Cele mai bune 21 de fructe pentru diabetici (naturale)
Lista fructelor pentru diabetici pe care vi le voi da viitoare vă va permite să aveți o dietă sănătoasă, cu care puteți controla această tulburare metabolică și poate duce la o bună calitate a vieții.
Când vorbiți despre diabet zaharat, vă recomandăm să aveți grijă de nivelurile de glucoză, deoarece pancreasul dumneavoastră nu mai poate produce insulină, diabet zaharat de tip 1 sau poate produce, dar nu și în cantitatea necesară organismului dumneavoastră, în diabetul de tip 2.
Dacă trăiți cu diabet zaharat, s-ar putea să fi fost sugerat să luați o dietă în care să controlați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați pentru a evita ca nivelurile de glucoză să depășească valoarea normală.
Acest control este foarte important, deoarece împiedică în totalitate deteriorarea celulelor cauzată de glucoza ridicată.
Este benefic pentru oricine, trăind sau nu cu diabet zaharat, să aibă grijă de cantitatea de carbohidrați pe care o consumă, deoarece aceasta depinde de nivelul calității vieții și de sănătate pe care îl aveți acum și în viitor.
În plus, este posibil să fi observat că vă simțiți obosit, somnolenți sau chiar hiperactivi după ce ați consumat cantități mari de zahăr.
Învață să alegi cantitatea de carbohidrați care ți se potrivește cel mai bine în funcție de activitatea fizică, greutatea, tenul, vârsta, sexul, starea de sănătate și p
Ca orice proces de la început, va trebui să învățați lucruri noi și să le experimentați pentru voi înșivă.
După aceasta, vă veți bucura de o sănătate bună și veți alege în mod spontan și natural ceea ce este cel mai bun în corpul vostru.
Cum știm ce fructe au mai puțin zahăr?
Există două măsuri prin care se măsoară cantitatea de zaharuri din fructe și orice alimente care este transformată în glucoză în sânge.
Sunteți interesat de alegerea fructelor care vă îngrijește, dar care se transformă în glucoză în venele dumneavoastră cât mai lent și mai echilibrat posibil.
Indicele glicemic și sarcina glicemică
Indicele glicemic și încărcătura glicemică sunt cele două măsuri cu care știm cât de mult va avea glicemia după ce ați luat o bucată de fructe.
Care este diferența dintre cele două măsuri?
Indicele glicemic măsoară cantitatea de glucoză din sânge după ce ați consumat 50 g de alimente bogate în carbohidrați, în acest caz un fruct.
Comparați alimentele pe o scară de la 1 la 100. Valoarea de 100 corespunde cazului în care veți bea un pahar de glucoză pură de 50 g.
Clasificarea este astfel:
| Valoarea indicelui | clasificare |
| 70 la 100 | mare |
| 55 la 70 | mijloace |
| 55 sau mai puțin | scăzut |
În funcție de aceste valori, este recomandabil să alegeți fructe cu un indice glicemic mediu și scăzut pentru dieta dumneavoastră.
Fructele cu un indice glicemic ridicat vor produce mai multă cantitate de glucoză în sânge și mai repede. Acest lucru poate fi dificil de controlat la niveluri normale dacă trăiți cu diabet.
Sarcina glicemică este o măsură care compară cât crește cantitatea de glucoză din sânge într-un produs alimentar și, de asemenea, ia în considerare cantitatea de alimente. Acest lucru nu este luat în considerare de indicele glicemic.
Încărcătura glicemică clasifică alimentele, inclusiv fructele, după cum urmează:
| Valoarea încărcării glicemice | clasificare |
| Mai mult de 20 | mare |
| 11 și 19 | mijloace |
| 10 sau mai puțin | scăzut |
În acest caz, este mai bine să mâncați fructe cu încărcătură glicemică medie și mică.
De ce nu coincid clasificările dintre indicele glicemic și încărcătura glicemică?
Pentru că atunci când nu luăm în considerare porțiunea, indicele glicemic consideră că porțiunile mari ale unor fructe vor avea un indice glicemic ridicat.
Cu toate acestea, aceste fructe, atunci când sunt consumate în cantități adecvate, pot fi benefice pentru dumneavoastră.
Aceasta înseamnă că fructele cu un indice glicemic ridicat pot fi consumate, dar într-o cantitate mai mică decât cele cu un indice glicemic scăzut. În acest fel vă puteți ajuta organismul să vă reglementeze corect nivelul de glucoză din sânge.
Care dintre ele pot avea mai multă încredere?
Ambele măsuri sunt de încredere, cu toate acestea, încărcătura glicemică atunci când ia în considerare cantitatea de alimente vă oferă o idee mai clară despre cât de mult fructe este potrivit pentru a consuma.
Cele mai bune fructe pentru persoanele cu diabet zaharat și cum să le consumați
Apoi menționăm cele mai bune fructe pentru a alege pentru cantitatea de nutrienți și indicele lor și încărcătura glicemică. Aceste valori se referă la fructele neprocesate și când le consumați crude.
IG se referă la indicele glicemic, CG se referă la sarcina glicemică și TP se referă la cantitatea de alimente care are încărcarea glicemică.
Indicele glicemic al unor fructe nu este raportat în referințele oficiale, așa că în tabelul de mai jos se pare că nu este determinat (nd), cu toate acestea, puteți fi ghidată de încărcătura glicemică.
| număr | fruct | index glicemic | sarcină glicemic | Dimensiunea porțiune |
| 1 | tei | nd | 1 | 120 g |
| 2 | lămâie | nd | 3 | 120 g |
| 3 | grapefruit | 25 | 3 | 120 g |
| 4 | caisă | nd | 3 | 120 g |
| 5 | pepene galben | nd | 4 | 120 g |
| 6 | guava | nd | 4 | 120 g |
| 7 | pepene verde | 72 | 4 | 120 g |
| 8 | portocale | 40 | 4 | 120 g |
| 9 | pere | 38 | 4 | 120 g |
| 10 | prune | nd | 5 | 120 g |
| 11 | coacăze | nd | 5 | 120 g |
| 12 | piersic | 42 | 5 | 120 g |
| 13 | căpșună | 39 | 6 | 120 g |
| 14 | măr | 39 | 6 | 120 g |
| 15 | ananas | nd | 6 | 120 g |
| 16 | kiwi | nd | 7 | 120 g |
Fructele cunoscute ca legume
Următoarele sunt fructe de copaci care, pentru a fi de aromă sărată și având o cantitate mult mai mică de zaharuri, sunt considerate nutrițional ca legume.
Când sunt luate în considerare legumele, indicele lor glicemic este mult mai scăzut, ca și sarcina lor glicemică. Valorile indicate se referă la legumele crude și neprelucrate.
Atât roșiile, squashul, piperul și dovlecelul pot fi consumate în cantități mai mari decât fructele menționate mai sus, din cauza conținutului scăzut de zaharuri și a conținutului ridicat de fibre.
Ultimul pe listă este avocado, care are multe beneficii în consumul său, dar ar trebui să fie consumate în mod moderat din cauza conținutului ridicat de grăsimi.
| număr | fruct | index glicemic | sarcină glicemic | Dimensiunea porțiune |
| 17 | jitomate | 15 | 1.5 | 123 g |
| 18 | dovleac | 15 | 3 | 245 g |
| 19 | piper | 15 | 3 | 149 g |
| 20 | dovlecel | 15 | 0 | 16 g |
| 21 | avocado | nd | 4 | 230 g |
Idei despre cum să le consumăm
Majoritatea fructelor menționate în lista de mai sus pot fi consumate în aproximativ o ceașcă, fără a provoca o creștere drastică a nivelurilor de glucoză.
Astfel, puteți să le combinați și să creați delicioase salate sănătoase și hrănitoare de diferite arome pot fi acizi, dulci, sărate, chiar amare sau puteți face combinații de aceste arome.
Îmi place personal să combin dulce cu arome sărate sau să fac combinații dulci și dulci și să dau o atingere finală vasului cu lămâie pentru a spori aromele.
Un mic dejun pe care îl iubesc pentru aroma și prospețimea bogată este papaya combinată cu piept de pui sau ton cub.
Lucrul bun în ceea ce privește includerea fructelor în feluri de mâncare este că, la sfârșit, au o apariție foarte apreciată din cauza varietății de culoare.
Ele sunt plăcute pentru ochi, gust și benefic pentru corpul tău prin cantitatea de nutrienți pe care îi dai.
De ce mănâncă fructe?
Știm că fructele sunt nutritive deoarece conțin fibre, antioxidanți, vitamine și minerale, dar vă puteți întreba dacă este o idee bună să le includeți în regimul alimentar, deoarece în ultimii ani sa spus că au un conținut ridicat de zaharuri.
Răspunsul este în cantitatea și calitatea zaharurilor pe care le consumați și, cu siguranță, fructul este o sursă bună în calitate și cantitate de diferite substanțe nutritive, precum și carbohidrați.
Fructele nu conțin cantități excesive de zaharuri dacă învățați să le consumați în cantități adecvate.
Acesta va oferi, de asemenea, mai multe beneficii pe care alte alimente nu vă pot da. Sunt ușor de transportat, sunt ambalate în mod natural și majoritatea au un gust foarte plăcut.
Cel mai important sfat este alegerea fructelor care au mai multe substanțe nutritive, dar în același timp nu conțin atât de multe zaharuri simple.
Cu cât mai multe zaharuri simple și mai puțin fibre, cu atât mai rapidă alimente veți ajunge la sânge și probabilitatea ca organismul dumneavoastră să regleze nivelul glucozei scade.
Care este cel mai bun mod de a le consuma?
Cel mai bun mod de a consuma fructe va fi întotdeauna într-un mod proaspăt.
Cel mai bine este să evitați fructele conservate, deshidratate și sucurile dacă doriți să vă controlați nivelul de glucoză.
Combinați fructele cu proteine și grăsimi bune
De asemenea, puteți combina fructele cu unele proteine cum ar fi pește sau carne și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau migdalele, pentru a încuraja în continuare timpul în care crește nivelul de glucoză din sânge.
Urmați un program de masă
O altă recomandare este să nu renunțați la mese pentru a evita scăderea glucozei, astfel încât să puteți mânca sănătoși pe tot parcursul zilei.
Dacă renunțați la o masă, când vă simțiți bolnavă fizic, puteți alege să beți o băutură răcoritoare sau un suc care are mai puțini nutrienți și fibre decât un fruct natural.
De aceea, urmând un program din dieta dvs. puteți preveni senzația de amețeală, epuizată, agitată sau chiar nerăbdătoare să nu fi mâncat înainte.
Fructe proaspete
Dacă trăiți cu diabet sau dacă doriți să mâncați o dietă mai echilibrată, cea mai bună modalitate de a vă hrăni prin fructe este să o consumați în stare proaspătă și neprelucrată.
Acest lucru se poate face cu salate de fructe tocate, care pot servi ca aperitiv pentru micul dejun sau masa de prânz sau ca deserturi la sfârșitul zilei.
Acestea pot fi, de asemenea, folosite ca o gustare între mese care, pe lângă faptul că vă ajută să vă controlați nivelul de energie, iar glucoza vă poate răci în zile foarte calde.
Sucuri de fructe
Sucurile de fructe, deși au câteva proprietăți benefice, au cantități mai mari de fructoză și glucoză decât fructele întregi.
Acest lucru se datorează faptului că, în suc, de obicei, nu are fibre de fructe complet, în plus pentru a obține un pahar de suc veți avea nevoie de mai mult de o bucată de fructe, astfel încât ați ajunge la consumarea de zaharuri duble sau triple.
Fructe deshidratate
În mod normal fructele pe care le găsiți uscate au avut un proces în care apa a fost îndepărtată, ceea ce face să se concentreze conținutul său de zahăr.
În plus, în unele procese de deshidratare protejează fructele înainte de a le usca prin adăugarea de siropuri de zahăr, ceea ce îmbunătățește aspectul și aroma lor la sfârșitul deshidratării.
În același timp, aceste siropuri, deși servesc doar ca protecție și sunt în afara fructului, își măresc considerabil conținutul de zahăr.
Din aceste motive este mai bine să consumați fructe deshidratate foarte rar. Va fi mai bine să preferați fructele întregi și proaspete.
Principalele beneficii ale fructelor în diabet
Controlul greutății
Într-un studiu clinic efectuat în Anglia în 2008, sa observat că persoanele care consumă mai multe fructe au o masă corporală mai mică, o circumferință inferioară a taliei și consumă mai puține calorii și grăsimi.
Modul în care consumul de fructe și o concentrație ridicată de vitamina C pot face toate acestea se datorează faptului că fructele care conțin fibre și apă produc sare mai mare și vă oferă mai multe substanțe nutritive în comparație cu alte alimente care au mai multă energie în cantități mai mici .
Acest lucru înseamnă că atunci când mâncați fructe în cantități mici și calorii vă simțiți satisfăcuți și aveți mai multe substanțe nutritive pe care nu le-ați avea prin consumul altor produse prelucrate.
antioxidanți
Într-un studiu publicat în Journal of Invetigative Medicine în 2004, oamenii de știință din Carolina de Nord au observat că consumul de antioxidanți dacă aveți diabet zaharat ajută la prevenirea deteriorării oxidative a celulelor și, prin urmare, vă ajută să vă ajustați nivelurile de glucoză.
Diabetul se caracterizează prin a fi o stare în care celulele dumneavoastră sunt în leziuni oxidative. Antioxidanții din fructe vă ajută organismul să lupte împotriva acestui stres oxidativ.
În alte studii ale aceluiași grup de oameni de știință sa ajuns la concluzia că, deși nu există nici o indicație exactă a numărului de antioxidanți pe care trebuie să le consumă o persoană cu diabet zaharat, dacă există un beneficiu pentru consumul acestora.
Ei au concluzionat de asemenea că este mai bine să consumați o combinație de antioxidanți din vitamine decât să consumați o singură vitamină.
De aceea, dacă consumați fructe, obțineți un amestec de vitamine și minerale care vă protejează de daunele oxidante fără riscul de supradozaj al oricărei vitamine.
Vitamina C
Potrivit unui studiu din Anglia în 2008, una dintre principalele componente ale fructului este vitamina C.
Vitamina C previne afectarea oxidantă a celulelor și a fost asociată cu prevenirea diabetului zaharat, prevenirea creșterii în greutate și prevenirea creșterii grăsimii în partea abdomenului, indiferent de greutatea pe care o aveți.
Este important să consumați fructe, deoarece, potrivit diverselor studii, 90% din vitamina C pe care o puteți obține este prin fructe și legume. Alte alimente nu conțin astfel de niveluri ridicate ale acestei vitamine.
fibră
Fructele conțin fibre, care controlează viteza cu care corpul dumneavoastră absoarbe glucoză, ajutându-vă să controlați nivelul glucozei din sânge.
În plus, fibra solubilă are multe beneficii, de exemplu: reduce nivelul de colesterol, scade viteza cu care corpul absoarbe carbohidrații și crește sarea ta.
Există câteva studii care arată modul în care fibrele pot ajuta la scăderea greutății corpului.
Vitamine și minerale
Fructele au niveluri ridicate de vitamine, în special vitamina C. Această vitamină ajută la generarea colagenului în piele și articulații, vă ajută să vă vindecați rănile și servește ca apărare antioxidantă, printre alte funcții.
Unele studii arată că nivelurile ridicate de vitamina C pot ajuta la controlul diabetului zaharat.
Fructe vă oferă, de asemenea, potasiu și acid folic. Potasiul este important pentru a produce proteine, pentru a folosi carbohidrații în mod corect, pentru a vă dezvolta mușchii sau a controla activitatea inimii. Folate este necesar pentru a produce celule noi și previne anemia.
Și care sunt fructele pe care le recomandă persoanelor cu diabet zaharat?
