Dieta mediteraneană: mâncare, meniu săptămânal și beneficii

Dieta mediteraneană este o tradiție nutrițională constituită în mai multe țări europene, care, după cum spune și numele, aparțin Mediteranei. Printre acestea se numără: Spania, Portugalia, Italia, Franța, Grecia și Malta.

Acest tip de alimente se bazează în principal pe ingrediente și alimente din agricultura locală, unde reducerea carbohidraților este caracteristică. În loc de grăsimi animale, sunt propuse alte tipuri de consumabile, cum ar fi legumele și grăsimile mononesaturate.

Istoria dietei mediteraneene

Aportul unei diete mediteraneene a fost modelat de-a lungul secolelor, evoluând de-a lungul anilor pentru a ajunge la zilele noastre așa cum o știm.

Chiar și atunci când istoric există, pentru prima dată, dovezi ale cuvintelor "diete mediteraneene", se află la mijlocul secolului al XX-lea, în 1948.

Acest lucru sa datorat diferitelor studii efectuate de epidemiologul Leland G. Allbaugh, care a studiat modul de viață prezentat de locuitorii insulei grecești din Creta, comparând-o cu cea a Statelor Unite.

Pe de altă parte, Ancel Keys, un fiziolog din America de Nord, a efectuat un studiu bazat pe boala coronariană, colesterolul din sânge și cel mai important, despre stilul de viață al Italiei, Greciei, Iugoslaviei, Olandei, Finlanda, Statele Unite și Japonia). Din această analiză s-ar naște date noi și importante despre modalitățile de a mânca în diferite țări.

Concluzia cheilor a condus la rezultate în care boala coronariană a apărut mai puțin violent în țările aparținând sudului. El a concluzionat că acest lucru sa datorat așa-numitului "mod mediteranean" (rutier sau rutier mediteranean).

Ce a fost acest "mod mediteran"? Practic, în realizarea unui exercițiu fizic mai mare, împreună cu o aport de legume împreună cu o scădere a produselor provenite de la animale.

În cele din urmă, a ajuns până la ceea ce este cunoscut astăzi ca dieta mediteraneană până în zilele noastre, când în 2007 Guvernul Spaniei a încercat pentru prima dată că acest tip de dietă a câștigat titlul de patrimoniu cultural Imateriale ale Umanității, care a fost respinsă la o conferință internațională organizată la Abu Dhabi de către Unesco.

În cele din urmă, și acum doar șase ani, în special la 16 noiembrie 2016, a primit numele de patrimoniu cultural imaterial al umanității.

Alimente caracteristice din dieta mediteraneană

Bogat în vitamine de toate tipurile și fibre, este unul dintre cele mai sănătoase și mai echilibrate obiceiuri alimentare pe care le putem găsi pe scena internațională. De asemenea, nu este deosebit de ridicat în ceea ce privește grăsimile saturate și zaharurile.

În acest fel, alimentele care o compun sunt variate și, după cum am arătat, mulți dintre ei vin din țară:

Legume și legume

Sunt alimente bogate în potasiu, care împiedică hipertensiunea și umflarea burții. De asemenea, ne furnizează o cantitate mare de minerale, cum ar fi fier, fosfor, zinc, calciu, magneziu, cupru sau potasiu menționat mai sus.

În ceea ce privește vitaminele, A, B și C sunt abundente în acest tip de hrană, furnizând fibre care funcționează ca regulator al tranzitului intestinal și ca antioxidanți puternici, luptând împotriva celulelor care provoacă îmbătrânire în corpul nostru, pe lângă cancer.

legume

Alimente puternice care sunt rezumate în contribuția fibrei, a vitaminei B și a unei cantități mari de minerale, în care predomină magneziul, fosforul, potasiul, fierul și calciul. De asemenea, aminoacizii abundă în compoziția lor, ajutând la o digestie mai bună.

De exemplu, linte (un fel de mâncare mediteraneană comună) au între 25 și 30% proteine, ceva extrem de benefic pentru dezvoltarea corpului nostru.

pește

Ele se evidențiază pentru contribuția lor la omega-3 și acizi grași polinesaturați în dietă. Pentru aceasta trebuie să adăugăm aportul caloric scăzut și cantitatea mare de proteine ​​care variază de la 15 la 24%, în funcție de tipul de pește pe care îl vom lua.

Carne albă

Acestea sunt cele mai ușoare și mai mici carne de grăsime pe care le putem găsi astăzi ca puiul, puiul sau cocoșul.

Vitamina B12 este izbitoare, dar, de asemenea, integrează minerale diferite, cum ar fi fier, proteine ​​și aminoacizi esențiali pentru funcțiile noastre vitale.

Paste, orez și cereale

Contribuitorii mari ai energiei ne ajută să ne menținem greutatea, să scădem indicele glicemic pe care îl avem și să reducem în special șansele de a suferi de cancer la sân.

Trebuie menționat faptul că mai multe studii științifice au concluzionat că ele sunt ingredientele perfecte pentru combinarea cu orice fel de fel de mâncare, în special cu legumele.

fructe

Unul dintre alimentele fundamentale, fie în orice dietă. Acestea sunt bogate într-o multitudine de vitamine, minerale, oligoelemente și bioflavonoide, nutrienți care ajută la reglarea sistemului nostru imunitar și îl întăresc împotriva numeroaselor boli.

Ele stimulează, de asemenea, funcția renală și hepatică datorită nivelurilor ridicate de fibre.

Fructe uscate

Acestea sunt unele alimente care contribuie energetic la organism cu niveluri ridicate de calorii, împreună cu substanțe nutritive cum ar fi acizii grași omega-3 sau diferite tipuri de grăsimi sănătoase, pe lângă combaterea radicalilor liberi.

Printre cele mai benefice și mai potrivite fructe cu coajă lemnoasă pe care le putem consuma sunt nucile, migdalele, fisticul, alunele și, în final, arahidele (deși anumite curenți îl plasează ca leguminoase).

lichide

Printre acestea gasim ulei de masline ca axa centrala a practic toate mesele, ceea ce ne ajuta sa reducem riscul de a suferi obstructii in artere datorita acidului oleic. De asemenea, arată niveluri ridicate în caroten și vitamină E.

Un alt lichid important este vinul, care poate fi ingerat ca băutură sau utilizat ca component important pentru mese. Aportul său, printre multe alte beneficii, ajută la prevenirea diferitelor boli cardiovasculare grație efectelor sale anticoagulante datorate proteinei fibrinogene, care ne ajută să curgă mai bine în sângele nostru.

În cele din urmă, nu am putut uita că otetul merită, de asemenea, o mențiune, deoarece este, de obicei, o obișnuită masă. În compoziția sa prezintă potasiu, calciu, pectină și acid malic. Pentru persoanele cu hipertensiune arterială, două linguri de oțet de cidru de mere pot face ca nivelurile să se regleze prin revenirea la normal.

Piramidă alimentară mediteraneană

Există o piramidă nutrițională creată de Fundația Dietă mediteraneană. Contribuțiile sale principale pot fi rezumate în:

• Apa : de importanță vitală, în care trebuie să garantați 1, 5 până la 2 litri de aport zilnic de lichid. Potrivit fundației, "hidratarea corectă este esențială pentru menținerea unui echilibru bun al apei corpului, deși nevoile variază în funcție de diferiți factori. În plus, aprovizionarea cu lichide poate fi completă cu perfuzii de plante medicinale cu zahăr moderat și bulion cu conținut scăzut de grăsimi și sare. "
• Alimente : Observăm o primă delimitare în care sunt plasate alimentele pe care ar trebui să le consumăm o săptămână, cu dulciurile din partea de sus, fiind produsele care ar trebui să fie cel mai puțin utilizate și chiar deasupra cărnii roși și prelucrate și a cartofilor urmate de carne alb, pește și fructe de mare, ouă și leguminoase.

Într-o altă cheie, vedem ce ar trebui să mâncăm zilnic. Acest grup include nuci, produse lactate și ierburi, condimente, ceapă și usturoi.

În cele din urmă și la bază și ca o rutină în masa principală sunt fructe și legume, paste, orez, ulei de măsline, pâine și diverse cereale.

• Activitatea fizică : evidențiază importanța exercițiilor fizice în mod regulat și zilnic. Toate însoțite de o odihnă adecvată și meritată.
• Vin : Situat la marginea piramidei, este recomandabil să bei într-o manieră moderată și responsabilă, unde se spune că trebuie respectate obiceiurile.

Beneficii și riscuri

beneficii

Fiind una dintre dietele care au un indice de calorii mai scăzut, ajută la scăderea nivelului de greutate și ajută la controlul presiunii în artere, la fel ca în cazul colesterolului nostru.

Efectuarea corectă a acestei diete va duce la boli cronice, cum ar fi diabetul sau Alzheimer, reducând foarte mult șansele de a fi contractate.

Studii recente au cumpărat că nivelul de mortalitate din cauza cancerului este mai mic în țările care consumă dieta mediteraneeană. De asemenea, optimizează funcționarea mai multor organe vitale, cum ar fi rinichiul sau inima în sine.

Evident, toate acestea vor fi îmbunătățite printr-o practică regulată de exercițiu. Se recomandă să faceți aproximativ 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână și într-un mod moderat. Dintre opțiunile pe care le putem efectua, găsim o plimbare înflăcărată, alergând în mod asiduu, cu bicicleta sau chiar înotați.

riscuri

Am discutat despre numărul mare de avantaje pe care le oferă dieta mediteraneană, dar prezintă și unele riscuri și dezavantaje.

Cantitatea pe care organismul trebuie să o asimileze de fier și calciu poate fi diminuată datorită consumului scăzut de produse lactate și carnivore.

Pe de altă parte, importanța vinului poate ajunge în unele cazuri la extreme. De aceea este recomandabil să bei cu moderatie, reglementând consumul lor, dacă este posibil, la un pahar pe zi, care poate fi de asemenea benefic pentru corpul nostru.

Exemple de dieta mediteraneană: un meniu săptămânal

Aici vom arăta un exemplu clar care aparține unei diete mediteraneene care vă va ajuta să pierdeți în greutate.

luni

• Mic dejun: Cafea cu lapte și pâine prăjită cu brânză de capră pentru a se răspândi. Finalizați cu a
• Dimineața: Bară de cereale. Suc de portocale natural
• Alimente: Supă de găină cu cochilii de merluciu cu cartofi. Finisați cu struguri.
• Snack: brânză cu zahăr.
• Cina: carnea elvetiana frantuzita cu biscuiti de curcan si rosii de cirese cu couscous. Finish cu cherimoya.

marți

• Mic dejun: Lapte cu pulbere de cacao și boabe întregi.
• Jumătate de dimineață: Parfum natural.
• Alimente: Fasole verde gătit și file de pui la grătar cu broccoli aburit. Finisați cu carpaccio de ananas.
• Gustare: Toast cu gheață.
• Cina: Salata cu castravete, masline negre, ceapa si feta cu somon cu legume pe papilot. Finisați cu o piersică.

miercuri

• Mic dejun: lapte cu biscuiți cu gem de căpșuni.
• Dimineața: salată, roșii și sandwich de brânză și suc natural de struguri.
• Alimente: Supă de roșii cu orez cu iepure și anghinare. Finalizați cu o portocalie.
• Gustare: Pâine de semințe cu ulei de măsline.
• Cina: Conopidă salată de șuncă cu paine prajita de ciuperci. Finisați cu o banană sau iaurt.

joi

• Mic dejun: lapte cu pâine de măsline, cu felii de roșii și ulei de măsline virgin.
• Dimineața: compot de mere.
• Alimente: Ardei roșii prăjiți cu nuci de pin, cu mușchi de porc cu sos de muștar și orez. Finish cu o curmale.
• Snack: sandwich de ton mic.
• Cina: Crema de legume și crotoni cu pește prăjit. Terminați cu o pereche de mandarine.

vineri

• Mic dejun: Cafea cu lapte cu pâine prăjită cu ciocolată pentru a se răspândi.
• Dimineața: Muesli bar cu fructe uscate.
• Alimente: fasole cu legume și mazăre (Țăran) și salată. Finisați cu unele struguri.
• Snack: Lapte cu tort de bomboane de casă.
• Cina: Varza de Bruxelles sautéed cu migdale tocate, cu crep spanac, branza de capra si miere cu felii de dovlecel. Finisați cu o pere.

sâmbătă

• Mic dejun: Ciorbe integrale cu un shake de iaurt cu ananas.
• Dimineața: sandwich-uri mici variate.
• Alimente: Migas. Destul de murat cu ceapa cu banane fumate cu ciocolata.
• Snack: Macedonia.
• Cina: Pulbere din două culori (cartofi și sfeclă) și pui de găină cu morcovi coapte. Finalizați cu un portocaliu.

duminică

• Mic dejun: Cafea cu lapte cu ensaimada.
• Dimineața: varietate de fructe uscate, fructe uscate și măsline.
• Alimente: Caneloni de legume gratinate și piept de rață la gratar cu sos de smochine. Finisați cu o portocală sau cremă.
• Gustare: Mărunchiul cu scorțișoară.
• Cina: Supa de taitei fin si oua umplute cu gratinat de somon afumat cu morcov ras. Finalizați cu un iaurt de fructe congelate.