Cele mai bune activități fizice pentru adulții mai în vârstă

Practica activităților fizice de către adulții în vârstă este una dintre cele mai bune modalități de a menține sănătatea, fericirea și chiar de a prelungi viața. Sportul nu este doar chestii ale tinerilor. Mai mult decât oricine, persoanele în vârstă trebuie să fie conștiente de faptul că activitatea fizică trebuie să devină o prioritate în fiecare zi, pentru a-și extinde viața cât mai mult posibil.

Trăim într-o planetă îmbătrânită, rezultatul succesului politicilor de sănătate, dar cât costă menținerea socio-economică a vârstnicilor? Fără îndoială, o sumă exagerată care ar putea fi redusă prin politicile de promovare a sportului.

De ce este atât de necesar pentru adulții mai în vârstă să exercite un fel de activitate fizică?

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), adulții vârstnici inactivi își vor vedea sănătatea reflectată pe măsură ce se deplasează de la sedentar la un "anumit nivel" de activitate. Această recomandare este extinsă la orice adult mai în vârstă, indiferent de sex, rasă, origine etnică sau dizabilitate, atâta timp cât se adaptează la fiecare dintre nevoile lor.

Pentru acest grup de vârstă exercițiul constă în activități fizice recreative sau de agrement, sport, călătorii, activități domestice și exerciții legate de activitățile zilnice, familiale și comunitare. Scopul este ca un adult mai în vârstă să se dedice cel puțin 150 de minute pe săptămână practicii fizice într-una din multele căi pe care le putem găsi.

Cu aceasta pot îmbunătăți funcțiile lor cardiorespiratorii, musculare, osoase și funcționale, evitând deteriorarea cognitivă și prevenirea depresiei sau a bolilor netransmisibile (NCD).

Este evident, având în vedere diferitele studii făcute publice, că o persoană adultă mai în vârstă activă, în comparație cu o altă persoană inactivă, prezintă:

- Rata mortalității mai scăzută datorată cauzelor legate de boala coronariană, hipertensiune arterială, diabet zaharat tip 2, cancer de colon sau de sân, accidente cerebrovasculare, depresie, artrită, probleme cardiorespiratorii sau musculare etc.

- Un profil mai favorabil în combaterea bolilor menționate anterior și a problemelor de sănătate ale mușchilor sau oaselor.

- Sănătatea funcțională mai mare, realizând un risc mai scăzut de cădere, funcțiile cognitive în stare mai bună și un risc mai moderat în limitele lor funcționale.

Începeți să faceți exerciții fizice

Când se decide să înceapă practicarea exercițiilor fizice, este necesar să urmați niște linii directoare pentru a nu cădea în cale.

Mai întâi, consultați medicul sau un specialist în sport. El, care efectuează analize de sănătate, va putea să vă spună ce sunt abilitățile și limitele sale și să definească anumite obiective. Din acesta sunt extrase următoarele sfaturi:

- Nu vă dedicați practicării sportive intense peste noapte. Formarea trebuie să fie progresivă.

- Menținerea regularității este importantă pentru evitarea rănilor și obținerea de rezultate reușite.

- Nu practicați sporturi violente, contactați-vă și nu participați la competiții sportive.

- Încercați să vă echipați cu un echipament adecvat pentru a practica sport (pantofi, haine sau accesorii).

- Aveți grijă cu hipotermia sau deshidratarea, foarte frecvente în sport.

Odată stabilite liniile directoare, identificați un punct de plecare și propuneți obiective pe termen scurt. Depășirea acestora prin rutină va însemna un succes care va dura în timp.

Încercați să alegeți activități nu numai în funcție de ceea ce are nevoie organismul, ci și de cei care se distrează, socializează și, mai presus de toate, vă ajută să vă dezvoltați zilnic.

Este important să se dedice încălzirii și răcirii aproximativ cinci minute. Aceste exerciții pregătesc mușchii pentru activitate fizică și previn leziunile și durerile după sesiune.

În cele din urmă, combinați activitatea fizică cu o dietă sănătoasă și echilibrată. Una merge mână în mână cu cealaltă și eșecul separat este asigurat. Acestea sunt câteva dintre recomandările Institutului Național de Îmbătrânire (NIA) atunci când mențineți un regim alimentar sănătos:

- Subliniază legumele, fructele, cerealele integrale și laptele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

- Include carne cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre, pește, fasole, ouă și nuci.

- Este scăzut în grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol, sare și în zaharuri adăugate.

- Echilibrează caloriile meselor și băuturilor consumate cu calorii arse prin activitatea fizică, pentru a menține o greutate sănătoasă.

Activități fizice

Potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire, putem clasifica diferitele activități în funcție de contribuția lor:

- Forță

- Balanță

- Flexibilitate

- Rezistență

În fiecare dintre ele, sub-clasificăm diferitele exerciții pe care le putem dezvolta pentru a promova un stil de viață sănătos.

Exerciții de forță

Acestea sunt exerciții menite să dezvolte metabolismul și mușchii, ajutând la menținerea greutății ideale și controlul glicemiei.

• Exerciții pentru a întări corpul superior

Folosirea unor greutăți ușoare sau benzi elastice în anumite exerciții contribuie la dezvoltarea masei musculare. Există multe tipuri de exerciții cu greutăți, deoarece puteți practica atât ședința cât și cea în picioare. Una dintre cele mai recomandate este păstrarea greutăților la înălțimea umărului, în timp ce palmele sunt orientate spre înainte.

Specialiștii recomandă începerea, efectuarea a două seturi de cel puțin 10 repetări în două sau trei exerciții cu greutăți sau benzi elastice.

• flotari

Cu acest tip de exerciții sunt lucrate mușchii brațelor, umărului și sânilor. Cu toate acestea, acestea sunt foarte complicate pentru a rula pentru majoritatea persoanelor cu vârsta înaintată, deoarece acestea sunt foarte dificil de completat corect.

Pentru aceasta, puteți transforma exercițiul într-un mod mai simplu și astfel obțineți beneficiile acestuia. Una dintre aceste modificări se bazează pe faptul că, în fața unui perete stator, susținem palmele mâinilor noastre și forțăm împotriva peretelui, îndoind încet brațele.

Păstrăm o clipă și împingem înapoi, până când brațele sunt din nou drepte. Pentru a începe, trebuie să facem o serie de 10 repetări, întotdeauna odihnindu-se de fiecare dată când este dezvoltat.

Exerciții de echilibrare

Ele se bazează pe întărirea mușchilor picioarelor. Acest lucru este de a preveni căderile din cauza instabilității, una dintre principalele probleme la persoanele de o anumită vârstă. Se estimează că numai în Statele Unite există mai mult de 300.000 de spitalizări pentru fracturile de șold, fiind în majoritatea cazurilor suferite de vârstnici.

• genuflexiuni

Sunt atât formare de forță, cât și echilibru, astfel încât beneficiile lor sunt foarte complete. Trebuie să începeți cu exerciții de bază, care nu implică mult efort până când trenul inferior este promovat la niveluri mai avansate.

Puteți începe cu exerciții în care adultul ghemuit în fața unui scaun ferm. Țineți genunchii îndoiți până la degetele picioarelor timp de câteva secunde. Apoi, reveniți la poziția dvs. naturală și respirați. Se recomandă să începeți cu două seturi de 10 repetări, crescând nivelul ca picioarele să devină mai puternice în următoarele săptămâni.

Dacă persoana care o practică are o capacitate suficientă și se simte în siguranță, poate efectua exercițiul fără a se agăța de un scaun sau de un mobilier firmă.

• Mers pe jos de auto-apărare

Probabil că nu știați acest exercițiu deoarece practica și dezvoltarea acestuia sunt foarte recente. Este un fel de artă marțială, bazată pe echilibru, cu care datorită unei bastoane vă puteți apăra împotriva unei posibile agresiuni sau jafuri. Este un exercițiu foarte util, dar necesită multă perseverență.

Exerciții de flexibilitate

Libertatea de mișcare care poate fi obținută datorită acestor exerciții permite adulților să fie mai activi pe parcursul vârstei lor înaintate și, prin urmare, să poată fi mai independenți.

• Trenurile inferioare se întind

Întinderea cvadricepsului, hamstrings și viței este un exercițiu bun împotriva atrofiei musculare, conform Institutului Național de Îmbătrânire.

Pentru a întinde cvadricepsul fără a ne răni, trebuie să ne ținem de mâna dreaptă pe un scaun și să ne aplecăm piciorul stâng înapoi, în timp ce luăm piciorul cu mâna stângă, încercând să aducem coapsa cel mai apropiat de vițel. Încercați să păstrați piciorul în sus timp de 30 de secunde, micșorați și repetați exercițiul cu piciorul opus.

• Tehnici ancestrale cu impact redus

Ele ajută la îmbunătățirea echilibrului, dar mai ales la flexibilitate. Factori precum mobilitatea limitată sau durerea pot face ca aceasta să dispară prin tehnici precum yoga, tai chi sau pilates.

De asemenea, putem clasifica tehnici ușoare de antrenament sau exerciții în apa din cadrul acestui grup.

Datorită acestor tehnici sunt îmbunătățite corecția posturală și mușchii spatelui, evitând leziunile obișnuite cum ar fi răsucirea și întinderea, vertebrele rupte sau herniile discului.

Exerciții de rezistență

Efectuarea exercițiilor de rezistență ajută la îmbunătățirea constituției fizice, în special a celor cardiovasculare și pulmonare, cu care se pot evita multe probleme.

• Activitatea aerobă

Activitatea aerobă este un mare sprijin pentru adulții mai în vârstă de a arde calorii, reducerea nivelului colesterolului, scăderea tensiunii arteriale, prevenirea problemelor cardiovasculare, menținerea unei mișcări puternice a articulațiilor și creșterea nivelului de energie. Ar trebui să începeți cu sesiuni cardio de 5 minute pentru câteva zile pe săptămână, cu aceasta vom crește treptat ritmul cardiac. Scopul este de a crește treptat seria până la finalizarea a 30 de minute de activitate aerobă zilnică.

Acest lucru poate dura ceva timp, dar acestea reprezintă una dintre principalele activități de îmbunătățire a calității vieții adulților.

Plimbarea într-un ritm rapid, tenis, zăpadă, drumeții sau înot sunt activități fizice pe care le putem include în acest domeniu.

• Plimbări nordice

Conform unor cercetări, mersul pe jos de 15 minute pe zi poate prelungi viața unei persoane până la trei ani în plus.

Nordic Walking este un sport născut în țările scandinave, constând în mersul pe jos susținut rapid de bastoane din fibră de carbon. Cu ei este posibil să întăriți mușchii pectorali, brațe, umeri și fese.

Este un exercițiu destul de complet, rezistența fiind cea mai mare contribuție a acestuia la organism, generând un număr mai mic de impacturi și șocuri în ceea ce privește funcționarea.

De asemenea, având echilibrul dintre bastoanele de carbon, compatibilitatea cu bătrânii este totală.

Activități complementare de promovare a sănătății la vârstnici

Activitățile de recreere și culturale sunt activități complementare foarte apreciate de comunitatea medicală și de persoanele în vârstă. Acestea oferă o activitate sănătoasă și educativă mai sănătoasă, deoarece este orientată mai mult spre timpul liber și participarea familiei și a prietenilor.

Unele dintre aceste activități sunt dansuri și dansuri tradiționale, jocuri populare precum pelota criolla sau petanque, festivaluri recreative în care își demonstrează abilitățile, adunările sociale, locurile de joacă, excursii sau vizite la locații istorice sau muzee.