Cele 6 cele mai bogate alimente din fier

Cunoașterea alimentelor mai bogate în fier poate permite oamenilor să obțină cantități adecvate de acest mineral și să beneficieze de proprietățile sale.

Aproximativ 700 de milioane de oameni au deficit de fier în corpul lor. Acesta este cel mai frecvent deficit alimentar din țările în curs de dezvoltare, fiind, de asemenea, vinovat de anemie, o boală care afectează performanța și concentrarea persoanelor care suferă de aceasta.

Ce este fierul?

Fierul este un mineral esențial pentru corpul nostru, deoarece face parte din molecule cum ar fi hemoglobina sau mioglobina și alte substanțe, cum ar fi citocromii. Hemoglobina este elementul găsit în celulele sanguine care îi conferă culoarea roșie. Acestea sunt necesare pentru transportul apei și oxigenului de către organismul nostru în organele lor diferite.

Oamenii consumă fier prin alimente. Acesta este adăugat în produse cum ar fi:

- Carne, fructe de mare, pasăre.

- Cereale

- Legume.

- Nuci

Există două tipuri de fier: fier heme și fier non-heme:

• Heme fier. Se găsește în principal în alimentele de origine animală (carne, păsări de curte, pește de fructe de mare). Se caracterizează printr-o absorbție bună, care este de aproximativ 10-25%.
• Fierul nu este heme (sau heme). De origine vegetală, se caracterizează prin faptul că nu face parte din hemoglobină. Absorbția sa variază între 2 și 5%. Putem găsi în legume verzi, leguminoase, cereale, ouă sau nuci.

Dieta noastră ne dă fier în starea sa ferică, dar avem nevoie de vitamina C pentru ao transforma în fier feros, astfel încât corpul nostru să o poată absorbi. Majoritatea acestei absorbții se efectuează în duoden.

Când este mai bine să luați vitamina C? Idealul este să luați vitamina C împreună cu alimentele, deși există excepții, cum ar fi fructele, care sunt mai bine digerate singure și între mese.

Oamenii cu puțină fier suferă de oboseală, epuizare, iritabilitate și paloare în cea mai mare parte a vieții lor de zi cu zi. Prin urmare, este important să se mențină nivelurile de fier pentru ca organismul să funcționeze corect.

Dar cât de mult avem nevoie de fier? În medie, cantitatea de fier din corpul nostru este de aproximativ 4-5 grame, dintre care 65% corespund hemoglobinei menționate mai sus. Se absorb numai 10%, plus sau minus 1 mg de fier pe zi.

Admisia ideală de fier variază în funcție de sexul și vârsta oamenilor. Asociația Dieteticienilor din Canada (DC) a publicat un tabel pentru a cataloga aceste niveluri zilnice de fier adecvat care ar trebui să fie ingerat.

- Copii cu vârsta până la 6 luni, 0, 27 mg.

- bebeluș între 7 și 12 luni, 11 mg.

- Copil de la 1 la 3 ani, 7 mg.

- Copil cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani, 10 mg.

- Copil de la 9 la 13 ani, 8 mg.

- adolescent de sex masculin de la 14 la 18 ani, 11 mg.

- femeie adolescentă între 14 și 18 ani, 15 mg.

- Barbat de peste 19 ani, 8 mg.

- Femeie cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, 18 mg.

- Femeie de 51 ani și peste, 8 mg.

- femeie însărcinată, 27 mg.

- Femeie în perioada de lactație, 9 mg.

În cazul vegetarienilor, care se abțin de la consumul de carne, de păsări de curte sau de fructe de mare, trebuie să ia aproape de două ori mai mult fier ca cel indicat în tabelul de mai sus. Vom explica acest caz particular mai detaliat mai târziu.

Așa cum ne trebuie zilnic o cantitate minimă de fier, nu trebuie să depășim o anumită sumă pentru buna funcționare a corpului. În acest caz, nivelurile sunt mai standard pentru toate grupurile, fiind de 40-45 mg cantitatea maximă de aport zilnic de fier.

Alimente bogate în fier

Bazat pe tabelul Societății Spaniole de Nutriție elaborat de baza de date spaniolă privind compoziția alimentară (BEDCA), cele mai mari surse de fier se găsesc în carnea roșie, pește și, în special, moluște. Vom enumera cinci dintre alimente, în funcție de cantitatea de miligrame de fier pe 100 de grame, pe care nu ar trebui să le pierdeți dacă corpul dumneavoastră are nevoie de o sursă de ferice.

1- Clame

Ei conduc clasificarea cu o cantitate aproximativă de 25 mg de fier la 100 de grame. Alte moluște, cum ar fi chirla (24) sau cocoșul (24), sunt suficient de apropiate. Ele oferă o cantitate exagerată pentru ceea ce este recomandat în corpul nostru, astfel încât consumul lor ar trebui să fie moderat.

2- Cereale cu bază de grâu și porumb

Cu 24 mg de fier la 100 de grame, pas pe tocurile de crustacee. Suma care contribuie se datorează fortificării și întreținerii coajelor de cereale. Cu toate acestea, în ciuda cantității excesive de fier, acest tip de produs alimentar este de origine vegetală și conține, de asemenea, fibre, ceea ce reduce în mod semnificativ absorbția acestuia.

3- Ficat

Viscerele de carne de vită sau de cârnați de sânge au un aport feric de aproximativ 19-20 mg. Carnea roșie este ușor absorbită deoarece conține o cantitate mare de hemoglobină din sângele de origine animală. Nu este foarte recomandat în cazul femeilor gravide, deoarece nivelul lor ridicat de vitamina A a fost asociat cu probleme la nou-născuți.

4- Legume

Lentilele, fasolea, semințele de dovleac, boabele de soia sau de năut au 7 până la 8 mg de fier la 100 de grame. Foarte popular pentru consumatori datorită costului scăzut și compatibilității cu oamenii vegetarieni. Absorbția sa, de origine vegetală, este mai mică, dar are o cantitate mare de proteine. Dacă nu sunteți un fan al legumelor, mergeți mai departe și încercați hummus, cu siguranță textura sa va fi mai plăcută.

5- Spinac

Atât materiile prime cât și cele fierte, spanacul oferă o cantitate mare de fier pentru corpul nostru. Aproximativ 6 mg care, combinate cu fibre, calciu și vitaminele A și E, oferă o hrană foarte sănătoasă. La fel ca legumele, absorbția lor este mai mică, deci este important să încercați să o combinați cu vitamina C. Chard și alte legume verzi pot fi încadrate în aceste alimente.

6- Altele

Fasole uscată (8 mg), fistic (7, 3), frișcă de vită (3), ouă (2, 8), carne de porc (2, 5), nuci (2, 1), măsline 1, 5) sau merluciu (1) sunt unele dintre cele mai frecvente alimente din dieta noastră și oferă o cantitate bună de fier.

Am putea menționa, ca o curiozitate, că mirodenii sunt alimentele cu cea mai mare cantitate de fier pe 100 de grame. Cimbru conduce acest clasament cu 123, 6 mg de fier, urmat de chimen (89, 2), marar (48, 8) oregano (44), frunze de dafin (43), busuioc (42), praf de scortisoara (38, 1), pudră de ardei iute (34, 1), curry (29, 5) și rozmarin (28, 9).

Evident, luarea a 100 de grame din oricare dintre aceste specii este imposibilă la un aport. În cazul în care servește ca referință, o barcă obișnuită a oricăreia dintre aceste specii are o capacitate de 40 de grame și, în mod normal, utilizarea sa poate fi extinsă la unul sau mai mulți ani, în funcție de activitatea culinară a casei.

Vegetarienii, un caz special

Fierul este cel mai des întâlnit deficit nutrițional din lume, dar nu este necesar ca acesta să fie asociat cu vegetarienii sau veganii în mod necesar. Cu toate acestea, dacă sunt persoane care urmează o dietă cu deficit de fier și ar trebui să o completeze într-un fel.

Vegetarienii se confruntă cu dificultatea de a obține prin legume un tip de fier, non-heme, care este absorbit mai rău decât fierul de heme, în principal de origine animală. Pentru a rezolva această problemă, vegetarienii pot combina fierul vegetal cu vitamina C, o componentă care ajută la absorbția fierului de până la patru ori mai mult.

Unde găsim această vitamină? În citrice, roșii, piper, broccoli, crucifere sau suc de fructe. Alimentele însoțitoare bogate în fier de legume, cum ar fi legumele sau nucile cu vitamina C, vegetarienii sau cei cu deficit de fier în dieta lor pot preveni bolile cum ar fi anemia cu deficit de fier.

Unele dintre cele mai recomandate alimente pentru vegetarieni pot fi:

- Legume (fasole, linte).

- Nuci (cashews, fistic, nuci de pin).

- Caise caise.

- fructe proaspete (cherimoya, fructul pasiunii).

O reteta bogata recomandata pentru vegetarieni? O farfurie de legume însoțită de o salată cu stafide și nuci de pin, îmbrăcată cu suc de lămâie.

Suplimente de fier

Suplimentele de fier sunt cea mai comună strategie în țările dezvoltate de a controla deficiența de fier în organism.

Beneficiul biologic al acestor suplimente a fost demonstrat în mai multe studii și în țări precum Suedia, Danemarca sau Germania, administrația sanitară furnizează suplimente de fier la alimente cu efecte foarte pozitive.

Acestea sunt recomandate în general pentru sugari și copii mici, vegetarieni sau femei însărcinate, care sunt mai susceptibile de a suferi de anemie dacă nu ating niveluri suficiente de fier.

O atenție deosebită trebuie acordată copiilor sub trei ani, deoarece un deficit de fier ar putea avea efecte neurologice foarte grave, după cum au declarat specialiștii Asociației Americane de Pediatrie (AAP).

Este, de asemenea, obișnuit să se utilizeze suplimente în perioadele grele de menstruație, boli de rinichi sau în timpul chimioterapiei.

Suplimentele de fier sunt sub formă de capsule, tablete, pulberi sau lichide. Acestea pot fi achiziționate în farmacii și au un preț mediu de 2 până la 7 euro în cutii cu 30 de comprimate.

Deși eficacitatea sa este mai mult decât dovedită, este întotdeauna necesar ca medicul să fie cel care prescrie aceste medicamente, astfel încât să nu suferiți unele dintre efectele sale adverse:

- Constipație sau diaree.

- Greață.

- Vărsături.

- Arderea stomacului.

- Înfundarea dentară.

Pentru a evita aceste simptome, este recomandabil să urmați câteva recomandări, cum ar fi evitarea administrării calciului sau a antiacidelor în timpul consumului de suplimente de fier și nu combinarea lor cu băuturi cofeină sau alimente cu fibre mari.

Suplimentele de fier ar trebui să fie luate moderat, deoarece acumularea de fier pe termen lung poate crea complicații în organism. Un exemplu este hemocromatoza, o afecțiune cauzată de supraîncărcarea cu fier în ficat, pancreas etc.

Un supliment natural care atrage atenția este sfecla. În ciuda faptului că nu are o cantitate mare de fier în compoziția sa, are proprietăți foarte eficiente împotriva anemiei. Luați-o în suc sau preparată într-o salată, ajută la stimularea celulelor limfatice din sânge, purificând sângele.

referințe

1. Ginder GD. Anemii microcitice și hipocromice. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 159

2. //www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Organizația Mondială a Sănătății. Anemia cu deficit de fier: evaluare, prevenire și control - un ghid pentru manageri de programe. Geneva, Elveția: Organizația Mondială a Sănătății; 2001. WHO / NHD / 01.3.

4. Academia Americană de Pediatrie, Comitetul pentru Nutriție. Formarea fierului pentru formulele de sugari. Pediatrie. 1999; 104 (1 pt1): 119-123.

5. Dallman PR. Anemia de deficit de fier: o sinteză a cunoștințelor științifice actuale și recomandările SUA pentru prevenirea și tratamentul. În: Earl R, Woteki CE, eds. Anemia cu deficit de fier: recomandări recomandate pentru prevenirea, detectarea și administrarea în rândul copiilor din SUA și al femeilor de vârstă fertilă. Washington, DC: Academia Națională de Presă; 1993: 41-97.

6. Baconul BR, Adams PC, Kowdley KV, și colab. Diagnosticul și gestionarea emoxromatozei: ghidul de practică 2011 al Asociației Americane pentru Studiul bolilor hepatice. Hepatologie. 2011; 54: 328-343.

7. //www.bedca.net/.