Creatina: Efectele secundare și alimentele care o conțin

Creatina sau acidul α-metil guanidoacetic, este o moleculă care se află în mușchii și celulele nervoase ale oamenilor. În 1832, creatina a fost identificată de chimistul Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889), descoperind că aceasta face parte din sistemul musculo-scheletic și că are o funcție energetică.

Acesta se găsește în mod natural în corpul nostru și este derivat de aminoacizi. Creatinul este sintetizat în ficat, rinichi și pancreas, dar îl putem obține și din anumite alimente de origine animală, cum ar fi carnea și peștele și suplimentele.

Corpul nostru are capacitatea de a sintetiza majoritatea creatinei totale de care avem nevoie. Restul pe care l-ar lipsi îl putem obține printr-o dietă echilibrată.

În ciuda acestui fapt, până în prezent, creatina este folosită ca supliment nutrițional. Există un caz specific, cum ar fi cazul vegetarianilor, în care, atunci când prezintă niveluri mai scăzute de creatină musculară, trebuie să ia suplimente pentru a acoperi această deficiență.

De asemenea, servește ca un ajutor ergogen. Aceasta este o întărire a performanței fizice și a combaterii epuizării. Deoarece nu este considerată o substanță doping, utilizarea sa a devenit răspândită printre sportivi.

Energia necesară pentru eforturile de intensitate ridicată provine din rezervele de ATP și fosfocreatină, dar concentrația sa este foarte scăzută și, prin urmare, individul este rapid epuizat. Dacă continuați cu aceeași intensitate în timpul efortului, corpul este folosit pentru a obține energie prin calea anaerobă, cu producția consecutivă de acid lactic, care este condiția menținerii intensității.

Având în vedere această lipsă de intensitate, sportivii ingeră creatină pentru a crește depozitele intramusculare.

Creatina, ca supliment pentru sport, este pe piață cu denumirea de creatină monohidrat și poate fi achiziționată în magazinele de hrană, săli de sport, farmacii sau prin portaluri specializate pe Internet. În funcție de cantitatea pe care o aduce containerul, prețul său variază de la 9 la 35 de euro.

Alimente bogate în creatină

Nu există multe alimente bogate în creatină, deoarece originea lor trebuie să fie animală. Carnea și peștele sunt singurele care au cantități semnificative în compoziția lor.

Produsele marine includ hering, care conțin între 6 și 8 grame de creatină pe kilogram. Somonul sau tonul conțin între 4 și 5 grame pe kilogram. În ceea ce privește produsul din carne, porcul conține 5 grame de creatină pentru fiecare kilogram și carne de vită 4 grame.

Deși cantitatea de creatină este cam departe de ceea ce aduce carnea sau peștele, ar trebui să evidențiem laptele și albușul de ou ca și alte produse care pot oferi creatină organismului nostru.

Revedeți că aceste niveluri de creatină se găsesc în alimente în forma lor brută, astfel că, odată ce este procesată în bucătărie, aceasta pierde o cantitate considerabilă de supliment.

Tipuri de creatină

Creatina este un produs în creștere printre sportivi. Succesul său determină ca în fiecare an să apară noi case comerciale care oferă produse noi în versiuni diferite. Principalele tipuri de creatine și caracteristicile acestora sunt:

Creatină monohidrat

Cea mai obișnuită formă de pe piață a acestui tip de suplimente. Deși există mai multe produse noi, creatina monohidrat este încă cea mai utilizată. Se estimează că ea facturează în jur de 400 de milioane de dolari numai în Statele Unite. Cele mai multe studii și cercetări științifice se bazează pe această compoziție de creatină.

Creatină micronizată

Cu caracteristici foarte similare cu creatina monohidrat, dar cu molecule mai mici. Acest lucru se datorează faptului că moleculele lor au fost divizate sau tăiate, reducând suprafața creatinei. Cu aceasta, creatina este mai ușor de absorbit și, prin urmare, reduce orice disconfort la nivelul stomacului, cum ar fi umflarea.

Creatină fosfat

Pentru ca creatina să fie eficientă, trebuie să fie legată de o grupare fosfat, astfel încât, ulterior, prin alte procese, creatina monohidrat să fie atinsă. Unii consumatori uită pur și simplu ultimul pas și păstrează fosfatul de creatină, considerând că oferă rezultate mai bune. Cu toate acestea, eficacitatea sa este mult sub semnul întrebării și este, de asemenea, vândută mai scumpă.

Creatină citrat

Acest tip de creatină este amestecat cu molecule speciale pentru a crește absorbția și pentru a reduce disconfortul în stomac pentru consumatorii mai sensibili. Deși este un tip de creatină care se amestecă bine, are doar 400 miligrame de creatină activă pe gram.

Ester de etil creatină

Cu o mare comercializare în Europa Centrală și de Est, este considerată de mulți drept viitorul suplimentării cu creatină. Motivele se datorează faptului că se crede că are rate de absorbție de zece ori mai mari decât creatina obișnuită datorită solubilității sale.

Creatina alcalină

Caracteristica sa principală este că absorb mai mult decât creatina convențională, ceea ce înseamnă că sunt necesare mai puține doze pentru a obține același rezultat. Această ipoteză este în discuție și mulți cred că rezultatele privind monohidratul de creatină sunt practic aceleași.

Creatină ser

Se dizolvă creatina pură în apă, împreună cu mai multe vitamine și aminoacizi. Este una dintre cele mai controversate metode și se crede că rezultatele nu sunt pe deplin satisfăcătoare, deoarece creatina este instabilă în formă lichidă.

Creatină creștină

Creatina combină cu zahăr sau sodiu și produse chimice care îl fac efervescent. Gustul și absorbția mai bune decât creatina monohidrat sunt câteva dintre avantajele sale, însă utilizarea sa este foarte scăzută deoarece zahărul și sodiul sunt doi compuși pe care culturistii încearcă în general să le elimine.

Nu există studii care să arate cantitatea zilnică de creatină recomandată și nici una dintre aceste variante pe care le găsim pe piață este cea mai bună.

Efectele secundare ale creatinei

Creatina nu este lipsită de riscuri. Este un produs care, din cauza controversei sale, are o imagine nu foarte pozitivă. Există multe efecte secundare care au fost atribuite creatinei, cum ar fi:

• Consumul creatinei anulează producția noastră naturală
• Poate provoca boli de rinichi
• Posibile efecte cancerigene
• Creșteți greutatea prin reținerea lichidului
• Destabilizator al nivelurilor de potasiu și electroliți
• Disconfort digestiv (diaree, durere abdominală, greață, vărsături etc.)
• Crampe musculare
• Pierderea apetitului
• Aceasta favorizează apariția acneei
• Căderea părului

În acest articol ne vom concentra pe evaluarea acelor efecte secundare care au fost confirmate în studiile efectuate recent.

Probleme digestive

Acestea sunt cea mai frecventă problemă a celor care folosesc creatina monohidrat. Potrivit unui studiu, între 5% și 7% dintre utilizatorii de creatină au o problemă digestivă, cum ar fi diaree, stomac deranjat, balonare sau gaze. În mod normal, această incidență apare la persoanele care consumă zilnic 10 g de creatină sau care nu absorb bine suplimentul deoarece nu este complet dizolvată.

Crampe musculare

Deși nu este componenta care o provoacă direct, ea are o anumită incidență. Crampele musculare sunt cauzate de un deficit de minerale (sodiu, magneziu, calciu) din cauza deshidratării. Utilizarea creatinei produce retenție de lichide, ceea ce contribuie la creșterea riscului de deshidratare și, prin urmare, la mai multe crampe musculare. În orice caz, administrarea suplimentelor de creatină, combinată cu hidratarea adecvată, evită aceste riscuri.

Pierderea apetitului

Multe studii sugerează că creatina se află în spatele acelor indivizi care se opresc din consum din cauza pierderii apetitului sau a obiceiurilor de schimbare. Aportul de creatină ar trebui să fie combinat cu o dietă echilibrată, astfel încât să nu mănânci în mod corespunzător poate provoca probleme grave în corpul persoanei.

Nu funcționează întotdeauna

Nu este un efect advers în sine, dar creatina aduce multe beneficii care trec prin multe persoane. Consumul său, prin urmare, nu contribuie la nimic.

Recomandarea sau dezaprobarea creatinei nu este în mâinile noastre. Studiile despre aceasta sunt neconcludente și pline de îndoieli. În orice caz, dacă vă gândiți să luați creatină pentru a vă îmbunătăți performanța sau tonifica masa musculară, consultați un medic sau un nutriționist care vă poate sfătui. Sunteți sau ați fost consumator de creatină? Spuneți-ne experiența dvs.!

bibliografie

1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Creatina ca supliment erogenic pentru sportivi. Nutriçao Magazine 15 (1): 83-93 Jan-Apr. 2002.
2. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S și Gaviglio CM. Exercitarea abilităților și privarea de somn: efectele cofeinei acute sau creatinei - un studiu randomizat, controlat cu placebo (2011).
4. Roger C; Harris, K; Hultman E. Ridicarea creatinei în odihnă și exercitarea musculare a subiecților normali prin suplimentarea cu creatină. Publicat de Clinical Sciense (1992).