Cum de a depăși panica scenică: 7 sfaturi practice

Panica sau frica de scenă este o teamă comună care apare în milioane de oameni. Este o fobie specifică, care se limitează la teama de a vorbi în fața unei anumite audiențe.

Trebuie să faceți o prezentare în câteva zile sau chiar luni și sunteți nervos. Vă gândiți la momentul în care va trebui să vă expuneți și vă va intra în neliniște.

Cu toate acestea, teama de a vorbi în public poate fi depășită. În plus, acceptați-o ca ceva normal (deși să vă îmbunătățiți). Potrivit statisticilor, până la 75% dintre oameni se tem să vorbească în public.

Un actor și comedian american, Jerry Seinfeld, obișnuiau să glumească că la o înmormântare majoritatea oamenilor ar prefera să se odihnească în sicriu decât să spună câteva cuvinte sau să dea un compliment.

Simptomele fricii de scenă

Aceste simptome știu din experiența pură și poate că sunați:

Nivelul cognitiv : frica de ridicol, teama de respingere, teama de eșec, așteptările de eșec, acordarea unei prea mari importanțe greșelilor, confuzia ideilor, pierderea memoriei, cererea de sine, stresul, greața sau sentimentele de panică.
Nivel fiziologic : anxietate intensă înainte de a comunica cu un public. De asemenea, pur și simplu gândindu-i sau vizualizând-o. Gură uscată, dureri de cap, mâini înghețate, transpirație excesivă, respirație rapidă, înroșirea feței, frisoane, disconfort al sistemului digestiv.
Nivelul comportamental : evitați evenimentele în care trebuie să fiți centrul atenției, amânați acțiunile.

Este un răspuns defensiv și normal al corpului tău. Un anumit nivel de anxietate va fi acolo, este chiar pozitiv pentru că vă ajută să fiți mai activi. În mod logic, dacă nivelul de anxietate este prea mare, nu vă va permite să o faceți bine.

Situațiile în care se produce

Următoarele sunt câteva dintre cele mai frecvente situații în care vă simțiți frică. Chiar și dacă te gândești la ele, simți un anume anxietate:

Prezentarea proiectelor la locul de muncă.
Prezentarea lucrărilor la institut sau universitate.
Prezentarea în examene sau opoziții.
Acționați înainte de camerele TV, radio ...
Clase ca profesor sau expert.
Interpretarea pieselor muzicale.
Discursuri la nunti sau alte evenimente.
Publicitatea publicului. De exemplu, anunțurile piloților către pasageri.

Cauze și statistici

Deși unii autori asociază frica de fază cu fobia socială, aceasta nu este echivalentă. Vă puteți teama să vorbiți în public și să vă dezvoltați bine în situații sociale, cum ar fi relaționarea cu oamenii și având mulți prieteni.

Scena frică este ceva specific, o fobie specifică, care se limitează la a vorbi în public, pe etape, chiar acționând fără să vorbească.

De aceea, acest lucru este important: frica de stadiu este, de asemenea, obișnuită în rândul persoanelor care trebuie să acționeze în fața unei audiențe chiar dacă nu pronunță un cuvânt, muzicieni, dansatori, sportivi etc.

De fapt, unele sondaje realizate în țările dezvoltate cu muzicieni arătau rate de prevalență între 24% - 70% și citeau cazuri severe, cauzând abandonarea rasei.

În plus, potrivit Institutului Național de Sănătate Mintală, aceste statistici sunt date în populație:

74% dintre oameni se tem să vorbească în public.
75% dintre femei se tem să vorbească în public.
73% dintre bărbați suferă teamă când vorbesc în public.
5.3 milioane de americani au o fobie socială.
3.2 milioane de americani se tem de locuri aglomerate sau publice.

Deci, dacă se întâmplă într-un procent atât de mare al populației, se pare că această teamă este înnăscută, deși depinde, în funcție de trăsăturile personale (genetică), într-o măsură mai mare sau mai mică.

În cel mai mic grad, există o anxietate scăzută care poate ajuta chiar să activați mai mult. Această anxietate scade de obicei cu practica.
În cel mai înalt grad există o mare anxietate care duce la evitarea și aproape la imobilizare.

Se întâmplă într-o mai mare măsură în cazul persoanelor care:

Au avut mici experiențe stresante sau traumatizante atunci când au fost expuse unui public.
Din punct de vedere genetic, ele sunt mai susceptibile de a avea tulburări de anxietate, cum ar fi fobia socială.

În orice caz, dacă suferiți "gradul superior", puteți depăși această problemă.

În cazul celor care au învățat să vă fie frică, o puteți dezvălui. Și în cazul în care sunteți sensibil genetic, puteți dezvolta abilități care vă vor modifica simptomele.

Tehnici și sfaturi pentru a depăși frica de scenă

Vorbiți mai întâi în fața a câțiva oameni

Așa cum explic în acest articol despre cum să depășim frica, mai întâi vă expuneți la situații simple, cum ar fi vorbind în fața a 5 persoane, care nu vă provoacă prea multă neliniște.

Când controlați aceste situații, începeți să vă ridicați nivelul cu situații mai complicate; 20 de persoane, 40 de persoane ...

Forțează - te

Obligați-vă să vorbiți în public înainte de a face această expunere. În acest fel veți dobândi capacitatea și veți pierde frica.

Cântăreții repetă înainte de a cânta, muzicienii egali. Faceți același lucru dacă doriți să controlați situația reală și importantă.

Importanța pregătirii

Cu o zi înainte de prezentare, pregătiți totul calm. Asigurați-vă că nu uitați nimic important (documente, pen drive, fișiere ...)

Dacă practici orele înainte sau cu o zi înainte, vei fi obosit mai mult din punct de vedere mental și fizic. Nu este necesar să o faceți cu o zi înainte, dacă știți deja ce veți prezenta. În acest sens, știind bine ce veți vorbi și structura a ceea ce veți spune va ajuta foarte mult.

Practici, prin urmare, timp de 30 minute - 1 oră cu câteva săptămâni înainte de prezentarea dvs. Timpul va depinde de importanța prezentării și a duratei acesteia.

Mark Twain a spus: De obicei durează trei săptămâni pentru a pregăti un discurs improvizat.

Controlul nervilor

După cum v-am explicat, dacă practicați la început în situații simple, nu veți avea atâta anxietate. Cu toate acestea, va trebui să vorbiți în public brusc. În acest caz:

Respirația profundă vă va ajuta să vă relaxați (respirația diafragmatică).
Nu incercati sa negati nervozitatea sau sa va spunem: "Nu sunt nervos", "nu voi fi nervos".
Acceptați-vă nervozitatea și acționați asupra acesteia. Acest lucru este deosebit de important. Nu încercați să vă refuzați statutul sau să fiți nemulțumiți de el, acceptați-l.
Utilizați tehnici de relaxare. Puteți învăța de la ei aici.

Pe scenă sau prezentare

Dacă faceți greșeli, acceptați-le ca normale și continuați.
Nu cereți iertare, nu faceți gesturi sau nu spuneți-i! Dacă faci o greșeală, continuă. Erori sunt normale.
Dacă suferiți un bloc de memorie, continuați cu următorul punct din structura prezentării dvs. Cu siguranță vă amintiți din nou și vă puteți întoarce.
Priviți publicul ca prieten.
Pregătiți tot ce aveți nevoie pentru prezentare cu timpul. Nu întârzia
În multe ocazii, oamenii nu percep că sunt puțin nervoși ... până când spui că ești nervos.

După performanță

În primul rând, și dacă pare bine, mulțumesc publicului. Nu cenzurați aplauzele sau mulțumirile, pentru că vă puteți arăta lipsa de stima de sine.

În al doilea rând, când ești singur, gândește-te la greșelile tale și cum să le îmbunătățești. De asemenea, dacă a fost o realizare, dați-vă un premiu pentru a întări faptul că ați îndrăznit să o faceți.

Nu renunțați la practică

Evident, veți avea momente în care va trebui să prezentați mai multe și altele în care vă aflați mai multe luni, fără să o faceți.

Cu toate acestea, încercați să practicați atunci când puteți, pentru a nu pierde abilitatea și pentru a fi pregătit atunci când trebuie să retrimiteți sau dacă aveți o prezentare neașteptată.

Acum e rândul tău. Ce faci pentru a învinge frica ta?