Insomnia: Cauze, tipuri, simptome, tratament

Insomnia este o tulburare de somn, caracterizată prin dificultăți în inițierea somnului, trezirea frecventă sau prea devreme și refuzul de a dormi sau de a dormi un număr bun de ore, dar care totuși vă simțiți obosiți.

Prin urmare, insomnia se referă în general la probleme de somn, nu doar la dificultatea adormirii. În realitate, este imposibil să nu dormi - cu excepția unor patologii - și după aproximativ 40 de ore fără a face acest lucru, apar așa-numitele micro-vise, care durează câteva secunde.

Tipuri de insomnie

Insomnie primară

Dificultatea de somn nu se referă la alte probleme medicale sau psihiatrice. Cu toate acestea, insomnia poate provoca tulburări, cum ar fi anxietatea; nu dormi cauzează anxietate, anxietatea întrerupe somnul mai departe, ceea ce sporește și mai mult anxietatea.

Insomnie secundară

Persoana are probleme de somn din cauza altor afecțiuni (depresie, astm, artrită, cancer, boli de inimă), durere, medicamente sau substanțe (alcool, medicamente).

simptome

Simptomele insomniei pot fi:

• Dificultăți de a adormi.
• Trezirea în timpul nopții.
• Treziți-vă prea devreme.
• Nu vă simțiți odihnă chiar dacă ați adormit noaptea.
• Oboseala in timpul zilei.
• Visez în timpul zilei
• Iritabilitate, depresie sau anxietate.
• Dificultatea de a acorda atenție, concentrarea sau amintirea lucrurilor.
• Mai multe erori sau accidente.
• Stresul și durerile de cap
• Stomac supărat
• Ingrijorarea cu privire la somn.

diagnostic

Criterii de diagnosticare pentru insomnia primară (DSM-IV)

A) Simptomul predominant este dificultatea de a iniția sau menține somnul sau de a nu avea un somn odihnitor, timp de cel puțin o lună.

B) Perturbarea somnului (sau oboseala asociată în timpul zilei) provoacă o primejdie semnificativă din punct de vedere clinic sau o afectare socială, ocupațională sau de altă natură semnificativă a activității individului.

C) Tulburările de somn nu apar exclusiv pe parcursul narcolepsiei, tulburărilor de somn legate de somn, tulburărilor de ritm circadian sau unei parasomii.

D) Modificarea nu apare exclusiv în timpul unei alte tulburări psihice.

E) Modificarea nu se datorează efectelor fiziologice directe ale unei substanțe sau unei boli medicale.

cauze

Cauzele comune ale insomniei pot fi:

• Stresul : vă faceți griji cu privire la muncă, sănătate, școală sau familie, care pot menține mintea activă în timpul nopții.
• Anxietatea : anxietatea zilnică sau tulburările de anxietate grave, cum ar fi stresul post-traumatic, pot întrerupe somnul. Îngrijorarea cu privire la capacitatea de a dormi sau nu poate face ca problema să fie mai gravă.
• Depresia : Puteți dormi prea mult sau aveți probleme cu somnul dacă sunteți deprimat.
• Alte afecțiuni medicale : există afecțiuni medicale care pot înrăutăți insomnia, cum ar fi durerea, dificultatea respirației, urinarea frecventă, artrita, cancerul, hipertiroidismul, Parkinson, Alzheimer ...
• Schimbări în mediul școlar sau program : călătoria sau lucrul târziu pot întrerupe ritmul circadian, făcând dificil somnul.
• Modele de somn sărace : obiceiurile de somn proaste includ programări neregulate, activități stimulative înainte de a dormi, medii inconfortabile, folosirea patului pentru alte activități, altele decât sexul sau somnul.
• Medicamente : multe medicamente care sunt prescrise pot interfera cu somnul, inclusiv unele antidepresive, medicamente pentru hipertensiune, stimulente, corticosteroizi ...
• Cofeina, nicotina si alcoolul : cafeaua, ceaiul si bauturile care contin cofeina sunt stimulanti si pot interfera cu somnul daca sunt luati dupa-amiaza. Nicotina este un alt stimulent care poate provoca insomnie. Alcoolul este un sedativ, deși poate împiedica atingerea unor stadii profunde de somn și de multe ori cauzează întreruperea somnului în timpul nopții.
• Mâncarea prea mult pentru cină : consumul prea mult pentru cină poate provoca disconfort fizic la culcare, ceea ce face dificilă adormirea.

Pe de altă parte, insomnia devine mai frecventă cu vârsta. Cu cât anii sunt finalizați, puteți experimenta:

• Modificări ale tiparelor de somn : adesea somnul devine mai puțin revigorant odată cu vârsta și sunetele din mediul înconjurător facilitează trezirea. Cu vârsta, ceasul intern avansează de obicei, ceea ce echivalează cu obosirea mai devreme după-amiaza și ridicarea mai devreme. Cu toate acestea, în general, persoanele în vârstă au nevoie de aceleași ore de somn.
• Schimbarea activității : cu vârsta, activitatea fizică sau socială poate scădea. Această lipsă de activitate poate interfera cu un somn bun. Pe de altă parte, fiind mai puțin activă poate duce la mai multe noduri, care pot interfera cu somnul pe timp de noapte.
• Schimbarea sănătății : durerea cronică, artrita, stresul, anxietatea sau depresia pot interfera cu somnul. Beninga hiperplazia prostatică la bărbați determină necesitatea urinării frecvente, întreruperea somnului. Bufeurile de menopauză pot fi, de asemenea, identice.
• Alte tulburări de somn: apneea de somn sau sindromul picioarelor neliniștite devin mai frecvente odată cu vârsta.
• Medicamente mai multe: persoanele în vârstă tind să ia mai multe medicamente, ceea ce sporește probabilitatea insomniei cauzate de droguri.

tratamente

- Terapii tehnice

Terapiile comportamentale educă despre noile comportamente, obiceiuri și modalități care îmbunătățesc calitatea somnului. Aceste terapii sunt recomandate ca prima linie de tratament și sunt, de obicei, la fel de eficiente sau mai eficace decât medicamentele.

Terapia cognitiv-comportamentală

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) se concentrează pe ruperea ciclului de amnezie. Calitatea slabă a somnului duce la stres și anxietate, ceea ce agravează și mai mult somnul, ceea ce cauzează mai mult stres și mai multă anxietate.

Pentru a încerca să rezolvați problema, persoana afectată poate adopta obiceiuri proaste cum ar fi să ia somnifere, alcool sau să iau mult timp pentru a reveni la culcare. Acest lucru face totul mai rău.

Pe langa imbunatatirea obiceiurilor, CBT isi propune sa schimbe gandurile si sentimentele legate de somn care pot provoca stres si pot contribui la insomnie. CBT nu are rezultate imediate, necesită răbdare și persistență, deși este un tratament mai sigur și mai eficient decât medicamentul.

La început, situația se poate agrava dacă terapeutul propune terapie de restricție la somn. Aceasta limitează timpul petrecut în pat și, pe măsură ce crește eficiența somnului, începeți să dormiți mai devreme și să vă ridicați mai târziu, până când se ajunge la orele ideale.

Tehnici de relaxare

Relaxarea musculară progresivă, exercițiile de biofeedback și respirație pot reduce anxietatea la culcare. Aceste tehnici ajută la controlul respirației, ritmului cardiac, tensiunii musculare și stării de spirit.

În acest articol aveți mai multe tehnici detaliate de relaxare.

Stimularea controlului

Este vorba despre controlarea timpului petrecut treaz în pat și asocierea dintre pat și cameră cu somn și sex.

Reducerea somnului

Acest tratament scade timpul petrecut în strat, cauzând o privare parțială a somnului, ceea ce face ca persoana să se simtă mai obosită a doua zi. Când se ameliorează somnul, timpul de pat este crescut treptat.

Intenție paradoxală

Scopul său este de a reduce îngrijorările și anxietatea cu privire la capacitatea de a adormi. Este vorba despre încercarea de a rămâne o atenție paradoxală treaz - în loc să vă îngrijorați de capacitatea de a dormi.

Terapie cu lumină

Dacă persoana afectată adoarme prea devreme și devine prea devreme, puteți utiliza terapia cu lumină pentru a întârzia ceasul intern.

-Medicación

Medicamentele cu prescripție, cum ar fi zolpidem, eszopiclone, zaleplon sau ramelteon, vă pot ajuta să adormiți. Nu este recomandat să luați pastile de somn mai mult de câteva săptămâni, deși unele medicamente sunt aprobate pentru utilizare pe termen lung.

Potrivit Asociației Americane a Persoanelor Pensionate, următoarele medicamente pot provoca insomnie:

• Corticosteroizi : sunt utilizați la pacienții cu reacții alergice, gută, lupus, artrită reumatoidă și inflamație musculară. Exemple sunt: ​​prednison, triamcinolon, metilprednisolon și cortizon.
• Statine : medicamente utilizate pentru tratarea nivelurilor ridicate de colesterol. Acestea pot fi simvastatina, rosuvastatina, lovastatina și atorvastatina.
• Alfa-blocante : sunt utilizate pentru a trata hipertensiunea arterială și hiperplazia prostatică benignă. Exemple sunt terazosin, silodosin, alfuzosin, prazosin, doxosin și tamsulosin.
• Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei : sunt utilizați pentru depresie. Exemple sunt fluxetina, paroxetina, escitalopramul, sertralina și fluvoxamina.
• Inhibitorii cholinesterazei : sunt utilizați pentru a trata pierderea memoriei și alte simptome la pacienții cu demență. Exemple sunt rivastigmină, donezepil și galantamină.
• Glucozamină / sulfat de condroitină : suplimente alimentare folosite pentru a reduce simptomele durerilor articulare pentru a reduce inflamația.

- Medicină alerantă

Mulți oameni nu ajung să viziteze un profesionist și reușesc să depășească singuri insomnia. Deși în unele cazuri nu există studii privind siguranța și eficacitatea, există opțiuni precum:

• Melatonina : organismul produce în mod natural melotonina, eliberându-l în sânge. Eliberarea crește în timpul serii și scade în timpul dimineții. Persoanele în vârstă par să aibă beneficii mai mari cu melatonina, deși nu există dovezi care să demonstreze că este eficientă. În general, este considerat sigur timp de câteva săptămâni, însă siguranța pe termen lung nu este cunoscută.
• Valerian : este un supliment care este vândut ca un ajutor pentru a dormi mai bine. Are un efect sedativ moderat, deși nu a fost bine studiat. Este recomandabil să consultați medicul înainte de a lua acest medicament.
• Acupunctura : este vorba despre plasarea acelor mici în anumite puncte ale corpului. Există dovezi că această practică poate aduce beneficii unor persoane cu insomnie, deși este nevoie de mai multă cercetare.
• Yoga : unele studii sugerează că practica regulată de yoga poate îmbunătăți calitatea somnului.
• Meditație : unele studii sugerează că meditația, împreună cu tratamentul convențional, poate îmbunătăți calitatea somnului. În plus, are beneficii cum ar fi reducerea stresului sau tensiunii arteriale.

- Stilul vieții și al obiceiurilor

Adesea, cea mai bună soluție pentru insomnie este schimbarea rutinei pe care o aveți în timpul zilei și înainte de a merge la culcare. Obiceiurile bune de somn promovează o bună calitate a somnului și a energiei și o alertă în timpul zilei.

Sfaturile de bază sunt:

• Verificați medicamentele : dacă luați medicamente, verificați în mod regulat la medicul dumneavoastră ce poate afecta somnul dumneavoastră
• Exercițiu și rămâne activ : exercițiile fizice promovează calitatea somnului. Faceți 30 de minute de exerciții fizice zilnice cu cel puțin 4 sau 5 ore înainte de somn.
• Evitați sau limitați NAP : NAP poate face mai dificil să dormi noaptea. Dacă aveți nevoie de ele, încercați să nu petreceți mai mult de 30 de minute în pui de somn și nu mai târziu de ora 15:00.
• Evitați sau limitați cofeina, alcoolul și nicotina : cafeaua, ceaiul și băuturile care conțin cafeină sunt stimulente și pot interfera cu somnul dacă sunt luate după-amiaza. Nicotina este un alt stimulent care poate provoca insomnie. Alcoolul este un sedativ, deși poate împiedica atingerea unor stadii profunde de somn și de multe ori cauzează întreruperea somnului în timpul nopții.
• Stabiliți un program : efectuați orele pe care le vă treziți și rămâneți consecvente, inclusiv la sfârșit de săptămână.

Înainte de a dormi:

• Evitați mesele lungi și băuturile înainte de a dormi : evitați să mâncați prea mult înainte de a merge la culcare, pentru a reduce probabilitatea refluxului gastroesofagian și a îmbunătăți calitatea somnului.
• Utilizați patul sau camera doar pentru somn sau sex : evitați citirea, lucrul sau mâncarea în pat. De asemenea, vizionați televizorul, utilizați smartphone-ul sau laptopul, jucați jocuri video sau orice tip de ecran.
• Faceți-vă camera confortabilă să dormi : închideți camera și mențineți-o liniștită. Faceți temperatura plăcută, de obicei mai rece decât în ​​timpul zilei și în întuneric.
• Opriți ceasurile : puneți alarma să se ridice, dar opriți celelalte ceasuri, inclusiv telefonul smartphone, pentru a nu vă faceți griji în ce moment este.
• Relaxați-vă : vă puteți relaxa înainte de a vă culca cu tehnici de relaxare, muzică relaxantă, masaje sau băi.
• Ieși din pat dacă nu dormi : dormi ceea ce trebuie să te odihnești și apoi ieși din pat. Dacă nu puteți dormi, ieșiți din pat timp de 20 de minute, faceți ceva relaxant și apoi încercați să dormiți din nou.
• Nu încercați să dormi prea mult : cu cât încercați mai mult să adormiți, cu atât veți fi mai treaz. Faceți ceva în altă cameră până când sunteți somn și apoi încercați să dormiți din nou.

Când să căutați ajutor profesional?

Dacă ați încercat tratamentele descrise mai sus și totuși aveți probleme cu somnul, un specialist vă poate ajuta.

Solicitați ajutor profesional dacă:

• Insomnia ta nu răspunde la strategiile tale.
• Insomnia ta provoacă mai multe probleme la domiciliu, la serviciu sau la școală.
• Simțiți simptome cum ar fi dureri în piept sau dificultăți de respirație.
• Insomnia are loc în fiecare noapte și se înrăutățește.

Factori de risc

Riscul de insomnie este mai mare dacă:

• Fiind o femeie : femeile sunt mai predispuse la insomnie. Modificările hormonale ale ciclului menstrual și ale menopauzei joacă un rol.
• Aveți vârsta mai mare de 60 ani : datorită modificărilor aduse modelelor de somn.
• Având o tulburare mintală : tulburări cum ar fi depresia, tulburarea bipolară, anxietatea sau tulburarea de stres post-traumatic pot întrerupe somnul. Trezirea dimineții devreme este un simptom clasic al depresiei.
• Stresul : evenimentele stresante pot provoca insomnie. Exemple sunt decesele membrilor familiei, desființarea unui cuplu, pierderea locurilor de muncă ...
• Schimbați programele sau lucrați noaptea .
• Călătoriți distanțe lungi (jet lag).

complicații

Somnul este la fel de important pentru sănătate ca și dieta și exercițiile adecvate. Oricare ar fi cauza, poate avea consecințe negative în toate domeniile vieții și în sănătatea mentală și fizică.

Complicațiile pot fi:

• Productivitate scăzută la locul de muncă sau la școală.
• Mai puțin timp de reacție la conducere.
• Probleme psihice cum ar fi anxietatea sau depresia.
• Iritabilitatea.
• Șanse mai mari de a contracta boli sau afecțiuni cum ar fi hipertensiunea, diabetul sau bolile de inimă.
• Abuzul de substanțe
• Supraponderal sau obsesiv

Și ce experiențe aveți cu insomnia?