5 exerciții pentru a practica Crossfit la domiciliu (bărbați și femei)

Cele mai bune exerciții pentru a practica crossfit acasă sunt pullups, burpees, squats, push-up-uri și up-uri. În acest articol vă explic cum să începeți să le practicați cu o rutină de antrenament cu imagini pentru a vă ghida.

Dacă nu aveți timp să mergeți la o sală de gimnastică sau la un centru specializat în această activitate sau vă aflați în vacanță, mergeți la casă, pentru că de acum înainte puteți să o exersați fără să vă mișcați.

Cu doar cincisprezece ani de viata, crossfit-ul trece prin cei mai pretentiosi sportivi din Europa si in special din Statele Unite. Care este secretul succesului tău?

Ce este crossfit?

Crossfit este o instruire bazată pe o serie de mișcări funcționale executate la o intensitate foarte mare.

Născut în mâinile lui Greg Glassman în anul 2000. Fostul polițist american retras, Glassman era convins că forțele de securitate ale statului ca poliție, pompieri sau militari trebuie să mențină un stat excepțional, așa că și-a dezvoltat propria rutină de muncă și mai târziu a devenit o marcă înregistrată, fiind în prezent CEO.

Viziunea sa asupra Crossfit nu numai că a creat un program conceput exclusiv pentru a îmbunătăți starea fizică și sănătatea, ci a transforma-o într-o filozofie a vieții.

După mai bine de cincisprezece ani de la intrarea pe piața sportivă, Crossfit are o prezență în cea mai mare parte a Europei și se deplasează în Statele Unite. Potrivit portalului C rossfit.com, există o rețea globală care acoperă mai mult de 10.000 de centre afiliate în care se desfășoară această activitate exigentă.

Toate antrenamentele se bazează pe mișcări funcționale, bazate pe exerciții de gimnastică, alergare, înălțime de greutate sau chiar dinamică de canotaj în unele cazuri. Miscari zilnice, dar maximizate datorita intensitatii si marilor incarcaturi la care sunt supuse.

În timpul antrenamentului, activitatea este reglementată în date bazate pe scorurile supuse unui control al timpului. Prin aceasta, motivația sportivului crește datorită rezultatelor cuantificabile, fiind capabilă să evalueze efortul și succesul.

Potrivit lui Greg Glassman, "Crossfit este o propunere de formare cuprinzătoare, generală și incluzivă, care vizează orice fel de persoană angajată, indiferent de experiența ei, concepută să depășească scări și o mulțime de intensitate".

Cu acest program, Glassman și programul lui Crossfit, faceți un semn tuturor celor care cred că acest tip de activități se adresează numai persoanelor cu o bună pregătire fizică și experiență în competiție.

Exerciții de practică la domiciliu Crossfit

Există multe centre în care putem practica Crossfit. Problema este că, dacă îl comparăm cu gimnaziile comune, acestea sunt, de obicei, centre costisitoare care au rate medii de 95 de euro pe lună, lucru pe care mulți oameni nu-l pot permite.

Soluția pentru aceasta este de a lua acasă de rutină sau practică în aer liber. Deși este întotdeauna recomandat să exersați într-un site specializat, împreună cu supravegherea unui instructor, vom enumera o serie de exerciții care vă vor ajuta să începeți în Crossfit fără a fi nevoie să cheltuiți.

În plus față de exercițiile pe care vi le voi explica în continuare, în cele din urmă puteți descărca două rutine. Trebuie doar să "faceți clic dreapta" și să faceți clic pe "salvați ca".

1- Trageți-vă

UPS-urile, sau dominate, sunt unul dintre cele mai populare exerciții din Crossfit. Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a întări musculatura spatelui, deoarece implică practic 100% din mușchii care se află deasupra taliei.

În plus, ajută la creșterea volumului bicepsului, tricepsului sau antebrațelor.

Realizarea ei este simplă. Ținând pe o bară deasupra capului, trageți corpul și ridicați-vă până când bărbia se ridică deasupra barului.

Când aveți nevoie doar de o singură bară pentru ao susține pe un perete, practica dvs. este viabilă pentru a fi efectuată acasă. În cazul în care această instalare nu este posibilă, putem folosi o masă.

Lăsând-o sub ea, țineți-vă pe una dintre margini întinzându-vă brațele. Ridicați-vă pînă la salvarea pieptului cu masă, păstrând în același timp spatele drept în timpul mișcării.

Este important să indicați că picioarele nu trebuie să exercite nici un fel de impuls sau putere în acest exercițiu.

2-Burpees

Burpee este o forma de baza a exercitiilor care este de obicei executata in patru etape, facand munca aproape tuturor grupurilor musculare ale corpului.

De asemenea, datorită intensității lor mari, ele sunt un exercițiu pe care sistemul cardiovascular se dezvoltă foarte mult. Acestea sunt exerciții flexibile și modificabile pentru a le ușura sau a le face mai dificile, în funcție de obiectivul urmărit.

Originea sa datează din anii 1930, când un veteran al primului război mondial l-a inclus în teza sa de doctorat de fiziologie.

Este nevoie de foarte puțin spațiu pentru a le îndeplini, astfel încât practica lor la domiciliu să devină accesibilă. Este un exercițiu foarte popular în închisori tocmai pentru că poate fi practicat în spații mici, cum ar fi o celulă sau curtea închisorii.

Forma sa cea mai clasică este dintr-o poziție în picioare, execută o ghemuire și aruncă picioarele înapoi, rămânând în poziția de push-up-uri. Mai târziu, efectuați o împingere în sus, situându-vă în ghemuit pentru a reveni mai târziu la poziția inițială.

Unele dintre variațiile pe care le putem găsi de la Burpee sunt: ​​No-Jump Burpee, Burpee cu Push-up, Burpee cu Jump Tuck, Burpee cu Pull-up sau Burpee cu Dive Bomber Push-up.

3 - Squats sau squats

Sau ceea ce este cunoscut sub numele de squats. Acestea sunt exerciții care ajută la lucrul cu glutele, cvadricepsul și vițeii. Acestea se efectuează prin separarea picioarelor la o distanță egală cu cea dintre umeri și șolduri și apoi coborârea șoldului prin îndoirea genunchilor.

Există diferite variante ale leagănilor, cum ar fi ghemuitul din spate, ghemuitul din față, ghemuitul pe cap, ghemuitul fără greutate sau squatul lui Zercher.

Nu necesită niciun tip de echipament sportiv, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu ideal de practică în afara sala de sport.

4- Push-up-uri

Într-un mod înclinat și culcat, ridicați corpul, ajutând doar brațele și apoi reveniți la poziția inițială. Mușchii pectorali, tricepsi și deltoizi beneficiază de acest tip de exercițiu.

Foarte obișnuite în formarea militară, împingerea, cum ar fi squats, nu necesită nici un fel de contrapunere, practicând acasă este ideal.

Printre variațiile de flexie găsim: flexia cu picioarele înălțate, flexia în mâncărime, flexia diamantelor sau îndoirea în ananas, toate cu dificultăți diferite.

5- Stați-vă sau stați-vă

Crossfit sit up (sau sit-ups) sunt o variație a crizei, în care capacitatea de flexare a trunchiului este îmbunătățită în detrimentul încărcăturii abdominale. Scopul său este de a atinge funcționalitatea corpului.

Această funcționalitate corporală este ceea ce îi conferă acea nuanță de dificultate, fiind necesar să se ia o mică tehnică pentru coordonarea mișcărilor.

Pentru a face exercițiul, trebuie să ne așezăm pe spate pe podea sau pe covor. Odată poziționate, ne flexăm picioarele, cu talpa picioarelor noastre așezate pe podea, apoi ne întindem brațele înapoi și luăm impuls pentru a ne ajuta să ridicăm trunchiul.

Armele și portbagajul trebuie să se ridice simultan, urmărind coordonarea mișcărilor și generând astfel mai multă putere. După activitate, trebuie să atingeți zona interioară sau exterioară a picioarelor, apoi să reveniți la poziția inițială.

Cu scaunul, se lucrează multe zone ale abdomenului, cum ar fi rectus abdominis, sartorius, rectus femoris, tibialis anterior sau tensor al fasciei superioare.

2 Rutine pentru a practica

Rutina 1 (nivel scăzut și începători)

Rutina 2 (nivel mediu-ridicat)

Beneficii ale Crossfit

De-a lungul acestor ani, celebrități de la Hollywood precum Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba sau Matt Damon au căzut în rețelele Crossfit.

Dar, dacă sa născut ca o pregătire pentru forțele militare și alte forțe de securitate, de ce succesul său în rândul vedetelor și al unei mari părți a populației lumii obișnuia să joace sporturi? Eventual ei vă vor spune beneficiile lor mari.

intensitate

Ritmul rapid este principala caracteristică a unui antrenament Crossfit. O intensitate care poate fi dezvoltată în doar 15 minute, deoarece în acel moment puteți efectua între trei și patru rutine (alergare, ghemuire, burpess etc.).

Scopul principal este de a finaliza rutina în timpul stabilit, fiind concentrarea cel mai bun aliat pentru dezvoltarea și succesul final.

motivație

Toți cei care practică sportul doresc să obțină rezultate. Pentru aceasta, regularitatea este necesară și acesta este, de obicei, principalul motiv pentru abandonarea celor care încep în Crossfit.

O soluție? Străduiți-vă prin motivație. Acesta este suportul principal pentru a vă îmbunătăți în fiecare zi instruirea și pentru a excela în rezultate.

Calea de stabilire a relațiilor

O sală de gimnastică în care se practică Crossfit nu este doar un centru unde puteți practica sport și eliberați adrenalina. Este un spațiu în care este înființată o comunitate, înconjurată de un grup de oameni care își ajută și se încurajează reciproc pentru a-și depăși limitele.

Îmbunătățirea pentru inimă și plămâni

Potrivit unui studiu realizat de Consiliul American de Exerciții (ACE), persoanele care practică Crossfit cresc rezistența inimii și a ritmului respirației. În parte din raport, se arată că unii dintre participanți au prezentat frecvențe mai mari de 90% în timpul unei sesiuni Crossfit.

Clar minte

Antrenamentele sunt atât de intense și dificile datorită schimbărilor constante în timpul aceluiași proces. Acestea vă vor duce fizic la limită, ceea ce înseamnă că trebuie să vă concentrați exclusiv pe capacitatea de a finaliza activitatea. Acest lucru servește pentru a reîmprospăta mintea problemelor de zi cu zi să se concentreze pe tine și corpul tău.

Instruire personală

Pentru a efectua exerciții Crossfit, este recomandabil să dați cursuri dirijate de formatori specializați. Acest lucru vă asigură că vă dezvoltați corect exercițiul, dar ele oferă și un stimulent, deoarece antrenorul va fi principalul dvs. suport psihologic și fizic.

Arderea caloriilor

Exercițiile Crossfit ard mai multe calorii decât instruirea obișnuită. Acest lucru se datorează intensității și efortului depus într-un anumit moment. Potrivit oamenilor de știință de la Universitatea de Stat Kennesaw (SUA), o sesiune de 20 de minute poate provoca arsuri de până la 261 de calorii, acelea care ar fi arse într-o sesiune de gimnastică comună, dar fiind necesare în ultima jumătate de oră.

Prevenirea rănilor

O antrenament în care există atât de multă varietate de mișcări funcționale înseamnă că mușchii noștri "învață" să realizeze corect activitățile cotidiene, reducând în mod semnificativ riscul de rănire.

O îmbunătățire generală a stilului de viață

Implicarea în Crossfit înseamnă îmbunătățirea drastică a abilităților (puterea, puterea, flexibilitatea, puterea, viteza, precizia, agilitatea, coordonarea), obiceiurile alimentare sau șansele de socializare.

Precauții înainte de a începe să practicați Crossfit

Crossfit este o activitate foarte dură și pretențioasă. Așa cum a fost comentat, a fost elaborat gândirea oamenilor cu capacități fizice cum ar fi militari, polițiști, pompieri sau alte organisme de securitate.

Dacă sunteți interesat să intrați în această filozofie a vieții, nu uitați să urmați o strategie adecvată pentru a evita șederea pe drum și, mai presus de toate, să nu suferiți răniri. Iată câteva instrucțiuni care vă pot ajuta:

Fii răbdător

Crossfit este un sistem de formare care trebuie să fie îndeplinit în funcție de evoluția dvs. Chiar dacă vă considerați o persoană talentată, urmați programul Crossfit pas cu pas, practicând mai întâi activitățile de bază pentru a crește treptat nivelul. Cu răbdare veți evita suferințele și obiectivele vor fi mai bine realizate.

Sfaturi adecvate

Prin mii de săli de sport din întreaga lume, Crossfit poate fi certificat cu cursuri, variind de la Nivelul 1 până la 4.

Asigurați-vă că găsiți un antrenor care are unul dintre aceste cursuri este esențial pentru a obține sfaturi bune.

Vedeți performanța dvs.

Una dintre bazele Crossfit este să vă înregistrați performanța zilnică pentru a vă determina rezultatele. Dar nu este important doar să vă concentrați asupra datelor, nu trebuie să uitați niciodată să vă respectați tehnica, intensitatea și coerența, cheile pentru a menține un nivel bun și o metodă de prevenire a riscurilor, cum ar fi rănirea sau frustrarea.

Nu aveți încredere în tot ceea ce oferă rețeaua

Fiind un mediu universal, Internetul a însemnat că orice persoană poate să o folosească la nevoie, fiind un vorbitor pentru mulți oameni. Luând în considerare relevanța obținută de Crossfit, este foarte frecventă găsirea de portaluri web sau de canale în care sunt oferite o mulțime de informații nesatisfăcătoare.

Ca și în cazul căutării unui consultant profesionist, asigurați-vă că informațiile pe care le consumați despre Crossfit sunt fiabile și de calitate.

Ce alte exerciții Crossfit știi?