10 mic dejun pentru diabetici sănătoși și rapizi (cu rețete)

Micul dejun pentru diabetici de tip 2, pe care îl voi explica în acest articol, vă va ajuta să vă bucurați mai mult de mâncare și să duceți o viață mai sănătoasă.

Diabetul este o boală caracterizată printr-o creștere a glicemiei (concentrația de glucoză). Sistemul nostru digestiv transformă carbohidrații, pe care îi ingerăm prin alimente, într-un simplu zahăr numit glucoză, care reprezintă benzina celulelor corpului nostru.

Pentru a trece de la sânge la celule, glucoza are nevoie de ajutorul insulinei, care este ca cheia care deblochează ușile celulelor. Fără ea, celulele nu acceptă glucoza și nu-i permit să intre în ea. În cazul diabetului de tip 2, intrarea este blocată de grăsimile acumulate în celulele musculare, care "blochează potcoavele celulelor".

Indiferent de cantitatea de insulină pe care o producem, celulele musculare nu o pot folosi eficient. Vestea bună este că, dacă ai grijă de alimente și de a învăța să alegi cele mai bune alimente pentru tine, te poți ajuta corpul să funcționeze normal din nou și să inverseze acest proces.

Începând să aibă un aport scăzut de carbohidrați de absorbție rapidă și grăsimi saturate este primul pas în acest sens. În plus, ceea ce mâncați vă va ajuta să vă mențineți nivelurile de glucoză stabile, să scăpați în greutate și să reduceți riscul bolilor de inimă și al bolilor asociate diabetului.

Îmi imaginez că ați auzit deja că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, nu? Ei bine, dacă sunteți diabet, este chiar mai mult. Când te duci să dormi corpul tău poate fi de până la 12 ore fără a mânca alimente, sursă de glucoză. În timpul acestei perioade de repaus, organismul mobilizează rezervele de glucoză sub formă de glicogen.

Glicogenul este un tip de zahăr pe care organismul îl stochează în ficat și mușchi pentru a fi utilizat în viitor. Cu alte cuvinte, glicogenul răspunde nevoilor corpului noaptea când nu mâncați, dar această resursă este epuizată în dimineața următoare. Dacă luați medicamente pentru diabet, în plus, acestea pot fi încă active atunci când vă treziți dimineața.

Aceasta va scădea nivelul glucozei, crescând riscul de hipoglicemie (scăderea nivelului de zahăr din sânge). Deci, pentru a începe ziua cu energie ar trebui să mănânce un mic dejun echilibrat și nutritiv. Micul dejun ideal va fi combinația dintre carbohidrații cu consum redus de lapte (fructe integrale), fructele și / sau legumele și proteinele.

Consumați în timpul dimineții cereale integrale (bogate în fibre și micronutrienți), însoțite de fructe și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt simplu, vă vor oferi fibre, proteine, calciu și potasiu organismului dumneavoastră.

Fructele sunt un mic dejun excelent, în special fructele pădurii (zmeură, afine, zmeură) care, pe lângă faptul că sunt bogate în antioxidanți și vitamine, au o cantitate mică de zahăr. Puteți include fructe în micul dvs. dejun însoțite de iaurt natural, mai bine dacă este de origine vegetală (soia, migdale, orez). În acest fel, veți crește aportul de proteine ​​fără a depăși grăsimile animale și acest lucru vă va ajuta să vă simțiți plini pentru un timp mai îndelungat.

Apoi vă voi lăsa niște idei despre un mic dejun sănătos, ideal dacă suferiți de diabet zaharat de tip 2, astfel încât puteți începe să experimentați noi modalități de a vă bucura de alimente de acum înainte. Hrăniți curiozitatea și începeți să dedicați puțin timp acestui moment important al zilei. Nu trebuie să mănânci mereu același lucru, să înveți să mănânci micul dejun în fiecare zi într-un mod diferit.

Toate cremele de rețete pe care le veți găsi mai jos pot fi pregătite în avans, fără a fi nevoie să pierdeți mult timp dimineața în fiecare zi. Puteți să însoțeți fiecare dintre aceste rețete cu cafea cu lapte (lapte de vacă vegetal sau degresat), ceai verde sau ceai de banca și suc natural de portocale și grapefruit.

10 mic dejun ideal pentru diabetici

1- Cremă de orez întreg

Orezul brun este o cerealieră care are un indice glicemic mult mai scăzut decât albul 58 și albul 45. La fel ca toate cerealele integrale nu a trecut prin procesul de rafinare și, prin urmare, conținutul de fibre și proteine ​​este mai mare. Se remarcă, de asemenea, pentru conținutul ridicat de vitamine B (în special B1, B2, B3 și B6 și B9). De asemenea, oferă vitamina K.

Contribuția sa în fibre și minerale (mangan, magneziu, seleniu, fier, calciu, potasiu, cupru și zinc) face de asemenea acest alimente un aliat mare pentru a menține glicemia sub control.

Prepararea cremă de orez

Puneți orezul într-o oală expresă și gătiți la căldură minimă timp de 90 de minute, numărându-se de la momentul în care supapa începe să se rotească. Opriți căldura și lăsați presiunea s să se reducă în mod natural. Descoperiți și mutați cu o lingură de lemn umed.

Dacă preferați ca crema să fie dulce, puteți găti orezul cu unele stafide, scorțișoară și coaja de lămâie organică. O mână de nuci naturale (nuci sau migdale) și un vârf de semințe pot fi adăugate la crema (susan, chia, dovleac, in).

2- Cremă de ovaz

Ovăzul este un cereale care începe să fie consumat foarte mult în ultima vreme. Este bine cunoscut printre sportivi, deoarece oferă o mulțime de energie într-un mod echilibrat.

Acesta conține carbohidrați complexi și fibre, ceea ce înseamnă că ele sunt absorbite lent de către organism și nu brusc ca zahărul. De fapt, indicele său glicemic este mediu, cu o valoare de 40. Din acest motiv, fulgi de ovăz este o hrană excelentă pentru persoanele cu diabet zaharat care o consumă.

Prepararea cremă de ovaz

Lasati ovăzul să se înmoaie cu o zi înainte. Gatiti cu un vas expres in acelasi mod ca si crema de orez din reteta anterioara. Dacă nu avem o oală expresă, vom fierbe cerealele crescând cantitatea de apă și prelungind timpul de gătit la 2 ore. Descoperă și mutați toate boabele de orez cu o lingură de lemn umed.

Dacă preferați ca crema să fie dulce, puteți găti orezul cu unele stafide, scorțișoară și coaja de lămâie organică. Puteți adăuga la cremă o mână de nuci sau migdale și un vârf de semințe pentru plăcere (susan, chia, dovleac, in).

3- Fulgi de secară

Rye, datorită conținutului ridicat de fibre (asigură mai mult de 30% din cantitatea zilnică recomandată), ajută la reducerea colesterolului și previne acumularea de grăsimi în abdomen și în jurul organelor digestive. Din acest motiv, este perfect pentru a pierde în greutate și a avea grijă de sănătatea noastră.

Pâinea de secară ajută și la ameliorarea constipației, îmbunătățind mobilitatea intestinului. Datorită carbohidraților cu eliberare lentă, aceasta permite un aport prelungit de energie, ajută la menținerea foametei sub control, permițând un sentiment de plenitudine în timp.

Amaranth este o plantă de amarant cu creștere rapidă și, deși derivată din fructele unei plante înfloritoare, ne referim de obicei la aceasta ca pe un boabe. Datorită conținutului ridicat de fibre și proteine, amarantul reduce nivelul de insulină din sânge, ceea ce ne ajută să ne simțim sățuiți, favorizând o scădere echilibrată a greutății și reducând dorința de a mânca.

Acesta are de două ori calciul de lapte, deci este recomandat femeilor aflate în menopauză să prevină osteoporoza.

Semințele de amarant au fibre care ajută la reducerea colesterolului și atenuarea constipației. Acestea sunt, de asemenea, bogate în fitosteroli, care blochează absorbția colesterolului la nivelul intestinului.

preparare

Se spală bine fulgii și se toastă câteva minute într-o tavă fără ulei. Se fierbe timp de 30 minute cu unele stafide sau date, apoi se sfărâmă bine cu o furculiță.

Fulgi de secară curăță și regenerează sistemul arterial, astfel că ajută la combaterea aterosclerozei. Ei, de asemenea, scurge, curata si purifica ficatul si ajuta la pierderea grasimilor, facandu-l perfect pentru persoanele care sufera de diabet zaharat de tip 2.

5- Cream quinoa dulce

Quinoa nu este altceva decât o sămânță. Cu toate acestea, este de obicei consumat ca și cum ar fi un cereale și din acest motiv este perfect pentru micul dejun. Oferă majoritatea caloriilor sale sub formă de carbohidrați complexi, dar oferă și aproximativ 16 grame de proteine ​​pe 100 de grame și oferă aproximativ 6 grame de grăsimi în aceeași cantitate de alimente.

Nivelul său scăzut de GI se datorează acestui conținut ridicat de proteine ​​și grăsimi în raport cu orice alte cereale. Este important să ne amintim că grăsimile pe care le conține sunt nesaturate, evidențiind prezența acizilor omega 6 și omega 3.

Conținutul său ridicat de fibre și conținutul său ridicat de proteine ​​în ceea ce privește cerealele, responsabile de indicele glicemic scăzut, fac din quinoa un aliment ideal pentru persoanele cu diabet sau care doresc să piardă în greutate consumând sănătoși .

preparare

Spălați chinoa bine sub ața de la robinet. Puneți-l într-o cratiță împreună cu apă, cu stafide și caise uscate, bastoane de scorțișoară și coaja de lămâie organică și o lingură de lapte de soia. Se fierbe timp de 90 de minute. Serviți cu semințe de dovleac sau de susan.

6 clatite de ovăz

preparare

Sortați fulgii de ovăz în apă și sare (minim o jumătate de oră). Se va forma o pastă de ovăz. Ungeți tigaia cu puțin ulei. Luați pastele cu o lingură de supă și turnați-o în tigaie astfel încât fundul să fie plin.

Acoperiți și lăsați-l să se răcească până devine. Apoi rotiți clătite pentru a găti cealaltă parte. Dacă preferați să fie dulce, atunci, în loc să-l amestecați cu sarea, faceți-o cu migdale zdrobite, stafide tăiate sau mere zdrobite.

Clatite cu faina Grabazos

Utilizarea năutului, fiind printre alimente bogate în fibre, ajută la promovarea tranzitului intestinal și, de asemenea, ajută la controlul obezității. Consumul său este recomandat zilnic pentru capacitatea sa de a controla glicemia și colesterolul.

preparare

Aranjați făina de năut într-un borcan sau într-un bol mic. Adăugați un vârf de sare și piper negru. Se amestecă cu tije pentru a îndepărta eventualele bucăți. Adăugați apa și bateți bine cu tijele până când aveți o masă omogenă.

Gresați ușor un tigau bun de lipit cu ulei și puneți-l la căldură. Adăugați jumătate din aluat, dând o formă rotunjită și micșorați căldura până la medie. Gătiți până când ies bulele, puneți o spatulă dedesubt și întoarceți-vă.

Ele sunt mai bine făcute, dar pot fi depozitate în frigider acoperit cu folie de plastic, oferindu-le o atingere ușoară de căldură înainte de a mânca.

Dacă ne place micul dejun sărat, îi putem răspândi cu tahini și avocado sau roșii zdrobite. Dacă în altă parte ne place să fie dulce cu gem fără zahăr.

8 - Pâine prăjită cu tahini și avocado

Pe de altă parte, pâinea integrală are o valoare a GI mult mai scăzută, în jur de 40. Aceasta se datorează faptului că făina integrală, în raport cu cea albă și rafinată, are fibre și mult mai multe proteine.

Putem descoperi autenticitatea produselor întregi prin citirea listei ingredientelor pe care le poartă (pe etichetă). Dacă transporta făină și tărâțe de grâu, aceasta nu este cu adevărat integrală. Amintiți-vă: să fie, trebuie făcută cu făină integrală de grâu.

preparare

Pentru a zdrobi într-un castron un avocado cu o furculiță până când se obține o cremă omogenă. Puneți pâinea întreagă și apoi împrăștiați-o cu tahină. Apoi adăugați avocado.

9 - Pulbere

Se fierbe laptele de soia cu un scorțișoară de scorțișoară. Când începe să fiarbă, se adaugă fulgi de ovăz și se amestecă în timpul gătitului, până când se îngroașă și devine cremos (aproximativ 15 minute).

Odată ce a fost format un piure, acesta poate fi consumat prin stropirea scorțișoară de pudră deasupra, semințe, fructe roșii și nuci.

10 - Ouă amestecate și pâine integrală

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​animale pentru a începe ziua cu energie. Un ou fiert are aproximativ 90 de calorii, dacă îl însoțiți cu o felie de pâine prăjită de pâine integrală și fructe, veți da corpului dumneavoastră proteina și energia pentru a începe ziua.

Poți să faci ouăle, sau în tortilla și să adaugi o ceașcă de legume. Ciupercile, boia roșie, boia verde, ceapa și spanacul pot fi o combinație excelentă pentru a adăuga aroma și vitaminele în ziua dumneavoastră.

Pregătiți-vă ouălele amestecate, pur și simplu făcând tocană cu o cremă de ulei de măsline extra virgin. Apoi adăugați oa treia linguriță de praf de turmeric, un vârf de sare și se amestecă.

Însoțiți ouăle cu o felie de pâine integrală.