Ce este Mindfulness și cum să-l practic? (4 exerciții)

Mindfulness este efortul intenționat de a fi conștient în experiența prezentă.

Această abilitate devine tot mai populară și mai mult decât o nouă modă "New Age", ar putea juca un rol important în spitale, școli și în sănătatea fizică și psihică a populației generale.

Mindfulness vinde milioane de cărți și aplicații, apare în reviste importante și este din ce în ce mai folosită de toate tipurile de oameni, de la directori de companii mari la asistenți medicali la sportivi și copii. Pe lângă promovarea bunăstării, ne ajută să ne depășim, să ne controleze și să ne motiveze mai eficient în fața situațiilor amenințătoare.

După cum este definit de Jon Kabat-Zinn:

« Atenția înseamnă a acorda o atenție deosebită; cu intenționalitate, în momentul prezent și fără a judeca «.

început

Mindfulness își are originile în practicile antice de meditație. Fondatorul său modern este Jon Kabat-Zinn, care a înființat Clinica de Reducere a Stresului la Universitatea din Massachusetts la sfârșitul anilor 1970.

De atunci, aproximativ 18.000 de persoane au finalizat programul MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), care ajută la depășirea unor afecțiuni cum ar fi durerea cronică, bolile cardiovasculare, anxietatea, psoriazisul, depresia sau tulburările de somn.

Ceva interesant cu privire la atenție este că până de curând a fost greu cunoscut și sa răspândit în spitalele din întreaga lume.

Kabat Zinn folosește analogia de jogging. În 1960, când a început să alerge, oamenii au crezut că este ceva ciudat. În zilele noastre sunt mulți oameni alergând prin parcuri și străzi. Recepția pe care o are atenția este mai mare decât cea care a avut jogging-ul.

Într-un deceniu este posibil ca acesta să fie acceptat pe scară largă și să fie înțeles ca o modalitate de îngrijire a stării mentale. Așa cum exercitarea fizică este vitală pentru menținerea aptitudinii fizice, atenția va deveni o modalitate vitală de a face față unei vieți stresante și pline de informații.

Bazele de mindfulness

Acordați atenție intenționat

Mai întâi de toate, atenția constă în a acorda atenție "intenționalității". Mindfulness necesită o direcție conștientă a conștiinței noastre. Uneori vorbim despre "mindfulness" și "consciousness" ca și cum ar fi termeni interschimbabili, deși acest lucru nu este cazul.

De exemplu, s-ar putea să fiu conștient că sunt supărat, dar asta nu înseamnă că sunt pe deplin conștient de acea furie. Pentru a fi pe deplin conștient, trebuie să fiu conștient de mine, nu doar vag și așa cum se face în mod normal; Trebuie să experimentez senzațiile acelei cabine și reacțiile.

De exemplu; mânca. Fiind conștient de faptul că mănânc nu înseamnă că mănânc cu atenție . Când suntem conștient conștient că mâncăm, avem toată atenția în procesul de a mânca. Observăm în mod deliberat senzațiile și răspunsurile noastre la aceste senzații.

Dacă mâncăm fără o atenție maximă, teoretic suntem conștienți de ceea ce facem, deși probabil ne gândim la multe lucruri în același timp și putem, de asemenea, să ne uităm la televizor, să citim sau să vorbim.

Prin urmare, doar o mică parte din atenția noastră se îndreaptă spre mâncare și nu vom cunoaște prea bine senzațiile fizice și chiar mai puțin din gândurile și emoțiile noastre care apar în acest proces.

Pentru că suntem conștienți doar de gândurile noastre vag, nu există încercări de a atrage atenția asupra procesului de a mânca, nu are nici un scop.

Acest scop este o parte foarte importantă a atenției; Având scopul de a trăi experiența noastră, fie că este respirație, emoție sau ceva la fel de simplu ca și mâncarea, înseamnă că lucrăm activ mintea.

Acordați atenție în acest moment

Abandonată, mintea străbate tot felul de gânduri, inclusiv cele care exprimă tristețea, răzbunarea, ura, dorința etc. Deoarece avem astfel de gânduri, îi întărim și ne provoacă suferință.

În plus, majoritatea acestor gânduri sunt despre trecut sau despre viitor și în conformitate cu filosofia care însoțește mintea, trecutul nu există și viitorul va fi o fantezie până se va întâmpla. Singurul moment în care trăim este prezentul și se pare că acesta este cel pe care încercăm să-l evităm.

Prin urmare, în minte este vorba despre realizarea a ceea ce se întâmplă chiar acum. Nu înseamnă că nu ne putem gândi mai mult la prezent sau la trecut, dar când o vom face, va fi cu toată atenția.

Prin direcționarea voluntară a conștiinței noastre în prezent - și departe de trecut și viitor - creăm un spațiu al libertății în care calmul și bucuria pot crește.

Acordați atenție fără a judeca

Mindfulness este o stare emoțională non-reactivă. Nu este judecat dacă o experiență este rea sau bună și dacă judecăm, o realizăm și o lăsăm să plece.

Cu atenție nu ne supărați pentru că experimentăm ceva ce nu vrem sau pentru că noi nu experimentăm ceea ce ne-ar plăcea. Pur și simplu acceptăm ceea ce iese și observăm cu atenție. Ne dăm seama cum apare, cum se întâmplă pentru noi și cum încetează să existe.

Nu contează dacă este o experiență plăcută sau dureroasă; tratăm-o în același mod.

Cu atenție sunteți conștienți de faptul că anumite experiențe sunt plăcute și alte neplăcute, dar la nivel emoțional, pur și simplu nu reacționați.

Beneficiile și de ce practica mindfulness

Începând cu sfârșitul anilor 1970, au existat mai mult de 1000 de publicații care documentează cercetarea medicală și psihologică a atenției, ceea ce demonstrează validitatea și domeniul de aplicare al acesteia.

O echipă internațională, inclusiv Mark Williams, un psiholog la Universitatea din Oxford, a efectuat studii privind atenția ca tratament pentru depresia recurentă. Rezultatele lor au fost atat de pozitive incat Institutul National de Clinic de Excelenta din Statele Unite a recomandat-o ca tratament pentru aceasta.

Alți specialiști, cum ar fi Willem Kuyken, psiholog la Universitatea din Exeter, s-au întrebat dacă atenția ar putea avea un alt tratament în afară de cel al depresiei și al durerii. În mod specific, ce rol aveți în școli și adolescenți?

Studiile au arătat că practicarea atenției, chiar și în săptămâni, poate oferi o varietate de beneficii fizice, psihologice și sociale.

• Este bine pentru corpul nostru : după numai opt săptămâni de antrenament, practicarea atenției întărește sistemul imunitar.
• Este bine pentru mintea noastra: mai multe studii au descoperit ca creste emotii pozitive in timp ce reduc negativele si stresul. De fapt, un studiu a arătat că ar putea fi la fel de bun ca antidepresivele în combaterea depresiei și prevenirea recidivei.
• Modifică creierul : crește densitatea materiei cenușii în creierul nostru, legată de învățare, memorie, reglare emoțională și empatie.
• Concentrație : ajută la evitarea distragerii și îmbunătățește memoria și atenția. Citiți acest articol dacă doriți să învățați să vă îmbunătățiți concentrarea.
• Promovează compasiunea și altruismul : cercetarea sugerează că formarea lor ne face mai înclinați să ajutăm pe alții și să creștem activitatea neuronală legată de empatia și reglementarea emoțională. De asemenea, îmbunătățește auto-mila.
• Îmbunătățește relațiile personale : formarea în mindfulness face cuplurile mai mulțumite de relațiile lor, face ca fiecare persoană să fie mai optimistă și mai relaxată și îi face să se simtă mai bine acceptate și apropiate una de cealaltă.
• Bună pentru părinți și pentru viitorii părinți : reduce anxietatea de sarcină, stres și depresie. Părinții care practică conștiința spun că sunt mai fericiți cu copiii lor și au mai bune abilități sociale.
• Ajută copiii la școală : reduce problemele de comportament și agresivitatea elevilor. Îmbunătățește fericirea și capacitatea de a acorda atenție. Profesorii care o practică prezintă tensiune arterială mai mică, emoții mai puțin negative și mai puține simptome de depresie.
• Îi ajută pe profesioniștii din domeniul sănătății să facă față stresului, să se conecteze cu pacienții lor și să-și îmbunătățească calitatea vieții.
• Închisori : reduce ura, ostilitatea și schimbările de dispoziție ale deținuților prin creșterea conștientizării gândurilor și emotiilor. Ajutați la reabilitare și reintegrare în societate.
• Ajută veteranii de război : reduce simptomele tulburării de stres post-traumatic la veteranii care suferă de consecințele războiului.
• Obezitatea : atenție practică în timp ce mâncarea încurajează să aveți obiceiuri alimentare mai bune.
• Ajută la îmbunătățirea stimei de sine.
• Recunoașteți și opriți reacțiile automate și obișnuite.
• Răspundeți mai eficient situațiilor dificile și complexe.
• Consultați situațiile mai clar .
• Fiți mai creativi
• A obține un echilibru în muncă și acasă.

Cum de a practica mindfulness?

Acestea sunt câteva componente-cheie ale practicii de mindfulness pe care Kabat-Zinn și alții le identifică:

• Fiți atenți la respirație, mai ales atunci când vă simțiți emoții intense.
• Realizați ceea ce simțiți în fiecare moment; priveliștile, sunetele, mirosurile.
• Recunoașteți că gândurile și emoțiile dvs. sunt trecătoare și nu vă definesc.
• Simti senzatiile fizice ale corpului tau. De la apa care aluneca prin piele spre dus la modul in care te odihnesti pe un scaun.

Pentru a dezvolta aceste abilități în viața de zi cu zi, puteți încerca aceste exerciții care sunt folosite în programul MBSR Kabat-Zinn:

1- Explorarea corpului : vă concentrați atenția asupra corpului; de la picioarele tale până la cap, încercând să fii conștient și acceptând orice senzație, fără a controla sau a schimba aceste sentimente.

2 - Exercitarea stafidei : este vorba despre folosirea lentă a tuturor simțurilor, una după alta, pentru a observa o stafidă în detaliu, de felul în care simți în palma mâinii, până la aroma ei în limba voastră. Acest exercițiu se face pentru a se concentra asupra prezentului și poate fi făcut cu alimente diferite.

3 - Meditație : vă concentrați atenția asupra mișcării corpului în timp ce mergeți. Vă simțiți picioarele atingând solul, senzația picioarelor, vântul. Acest exercițiu este adesea practicat venind și mergând pe o cale de 10 pasi, astfel încât poate fi practicat aproape oriunde.

- Meditația dragostei : este vorba despre extinderea sentimentelor de compasiune, începând cu sine și apoi spre alte persoane.

Și ce rezultate ți-a dat atenția?