10 alimente cu indice glicemic scăzut (natural)

Vom trata 10 alimente cu un indice glicemic scăzut, astfel încât să descoperiți unele dintre mecanismele care sunt declanșate atunci când mănânci anumite produse și pentru a putea avea control asupra lor.

Primul pas în a învăța să mănânce bine este să conștientizezi nu numai ce alimente sunt cele mai bune pentru sănătatea noastră, ci și să descoperim de ce și cum acționează în corpul nostru.

Când aflăm cum funcționăm, cu alte cuvinte, devenim proprietari ai noastră.

Care este indicele glicemic?

Indicele glicemic (GI) este o metodă sistematică de clasificare a carbohidraților pe baza efectului pe care îl au asupra creșterii imediate a nivelurilor de glucoză din sânge.

Cuvintele simple, fiecare aliment (conținând carbohidrați), odată ingerat, determină creșterea concentrației de glucoză (zahăr) în sângele nostru într-un fel sau altul.

Atunci când concentrația de glucoză crește brusc și brusc, se spune că alimentele au un indice ridicat de glucoză. Când invers, o face într-un mod lent și echilibrat, valoarea lui GI este scăzută.

Pentru ca organismul nostru să funcționeze corect, această concentrație (glicemia) nu poate să ajungă prea mult (hiperglicemie) sau să fie prea mică (hipoglicemie).

Când suntem într-o stare de hiperglicemie, pancreasul nostru secretă un hormon numit insulină, care are rolul de a reduce nivelul de glucoză din sânge.

Insulina funcționează ca și cum ar fi un colector de zahăr: când ajunge în cerc, începe să colecteze glucoză, astfel încât concentrația acesteia să scadă la un nivel tolerabil pentru organismul nostru.

Deci, el o ridică și o duce în mai multe magazine: mușchi, creier și ficat.

Fiecare dintre ele are o capacitate limitată. Deci, dacă cantitatea de glucoză este foarte mare, o parte va rămâne și va fi stocată în celulele țesutului adipos, transformându-se în grăsime.

Două sau trei ore după ce insulina a fost produsă în cantități mari (vârf de insulină), îndeplinind astfel funcția de scădere a nivelului glucozei din sânge, ajungem la o stare de hipoglicemie, ceea ce înseamnă că concentrația acesteia scade sub normal

În momentul în care creierul nostru, pentru a funcționa corect, are nevoie de glucoză, această scădere a zahărului ne face brusc să avem nevoie să mâncăm mai mult.

Dacă ne întoarcem să consumăm carbohidrați simpli (prăjituri, boabe rafinate, dulciuri care au o valoare ridicată a GI), pentru a calma senzația de foame cauzată de scăderea rapidă a glucozei, noi secretăm o altă doză mare de insulină și astfel intrăm într-un cerc vicios care se va repeta din nou și din nou la fiecare câteva ore.

Alegerea carbohidraților cu GI scăzut ne ajută să îmbunătățim reglementarea zahărului din sânge, să reducem secreția de insulină și să pierdem greutatea în mod natural și ușor.

10 alimente cu indice glicemic scăzut

Apoi vom cunoaște unele alimente care au o valoare scăzută a indicelui glicemic, astfel încât să le puteți încorpora în dieta dvs. zilnică și să le transformați în aliați buni pentru a vă atinge sau menține greutatea ideală.

1 - Pâine integrală de grâu

Există ideea greșită că pâinea te face grasă. Dacă vorbim despre pâine albă, făcută cu făină rafinată, dacă este adevărată.

De ce? Deoarece, având un indice glicemic ridicat, declanșează întregul mecanism al vârfului producției de insulină pe care l-am menționat mai sus.

Pe de altă parte, pâinea integrală are o valoare a GI mult mai scăzută, în jur de 40. Aceasta se datorează faptului că făina integrală, în raport cu cea albă și rafinată, are fibre și mult mai multe proteine.

Acest lucru se datorează făinii care a trecut prin procesul de rafinare, unde cerealele sunt îndepărtate din straturile lor exterioare care conțin fibre, micronutrienți (antioxidanți, vitamine, minerale), acizi grași polinesaturați și proteine.

Procesul de rafinare elimină toți acești nutrienți și 25% din proteine, lăsând în cea mai mare parte amidon. Din acest motiv, cerealele albe (rafinate) au un indice glicemic mai mare comparativ cu boabele integrale, în afară de faptul că sunt mult mai sărace la nivelul nutrienților.

Putem descoperi autenticitatea produselor întregi prin citirea listei ingredientelor pe care le poartă (pe etichetă). Dacă transporta făină și tărâțe de grâu, aceasta nu este cu adevărat integrală.

Amintiți-vă: să fie, trebuie făcută cu făină integrală de grâu.

2 orez Basmati și orez brun

Ceea ce face ca orezul brun să aibă o GI inferioară decât albul este același mecanism pe care tocmai l-am explicat pentru pâine: întregul nu a trecut prin procesul de rafinare și, prin urmare, conținutul de fibre și proteine ​​este mai mare.

Singura orez "alb" care păstrează un GI scăzut este totuși basmati. Pentru cei care nu știu că este orez lung tipic, care este folosit în bucătăria indiană.

GI-ul său este medium-low (58 alb și 45 integral) datorită conținutului său mai ridicat de micronutrienți și proteine.

În plus, se evidențiază conținutul ridicat de vitamine B (în special B1, B2, B3 și B6 și B9). De asemenea, oferă vitamina K.

Contribuția sa în fibre și minerale (mangan, magneziu, seleniu, fier, calciu, potasiu, cupru și zinc) face de asemenea acest alimente un aliat mare pentru a menține glicemia sub control.

3- Pâine de secară

Secară, ca și grâul, este un cereale.

Datorită conținutului ridicat de fibre (contribuie cu mai mult de 30% din cantitatea zilnică recomandată), ajută la reducerea colesterolului și previne acumularea de grăsimi în abdomen și în jurul organelor digestive.

Pâinea de secară ajută la ameliorarea constipației, îmbunătățind mobilitatea intestinului.

Din cauza carbohidraților cu eliberare lentă, aceasta permite un consum prelungit de energie, ajută la menținerea foametei sub control și permite un sentiment de sațietate foarte prelungit în timp.

4-Quinoa

Quinoa nu este altceva decât o sămânță. Totuși, este de obicei consumată ca și cum ar fi o cereală și din acest motiv o numim pseudocereală.

Oferă majoritatea caloriilor sale sub formă de carbohidrați complexi, dar oferă și aproximativ 16 grame de proteine ​​pe 100 de grame și oferă aproximativ 6 grame de grăsimi în aceeași cantitate de alimente. Nivelul său scăzut de GI se datorează acestui conținut ridicat de proteine ​​și grăsimi în raport cu orice alte cereale.

Este important să ne amintim că grăsimile pe care le conține sunt nesaturate, evidențiind prezența acizilor omega-6 și omega-3.

Conținutul său ridicat de fibre și conținutul său ridicat de proteine ​​în ceea ce privește cerealele, responsabile de indicele glicemic scăzut, fac din quinoa un aliment ideal pentru persoanele cu diabet sau care doresc să piardă în greutate consumând sănătoși.

5- Lentile

Aceste leguminoase, accesibile și versatile, sunt bogate în proteine ​​și fibre și cu conținut scăzut de grăsimi. Sunt relativ scăzute în calorii și o bună sursă de vitamine și minerale.

Fiind o alimentație scăzută cu GI, lămâia oferă, de asemenea, o energie de ardere lentă, care poate avea beneficii suplimentare pentru sănătate.

Lentilele sunt o bună sursă de fibre solubile și insolubile. Fibra solubilă ajută la eliminarea colesterolului, deoarece se leagă de acesta, reducându-i nivelul de sânge.

Ea are, de asemenea, efectul de capturare a carbohidratilor, amânarea digestiei si a absorbtiei, ajutand la evitarea fluctuatiilor mari ale nivelului zaharului din sange pe parcursul zilei.

Pe de altă parte, fibrele insolubile, care sunt indigestibile, trec prin corp aproape intacte. Deoarece tractul digestiv are o anumită capacitate, iar alimente bogate în fibre ocupă mai mult spațiu decât alte alimente. Oamenii care mănâncă linte tind să mănânce mai puțin.

6- Năut

Proprietățile sale sunt foarte asemănătoare cu cele ale lintei. Datorită cantității de fier pe care o contribuie, aceasta face o mâncare recomandată pentru persoanele care practică exerciții intense sau sport în condiții extreme, deoarece au o uzură constantă a acestui mineral.

Năuturile conțin zinc, care contribuie la maturitatea în dezvoltare și ajută la procesul de creștere, pe lângă faptul că este benefic pentru sistemul imunitar și vindecarea rănilor și ajută la metabolizarea proteinelor.

Utilizarea năutului, fiind printre alimente bogate în fibre, ajută la promovarea tranzitului intestinal și, de asemenea, ajută la controlul obezității.

De asemenea, se recomandă îmbunătățirea controlului glicemiei la persoanele cu diabet zaharat, reducerea colesterolului și prevenirea cancerului de colon.

Bogate în acid folic sunt foarte recomandate pentru consum în timpul sarcinii sau alăptării.

7-Nuci

În ciuda faptului că are o valoare calorică ridicată, valoarea indicelui glicemic (de nuci, în general, cu excepția castanelor) este scăzută (15).

Principalul motiv este faptul că principalul său nutrient este grăsimea (nesaturată, omega 3) și proteinele.

Ele sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de minerale (în special calciu, fier, seleniu și potasiu) și fibre.

8 - Amarant

Amaranth este o plantă de amarant cu creștere rapidă și, deși derivată din fructele unei plante înfloritoare, ne referim de obicei la aceasta ca pe un boabe.

Amarantul este unul dintre produsele alimentare care nu conține gluten, astfel încât consumul său este recomandat persoanelor care suferă de boala celiacă.

Datorită conținutului ridicat de fibre și proteine, amarantul reduce nivelul de insulină din sânge, ceea ce ne ajută să ne simțim sățuiți, favorizând o scădere echilibrată a greutății și reducând dorința de a mânca.

Acesta are de două ori calciul de lapte, deci este recomandat femeilor aflate în menopauză să prevină osteoporoza.

Semințele de amarant au fibre care ajută la reducerea colesterolului și atenuarea constipației. Acestea sunt, de asemenea, bogate în fitosteroli, care blochează absorbția colesterolului la nivelul intestinului.

9 - Afine

Cranberry este un fruct sălbatic cu o culoare neagră albăstrui. Nutrițional este foarte apreciat pentru conținutul său în vitaminele A, B2, B3, C, K și mineralele, cum ar fi fierul și magneziul, și flavonoidele și taninurile.

GI-ul său scăzut, pe lângă acțiunea antiinflamatorie și antibacteriană, îl face perfect pentru a fi consumat zilnic.

Este o excelenta sursa de antioxidanti care ne protejeaza impotriva atacului radicalilor liberi.

10 - Lactate

Spre deosebire de sursele vegetale de carbohidrați pe care le-am văzut până acum (cereale, leguminoase și fructe), în care GI crește proporțional cu calorii alimentelor, valorile indicele glicemic al produselor lactate și cantitatea din calorii sunt corelate invers.

De exemplu, laptele integral are o valoare scăzută a GI cu 11 puncte, dar conține 146 de calorii pentru fiecare ceașcă, în timp ce laptele degresat are un IG mai mare de 37, dar cu doar 86 de calorii pe porție.

De ce se întâmplă acest lucru? În acest caz, grăsimea, și nu fibra, diminuează creșterea nivelului de glucoză din sânge.

Este important să rețineți că GI scăzut nu înseamnă întotdeauna scăderea caloriilor. Dacă consumați alimente bogate în grăsimi, este chiar mai important să le combinați cu alții care au o valoare mai mică a GI și a conținutului de grăsimi.

Caracteristicile alimentelor conform IG

Michel Montignac a efectuat mai multe măsurători ale indicilor glicemici ai alimentelor pentru a le clasifica în funcție de valorile lor (între 0 și 100) în alimentele cu GI scăzut (<50), mediu (50-70) și GI înalt (70-100).

Valoarea IG crește atunci când alimentele :

• Nu are fibre
• Are zahăr

Valoarea IG crește atunci când alimentele:

• Conține fibre
• Conține proteine
• Este crud, cu piele sau subțire

Acum știi că poți controla producerea de insulină în corpul tău, trebuie doar să experimentezi cu rețete noi folosind alimente cu conținut scăzut de GI în fiecare zi.

Pierde in greutate si a se potrivi poate fi mai distractiv decat crezi.

Modalități de control al insulinei

Pentru a termina, vă voi lăsa câteva linii directoare generale care vă pot ajuta să controlați producția de insulină în corpul dumneavoastră într-un mod foarte simplu și simplu:

1. Atenție la gătitul alimentelor, în special la prepararea orezului și a pastelor al dente. Același lucru se întâmplă și pentru legume: este întotdeauna mai bine să aveți o crocantă.

2. Consumarea fructelor și a legumelor cu pielea (dacă este fruct și legume biologice), deoarece acest lucru implică mai multe fibre și mai multe fibre, GI mai scăzute.

3. Adăugarea de legume și proteine ​​slabe la toate felurile de mâncare pentru a reduce indicele de glucoză al surselor de carbohidrați. De exemplu: consumați cereale cu lapte și fructe proaspete, mâncați pâine integrală de grâu cu brânză și roșii sau însoțiți pastele preferate cu carne și diverse legume.

4. Alegerea legumelor proaspete la cele gătite, din cauza acestei ultime forme, fibrele lor dispar și IG crește.

5. Alegerea de cereale integrale care au mai multe proteine ​​și fibre și, prin urmare, au GI mai scăzut.

6. Evitați alimentele cu calorii goale derivate din zahăr, deoarece, prin faptul că nu conțin mai multe substanțe nutritive, cum ar fi proteine ​​sau grăsimi bune, vor fi ușor absorbite și, prin urmare, vor crește brusc concentrația de glucoză din sânge.