10 Suplimente sportive pentru a vă îmbunătăți performanța

Suplimentele sport vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanțele sportive și să fiți esențiali în realizarea obiectivelor dvs., indiferent dacă sunteți atlet, amator sau profesionist.

Hrănirea ființelor umane nu este destinată doar unei funcții plăcute prin caracteristicile sale organoleptice (gust, miros, culoare, consistență și altele) sau servind doar ca un instrument de colectare socială cu alți indivizi (de obicei, de familie, de colegi sau studiu).

De asemenea, în aspectul biologic încercăm să satisfacem cerințele energetice și macro / micro nutritive pentru a ne îndeplini cu succes activitățile zilnice (mersul pe jos, scrierea, vorbirea, perierea dinților sau chiar respirația).

Cum se realizează acest lucru?

Fiecare alimente are o contribuție nutrițională proprie, determinată de cantitatea și calitatea nutrienților pe care le are și care, la rândul lor, au o funcție predominantă în special:

• Carbohidrați: energie
• Proteine: structuri formate.
• Grăsimi: Energie de rezervă.
• Vitamine și minerale: Reglarea căilor metabolice.

Ce se întâmplă dacă practic și sport?

În general, cererile dvs. pentru energie, macro și micronutrienți vor crește, deoarece veți petrece mult mai multă energie în procesele de contracție musculară, de producere cardiacă, remodelarea țesuturilor afectată de uzura disciplinei, printre alți factori care trebuie luați în considerare.

Deci, cât mai mult ar trebui să mănânc?

Răspunsul nu este atât de simplu și, în unele cazuri, nu va fi necesar să vă măriți aportul.

În acest aspect influențează diferiți factori, cum ar fi disciplina sportivă în special, poziția, încărcătura de antrenament, vârsta și greutatea dvs., dar înainte de toate vreau să spun foarte clar că este diametral diferit de a fi un sportiv amator sau, de asemenea, numit "sportiv de weekend", pentru a fi confruntat cu exigentele fizice și psihologice ale sportivilor profesioniști sau de elită.

Ce este un supliment nutrițional?

Să începem de la faptul că acestea sunt "suplimente" deoarece ar trebui folosite doar dacă nu puteți acoperi necesitățile nutriționale ale alimentelor convenționale (de exemplu, consumați orez, carne, fructe, legume etc.).

Prin urmare, dacă nu sunteți cel puțin un atlet semiccompetitiv sau dacă nu aveți acces adecvat la alimente, va fi greu de investit într-un supliment nutrițional, cu excepția unui singur tip. Pentru a clarifica această întrebare este esențial să vizitați un nutriționist sau dietetician.

Sport suplimente nutritive sunt ajutoare ergogenice

"Ergogenic" se referă la orice substanță (nutrițională, mecanică, farmacologică) care crește capacitatea de a efectua o muncă sau un efort în acest caz de tip sportiv (ajutorul ergogenic poate fi, de exemplu, utilizarea unei rachete de tenis foarte bune).

Dacă vă identificați ca sportiv (indiferent de nivel), trebuie să aveți în vedere faptul că, deși aceste suplimente nutritive de sport au câștigat, de la un an la altul, o mai mare popularitate și o pătrundere în diferite grupuri de populație (fie prin modă, fie prin marketing reușit), nu toate sunt în siguranță.

Acesta este motivul pentru care dovezile sunt discutate și revizuite în permanență atât pentru folosirea, cât și împotriva utilizării acesteia, pentru a le clasifica în diferite categorii, de la cele mai recomandate sau cele mai sigure, până la cele care nu depășesc controalele, iar utilizarea lor este descurajată. .

Ceva care joacă foarte mult împotriva utilizării corecte este faptul că acestea nu necesită o indicație oficială profesională pentru cumpărarea lor, ele pot fi găsite cu mare ușurință pe piață, iar cel mai rău este că acestea sunt de obicei recomandate de "prietenul unui prieten" de la antrenorul meu ... "Sa întâmplat cu tine sau ai auzit-o?

După aceste puncte importante de clarificare și concepție pe care nu le-am putut ignora în rolul meu de profesionist în domeniul sănătății, prezint un rezumat al unora dintre cele mai cunoscute suplimente nutritive sportive, care la rândul lor s-au dovedit a avea un efect pozitiv probabil asupra performanțele sportive și că, în unele cazuri, ați putea fi utilizate sub supraveghere sanitară competentă.

1- Carbohidrați

După cum am mai spus, carbohidrații sunt principalii responsabili pentru furnizarea energiei pentru a rezista, de exemplu, unei curse de 10 kilometri sau a termina un meci de fotbal în stare bună.

Ele sunt stocate în corpul nostru sub formă de glicogen, iar pentru multe teste (ca un maraton) este vital să ajungem cu o bună rezervă a acestora.

Importanța sa este înainte de activitate, în timpul acesteia (mai ales dacă efortul fizic depășește 60 de minute) și mai târziu să înlocuiască ceea ce sa pierdut.

Le puteți găsi sub formă de concentrate de carbohidrați (pulberi tipice în borcane), baruri energetice (există multe, unele mai bune decât altele) și geluri sportive. Acestea sunt cele folosite de obicei pentru că sunt confortabile să mănânce în timpul unor curse lungi sau chiar le vedem în meciuri de tenis.

În ce cazuri să le folosiți? Sporturi de mai mult de o oră (bare sau geluri) sau dacă aveți nevoie pentru a câștiga greutate, puteți utiliza concentratul de pulbere.

Hidrolizate de proteine

Fără îndoială este una dintre cele mai populare, în special în domeniul culturismului și a gimnastică în general.

Pentru a face un rezumat, atunci când căutați să obțineți masa musculară, trebuie să generați un echilibru pozitiv de proteine. Aceasta înseamnă că trebuie să ingerați mai mult decât ceea ce cheltuiți, deoarece dacă vă antrenați greu ceea ce faceți este să generați micro-pauze în fibrele musculare, care trebuie reparate și dacă oferiți o cantitate bună de proteine, mușchiul va crește.

Combinația pentru hipertrofia musculară (mușchii mai mari) este o pregătire bine planificată, o alimentație adecvată și odihnă. Dacă eșuezi în unul dintre ele, nu îți vei atinge scopul.

Cele mai frecvente sunt zerul, dar există și alte opțiuni, cum ar fi carnea, și vin în multe arome (ciocolată, zmeură, vanilie, biscuiți etc.).

Nu trebuie să abuzezi de folosirea lui. Dozele de până la 2, 8 grame pe kilogram de greutate nu au arătat că produc leziuni asupra sănătății, deși nu sa demonstrat nici un beneficiu real de doze de peste 2, 4 grame pe kilogram. Recomandă-te unui profesionist.

3- aminoacizi ramificați

Adevarul este ca o dieta bine planificata pentru un atlet ar trebui sa ofere mai mult decat suficient de acesti aminoacizi (valina, leucina si izoleucina).

Cu toate acestea, acestea sunt încă unul dintre cele mai utilizate produse din lumea sportului, în special la nivel mondial de fitness sau crossfit. Fie că este vorba de un placebo sau de un efect real, se presupune că pot îmbunătăți performanțele sportive prin întârzierea oboselii, în special la nivelul sistemului nervos central.

Acestea sunt de obicei ingerate cu 30-45 de minute înainte de activitatea fizică, iar prezentarea lor este de obicei în capsule.

4- Glutamină

Este cel mai abundent aminoacid non-esențial, iar sinteza lui este mai mare în mușchiul scheletic decât oricare altul, deoarece, spre exemplu, este utilizat pe scară largă în funcția imună.

Acesta a fost insistat ca un produs muscular anti-catabolic, dar principalele sale beneficii ar fi întârzierea apariției oboselii care favorizează recuperarea musculară după exerciții intense (de exemplu o sesiune greu de greutăți) și funcția binecunoscută de întărire a sistemului imunitar.

Protocolul de utilizare este în general de 15 grame în 150-200 cc de apă împărțită în 2-3 ori pe zi. Pot exista variații individuale în răspunsul și doza dumneavoastră.

5- Creatina

Un alt produs stele și cel mai bine vândut. Trebuie să începem prin a spune că organismul nostru sintetizează creatina în mod natural din arginină, glicină și metionină.

Pe de altă parte, este un nutrient pe care îl obținem din alimente de origine animală, aceasta fiind sursa sa exogenă (străină de corpul nostru).

Utilitatea sa ca supliment sportiv are de-a face cu creșterea disponibilității energiei pentru contracții intense ale mușchilor, în care sunt necesare multă putere și viteză (putere), cum ar fi halterofiarea sau trupele populare.

Este cu adevărat eficient? Da, să presupunem că îmbunătățește performanța dvs. în ceea ce privește puterea (puterea în viteză), dar în special pentru sporturile pe termen scurt sau sprinturile repetitive intense.

Orice posibil efect nedorit? Creatina provoacă retenție de apă, deci veți câștiga o anumită greutate.

6-hidroximetil butirat (HMB)

Este un produs provenit din metabolismul leucinei, iar relevanța acestuia constă în rolul său în reducerea catabolismului (distrugerea) proteinelor musculare și protejarea integrității lor celulare.

Eficacitatea sa reală este încă în curs de evaluare, deoarece majoritatea efectelor sale pozitive asupra performanței fizice au fost studiate la subiecții sedentari care au inițiat un program sportiv, care ar putea fi, de asemenea, un efect placebo sau adecvat pentru formarea în sine.

Dintre produsele pe care le-am prezentat aici este cel mai puțin cunoscut, dar literatura de specialitate spune că consumul de 1 g de HMB durează aproximativ 2 ore pentru a atinge concentrația maximă și durează 90 de minute în sânge. Ar fi mai eficient dacă nivelul sportiv este unul de bază sau scăzut. Nu s-au raportat efecte adverse specifice.

7- Glicerol

Acest produs este destul de controversat și ar fi folosit de anumiți sportivi de rezistență (respirație lungă) și în condiții adverse (temperatură, umiditate).

Glicerolul poate fi utilizat pentru producerea de energie, dar cea mai interesantă justificare a acestuia ca supliment sportiv este că ar menține o stare corectă de hidratare a corpului, pe lângă reducerea percepției privind oboseala.

Personal, vă sfătuiesc să fiți sfătuiți de un medic sau de un nutriționist dacă vreți cu adevărat să îl utilizați, deși dacă sunteți un începător în lumea sportului, nu cred că beneficiile presupuse vă vor fi de folos mai mult.

8-carnitină

Ați fost vreodată oferit să pierdeți în greutate? Sigur, sau ați auzit că este un "arzător de grăsime". În timp ce în fundal există ceva adevăr, conceptul este foarte prost folosit deoarece grăsimea nu este "arsă" (problema pe care o putem atinge într-o altă ocazie).

Dacă mergem la fiziologia celulară, grăsimea corpului nostru poate fi utilizată pentru a genera energie, dar această reacție este prea scumpă și complicată, deoarece este nevoie de un "transportor" pentru ca acizii grași să intre în mitocondrii și să fie ocupați.

Doar că "transportatorul" este carnitina, deci cu cât mai mulți "transportatori" avem, cu atât mai multă grăsime poate elimina corpul prin acest proces. Nu este atât de simplu, depinde de tipul de exercițiu pe care îl faceți și unii oameni răspund mai bine decât alții la această suplimente.

Pe scurt, dovezile privind carnitina nu sunt 100% concludente, așa că nu vă asigur că îți îndeplinește rolul în tine. Aș recomanda, dacă obiectivul dvs. este de a reduce procentajul de grăsime corporală (în plus față de scăderea în greutate), consumați-o înainte de sesiunile cardio (jogging sau similare) de aproximativ 30-45 de minute.

Orice considerație? Trebuie să fie în mod expres în forma sa "L" Carnitină.

9-Cafeina

Vă gândiți la o băutură de cola sau o cafea instant? Nu mă refer la acel tip de cofeină, ci la "cafeaua pură" care de obicei vine în capsule.

Principiul său fiziologic este faptul că crește nivelurile de catecolamine (adrenalină și noradrenalină), care măresc frecvența cardiacă și cu ea cantitatea de sânge care ajunge la mușchii dvs. în timpul activității fizice. Cu acest sânge poate exista o rată mai mare a nutrienților și, în special, a oxigenului, creșterea rezistenței.

O altă utilitate care îi este atribuită este facilitarea utilizării acizilor grași (această proprietate este mult mai discutată).

Doza este de 6 mg / kg greutate corporală, iar suplimentele conțin de obicei între 90 și 300 mg. Mi-ar recomanda utilizarea acestuia numai în disciplinele aerobice și individuale.

Orice considerație? Poate provoca disconfort gastro-intestinal, aritmii, amețeli, transpirații excesive sau dureri de cap. Nu este recomandat pentru utilizare la pacienți hipertensivi sau cardiace.

10 - Bauturi izotonice

Ele sunt foarte utile pentru înlocuirea apei și a electroliților. Admisia sa este recomandată în eforturi prelungite (de la 1 oră în oră) sau în condiții atmosferice extreme (căldură, umiditate).

Dacă te duci doar 20 de minute sau faci o activitate intermitentă ușoară, trebuie doar să bei apă.

Considerații finale

Oricare dintre aceste produse ar trebui să încercați în timpul unui antrenament niciodată în timpul unei competiții!

Nu uitați că, înainte de a utiliza oricare dintre aceste suplimente, este important să vizitați un medic sau un nutriționist pentru a vă sfătui, deoarece cu sănătatea pe care nu o jucați și, în plus, puteți pierde o mulțime de bani dacă nu utilizați aceste produse în mod corect.

Ați încercat oricare dintre aceste suplimente sportive? Ce experiențe aveți?