Cele 30 de alimente cu mai multă vitamină E și beneficiile sale

Unele alimente bogate în vitamina E sunt spanacul, avocado, uleiul de măsline, broccoli, migdale, măsline, roșii, kiwi, mango și altele pe care le voi menționa mai jos.

Vitamina E face parte din grupul vitaminelor liposolubile cu proprietăți antioxidante pentru organismul nostru. Ajută la ameliorarea funcționării sistemului circulator, stimulează sistemul imunitar, îmbunătățește vederea prin prevenirea degenerării maculare care are loc de-a lungul anilor, previne unele boli cum ar fi demența Parkinson și senilă la vârste înaintate, reglează nivelul de colesterol și ajută cresterea parului

Vitamina E se găsește, de obicei, în alimentele de origine vegetală, în special cele cu frunze verzi. De asemenea, uleiurile vegetale și cerealele oferă o cantitate semnificativă de vitamină E în organism. Alimentele care conțin cea mai mare cantitate de vitamina E sunt germenii de grâu.

Alimente care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți nivelul vitaminei E

1- Spinac

Este una dintre legumele cu frunze verzi, cu cea mai mare cantitate de vitamina E. În plus, are și alți nutrienți importanți, cum ar fi proprietățile antiinflamatorii și protecția împotriva cancerului de prostată. Pentru a profita de toate avantajele sale, se recomandă fierberea ei timp de numai un minut.

2 - Avocado sau avocado

Se numește de obicei legume, dar în realitate este un fruct delicios, cu preparate versatile. Este o sursă excelentă de vitamina E, antioxidanți și grăsimi sănătoase. Potrivit USDA (Departamentul de Agricultura al Statelor Unite), un avocado contine mai mult de 4 miligrame de tocoferol alfa - adica vitamina E.

3 - Uleiul de măsline

Uleiul de masline este o sursa buna de vitamina E, pe langa faptul ca ofera alte beneficii, cum ar fi protejarea sanatatii venelor si arterelor, imbunatatirea sistemului imunitar si un puternic antioxidant si astfel prevenirea leziunilor celulare cauzate de radicalii liberi. Este una dintre cele mai sănătoase opțiuni de grăsimi care pot fi consumate.

4- Broccoli

Broccoli este printre legumele verzi care furnizează cea mai mare cantitate de vitamina E livrată. Acesta conține câteva calorii și este un detoxifiant excelent atunci când este necesar. Numai consumul de broccoli oferă 4% din necesarul de vitamina E pe zi.

5- Semințe

Toate tipurile de semințe, cum ar fi squash, susan și semințe de gălbenele, sunt surse importante de vitamina E. De exemplu, doar o sfert de ceașcă de semințe de gălbenele oferă aproape 90% din necesarul zilnic de vitamina E. Acestea sunt ușor de inclus în dietă și le puteți consuma în cereale, cum ar fi salate de salate sau ca gustări sănătoase în mijlocul dimineața și mijlocul după-amiezii.

6- Migdale

O alta din propriile sale proprietati nutritionale este sa fie o sursa importanta de vitamina E. Poate fi consumata in intregime sau sub forma de lapte si uleiuri, mentinandu-i beneficiile, desi recomandarea este sa le consumi mereu crude.

7- Kale

Această legumă aparținând familiei de legume crucifere oferă, de asemenea, o cantitate mare de vitamina E. De asemenea, conține antioxidanți puternici și ajută la reducerea colesterolului, prevenind bolile cardiovasculare.

8- Papaya

Bogat în vitamina C, ea oferă, de asemenea, o contribuție considerabilă a vitaminei E, aproximativ 17% din necesitățile zilnice. De asemenea, oferă antioxidanți care protejează celulele pielii și contribuie la îmbunătățirea digestiei, printre multe alte beneficii.

9- Măsline

Dacă mâncați o ceașcă de măsline, veți avea aproximativ 20% din necesarul de vitamina E de care aveți nevoie într-o zi. Măslinile îmbunătățesc sănătatea părului și a pielii prin acțiunea lor antioxidantă împotriva radicalilor liberi. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de fier

10- Alune

Alunețele oferă, de asemenea, o bună aprovizionare cu vitamina E, care reprezintă 20% din necesarul zilnic într-o uncie de nuci mici. Puteți să le consumați ca o gustare sau să profitați de avantajele lor în laptele care are de asemenea scăzut în grăsimi și calorii.

11 - Chard

Chardul elvețian se găsește în legume cu frunze verzi care furnizează mai multă vitamină E organismului, cu mai mult de 17% din necesarul zilnic. De asemenea, are antioxidanți importanți și beta-caroten. Chardul elvețian are, de asemenea, nitrați, care, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul britanic de farmacologie clinică, reduc nivelurile ridicate de tensiune arterială.

12 - Berza

Acestea sunt o sursă importantă de vitamina E și conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de antioxidanți și ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge. Aceștia au, de asemenea, glucozinolați specifici care ar ajuta la combaterea cancerului, reducând nivelul inflamației organismului și dezintoxicând.

13 - Greif de trestie

Aceste legume oferă o cantitate mare de vitamina E în plus față de alți nutrienți, cum ar fi nitrații, care ajută la reducerea tensiunii arteriale, a calciului, a fierului, a vitaminei C, a folaților și a vitaminei K și a vitaminei A.

14 - Pătrunjel

Pătrunjelul este cunoscut pentru a fi un pansament grozav pentru mese și salate și pentru proprietățile diuretice și antiinflamatorii. În afară de toate acestea, este o sursă bună de vitamina E. În mod ideal, utilizați frunze proaspete, deși patrunjelul uscat poate servi în continuare.

15 - Grâu

Grâul este o sursă bună de vitamina E, în special în germenii de grâu, deși beneficiile sunt menținute chiar și atunci când grâul procesat este consumat, de exemplu, în pâine.

Uleiul din germeni de grâu este concentrat natural cu cea mai mare cantitate de vitamina E și a fost utilizat pentru a proteja pielea, pentru a ajuta la fragilitatea capilară, pentru a reduce nivelul de grăsime din sânge și supraponderal, deoarece stimulează funcția tiroidiană, îmbunătățirea metabolismului.

16 - Pimentón y ají

Aceste ingrediente culinare bogate oferă un aport bun de vitamina E, până la 2, 1 miligrame pe porție. Puteți să le adăugați la mese și să vă bucurați de aroma și proprietățile lor antioxidante.

17 - Roșii

Tomatele sunt un alt fruct delicios pe care îl consumăm ca salată. Acestea oferă o cantitate mare de vitamina C și, de asemenea, vitamina E, precum și fier și fibre.

18- Ierburi uscate

Plantele uscate, cum ar fi patrunjelul și oregano, dau cantități bune de vitamină E. Alte plante care au și această vitamină sunt cumin, busuioc, salvie și cimbru. Le puteți folosi pentru a gusta pizza și alte gustări.

19 - Kiwi

Kiwi este o sursa buna de vitamina E, in special delta-tocoferol, care se gaseste in cantitati mari in pielea acestui fruct, care trebuie spalata bine pentru a evita disconfortul parului. Kiwi oferă, de asemenea, o contribuție importantă a vitaminei C.

20 - Mâner

Mango-ul conține vitamina E sub formă de alfa-tocoferol, pe lângă o contribuție importantă a antioxidanților și a fibrelor probiotice, care contribuie la îmbunătățirea sănătății intestinului.

21 - Dovleac și dovlecel

Aceste legume sunt o excelenta sursa de vitamina E, precum si alfa-tocoferol, oferind 2 miligrame de vitamina pentru o cana fiarta. Alți nutrienți pe care îi conține sunt folații, magneziu, fier și fosfor. Contribuie fibra la dieta si este foarte scazuta in grasimi, asa ca ajuta in dieta sa piarda in greutate.

22 - Pește

Peștele și păstrăvul curcubeu în special oferă o ofertă interesantă de vitamină E. Conform unui studiu realizat de Departamentul Agriculturii al Statelor Unite ale Americii la Universitatea din Tufts, Boston, sa arătat că consumul de capsule de ulei de pește a atins o creștere de vitamina E la nivelurile lor sanguine și o reducere semnificativă a grăsimilor și susceptibilitatea la atacuri de radicali liberi.

Acești acizi sunt prezenți în mod natural în peștii considerați grași, cum ar fi somonul, tonul, heringul, macrou și codul; cu eficacitate dovedită în reducerea colesterolului "rău" și prevenirea riscurilor de boli cardiovasculare.

În plus față de creșterea aprovizionării cu vitamina E, peștele furnizează o serie de substanțe nutritive semnificative, cum ar fi cantitatea mare de proteine ​​și acizii grași omega 3.

2 - Creveți

Consumul de creveți poate crește nivelurile de vitamina E din sânge, deoarece 100 de grame de creveți preparate în orice mod asigură 10% din necesarul zilnic de alfa-tocoferol din organism.

24 - Damascuri deshidratate

Caisele sunt umplute cu vitamina E, oferind 25% din necesarul zilnic de vitamina E într-o singură cană. Dacă amestecați caise uscate cu semințe, veți consuma o gustare excelentă care va crește nivelurile acestei vitamine din corpul dumneavoastră.

25 - Fistic

Fisticul este bogat în vitamina E și antioxidanți. În 100 de grame de fistic găsim 5, 2 miligrame de vitamină E. Prin aceasta, ne protejează pielea, în special de radiațiile ultraviolete ale soarelui.

26 - Arahide

Arahidele și untul de arahide sunt surse bune de antioxidanți și vitamina E. Ele oferă grăsimi sănătoase organismului și reduc riscul bolilor cardiovasculare și diabetului chiar și cu 30%.

27- Ouă

Ouăle furnizează vitamina E organismului și, de asemenea, permit o mai bună absorbție a vitaminei E furnizate de legume. Conform studiului realizat de Universitatea Purdue, publicat în Journal of Nutrition în iunie 2015, consumul de ouă împreună cu legumele sporește contribuția vitaminei E la ambele alimente, furnizând cantități mai mari de nutrienți și proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.

28 - Ardei Cayenne

Ardeiul Cayenne sau ardeiul roșu este o sursă de vitamina E împreună cu alți antioxidanți care ajută la îmbunătățirea sănătății pielii și părului corpului. Cu o lingura de piper pe o farfurie veti primi 30 de miligrame de vitamina E.

29 - Seminte de in

În plus față de toate proprietățile sale nutriționale, semințele de in, furnizează vitamina E sub formă de tocoferol gamma, furnizând 20% vitamina E pe 100 grame de semințe.

30 de pinioane

Nuci de pin sunt o sursă importantă de energie și, de asemenea, livrează vitamina E în organism, cu mai mult de 9 miligrame de această vitamină per 100 grame. Nucile de pin sunt bogate in grasimi sanatoase, acizi omega 6 si minerale precum calciu, magneziu, fier, printre altele.

De ce trebuie să consumăm vitamina E?

Deși deficiențele nutriționale ale vitaminei E nu sunt foarte frecvente, vitamina E este esențială pentru menținerea integrității membranei celulare și a pielii, în plus față de protejarea acesteia de acțiunea dăunătoare a radicalilor liberi.

O altă funcție este de a ajuta la producerea de globule roșii și de a permite corpului să folosească vitamina K.

Este important să rețineți că vitamina E este absorbită împreună cu grăsimile. Persoanele care au probleme de absorbție a grăsimilor pot prezenta deficiențe ale vitaminei E. Acest lucru cauzează simptome precum mișcări anormale ale ochilor, pierderea masei musculare, probleme de vedere, slăbiciune musculară și mișcarea instabilă a mersului.

Persoanele care suferă de sindromul intestinului iritabil, tulburările digestive sau care au suferit intervenții chirurgicale gastrice ar trebui să-și mărească consumul de vitamina E fie prin alimente sau suplimente, pentru a-și îmbunătăți capacitatea de absorbție a acestei vitamine solubile în grăsimi.

Avantajele consumului de vitamina E

Sa descoperit relația dintre nivelurile ridicate de vitamina E și riscul scăzut de boli cardiovasculare. Unele studii au arătat că aportul de vitamina E prin alimente este chiar mai bun decât sub formă de suplimente și reduce riscul de deces din cauza atacului de cord la femeile aflate în post-menopauză.

Vitamina E care este un antioxidant poate fi, de asemenea, folosită pentru a preveni anumite tipuri de cancer, cu condiția ca aceasta să fie consumată în asociere cu vitamina A și vitamina C. Aceasta demonstrează din nou eficiența suplimentării prin alimente, deoarece ele furnizează toate aceste substanțe nutritive mai mult într-un mod complementar.

Vitamina E este un protector important al pielii. Sa demonstrat că în cazurile de dermatită foto, consumul de vitamina E reușește să reducă sensibilitatea la soare, scăzând disconfortul acestei alergii incomode.

De asemenea, poate ajuta persoanele care suferă de diabet. Vitamina E este un antioxidant puternic și, în cazul diabeticilor, poate preveni bolile cardiovasculare, precum și controlul nivelurilor de zahăr din sânge și reducerea ratelor colesterolului "rău".

Este foarte interesant de observat că vitamina E este o paradigmă diferită de alte vitamine, deoarece în acest caz cel mai bun mod de a crește nivelurile în organism este prin alimentele care îl conțin, în loc să consumați suplimente.

Vitamina E obținută prin consumul alimentelor care o conțin este reținută de organism în 2, 7 ori mai mult decât forma sa sintetică, deoarece organismul recunoaște că produsele naturale oferă beneficii în timp ce încearcă să curățe rapid orice deșeu toxic care primesc.