Alimente pentru întărirea creierului (copii și adulți)

Există alimente care sunt mai bune pentru creier decât altele, ajutându-le dezvoltarea, întărirea și corectarea funcționării atât la copii, cât și la adulți.

În timpul sarcinii și în faza postnatală timpurie a ființei umane, factorii genetici sunt ceea ce va defini soarta neuronilor și migrarea lor în zonele creierului corespunzător. Ei sunt, de asemenea, responsabili pentru stabilirea și menținerea sistemului nervos central, determinând transmiterea semnalelor sinaptice.

În paralel, mediul va juca, de asemenea, un rol esențial care modelează stabilirea neuronilor și conexiunile lor (sinapse). Se întâmplă prin procese precum proliferarea și tăierea neuronală care formează organizarea creierului pe măsură ce individul se dezvoltă. Această organizație este dinamică, deoarece se adaptează la experiențele și mediul înconjurător.

Mulți dintre acești factori de mediu care afectează dezvoltarea creierului determină schimbări în expresia genelor, prin așa-numitele "mecanisme epigenetice".

Pe scurt, creierul copilului la naștere este gata să surprindă stimuli, experiențe și învățare. Cu toate acestea, cum și ce este învățat este influențat în mod direct de mediu (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Este ceva care este în mâinile familiei și educatorilor.

De ce sunt necesare alimente pentru creier?

În acest moment ne-am întreba: cum influențează nutriția acest proces? Alimentele ar fi unul dintre cei mai importanți factori de mediu, deoarece implică accesul la resursele de mediu.

Dar nu funcționează ca alte aspecte ale mediului copilului, cum ar fi educația, experiența sau îngrijirea medicală. Nutriția, pe de altă parte, este capabilă să transforme direct structura genetică și expresia sau nu a anumitor factori genetici.

Acest lucru se întâmplă deoarece alimentele furnizează molecule specifice care pornesc genele și efectuează funcții axate pe creșterea și dezvoltarea creierului.

Funcțiile creierului datorită schimbului de potențiale electrice între neuroni și călătoria acestor potențiale prin axonii și cleștele sinaptice. Toate acestea presupun o cheltuială de energie, manifestată printr-o creștere a necesității de a ingera substanțele nutritive.

În principal, inculpații sunt colina, fier, acid folic, zinc și grăsimi speciale; cum ar fi gangliozidele și acidul docosahexaenoic (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Mai târziu le vom descrie mai detaliat.

Atât femeile gravide, cât și copiii și copiii au nevoie de o nutriție adecvată pentru a spori dezvoltarea adecvată a sistemului nervos. De fapt, sarcina și alăptarea sunt perioade critice în formarea creierului, deoarece pun bazele dezvoltării motorii, cognitive și socio-emoționale.

În cazul în care copiii nu primesc un aport corect de nutrienți, dezvoltarea abilităților menționate mai sus poate fi pusă în pericol. Astfel, copiii care suferă de limitări în dezvoltarea lor pot prezenta probleme neuropsihologice și performanțe școlare în viitor, abandon școlar timpuriu, locuri de muncă slab calificate etc.

Nutriția incorectă a fătului se poate datora mai multor factori, cum ar fi dieta maternă, sărăcia, sarcina adolescentă și problemele vasculare ale uterului. În timpul copilariei, cauzele pot fi practicile proaste de hrănire pe care familia le stabilește sau lipsa accesului fizic și economic la alimente adecvate (Prado & Dewey, 2012).

Malnutriția timpurie poate afecta funcțiile cognitive și productivitatea creierului pe termen lung. În principal, prin studii efectuate pe animale, sa constatat că o alimentație bună este foarte importantă pentru procesele de neurodevelopare, cum ar fi proliferarea și mielinizarea. Aceste procese apar foarte rapid în timpul sarcinii și în copilăria timpurie (Prado & Dewey, 2014).

Ne concentrăm asupra acestor etape ale vieții, deoarece creierul în curs de dezvoltare este mult mai vulnerabil la aportul scăzut de nutrienți. Cu toate acestea, este de asemenea cunoscut faptul că există un grad mai mare de plasticitate cerebrală la copii mici decât la adulți (Georgieff, 2007).

Prin urmare, putem spune că alimentația este esențială deoarece va modula dezvoltarea creierului individului.

Cum acționează nutrienții în creier?

Așa cum am spus, nutriția poate avea efecte asupra expresiei genelor în creier. Alimentele sunt legate de epigenetică deoarece modifică acetilarea histonilor.

De asemenea, substanțe precum acidul retinoic (componenta activă a vitaminei A) acționează ca factori de creștere, deoarece este legată de morfogeneza sistemului nervos central.

Alți nutrienți par să aibă o funcție de facilitare în asimilarea noilor învățări în funcțiile cognitive. Acest lucru se întâmplă deoarece acestea conțin componente de bază care alcătuiesc corpurile celulare și sinapsele.

Potrivit lui Georgieff (2007), impactul consumului excesiv sau deficitar de nutrienți asupra dezvoltării va depinde de momentul, doza și durata. Adică, timpul și cantitatea de deficit nutritiv existent, în plus față de nevoia creierului de a primi un anumit nutrient la un moment dat.

Este esențial să se știe că efectele nutriționale ale creierului nu includ doar furnizarea de substanțe specifice, ci și sinteza și activarea factorilor de creștere.

De asemenea, pare să joace un rol fundamental în prevenirea leziunilor cerebrale și în dezvoltarea factorilor neuroprotectori. După cum indică Keunen și colab. (2014), alimentația ar putea preveni leziunile viitoare. În plus, la sugarii născuți prematur, sunt inflamații și infecții comune în patogeneza leziunii în materia albă.

Și dacă folosim componente nutriționale care au efecte antiinflamatorii și imunomodulatoare, ele pot funcționa ca agenți de protecție. Pe de altă parte, nutriția poate afecta microbiota intestinală, exercitând efecte benefice asupra creierului în curs de dezvoltare.

De exemplu, alimentele probiotice, prebiotice și oligozaharide pot fi candidați potențiali pentru neuroprotecție.

În plus, aminoacidul glutamina a fost asociat cu o scădere a morbidității infecțioase la sugarii prematuri.

Care sunt aceste elemente nutritive?

De-a lungul timpului sa demonstrat că anumiți nutrienți au un impact mai mare asupra dezvoltării creierului decât alții. Acestea ar consta din proteine, energie, anumite grăsimi, vitamina A, fier, zinc, cupru, seleniu, colină, iod și acid folic.

Acizi grași esențiali

În principal, polinesaturații cu catenă lungă n-3 și n-6, mai bine cunoscuți sub numele de Omega 3 și Omega 6, sunt fundamentali pentru dezvoltarea sistemului nervos atât în ​​perioada fetală, cât și în perioada postnatală.

Ele au un rol important în creșterea neuronală, interacțiunea sinaptică și exprimarea genelor care sunt responsabile de reglarea diferențierii și proliferării celulare. De asemenea, ele par să îmbunătățească mielinizarea (Georgieff, 2007).

În mod specific, acidul docosahexaenoic (DHA), care este un acid gras din seria omega 3, pare a fi un facilitator al creșterii bune a fătului și a placentei. Potrivit lui Uauy & Dangour (2006), copiii care au primit suplimente DHA au scoruri semnificativ mai bune în dezvoltarea mentală și psihomotorie; și efectul său crește atunci când acestea sunt hrănite cu laptele matern.

În plus, promovează maturarea corespunzătoare a retinei și a cortexului vizual. Sa observat chiar că luarea unei cantități suplimentare de substanță poate îmbunătăți acuitatea vizuală.

În alte studii; așa cum menționează Rosales, Reznick & Zeisel (2009), sa dovedit că acizii grași specifici, cum ar fi DHA, sunt importanți în al treilea trimestru de sarcină pentru dezvoltarea sinaptogenezei la făt.

Chiar și beneficiile lor sunt luate în considerare în scăderea deteriorării cognitive proprii îmbătrânirii, deoarece în acest stadiu al vieții nivelurile de DHA sunt mai mici.

Există studii care au constatat că consumul de pește sau suplimente de ulei de pește este asociat cu un risc mai mic de demență și boala Alzheimer. Cu toate acestea, aceste date sunt încă în curs de investigare pentru a fi confirmate.

Lipsa prelungită de DHA se manifestă prin modificări ale pielii, probleme vizuale și neuropatie periferică.

Ce alimente conțin Omega 3: ulei de semințe de in sau semințe de in, pește albastru, somon, ulei de pește, semințe de chia și nuci.

Care conțin Omega 6: ouă, soia, avocado, pâine integrală și multe dintre uleiurile vegetale.

fier

Este o componentă structurală fundamentală a moleculei de hemoglobină, care este responsabilă pentru transportul oxigenului din plămâni către restul corpului.

Dacă nou-născutul are cantități insuficiente de fier, mielinația, sinteza neurotransmițătorilor (în special monoaminele) și metabolismul energetic al hipocampului (care afectează memoria) pot fi modificate (Georgieff, 2007).

Bebelușii cu anemie cu deficit de fier (producție scăzută de hemoglobină din cauza deficienței de fier) ​​prezintă riscul de a dezvolta tulburări cognitive atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Este, de asemenea, legată de problemele de dezvoltare motorie și mentală și de slaba performanță școlară.

Unele studii longitudinale arată că copiii care au avut anemie în primii doi ani de viață au continuat să aibă deficite cognitive, probleme sociale, lipsă de atenție și dificultăți în școală de la 4 la 19 ani.

În plus, aceste efecte pe termen lung par a persista; chiar dacă primiți tratament cu fier. Pentru aceasta, este important ca în timpul sarcinii să fie ingerată cantitatea adecvată de fier (Prado & Dewey, 2012).

Ce alimente conțin fier?: Crustacee, carne roșie, ficat, păsări de curte, leguminoase cum ar fi linte și fasole; legume cu frunze verzi cum ar fi spanacul, semințele de floarea-soarelui și mazărea.

În plus, este necesară o absorbție adecvată pentru a însoți aceste alimente cu alții care conțin vitamina C, cum ar fi portocala, kiwi, broccoli, grapefruit, căpșuni, ardei și roșii.

În acest articol puteți găsi alte alimente bogate în fier.

zinc

Acesta este al patrulea cel mai obișnuit ion din creier. Participa la structura si functiile acesteia datorita contributiei sale la sinteza ADN si ARN, in plus fata de metabolismul proteinelor, grasimilor si carbohidratilor.

Interesant, până în prezent în studiile efectuate la oameni, nu au existat efecte pozitive asupra dezvoltării cognitive prin suplimente de zinc în faza de făt sau în copilărie.

Studiile sugerează că suplimentele de zinc în timpul sarcinii nu par să îmbunătățească dezvoltarea motorie sau cognitivă. Deși suplimentele de zinc în timpul copilăriei par a avea un impact pozitiv asupra dezvoltării motorii, dar nu asupra capacității cognitive.

Cu toate acestea, se pare că numărul studiilor disponibile este încă relativ mic și sunt necesare noi studii de calitate pentru a evalua acest lucru (Prado și Dewey, 2014).

Ceea ce este evident este că nu poate lipsi: nivelurile scăzute de zinc pot modifica dezvoltarea cerebelului și reglarea autonomă a sistemului nervos și a hipocampului (Georgieff, 2007). În mod specific, copiii cu deficiență de zinc prezintă un comportament preferențial de vedere mai puțin frecvent, ceea ce indică o defecțiune a hipocampului.

Ce fel de alimente conține: fructe de mare, carne de porc, carne roșie, drojdie, semințe de dovleac, ciocolată neagră cu un procent ridicat de cacao, fasole și nuci.

iod

Este util pentru sinteza hormonilor tiroidieni, a căror funcție este esențială pentru dezvoltarea sistemului nervos central, incluzând neurogenesis, migrație neuronală, creștere axonică și dendritică, precum și sinaptogeneză și mielinizare.

Femeile gravide cu deficiență de această substanță au, probabil, niveluri scăzute de hormoni tiroidieni, ceea ce poate provoca cretinism la copil. Această tulburare nu poate fi inversată și se caracterizează prin retardare mentală, mușchii surzi și malformații.

În cazurile mai ușoare de lipsă de iod, IQ poate fi afectată. Cu toate acestea, aceste condiții pot fi prevenite dacă cantitatea adecvată de iod este ingerată în timpul sarcinii.

Dacă vorbim despre suplimentele de iod la copii de vârstă școlară, rezultatele despre eficacitatea lor în neurodezvoltare nu sunt atât de evidente. Mai multe studii sunt necesare pentru a explora acest lucru (Prado & Dewey, 2014).

În orice caz, este evident că iodul este absolut necesar pentru ca creierul să se dezvolte într-un mod sănătos, controlând-o în principal în stadiile prenatale.

Ce fel de alimente le conțin ?: O modalitate de a mânca este să folosiți sare iodată în mese. Alte alimente care îl conțin ar fi pește alb, cum ar fi codul sau alge.

Tiamina sau vitamina B1

Participă la dezvoltare prin mai multe mecanisme, cum ar fi metabolismul carbohidraților (care ajută la furnizarea de energie creierului) și stabilește formarea și funcțiile sinaptice. Atunci când există o deficiență a acestei substanțe, este posibil ca simptomele neurologice să apară.

Au fost observate deficiențe în deprinderile lingvistice la copii fără tiamină (Prado & Dewey, 2012).

Aflați mai multe: //www.lifeder.com/vitamina-b1/

Ce alimente conține tiamină: semințe de floarea-soarelui, cereale, pâine integrală, orez, mazare, soia, drojdie de bere, ouă.

Ca si fierul, vitamina C faciliteaza absorbtia acestuia. În schimb, alcoolul îl inhibă.

cupru

Metabolismul dopaminei, activitatea antioxidantă și acumularea de fier cerebral sunt fundamentale în metabolismul energetic al creierului. Aceasta afectează dezvoltarea adecvată a sistemului vascular, oaselor, tendoanelor și țesutului conjunctiv.

Se pare că lipsa de cupru nu pare a fi o problemă comună la făt sau la nou-născutul uman, totuși, dacă se întâmplă acest lucru, cerebelul este structura cea mai expusă riscului. Acest lucru poate provoca dificultăți în funcționarea, echilibrul și coordonarea motorului în viitor (Georgieff, 2007).

Ce fel de alimente conține: ficat, rinichi și alte viscere, carne, cereale integrale, leguminoase și nuci.

Potrivit lui Georgieff (2007), sunt dezvoltate teste neuroimagistice și comportamentale specifice pentru a evalua efectul deficitelor nutriționale asupra sistemului nervos asupra sugarilor (cu un timp de gestație mai scurt).

Deci, puteți vedea cum lipsa de nutrienți influențează copilul, detectează-o devreme pentru administrarea suplimentelor și apoi urmăriți pentru a observa recuperarea.

După cum vedem, o mare parte din dezvoltarea creierului este în mâinile noastre. Dacă ne schimbăm dieta și cea a copiilor noștri, putem încuraja o dezvoltare adecvată a creierului.

Și ce alte alimente bune pe creier știți?