Cum să depășească descurajarea și tristețea: 7 modalități eficiente

Descurajarea și tristețea sunt stări de stare care sunt caracterizate de aceia care suferă de o stare de depresie și nefericire care cauzează o deteriorare a relațiilor cu ceilalți, activități de petrecere a timpului liber care au cauzat anterior plăcere și sănătate în general.

Organizația Mondială a Sănătății estimează că aproximativ 350 de milioane de oameni din lume suferă de tulburări de dispoziție. În unele cazuri, aceste tulburări se termină cu sinuciderea suferinței.

Fiind deprimat pentru cea mai mare parte a zilei și având în vedere unele din următoarele simptome poate fi un indicator al unei tulburări depresive, dar nu trebuie să fie în mod necesar așa.

• Scade interesul și plăcerea pentru aproape totul

• Apetit mic sau suprasolicitare

• Scăzut de sine

• oboseală

• Insomnie sau hipersomnie

• Lipsa de concentrare sau de dificultate în luarea deciziilor

• Sentimentul de lipsă de speranță

• Senzația de inutilitate sau vina excesivă sau inadecvată

• Gânduri de moarte și / sau idei suicidare recurente

• Simptomele interferează semnificativ în viața suferinței

Profesioniștii din Psihologie Clinică și Psihiatrie sunt singurii autorizați să diagnosticheze acest tip de tulburări, așadar ar fi serios faptul că veți auto-diagnostica o tulburare depresivă pentru a îndeplini unele dintre criteriile pe care le-am arătat.

7 Sfaturi pentru a depăși descurajarea și tristețea

1 - Exersați-vă corpul

Încadrarea în mod regulat a performanței exercițiilor fizice la zi, este unul din primii pași pe care îi puteți lua dacă doriți să vă îmbunătățiți starea de spirit.

Există multe modalități de a-ți exercita fizicul, astfel că găsirea celei pe care o placi cel mai mult va fi doar o chestiune de timp. Poate că vă place să mergeți la ore de aerobic într-o sală de gimnastică, să alergați într-un parc, să mergeți cu bicicleta lângă un munte lângă casa dvs., să vă alăturați unei liga sportului preferat câteva zile pe săptămână etc.

Dacă sunteți constant, orice activitate practică vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit mulțumită mai multor surse de mulțumire.

În primul rând pentru că veți vedea cum se îmbunătățește performanța dvs. de zi cu zi: de fiecare dată când veți putea să alergați mai mult fără să vă obosiți sau veți avea nevoie de mai puțin timp pentru a vă face traseul bicicliștilor, de exemplu. Aceasta va crește motivația, încrederea în sine și satisfacția dvs.

Corpul propriu va fi, de asemenea, o sursă de satisfacție importantă, pentru că, indiferent de nivelul în care vă aflați în aceste momente, sportul va tonifica mușchii și datorită acestuia veți reduce acele mici disconforturi pe care le puteți avea în zone precum spatele. De asemenea, cine nu este mulțumit să vadă cum se îngroașă mușchii lor?

La nivelul creierului, se produc și schimbări în timpul și după activitatea fizică, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit. Datorită exercițiului, se stimulează eliberarea de endorfine, o substanță generată de corpul însuși, care produce o senzație de bunăstare și un efect analgezic.

2 - Aveți grijă de dieta dumneavoastră

Având o dietă echilibrată este esențială dacă doriți să aveți o stare bună de sănătate, fizică și psihologică.

Există alimente care favorizează segregarea anumitor substanțe care vă pot îmbunătăți starea de spirit, cum ar fi triptofan, magneziu, acid folic sau vitamine diferite, care, la rândul lor, sunt legate de alte substanțe chimice din propriul corp cum ar fi serotonina, dopamina sau Norepinefrina, responsabilă în mare măsură de starea dumneavoastră de spirit.

Cu toate acestea, obiectivul acestui articol nu este de a efectua o analiză a alimentelor precursoare de acest tip de substanțe, ci de a ști că trebuie să încercați să consumați o dietă sănătoasă și variată care include pește, carne roșie, legume, nuci și legume și care este, pe cât posibil, de la mâncarea junk la care suntem atât de expuși astăzi.

Un alt motiv pentru care ar trebui să consumați o dietă sănătoasă este menținerea controlului asupra greutății corporale. Alimentația slabă vă poate face să câștigați în greutate, ceea ce poate afecta stima de sine și încrederea. De asemenea, dacă vă obișnuiți să mâncați nesănătoase, va fi mult mai greu să consumați o dietă sănătoasă mai târziu.

3-Bucurați-vă de hobby-uri

Petreceți timp să vă bucurați de a face acele lucruri care vă plac vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit. Du-te la filme, iesi cu prietenii tai pentru a te distra, viziona o competitie a sportului tau preferat etc.

Este normal ca, atunci când ești într-o stare foarte scăzută, chiar dacă faci ceea ce-ți place, devine o suprasolicitare, pentru că în acele vremuri nu ai de gând să faci nimic. În acest aspect, unul dintre multele instrumente psihologice care vă pot ajuta este stabilirea obiectivelor, explicate în detaliu în punctul 7.

La început, poate fi necesar să vă depuneți efortul pentru a face pasul de a vă dedica timpul unei hobby-uri, dar în curând va deveni o sursă importantă de bunăstare.

4 - Solicitați ajutor

Mulți oameni care trec printr-un timp prost fac greșeala de a nu cere ajutor. Uneori o fac din teama de a lăsa alte persoane să-și cunoască temerile, nesiguranța sau disconfortul; În alte momente, toate stigmele care există încă astăzi în legătură cu boala mintală își fac treaba și îi împiedică pe acești oameni să ceară ajutor.

Dacă până acum nu ați cerut ajutor, fie pentru motivele pe care le-am prezentat în paragraful anterior, fie pentru alții, este timpul să faceți acest lucru. Începând cu cineva apropiat de tine este un pas foarte bun, deși nu vei fi singurul.

Persoanele dragi vor încerca mereu să te ajute, iar cuvintele și sfaturile tale vor merge în această direcție. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, va fi necesară o activitate psihologică cu un profesionist calificat.

5 - Lăsați-vă să fiți iubiți

Încercați să vă apropiați de acei oameni cu care aveți o relație mai mare. Sprijinul și stima ta sunt necesare pentru a îmbunătăți situația în care te afli.

Cu ei vă puteți împărtăși timpul bucurându-vă de hobby-urile pe care le aveți în comun, puteți distrage atenția petrecând un timp plăcut în compania lor și vă puteți relaxa și împărtăși sentimentele și experiențele atunci când aveți nevoie de ele.

Deși este de înțeles că, în multe momente, ceea ce doriți este tocmai pentru a fi singur, trebuie să vă încurajăm să faceți un efort pentru a vă împărtăși timpul cu oamenii care vă iubesc.

6 - Enfrenați sursele care generează disconfort

Ceea ce trebuie să stați departe de cât de mult posibil este acele persoane care vă fac să vă simțiți rău și care nu vă aduc ceva pozitiv. Ei sunt de obicei oameni care au fost în jur de mult timp, pentru că într-o zi au fost considerați prieteni, deși acum relația nu este deloc benefică.

În alte situații, va fi mult mai dificil să scăpați de acest tip de persoană, de exemplu, în cazul în care aveți un șef care vă tratează cu dispreț și care vă face să vă simțiți subevaluați sau de către colaboratori cu care nu vă place să fiți pentru că există rău mediu și foarte puțină companie.

Învățarea de a face față situațiilor și persoanelor care vă generează disconfort va fi foarte benefică pe tot parcursul vieții, deoarece este ceva pe care îl puteți folosi în mod repetat. O treabă bună cu psihologul dvs. va garanta succesul în această privință.

7 - Stabiliți obiective

Toate punctele pe care le-am explicat până acum vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, însă este normal ca, dacă treceți printr-un timp proast, să nu vă simțiți ca să jucați sport sau să petreceți timp cu pasiunile sau cu cei dragi sau cu alții activități care vă pot ajuta.

Știm că aceasta este una dintre principalele dificultăți cu care vă puteți confrunta; de aceea ultimul punct al acestui articol este de a explica, într-un rezumat foarte detaliat, care este metoda de stabilire a obiectivelor.

Stabilirea obiectivelor este un instrument psihologic care vă permite să stabiliți cele mai potrivite obiective pentru fiecare situație. Marcarea unor obiective specifice vă va oferi acea motivație necesară pentru a face lucruri care vă vor ajuta să fiți mai buni.

În plus, pe măsură ce atingeți obiectivele pe care le-ați stabilit, încrederea în sine va crește și veți intra într-o dinamică foarte pozitivă, prin care veți începe să funcționați într-un mod mult mai eficient.

Ca și în cazul oricărui instrument psihologic (și așa cum am subliniat în una din secțiunile anterioare), este foarte important să îl folosiți sub îndrumarea și supravegherea unui specialist. Cu toate acestea, vă oferim 6 sfaturi, astfel încât să puteți începe să experimentați utilizarea setării obiectivelor.

• Acestea trebuie să fie specifice

Este important să vă întrebați care este scopul dvs., de ce doriți să îl atingeți și ce aveți nevoie pentru ao atinge.

Scopul "Vreau să fiu mai bun" nu ar merita, pentru că nu ar fi destul de specific. Un exemplu de obiectiv specific care ar putea fi în valoare de dvs. este "Trebuie să mă forțez să merg de două ori pe săptămână la sala de sport, pentru că deși știu că la început mă simt leneș, atunci mă simt foarte bine".

• Ele trebuie să fie măsurabile

Că obiectivele pe care le marchezi sunt măsurabile sunt esențiale, deoarece acestea permit verificarea obiectivă a faptului dacă au fost realizate sau nu.

De exemplu, în loc să vă întrebați obiectivul "a face mai mult exercițiu" (care nu ar fi un obiectiv specific), ar trebui să luați în considerare obiectivul "Voi merge la sala de sport 3 zile pe săptămână" (care este).

• Trebuie să fie accesibile

Dacă stabiliți obiective nedorite, pe lângă faptul că nu atingeți obiectivul pe care îl căutați, vă veți deteriora încrederea în sine și motivația dvs. de a le atinge.

Urmând exemplul anterior, nu ar fi potrivit să vă gândiți la exercițiile fizice de 5 zile pe săptămână. Acest lucru este foarte dificil pentru dvs. fie datorită muncii dvs., fie datorită altor responsabilități, fie datorită faptului că este prea mult pentru dumneavoastră. Stabiliți-vă obiectivele realizabile și, pe măsură ce depășiți, veți crește dificultatea.

• Atingerea lor trebuie să depindă de tine

Obiectivele dvs. ar trebui să depindă exclusiv de dvs. Nu ar fi de folos dacă ați propus să atingeți un obiectiv care depinde de alte persoane.

Un exemplu foarte clar al acestui lucru se regăsește în domeniul sportului, unde mulți atleți consideră obiectivul "de a fi titluri", atunci când acest lucru nu depinde de ei, deoarece este antrenorul care decide. În acest caz, ar fi mult mai potrivită stabilirea obiectivului de a "lucra cât mai mult posibil în toate exercițiile pe care mi le propune antrenorul".

• Ele trebuie să fie relevante pentru dvs.

Obiectivele pe care le-ați stabilit ar trebui să fie cu adevărat relevante pentru dvs. Nu este suficient să știi că ar trebui să-l iei pentru sănătatea ta, de exemplu, dar trebuie să o vrei cu adevărat.

Deci, nu ar face nimic dacă scrieți "Vreau să renunț la fumat pentru că este foarte dăunător sănătății mele" dacă știți că nu veți face acest lucru deoarece doriți să continuați fumatul.

• Trebuie să aibă un termen limită

Marcarea unui termen limită pentru a vă atinge obiectivele vă va ajuta să nu vă amânați până la infinit. Desigur, trebuie să fii realist și să stabilești obiectivele la momentul potrivit: nici prea devreme, nici prea târziu.

bibliografie

1. Moderatorii relației dintre exercițiul fizic și schimbările de dispoziție: genul, nivelul de efort și durata exercițiilor, Psihologie și sănătate 19.4. (2004): 491-506.
2. Nutriție și depresie: o revizuire a probelor de către Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola ( Jurnalul Sănătății Mentale 17.6 (2008): 576-587 ).
3. Russo-Neustadt, AA, Beard RC, YM Huang și CW Cotman. (2000). " Activitatea fizică și tratamentul antidepresiv potențează expresia specifică a transcripților factorului neurotrofic derivat din creier în hipocampusul de șobolan ", Neuroscience, 101, 305-312.