Cum să preveniți obezitatea: 12 sfaturi eficiente și naturale

Învățarea de a preveni obsesia este esențială pentru a evita căderea în această boală gravă, pentru a menține o viață sănătoasă, bunăstare și fericită.

Nu este o noutate situația dificilă actuală care arată an după an o incidență mai mare și o prevalență a malnutriției din cauza excesului, fie din cauza supraponderalității, fie a obezității.

Acest lucru, fără discriminarea copiilor, a adulților sau a persoanelor în vârstă, a oamenilor cu putere de cumpărare scăzută sau a celor mai înalte clase economice din nordul, sudul, estul sau vestul planetei, transportă de obicei rucsacul greu al acestor kilograme în plus.

Intenția mea nu este să vă copleșesc graficele sau consecințele teribile ale acestei boli. Dincolo de toate figurile statistice și considerente de diferite feluri, ceea ce ne interesează la sfârșitul zilei este de a cunoaște și de a aplica strategii concrete în lupta împotriva excesului de greutate corporală.

Prin urmare, vă prezint un rezumat al principalelor recomandări actuale, bazate pe dovezi științifice, care vă pot ajuta atât personal, cât și pentru a le transmite altor persoane.

12 sfaturi pentru a preveni obezitatea

1 - Evitați mediile care favorizează obezitatea

Înainte de orice recomandare, este logic ca autoritățile noastre să încerce să promoveze dezvoltarea societăților noastre într-un sistem care promovează sănătatea și nu boala, așa cum facem în ultimele decenii.

În beton trebuie să încercăm să ne dezvoltăm în medii cât mai departe de obiceiurile alimentare și de activitatea fizică proastă. De exemplu, cei cu o gamă largă de mâncare nesănătoasă, stil de viață sedentar sau locuri cu fum de tutun.

În acest sens, este contraproductiv faptul că o mare parte a populației noastre nu are depozite, târguri sau ferme cu produse naturale în apropierea locuințelor. Suntem aproape forțați să cumpăram și să consumăm alimentele foarte prelucrate ale marilor lanțuri internaționale, care au fost asociate inevitabil cu consumul mai mare de valori ale IMC (greutatea corporală în raport cu înălțimea).

2- preferă alimentele cu densitate redusă de energie

Este mai mult decât clar că modelele de consum cu o densitate mare a energiei conduc la excesul de greutate. Acum, întrebarea este următoarea: Ce este densitatea energetică? Se referă la cantitatea de energie pe care o cantitate de alimente contribuie.

Pentru ca tu sa o intelegi clar, iti voi da urmatorul exemplu:

Frunzele de cartofi prăjiți au o densitate mai mare de energie decât spanacul. De ce? Deoarece 50 de grame de cipuri oferă mult mai multe calorii decât aceleași 50 de grame, dar spanacul.

Prin urmare, recomandările spun că, pentru a preveni creșterea în greutate, trebuie să acordați prioritate alimentelor cu densitate redusă de energie (în general, legume și fructe) asupra consumului de alimente cu densitate mare de energie (cum ar fi alimente prăjite, prăjituri și ambalaje dulci).

3- Evitați să mâncați frecvent în locuri de fast-food

Mâncarea frecventă în lanțurile de fast food sau chiar în unitățile mici de acest tip ne predispune foarte mult să continuăm să acumulam gram după un gram de greutate și în special de grăsimi din zona abdominală, cu un risc cardiovascular mai mare.

Dovezile arată că consumul de alimente rapide în mod regulat (mai mult de o dată pe săptămână) crește riscul de supraponderare și obezitate. Prin urmare, limitarea consumului dvs. evită creșterea în greutate.

4- Aveți grijă de dimensiunea porțiunilor

Acest lucru pare mai mult decât logic, pentru că, de exemplu, la ora cină consumați de obicei porții mari, bineînțeles că veți mânca un număr mai mare de calorii.

Cu toate acestea, există și o altă strategie de reducere a dimensiunilor rațiilor, fără a fi un mare impact vizual pentru restaurant.

Putem realiza acest lucru folosind mâncăruri care nu sunt mari, deoarece dacă folosim o plăcuță prea mare (așa cum tind să vândă în magazine mari), orice porție de alimente "normale" tinde să pară mică și, prin urmare, cauzează dezamăgire și dorință de a consumă oa doua rație.

5- Nu uitați să luați micul dejun

Studiile în acest sens sunt adesea contradictorii, dar în general și în conformitate cu cele mai prestigioase publicații, obiceiul de a lua micul dejun tinde să împiedice creșterea în greutate, deoarece condiționează restul dietei pe parcursul zilei.

Se spune adesea că evitarea micului dejun (lăsând pe stomacul gol) ne pune corpul într-o stare de alertă și stres, pentru că au petrecut prea multe ore fără să primească energie (din noaptea precedentă).

Când ne vom întoarce să consumăm orice mâncare (de exemplu, la prânz sau chiar după), corpul nostru va avea tendința să salveze cea mai mare parte a acelei energii, stocându-l ca grăsime în zona abdominală, deoarece se teme că vom continua cu acest model de multe ore în post.

Pe scurt, deși nu este ceva absolut, dacă scopul tău este să pierzi în greutate și în special grăsimea corporală, recomand să nu uiți să ai micul dejun în fiecare zi.

6. Acordați prioritate dietei mediteraneene

Timp de mulți ani și chiar și în zone atât de departe de Europa, cum ar fi America de Sud, am auzit despre beneficiile acestor modele alimentare.

Fără îndoială, este benefic pentru sănătate înlocuirea uleiurilor tradiționale tipice de măsline, consumul redus de alimente foarte prelucrate, consumul de pește de câteva ori pe săptămână, fructe și legume frecvent.

Într-adevăr, aceste modele dietetice în țările de pe coasta mediteraneană, în care aderarea la acest tip de dietă este încă relativ ridicată, au arătat o incidență mai scăzută și o prevalență a excesului de malnutriție, motiv pentru care dieta mediteraneană este atribuită unui regim moderat efectul protector împotriva obezității.

7- Diete vegetariene bine planificate

De multe ori am auzit și citit despre pericolele de a consuma o dietă vegetariană sau vegană.

Cu toate acestea, ultimul consens al experților în domeniul sănătății și nutriției a concluzionat că o dietă de acest tip bine planificată și executată în mod serios este sănătoasă și suficientă pentru a satisface cerințele nutriționale ale oamenilor.

În ceea ce privește relația lor cu supraponderabilitatea și obezitatea, sa demonstrat că cei care urmăresc acest tipar de hrană tind să aibă un IMC mai mic decât restul populației.

Prin urmare, o dieta vegetariana bine planificata (consultarea cu un nutritionist) poate fi un instrument util pe termen mediu si lung pentru a obtine acele kilograme suplimentare.

8- Nu uitați să includeți fibre vegetale

Este mai mult decât dovedit că consumarea unei cantități mari de fibre vegetale, în contextul unei diete normocalorice și cu o gamă largă de legume și fructe, poate fi de mare ajutor atunci când încercați să controlați în mod satisfăcător valorile greutății corporale.

Acest lucru se datorează, printre alți factori, capacității acestor alimente de a induce sațietate mult mai devreme decât altele, motiv pentru care ar trebui să mâncăm mai puțin în timpul zilei.

În ciuda celor de mai sus, în majoritatea țărilor occidentale și mai ales în așa-numitele "țări dezvoltate", consumul de fructe și legume este mai mic decât cel recomandat, motiv pentru care vă invit să preferați consumul și să îl promovați, noile generații.

9- Beți alcool în mod moderat

Etanolul prezent în băuturile alcoolice, cum ar fi vinul, berea sau băuturile spirtoase, oferă energie și este legat de dieta practic a tuturor populațiilor.

Cu toate acestea, din punctul de vedere al metabolismului este considerată o substanță fără funcție esențială în ființa vie, dincolo de unele beneficii ale consumului său moderat în prevenirea anumitor evenimente cardiovasculare.

Din punctul de vedere al controlului greutății corporale, studiile realizate până la data respectivă sunt contradictorii, deși tendința în această privință mă invită să sugerez să evitați consumul lor.

Dacă veți bea, ar trebui să faceți acest lucru cu moderatie, deoarece este o altă sursă de calorii pe care o adăugați la totalul zilei.

10 - Prioritizează dietele bogate în fructe și legume

Consumul obișnuit de fructe și legume este în mod clar asociat cu o stare de sănătate mai bună, o prevalență mai scăzută a bolilor cronice și un risc mai scăzut de mortalitate.

Acest lucru transferat la controlul greutății indică faptul că, dacă consumăm în mod regulat cel puțin 5 porții pe zi între fructe și legume, creșterea noastră în greutate corporală pe parcursul anilor va fi mai mică decât dacă nu avem acest tipar de consum obișnuit.

Apelul este acela de a consuma zilnic diferite feluri de mâncare pe bază de fructe și legume în cel mai natural mod posibil și veți contribui cu ceva mai mult în scopul de a evita sau de a trata obezitatea.

11 - Mancati boabe intregi

De la început am arătat clar că cea mai importantă în ceea ce privește relația dintre alimentație și greutatea corporală este cantitatea totală de calorii ingerate pe parcursul zilei decât cantitatea de grăsimi sau carbohidrați din speță.

Acum, putem beneficia și de o alegere mai bună a cantității și a calității alimentelor pe care le vom consuma.

Vreau să spun că nu va fi același lucru dacă vom consuma cereale, cum ar fi orezul sau pastele tradiționale dacă alegem același lucru, dar în prezentarea sa "integrală" (putem folosi și exemplul de pâine).

Faptul că ele sunt integrale oferă alte proprietăți specifice care favorizează sațietate și motilitatea intestinală.

Dovezile spun că alegerea boabelor integrale este asociată cu valori scăzute ale IMC atât la copii, cât și la adulți.

12 - Nu consumați băuturi zaharoase

Mai demult, în special în generația bunicilor noștri, era foarte neobișnuit să consumăm acest tip de băuturi răcoritoare și, dimpotrivă, ceea ce sa folosit a fost să pregătim băuturi nealcoolice naturale pe bază de fructe de sezon.

Din păcate, acest obicei sa schimbat și a fost înlocuit cu un exces de consum obișnuit de băuturi răcoritoare gazoase și zaharoase.

În contextul relației băuturi zaharoase - obezitate, dovezile sunt concludente în a afirma că consumul a 1-2 pahare de acest tip de băuturi răcoritoare aproape sigur duce la o creștere treptată și permanentă a obezității abdominale.

Prin urmare, dacă limitați frecvența consumului de băuturi zaharoase, veți avea șanse mai mari de succes în căutarea dvs. pentru a controla sau a evita obezitatea.

Sfaturi generale privind tratamentul dietetic al obezității

• Nu vă așteptați la rezultate rapide. Dacă o faceți într-o săptămână, nu este sănătoasă.
• Pierderea în greutate este posibilă printr-o dietă hipocalorică echilibrată și bine planificată.
• Dieta cu dietă foarte scăzută este prea riscantă pentru sănătate
• Nu credeți tot ce apare în mass-media sau urmați dietele nebunești fără fundament.
• Obiectivele unui tratament împotriva obezității ar trebui să fie realiste; pe termen scurt, mediu și lung.
• Trebuie să faceți o schimbare sănătoasă în dieta dvs. în același timp, fără a vă grăbi prea mult.
• O dieta buna pentru a pierde in greutate ar trebui sa fie durabila in timp si nu ar trebui sa te lase foame pe toata ziua.
• Învață să citești etichetele produselor alimentare
• O dietă bună ar trebui să fie întotdeauna însoțită de un plan individualizat de activitate fizică.
• Cel mai important lucru este să adoptați un stil de viață sănătos.

Dacă vă aflați într-un tratament pentru obezitate, nu vă descurajați și încercați să progresați în obiectivele dvs. zi de zi.

Dacă ați depășit deja greutatea în exces, vă felicit și vă invit să ne spuneți despre experiența dumneavoastră. Ce alt sfat le-ați da pentru a preveni obezitatea?