Anxietate anticorpială: simptome, cauze și tratament
Anxietatea anticvistorie este senzația de nervozitate care apare atunci când ne gândim la evenimente viitoare. În mod normal, această tulburare de anxietate este experimentată atunci când nu putem controla evenimentele viitoare și avem o nevoie excesiv de mare pentru ca totul să meargă bine sau avem puține sentimente de control.
În acest fel, simplul fapt de a nu fi sigur de ceea ce se va întâmpla, ne provoacă sentimente foarte ridicate de anxietate, care sunt experimentate cu mare disconfort și pot avea un impact enorm asupra zilelor noastre. Prin urmare, principala cauză a anxietății anticipative este sentimentul de lipsă de control și îngrijorarea cu privire la ceea ce se poate întâmpla în viitor.
simptome
Anxietatea anxietată apare în momentele anterioare anumitor evenimente în care persoana se confruntă cu niveluri foarte ridicate de tensiune și nervozitate.
De obicei apare în situații în care persoana pune așteptări mari la performanțele proprii și se confruntă cu teama de a nu-și atinge obiectivele, fiind jenat sau ridiculizat.
Câteva exemple de anxietate anticipată sunt acele senzații de nervozitate care apar înainte de a face o prezentare în public, de a călători cu avionul sau de a efectua activități specifice, cum ar fi conducerea sau trecerea la muncă.
Momente înainte de acțiune
Evident, o persoană care are anxietate anticipată înainte de a intra în mașină va avea o anumită frică de a conduce vehicule și oricine o va experimenta înainte de a vorbi în public va fi foarte nervos în a face acest tip de activitate.
Cu toate acestea, anxietatea anticipativă nu apare în timpul acțiunii temute, ci în momentele anterioare, în care persoana nu se oprește să se gândească la situația specifică și să simtă senzații neplăcute atunci când își imaginează eșecul.
Nu este întotdeauna o anxietate patologică
Această anxietate cu experiență în situații speciale nu trebuie să fie întotdeauna patologică. Ceea ce face corpul nostru în acele momente este activat într-un mod adecvat pentru a maximiza performanța.
Cu toate acestea, atunci când această activare este prea mare și anxietatea crește rapid la niveluri foarte ridicate, nervozitatea se poate întoarce împotriva noastră. În acele momente, când simțim senzații neplăcute, cum ar fi tensiunea musculară și transpirația excesivă, palpitații, vocea tremurândă, amețeli și greață.
Apariția tuturor acestor simptome este experimentată cu multă disconfort și, în același timp, ne determină să ne pierdem capacitatea de a efectua în mod adecvat.
De aceea, în aceste cazuri este important să știm cum să ne confruntăm în mod corespunzător cu starea noastră de activare, să ne controlam senzațiile și să știm cum să ne gestionăm anxietatea, astfel încât să nu presupunem un inconvenient.
Tratament: 10 sfaturi practice
1 - Detectează-ți gândurile
Primul pas în a învăța să ne controleze în mod adecvat anxietatea noastră anticipată este să știm cum să ne detectăm gândurile.
Dacă suferiți de acest tip de problemă, veți ști cu siguranță care sunt situațiile care dau naștere la anxietate anticipată și ce gânduri vin în minte în acele momente.
Ei bine, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să detectezi și să notezi genul de gânduri pe care le ai în aceste circumstanțe. Dacă aveți o memorie bună și vă puteți aminti, puteți începe să le scrieți chiar acum.
Cu toate acestea, le veți detecta mult mai bine dacă le faceți "trăiesc", adică dacă puteți detecta și înregistra gândurile dvs. doar în momentele care apar.
Scopul este să puteți detecta toate gândurile negative pe care le aveți înainte de toate situațiile care provoacă anxietate anticipată, deoarece acestea sunt responsabile pentru crearea sentimentelor și a simțurilor neplăcute pe care le aveți în acele momente.
2 - Evaluați gândurile și modificați-le
Odată ce le-ați detectat, putem începe să lucrăm cu ei. După cum am spus, originea anxietății dvs. anticipative este în gândirea voastră și în previziunile negative sau catastrofale pe care le faceți în mintea voastră.
Gândurile tale negative vă dau sentimente de nesiguranță, convingeri că nu puteți controla situația sau ideile că lucrurile nu vor merge așa cum doriți.
Cu toate acestea, paradoxul este că probabil știți că gândurile pe care le aveți la acel moment nu sunt în întregime adevărate și că în acele
Situațiile au întotdeauna tendința de a te pune în cel mai rău caz.
Să luăm un exemplu, dacă aveți anxietate anticipată înainte de a merge la lucru, este pentru că știți că veți merge la locul de muncă, veți sta la locul de muncă și va trebui să vă îndepliniți sarcinile de lucru.
De fapt, cele mai multe dintre aceste activități se fac, în fiecare zi, și în fiecare zi când îndepliniți în mod corespunzător, de îndată ce există ceva important de făcut la locul de muncă, apare angoasa înainte de a pleca.
În acest fel, în ciuda faptului că îți vei face munca în mod corespunzător, înainte de a te face nervos, în acele momente nu poți să faci o evaluare rațională a ceea ce se va întâmpla așa cum faci acum că ești mai calm.
Scopul este că dacă puteți să vă gândiți mai clar în acele situații care apar anxietatea anticipativă, astfel încât gândirea dvs. să vă poată controla nervozitatea și nu invers.
Așadar, luați lista de gânduri pe care ați făcut-o anterior și propuneți o gândire mai rațională și mai neutră pentru fiecare dintre ele.
Obiectivul este că atunci când apare un gând care vă provoacă anxietate, aveți la dispoziție una sau mai multe gânduri alternative care pot concura cu gândirea negativă și pentru a vă reduce nivelul anxietății.
3 - Învață să-ți identifici emoțiile
Odată ce aveți gânduri alternative pentru cognițiile voastre anxioase, veți avea deja material pentru a începe să vă luptați cu anxietatea. Cu toate acestea, este important să știți cum să faceți acest lucru în mod corespunzător.
Gândurile alternative ar trebui să fie folosite în momente complicate în care anxietatea anticipativă a început deja să înflorească în tine. În acest fel, pentru a putea să le folosiți în mod corespunzător și pentru a vă putea combate gândurile negative, trebuie să știți, de asemenea, să vă identificați emoțiile și senzațiile.
Ce simți în corp când anxietatea începe să vină? Ce emotii simti in acele momente? Trebuie să vă cunoașteți foarte bine și trebuie să știți foarte bine răspunsul dvs. de anxietate pentru a putea începe să lucrați înainte de a vă prelua.
În acest fel, când identificați primele simptome de anxietate și primele gânduri negative, puteți începe să luptați cu fiecare dintre ele cu gândurile alternative.
Repetați gândurile alternative din nou și din nou și încercați să puneți la îndoială gândurile negative, astfel încât veți fi în măsură să reduceți avansul anxietății voastre.
4 - Concentrați-vă pe ceea ce puteți controla
Un alt exercițiu foarte util pentru a vă reduce anxietatea anticipativă este să vă concentrați atenția asupra lucrurilor pe care le puteți controla și să le îndepărtați de acele lucruri asupra cărora aveți control.
Și este faptul că exercițiul anterior poate fi foarte util pentru a vă reduce anxietatea în momentele inițiale, dar dacă vă concentrați doar asupra acelor gânduri, puteți obține mai multă nervi decât ar trebui.
Așadar, îndreptați-vă atenția asupra acelor lucruri pe care știi că le puteți controla, astfel încât îndoielile voastre vor dispărea și veți avea mai multă încredere în voi înșivă. De exemplu, când te duci la lucru nu știi dacă ziua va merge bine sau nu, dacă întâlnirea va fi un succes, dacă toată lumea îți va place expoziția ta sau dacă totul va merge bine.
Cu toate acestea, puteți controla acele lucruri pe care le veți face. Puteți controla ceea ce veți spune la întâlnire, cum veți face prezentarea dvs. și ce resurse veți utiliza pentru a vă asigura că totul merge bine.
Și, de fapt, ceea ce faceți va depinde numai de aceste lucruri pe care le puteți controla, restul pe care nu îl puteți controla acum sau vreodată, indiferent cât de mult vă gândiți, nu veți trage concluzii benefice.
În acest fel, dacă vă concentrați atenția asupra lucrurilor pe care le veți face și nu asupra factorilor externi, veți realiza că aveți mai mult control decât credeți, astfel încât sentimentele de anxietate nu vor mai avea sens.
5 - Acceptați incontrolabilitatea lucrurilor
În același timp, că vă concentrați asupra lucrurilor pe care le puteți controla, trebuie să acceptați că există multe lucruri care sunt incontrolabile.
Nu merită nimic dacă te concentrezi asupra a ceea ce poți controla, dar înveți să controlezi lucruri care sunt incontrolabile. În acest fel, trebuie să fiți conștienți și să reafirmați ideea că există lucruri care nu depind de voi.
Acordați-vă timp pentru a vă gândi la acele situații care vă provoacă anxietate anticipată într-un mod obișnuit și analizați într-un mod rațional aspectele pe care le puteți controla și pe care nu le puteți controla.
Dacă faceți acest exercițiu atunci când sunteți calm, vă va fi ușor să discriminați rapid ce aspecte sunt dincolo de controlul dumneavoastră. Scrieți-le pe toate și folosiți acest material pentru a analiza situația în același mod pe care îl faceți acum când începeți să aveți anxietate.
În acest fel, vă va fi mai ușor să aveți o viziune mai largă atunci când abordați situația dumneavoastră temută și gestionați optim stările de anxietate.
6 - Efectuați exerciții de relaxare
O altă tehnică pe care o puteți folosi pentru a vă reduce anxietatea în momentele în care vă faceți nervi este să faceți exerciții de relaxare.
Dacă vă dați câteva minute să vă relaxați atunci când începeți să vă îngrijorați, nu vă veți relaxa doar mintea, ci vă puteți liniști întregul corp. Vă puteți relaxa mușchii, eliminați nervii stomacului, reduceți reținerea și reduceți disconfortul pe care îl observați în corpul dumneavoastră.
Cu toate acestea, în funcție de situația pe care o descoperiți, nu este întotdeauna ușor să faceți exerciții de relaxare, deoarece este posibil să nu aveți spațiul sau timpul necesar pentru a face acest lucru.
În aceste cazuri, un exercițiu foarte simplu pe care îl puteți folosi pentru a vă reduce senzația de anxietate este să vă controlați simplu respirația. Deci, stați pe un scaun sau mângâiați undeva confortabil dacă aveți șansa și închideți ușor ochii.
Odată ce vă simțiți confortabil, începeți să vă controlați respirația, respirați încet prin nas timp de 8 secunde, țineți aerul timp de încă 8 secunde și expirați ușor în același interval de timp.
În timpul acestui exercițiu este foarte important să vă concentrați respirația, observând cum intră și iese aerul în interiorul corpului. De asemenea, puteți continua să repetați gândurile alternative pe care le-ați făcut mai devreme în timp ce efectuați respirația.
Faceți acest exercițiu timp de aproximativ 5 sau 10 minute atunci când vă simțiți foarte anxios și veți observa cum vă puteți relaxa corpul de nervozitate.
7-Beam sport
Efectuarea frecventă a sportului este o practică care aduce numeroase beneficii fizice și psihologice.
De exemplu, studiul realizat de Rejeski, Brawley și Schumaker în 1996 a arătat cât de frecventă activitatea fizică are efecte benefice în controlul anxietății.
Deci, încorporarea activității fizice în stilul tău de viață nu te va ajuta să controlezi anxietatea anticipată atunci când apare, dar vă va permite să fiți mai puțin sensibili la aceasta.
Persoanele care își desfășoară activitatea fizică își eliberează frecvent tensiunile mai des și beneficiază mai mult de efectele psihologice ale sportului, astfel încât acestea sunt mai puțin susceptibile de a suferi probleme de anxietate.
În acest fel, dacă reușiți să încorporați beneficiile exercițiilor fizice pentru bunăstarea mentală, anxietatea anticipativă va avea mai multă complicație de manifestare.
8-Expuneți la situații incontrolabile
În cele din urmă, un exercițiu final pe care îl puteți exercita pentru a obține mai mult control asupra anxietății dvs. anticipative este să vă expuneți în situații intenționate de necontrolabil.
Vă puteți expune la orice situație incontrolabilă sau vă expuneți direct la acele situații care vă provoacă anxietate anticipativă.
Beneficiind de expunerea la acele situații care vă provoacă anxietate este mai complicată și este de obicei necesar să o faceți prin intermediul unui psihoterapeut, care va ghida expoziția și tehnicile cognitive și de relaxare care trebuie îndeplinite.
Cu toate acestea, vă puteți expune numai în situații care nu provoacă direct anxietate, dar au o componentă importantă de necontrolabilitate.
În acest fel, vă veți obișnui cu performanțele în situații în care nu puteți controla anumite aspecte și puteți pune în practică exercițiile anterioare, astfel încât atunci când le aplicați în situațiile reale, aveți un număr mai mare de resurse de management.
