a pierde această teamă este să se confrunte cu stimulii care sunt evitați (vorbire publică, câini, înălțimi, oameni ...), începând cu sarcini simple. Deoarece autocontrolul crește, sunt disponibile sarcini mai dificile.

Este necesar să se practice fiecare sarcină de câte ori este necesar până când se depășește frica și se controlează anxietatea. Prin urmare, este necesară o practică regulată.

9 Pași pentru a învinge frica

Tehnica cea mai utilizată și cea mai eficientă pentru a depăși frica este expunerea în direct. Se bazează pe expunerea ta la situații / lucruri care te fac să te temi, puțin câte puțin, să te controlezi de sine și să le depășești.

Obiectivul principal este de a sparge secvența de situație-anxietate-evadare. De exemplu, rupeți secvența "trebuie să faceți o prezentare în clasă - anxietate - fugiți".

Prin urmare, veți aborda ce cauze vă temeți.

Dacă, de exemplu, vă este frică să călătoriți cu autobuzul în pace, veți face o excursie și veți încerca să depășiți această anxietate.

Când puteți rămâne mai mult timp și aveți mai mult control asupra dvs., vă veți confrunta cu situații mai dificile.

Pentru a avea succes în tratarea fricii, este convenabil să urmați acești pași:

Notă: Voi folosi frica de a vorbi în public ca un exemplu.

1 - Faceți o listă de situații care provoacă frică sau anxietate

- Să pui întrebări în public (făcând parte din public).

- Răspundeți întrebărilor în public (făcând parte din public).

- Faceți prezentări în public înainte de 10-50 de persoane.

- Faceți prezentări în public înainte de mai mult de 50 de persoane.

- Vorbește cu oameni necunoscuți.

- Vorbește cu prietenii în fața altor persoane.

- Vorbiți-vă - interacționați - cu publicul (fiind voi care faceți prezentarea).

2-Sortați aceste situații în funcție de gradul de dificultate

1-Vorbiți cu prietenii în fața altor persoane.

2 - Vorbește oamenilor necunoscuți.

3 - Răspundeți la întrebări în public (făcând parte din public).

4 - Întrebați întrebări în public (făcând parte din public).

5 - Faceți publicații la 10-50 de persoane.

6 - Faceți publicații la peste 50 de persoane.

7 - Vorbiți-vă - interacționați - cu publicul (fiind voi care faceți prezentarea).

3 - Pregătiți sarcinile de abordare în funcție de gradul de dificultate

Adică planificați sarcini săptămânale în care vă expuneți la aceste temeri. Începeți cu situația care vă oferă cea mai mică frică, și anume situația 1 (vorbirea cu prietenii în fața altor persoane). Acest lucru este numit în lumea profesională a psihologilor ca terapie de expunere.

De exemplu:

1. Vorbește cu prietenii în fața altor oameni.-SĂPTĂMÂNA 1.
2. Vorbiți cu oameni necunoscuți. - SĂPTĂMÂNA 2.
3. Răspundeți la întrebări în public (făcând parte din public). - SĂPTĂMÂNA 3.
4. Puneți întrebări în public (făcându-vă parte din public) .- SĂPTĂMÂNEA 4.
5. Faceți prezentări în public înainte de 10-50 de persoane. - SĂPTĂMÂNA 5.
6. Faceți publicații la peste 50 de persoane.-SĂPTĂMÂNA 6.
7. Vorbiți-vă - interacționați - cu publicul (fiind voi care faceți prezentarea). - SĂPTĂMÂNTUL 7.

În mod ideal, practică de 3-5 ori pe săptămână. Sesiunile mai lungi au tendința de a produce rezultate mai bune decât sesiunile scurte.

Este recomandat să vă retrageți din situație dacă anxietatea pe care o simțiți este evidențiată. Adică, simțiți amețeli, accelerarea ritmului cardiac, tensiunea musculară, teama de a pierde controlul ...

Dacă aveți un sentiment de disconfort, dar simțiți că sunteți în control, puteți continua să vă expuneți situației.

4 - Faceți recompense și avansați în listă

Dacă de exemplu ați terminat situația 1, dați-vă o recompensă.

Ce completează situația 1? Acest lucru: vorbind cu prietenii - sau cu oameni cunoscuți - în fața altor persoane cel puțin o dată pe zi și timp de o săptămână.

Când o completați, puneți o recompensă care vă place. De exemplu; vizionați un film care vă place, cumpărați o cămașă ...

Ce completează situația 2? Au vorbit cu 4-5 persoane necunoscute timp de o săptămână.

Când o completați, puneți o recompensă care vă place. De exemplu; vizionați un film care vă place, cumpărați o cămașă ...

Notă: este important să nu vă oferiți recompense dacă nu ați depășit situațiile.

Când atingeți gradul cel mai dificil, păstrați practicarea pentru a păstra rezultatele, lipsa practicii vă va face să reveniți la situația inițială.

Planificați-vă eșecurile

Dacă, de exemplu, doriți să depășiți teama de înot, nu o faceți singur și mai puțin dacă este pe mare. Plan care ar putea apărea prost.

Dacă frica dvs. este călătoria singură, luați-vă un autobuz urban, astfel încât să puteți coborî repede dacă deveniți foarte nervos.

6-Sfaturi pentru a face față situației

Când vă aflați în situații de depășire, puteți urma aceste sfaturi :

- Ia-ți timp, fără să te grăbești.

- Respirați încet și adânc.

- Dacă vedeți că este dificil să vă controlați, opriți-vă și începeți din nou.

-Primați-vă realizările.

- Încercați să rămâneți în situație.

Pentru ca dvs. să reușiți în sarcina dvs. de a vă depăși teama, este necesar să vă îndepliniți aceste sarcini în mod constant și cu dificultăți din ce în ce mai mari.

Amintiți-vă că această tehnică se poate face singură sau însoțită. Dacă decideți să vă lansați, amintiți-vă că este important să stabiliți obiective realiste, să fiți conștient de ce aveți probleme, să practicați în mod constant, să efectuați tehnici de auto-control (respirație) și să planificați dacă apare o problemă.

7-sfaturi pentru a face fata rezistentei fata de teama

În mod normal, aveți o rezistență la a fi expus situațiilor care cauzează anxietate.

Pentru a depăși această rezistență:

• Vedeți dacă întârziați sesiunile de expunere.
• Recunoașteți că este normal să simțiți emoții puternice în timpul expunerii la situații de teamă.
• Evitați gândurile negative cum ar fi "nu depășiți niciodată frica", "este periculoasă".
• Văzând terapia ca o oportunitate de îmbunătățire.
• Gândiți-vă la recompensele de a învinge frica.
• Recunoașteți că sentimentul rău în expoziție este modul de a depăși frica.
• Nu saturați: dacă vă simțiți anxietate excesivă, retrageți-o pentru moment sau repetați a doua zi.
• Pregătiți soluții: de exemplu, ca măsură de precauție pentru oprirea unui ascensor, puteți aduce un telefon de urgență.
• Răsplata pentru succesele mici.

8 - Pentru a îmbunătăți rezultatele

Informațiile specifice despre progresele înregistrate de dvs. prin intermediul registrelor măresc eficiența. Asta este, ia act de progresele înregistrate într-un notebook.

- Formarea de bratare este utilă persoanelor cu probleme respiratorii. Uită-te la aceste tehnici de relaxare.

- Apariția gândurilor sau imaginilor catastrofale face necesară utilizarea tehnicilor de restructurare cognitive (gândire). Vizitați acest articol pentru a vă modifica credințele limitative.

- tehnicile cognitive pot crește eficiența expunerii; poate crește motivația la început și la sfârșitul recidivelor.

9 - Alte modalități

modelare

Dacă vedeți că este ceva foarte dificil pentru dvs. sau pentru ceva ce nu puteți controla, cereți-i pe cineva pentru ajutor, uitați-vă la el și urmați instrucțiunile sale. Dacă, de exemplu, încercați să vorbiți în public sau să discutați cu cineva, aruncați o privire mai întâi ca partenerul dvs. și, ulterior, o faceți singuri.

Expoziție în imaginație

Este vorba de imaginați-vă vorbind în public, vorbind cu tipul care vă place sau călătorind singur în autobuz. Problema este că stimulii continuă să provoace frică în realitate, prin urmare, este necesar să se practice și viața.

Poate fi util: 1) când expunerea la vii este dificilă (teama de moarte, frica de zbor, frica de furtuni) și 2) motivarea când frica de stimulare este excesivă.

Expoziție prin intermediul noilor tehnologii

Realitatea virtuală constă în generarea de medii tridimensionale în care persoana are senzația de a fi fizic prezentă și interacționează cu mediul în timp real.

Avantajele sunt: ​​permite controlul a ceea ce se întâmplă, puteți construi și manipula contextul și să vă simțiți mai intim. Cu toate acestea, nu poate înlocui expunerea în direct și costul este ridicat.

Pe scurt, modalitatea cea mai eficientă este auto-expunerea. Deși la început poate fi ceva mai "șocant" și dificil de început, acesta vă va oferi cele mai bune rezultate.

Și ce faci pentru a-ți depăși temerile?