Cum să urmăriți dieta DASH pentru a opri hipertensiunea?

Dieta DASH este una dintre cele mai populare diete pentru prevenirea sau atenuarea hipertensiunii. Este ideal pentru cei care doresc să opteze pentru o soluție naturală, mai degrabă decât o soluție medicinală. Acronimele sale, care sunt în limba engleză, vor fi traduse în limba spaniolă ca "abordări alimentare pentru a opri hipertensiunea".

Dieta constă într-un plan nutrițional bazat pe studii de cercetare sponsorizate de Institutul Național de Inimă, Plămâie și Sânge (NHLBI).

Împreună cu dieta DASH, alte schimbări în stilul de viață, cum ar fi jocul sportiv, nu fumatul sau starea la o greutate sănătoasă pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Acest plan constă într-o varietate de substanțe nutritive esențiale pentru a reduce tensiunea arterială, cum ar fi potasiul, calciul și magneziul. În plus, reduce cantitățile de sodiu până la maxim.

În urma dietei DASH este posibilă reducerea tensiunii arteriale cu câteva puncte în doar două săptămâni. De-a lungul timpului, tensiunea arterială sistolică ar putea ajunge la 12 puncte, ceea ce ar fi un rezultat extraordinar și ar exista deja o diferență semnificativă în ceea ce privește riscurile pentru sănătate.

Ca urmare a obiceiurilor sănătoase ale dietei DASH, pe lângă scăderea tensiunii ar trebui să urmăm recomandările de prevenire a osteoporozei, a cancerului, a bolilor de inimă, a accidentului vascular cerebral și a diabetului zaharat.

De asemenea, pe lângă reducerea tensiunii arteriale, poate provoca o scădere a greutății atunci când mănâncă gustări și mese sănătoase.

Dieta DASH - o simplă trăsătură - se bazează pe următoarele:

• Consumul regulat de fructe, legume și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
• Utilizarea frecventă a boabelor, a semințelor, a puiului, a fasolei, a peștelui, a fructelor cu coajă lemnoasă și a uleiurilor vegetale.
• Reducerea considerabilă a sodiului, a dulciurilor, a băuturilor zaharoase și a cărnii roșii.

Caracteristicile dietei DASH

Dieta DASH consolidează consumul de legume, fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cantități moderate de cereale integrale, pește, păsări de curte și nuci.

În plus față de dieta standard DASH, există, de asemenea, o versiune al cărei obiectiv de bază este reducerea sodiului în dietă. Puteți alege între cei doi care este cel mai bun în funcție de condițiile fizice.

- Cu dieta standard DASH ai putea să consumi până la 2300 mg de sodiu pe zi.

- Pe de altă parte, cu dieta DASH cu conținut scăzut de sodiu, puteți ajunge la 1.500 mg de sodiu pe zi.

Ambele variante ale dietei DASH urmăresc să reducă cantitatea de sodiu din dietă în comparație cu ceea ce ar putea fi obținut într-unul mai tradițional care poate ajunge la 3.500 mg de sodiu pe zi sau mai mult.

Dieta standard DASH este conformă cu recomandările din Ghidul dietetic pentru americani de a menține aportul zilnic de sodiu la mai puțin de 2.300 mg pe zi.

Versiunea mai mică de sodiu din dietă coincide cu recomandarea a 1500 mg de sodiu pe zi dacă aveți vârsta mai mare de 51 de ani, aveți hipertensiune arterială, diabet sau boli renale cronice.

Asociația American Heart recomanda 1, 500 mg ca limită pentru toți adulții. Dacă nu sunteți sigur ce nivel de sodiu trebuie să faceți, adresați-vă medicului dumneavoastră.

Ce trebuie sa mancam pentru a urma dieta DASH?

Unele dintre elementele care caracterizează dieta sunt ușurința de monitorizare (deoarece nu conține alimente înțelese ca "rare" sau exotice) și nu are nevoie de suplimente medicinale.

Ambele versiuni ale dietei DASH includ boabe, fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, unele pești, păsări și legume. Puteți mânca carne roșie, dulciuri și grăsimi în cantități mici. Dieta DASH are un conținut scăzut de grăsimi saturate, colesterol și grăsime totală, astfel încât consumul său este limitat la anumite momente.

Recipiente recomandate (2.000 de calorii pe zi):

Cereale (6 - 8 porții pe zi)

Cerealele includ pâine, cereale, orez și paste făinoase.

Exemple de porții: 1 felie de pâine integrală de grâu sau 1/2 cană de cereale, orez sau paste făinoase.

Cerealele integrale au mai multe fibre și substanțe nutritive decât boabele rafinate. Din acest motiv este recomandabil să folosiți orez brun în loc de orez alb, paste întregi de grâu în loc de paste regulate și pâine integrală în loc de pâine albă. Căutați produse etichetate ca atare, pentru a vă asigura că acestea sunt cereale integrale.

Legume (4 - 5 porții pe zi)

Roșiile, morcovii, broccoli, cartofii dulci și legumele verzi sunt pline de fibre, vitamine și minerale, cum ar fi potasiul și magneziul.

Legumele nu sunt o garnitură - deși sa răspândit ca atare - este recomandabil să se facă un amestec de legume și paste făinoase în masa principală a zilei. Puteți combina un prim curs de legume și o secundă de paste făinoase sau invers.

Dacă sunteți o persoană foarte ocupată și vă este dificil să faceți timp pentru achiziții, luați legume congelate sau conservate cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare adăugată.

Adăugați imaginație și adăugați o multime de legume în meniul dvs. zilnic cu cartofi prăjiți sau sosuri care însoțesc orice masă.

Fructe (4 - 5 porții pe zi)

Fructele au nevoie de puțin sau deloc pregătire pentru a face parte din dieta noastră. Ca și legumele, fructele sunt pline de fibre, potasiu și magneziu, precum și că au, în general, un conținut scăzut de grăsimi.

Ea are fructe în toate secțiunile de zi. Atât în ​​timpul dimineții, cât și în jumătate de zi, după-amiază și noapte. De asemenea, puteți combina fructele cu iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.

Un obicei rau larg răspândit este îndepărtarea pielii unor fructe. Ar fi important să le lăsați ori de câte ori este posibil, deoarece au o cantitate mare de vitamine și fibre.

Ori de câte ori este posibil, fructele ar trebui să fie naturale, în cazul în care nu le puteți cumpăra proaspăt și cumpărați conserve, selectați cele fără adaos de zahăr.

Produse lactate (2 - 3 porții pe zi)

Laptele, iaurtul, brânza și alte produse lactate sunt surse importante de calciu, vitamina D și proteine ​​și, prin urmare, o sursă de bază pentru dieta noastră.

Acum, pentru a urma dieta DASH, trebuie să vă asigurați că alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără ele, deoarece cea mai mare parte a grăsimii din produsele lactate este saturată.

O porție de lapte ar fi egală cu 1 iaurt sau cu o cană de lapte degresat

Să înlocuiască grăsimile cu lapte, combinat cu fructe, pentru a da un aspect sănătos.

Dacă găsiți probleme în digerarea produselor lactate, schimbați-le pentru cele fără lactoză sau luați în considerare adoptarea acestora pentru a le înlocui cu un produs vândut în farmacii care conțin enzima lactază, care poate reduce sau preveni simptomele de intoleranță la lactoză.

Se recomandă a fi foarte atent la brânzeturi, deoarece majoritatea au un conținut ridicat de sodiu.

Carne slabă, carne de pui și pește (maximum 6 porții pe zi)

Carnea poate fi o sursa bogata de proteine, vitamina B, fier si zinc, dar pentru ca si soiurile slabe contin grasimi si colesterol, ele nu fac parte din alimentele noastre de baza.

O porție din carne slabă ar echivala cu o filetă fină de pui sau cu o filetă de pește.

Încercați să schimbați proteina din carnea roșie la pești, cum ar fi somonul, tonul sau peștele-spadă, care sunt sănătoase pentru inimă. Aceste tipuri de pește sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot ajuta la scăderea colesterolului total.

Nuci, semințe și leguminoase (4 până la 5 porții pe săptămână)

Migdalele, semințele de floarea-soarelui, fasolea, mazărea, lămâie și alte alimente din această familie sunt o sursă bună de magneziu, potasiu și proteine. Acestea sunt, de asemenea, pline de fibre și fitochimice, care sunt compuși ai plantelor care pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer și boli cardiovasculare.

Dimensiunile porțiunilor trebuie să fie mici și trebuie consumate săptămânal, deoarece aceste alimente sunt bogate în calorii.

Exemplu de servire ar fi 1/2 ceasca de fasole sau mazare fierte.

Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase (grăsimi mononesaturate și acizi grași omega-3). Dacă preferați, le puteți include în salate, astfel încât este mai distractiv să le luați.

Grăsimi și uleiuri (2 - 3 porții pe zi)

Grăsimea ajută organismul să absoarbă vitaminele esențiale și sistemul imunitar. Dar excesul de grăsime crește riscul de boli de inimă, diabet și obezitate.

Dieta DASH se straduieste sa obtina un echilibru sanatos prin limitarea grasimii totale cu 27% sau mai putin din caloriile zilnice (si incercand sa faca grasimile mononesaturate).

Exemplu de servire ar fi 1 lingură de margarină moale sau 1 lingură de maioneză.

Grasimile saturate și grăsimile trans sunt principalii indicatori ai creșterii colesterolului din sânge și a riscului crescut de boală coronariană.

Dieta DASH ajută la limitarea consumului de grăsimi saturate la mai puțin de 6% din totalul caloriilor, limitând carnea, untul, brânza, laptele integral, smântâna și ouăle.

Pentru a evita trans-grăsimile, este mai bine să reduceți pe cât posibil consumul de produse cum ar fi biscuiți, alimente prăjite și produse de panificație.

Citiți etichetele de pe alimente astfel încât să știți care dintre acestea sunt mai scăzute în grăsimi saturate și fără grasimi trans.

Dulciuri (maxim 5 pe săptămână)

Făcând dieta DASH nu trebuie să elimini complet dulciurile din viața ta, pur și simplu le limitezi foarte mult.

Pentru o porție de dulce ar fi o lingură de zahăr, gem, sau o jumătate de ceașcă de limonadă.

Reduce consumul de zahăr adăugat - deși nu are valoare nutritivă - este bogat în calorii.

Reduceți alcoolul și cafeina

Bea prea multă alcool poate crește tensiunea arterială, deci dacă urmați dieta DASH, se recomandă ca, în cazul în care bărbații limitează alcoolul la două băuturi pe zi, iar femeile unul sau mai puțin.

Prin băuturi înțelegem o bere sau un pahar de vin.

Dieta DASH nu abordează consumul de cafeină. Influența cofeinei asupra tensiunii arteriale rămâne neclară, totuși, cofeina poate provoca creșterea presiunii sanguine cel puțin temporar.

În cazul în care aveți tensiune arterială crescută sau dacă credeți că cofeina afectează tensiunea arterială, discutați cu medicul dumneavoastră despre suma maximă pe care o puteți lua.

Stilul de viață să urmeze

Pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială, este esențial să se practice sport regulat din două motive:

• Primul lucru este că ne ajută să ne reducem greutatea sau, cel puțin, să o menținem. Acest lucru previne obezitatea, una dintre principalele cauze ale hipertensiunii.
• Al doilea este că exercițiile fizice îmbunătățesc în mod regulat rezistența și, prin aceasta, există o scădere a tensiunii arteriale.

Desigur, trebuie să fim atenți și să practicăm sporturi de intensitate moderată care activează în principal inima și sistemul circulator cum ar fi mersul pe jos timp de 45 de minute sau un trot blând de 30 de ani, care ar fi mai mult decât suficient pentru a ne menține în stare bună.

Ar fi periclitarea sănătății în cazul practicării unor sporturi dure, cum ar fi fotbalul sau artele marțiale, deoarece acestea pot produce supraîncărcare din cauza tensiunii arteriale.

Pentru cei care nu-i plac sporturile, există și soluții simple care îți pot îmbunătăți sănătatea aproape fără să-ți dai seama cum să urci scările în loc să iei liftul sau să te plimbi cu bicicleta pentru a lucra în loc să folosești mașina.

În cazul unei tensiuni arteriale mai mari de 200/120 mmHg în starea de repaus, sportul trebuie evitat fără a se consulta medicul în orice caz.

În timpul antrenamentului, trebuie să vă examinați pulsul cu un monitor de ritm cardiac și să întrerupeți când este cazul.

Formarea ar trebui să înceapă cu o încălzire și după exercițiu, terminați treptat.