14 alimente care vă vor ajuta să reduceți colesterolul

Utilizarea alimentelor pentru a reduce colesterolul este esențială pentru prevenirea problemelor cardiovasculare, cum ar fi infarctul miocardic sau accidentul vascular cerebral. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), aproximativ 147 de milioane de oameni suferă de colesterol ridicat, o boală care, totuși, nu este controlată de cei care suferă de aceasta, fiind cauza anuală de 17 milioane de decese.

Participarea la Fundația spaniolă de inimă, colesterolul este o substanță naturală grasă care apare în toate celulele corpului uman pentru funcționarea normală a corpului. Majoritatea colesterolului este produsă în ficat, dar poate fi obținută și din anumite alimente.

Funcțiile sale sunt:

• Intervine în formarea de acizi biliari, necesare pentru digestia grăsimilor.
• Protejați pielea de agenții chimici și împiedicați deshidratarea.
• Formeaza de la ei hormoni cum ar fi sexul sau tiroida.

Producă colesterol în ficat sau pancreas, este transportat de sânge către organele care au nevoie de ea prin particule numite lipoproteine. Acestea pot fi clasificate ca:

• Densitate scăzută (LDL). Ei sunt responsabili pentru transportul noului colesterol format în ficat la toate celulele corpului. Această interacțiune motivează crearea colesterolului rău, deoarece particula este depozitată în peretele arterelor și formează plăci ateromatoase.
• Densitate mare (HDL). Ei colectează colesterolul aruncat de celule și îl returnează ficatului pentru depozitarea sau excreția în afară prin bilă. Prin urmare, este o particulă pozitivă deoarece distruge excesul de colesterol. Este cunoscut sub numele de colesterol bun.

Acumularea colesterolului în artere cauzează deteriorarea peretelui vascular, ceea ce duce la arterioscleroris. Scăderea arterelor, care devin rigide și groase, îngreunează sângele și oxigenul să intre în celulele corpului nostru.

Dacă nivelul sanguin crește, factorul de risc la hipercolesterolemie crește. Aceasta este asociată cu probleme coronare, sexuale, dietetice și sinteza endogenă a organismului.

În cele mai severe cazuri, se poate produce un infarct miocardic sau un accident cerebral. Pentru a evita aceste cazuri, idealul este menținerea nivelurilor normale de colesterol și trigliceride.

Colesterol total

• Normal: mai puțin de 200 mg / dl
• Normal-mare: între 200 și 240 mg / dl. Nivelul total de colesterol mai mare de 200 mg / dl este considerat hipercolesterolemie.
• Nivel ridicat: peste 240 mg / dl

LDL colesterol (colesterol rău)

• Normal: mai puțin de 100 mg / dl
• Normal-mare: de la 100 la 160 mg / dl
• Înalt: peste 160 mg / dl

HDL colesterol

• Normal: mai mare de 35 mg / dl la bărbați și 40 mg / dl la femei
• trigliceride
• Normal: mai puțin de 150 mg / dl
• Normal-mare: între 100 și 500 mg / dl. Hipertrigliceridemia este considerată la niveluri de trigliceride mai mari de 150-200 mg / dl
• Înalt: peste 500 mg / dl.

Obținerea nivelurilor potrivite este ușoară dacă respectați obiceiurile alimentare sănătoase, cum ar fi fumatul, menținerea unei greutăți adecvate, exercitarea frecventă sau evitarea grăsimilor saturate.

Dacă nivelul colesterolului dăunător este ridicat în cazul dumneavoastră, încercați să adăugați această serie de alimente la dieta dumneavoastră.

Alimente pe care corpul tau va fi cu siguranta recunoscator

1. Uleiul de măsline

Uleiul de masline este bogat in acid oleic, un acid gras mononesaturat care este foarte sanatos pentru inima, deoarece scade colesterolul LDL si creste HDL.

Uleiul de măsline este caracterizat ca o sursă de vitamine și antioxidanți. De asemenea, nu conține acizi grași trans, care dăunează colesterolului.

Ar trebui să fie consumat cu moderatie, recomandat sa se combine cu salate sau sa se consume pui, peste sau legume.

2. Avocado

Avocadele sunt compuse dintr-o cantitate sănătoasă de grăsimi mononesaturate (omega 3, omega 6 și omega 9). Un tip foarte sănătos de grăsime pentru inimă, deoarece acestea ajută la creșterea colesterolului HDL în timp ce scade LDL. În ciuda conținutului ridicat de calorii, grăsimea benefică de origine vegetală reduce absorbția colesterolului.

La rândul său, avocadoul conține fibre și antioxidanți (vitamina C, vitamina C, vitamina B12, magneziu etc.) care ajută la reducerea absorbției grăsimilor din alimentele pe care le consumăm și pentru a evita oxidarea.

În timp ce este luată cu moderatie, avocado vă va ajuta să preveniți bolile cardiovasculare și să îmbunătățească colesterolul.

3. Usturoiul

Usturoiul are multe proprietăți, cum ar fi prevenirea formării cheagurilor de sânge sau reducerea tensiunii arteriale, dar ajută la stoparea plăcilor care înfundă arterele în stadiile incipiente prin împiedicarea lipirii de particule de colesterol în pereții arteriali.

Fundația spaniolă de inimă (FEC) recomandă includerea usturoiului în dietă, nu numai pentru beneficiile sale pentru inimă, ci pentru proprietățile sale terapeutice ca depurative, diuretice, antiseptice și antibacteriene.

4. Ovăz și orz

Aceste două alimente sunt bogate în beta-glucan, o polizaharidă sub formă de fibre solubile care ajută la stimularea celulelor defensive ale organismului, care sunt responsabile pentru înlăturarea elementelor străine. Are capacitatea de a minimiza nivelurile de colesterol în câteva săptămâni.

Potrivit cercetătorilor, se recomandă administrarea a aproximativ 3 grame de beta-glucan pe zi.

Într-un studiu publicat în revista Nutrition Reviews din 2011, alimentele cum ar fi ovăzul au reușit să reducă nivelul total al colesterolului cu 5% și nivelul colesterolului LDL cu 7%.

5. Vinete

Acestea aparțin grupului de alimente funcționale, adică acelea care nu numai că au o contribuție nutrițională, ci servesc și pentru îmbunătățirea sănătății și pentru reducerea riscului de contractare a bolilor. Vinetele fac parte din această categorie deoarece ajută la reducerea colesterolului dăunător în organism.

Acest lucru se datorează faptului că vinetele sunt bogate în fibre, care se corelează cu reducerea concentrației de colesterol LDL.

Vinetele sunt un aliment care poate fi preparat în multe feluri. Pentru a reduce colesterolul, trebuie evitată prăjirea, deoarece uleiul ar adăuga grăsimi saturate.

6. Ciocolata

Desi pare incredibil, ciocolata este una din alimentele care ajuta la imbunatatirea nivelului de colesterol gratie antioxidantilor sai.

Într-un studiu publicat în 2007 în Jurnalul American de Nutriție Clinică (AJCN), sa constatat că participanții care au consumat cacao timp de 12 săptămâni, au crescut nivelul HDL cu 24%, în timp ce cei care nu au luat cacao numai l-au crescut. 5%.

În același studiu este raportat că pentru combaterea colesterolului cu ciocolată trebuie să alegeți negru sau amar, care conține de până la 3 ori mai mulți antioxidanți decât bomboane de ciocolată.

7. Spanacul

Spanacul este o leguma bogată în vitamine și antioxidanți, dar ceea ce ne ajută într-adevăr să ne protejăm de colesterol este un pigment găsit în el numit luteină. Publicațiile recente sugerează că doar o jumătate de cești de spanac ajută la protejarea pereților arteriali ai colesterolului invadator care provoacă obstrucția acestuia.

În plus, carotenoizii, flavonoidele și vitamina E care conțin spanacul servesc la combaterea colesterolului "rău".

Combinarea spanacului cu salate este una dintre rețetele care vă poate ajuta să vă protejați inima.

8. Fructe și legume

Scăzut în grăsimi saturate și bogat în fibre solubile, fructe și legume sunt unele dintre alimentele care ajută la menținerea colesterolului scăzut.

Nu vă lăsați să luați mere, căpșuni, struguri, salată, varză, portocale, afine, broccoli și, de asemenea, tuberculi, cum ar fi cartofii dulci. Combinarea lor cu leguminoase cum ar fi mazărea sau lămâia poate ajuta foarte mult la tranzitul intestinal și poate scădea nivelul colesterolului rău din sânge.

9. Nuci

Nucile sunt bogate în proteine ​​vegetale, grăsimi nesaturate care sunt sănătoase pentru inimă, fibre, magneziu, potasiu sau vitamina E, toate fiind foarte benefice în reducerea colesterolului.

Specialiștii în nutriție vă recomandă să luați între 30 și 35 de grame de nuci pe zi cu care puteți reduce până la 5% colesterol.

10. Fasole

Fasole, fasole sau fasole. Sunați-i după cum doriți, dar rețineți că sunt minunați pentru inima și colesterolul.

Universitatea Politehnică din Arizona (ASU) a descoperit că luând o jumătate de cești de fasole cu supă pe bază frecventă, scade colesterolul LDL cu până la 8%. Cheia este că acest tip de alimente reduce colesterolul datorită abundenței sale în fibre.

Majoritatea leguminoaselor sunt bogate în vitamine, minerale și fibre solubile. Studiile arată că având un indice glicemic scăzut, reducerea proteinelor animale și a grăsimilor trans, ceea ce înseamnă reducerea riscului de boli cardiovasculare cu 5-6%

11. Pește albastru

Acidul gras omega 3 este unul din remediile naturale ale acestei lumi pentru îngrijirea și îmbunătățirea sănătății noastre. Contribuția dvs. pentru a ne proteja de boli de inimă sau sunt vitale. În plus, acest tip de grăsime presupune un beneficiu suplimentar pentru reducerea colesterolului.

Peștii pe bază de grăsime, cum ar fi sardinele, păstrăvul, heringul de somon, ne pot ajuta să reducem nivelurile de colesterol cu ​​până la 4%, deoarece sunt bogate în omega 3.

Pestele albastru are până la 20 sau 30 de ori mai mult conținut de acizi grași omega 3, iar conținutul de vitamină D între trei și cinci ori mai mare decât albul.

12. Soia

Alimentele din soia sunt scazute in grasimi saturate, ceea ce ajuta la scaderea colesterolului. Cu toate acestea, proteinele de soia - și isoflavonele lor - sunt regulatorii adevărați ai colesterolului.

Unele dintre alimentele din soia care conțin aceste proteine ​​sunt laptele de soia, tofu sau deserturile. În plus, lecticina de soia este studiată pentru că ajută la prevenirea lipsei colesterolului de artere.

Conform studiilor, luând 15 grame de soia pe zi, putem reduce colesterolul cu aproximativ 6%.

13. Ceai

Multe sunt proprietățile descoperite ale ceaiului, cum ar fi capacitatea sa de a lupta împotriva cancerului. Colesterolul este, de asemenea, afectat de bunele aparate pe care le beneficiază organismul nostru.

Cercetarea dezvoltată în Peking sugerează că aportul de ceai verde ajută la reducerea nivelului de colesterol rău datorită unei substanțe chimice care conține așa-numitul "catechin", care limitează absorbția colesterolului în intestine.

În orice caz, ceaiul verde nu este un produs miraculos și necesită o dietă echilibrată și variată pentru a putea lupta împotriva colesterolului.

Pe de altă parte, în conformitate cu cercetările efectuate de Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA), ceaiul negru este capabil să reducă lipidele de sânge până la 10% în doar trei săptămâni.

14. Vinul

Studiile efectuate de Universitatea Complutense din Madrid (UCM) sau publicațiile din New England Journal of Medicine, sunt de acord că consumul de vin pe zi moderat reduce colesterolul în mod semnificativ.

Vinul face parte din dieta mediteraneană, una dintre cele mai eficiente împotriva colesterolului. Contribuția vinului la combaterea colesterolului nu este deloc clară, deoarece până de curând sa crezut că resveratrolul, o componentă care se găsește în ciocolată, nuci, arahide sau chiar vin, nu a fost ceea ce a redus colesterolul. Polifenoli și alte substanțe sunt ceea ce se întâmplă să se desfășoare în centrul atenției.

În orice caz, oricare ar fi componenta, s-a dovedit că vinul este foarte recomandat pentru scăderea nivelului de colesterol.

Alimente care trebuie evitate dacă aveți colesterol ridicat

Menționați alimentele care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți colesterolul, am continuat să avertizăm despre aceia care ar trebui evitați pentru ca lupta să fie un succes.

• Ouă. Majoritatea colesterolului se găsește în gălbenuș și în grăsimea ouălor.
• Carnes. Cele mai multe carne, cârnați și produse conservate în ulei reprezintă un pericol dacă aveți niveluri ridicate de colesterol.
• Lactate. Tot ce derivă din lapte, cum ar fi înghețată, creme, brânzeturi sau iaurt, nu ar trebui să intre în dieta unei persoane cu colesterol ridicat.
• Băuturi. Este recomandabil să evitați alcoolul și să vă limitați la un pahar de vin sau bere zilnic.
• Grăsimi. Untul, slănina sau slănina oferă o mulțime de colesterol celor care o consumă.
• Sosuri. Condimente, cum ar fi maioneza, trebuie să fie eradicate din dulap.