13 beneficii mari de legume pentru sănătate

Beneficiile legumelor pentru sănătate sunt variate: ele sunt surse de proteine ​​vegetale și carbohidrați, contribuie la scăderea în greutate, împiedică diabetul, colesterolul rău și anemia, mențin sistemul puternic neuromuscular și altele pe care le vom explica în continuare .

Legumele au fost cultivate de secole de o mare varietate de culturi. Ele pot fi considerate alimente recomandate din punct de vedere nutrițional, luând în considerare compoziția lor în proteine, carbohidrați, lipide, fibre, minerale și vitamine. De fapt, acesta formează baza celebrului regim alimentar mediteranean, care continuă să fie modul de a mânca recomandat de toți experții și profesioniștii din domeniul nutriției.

Toate legumele pe care le consumăm cel mai mult (năut, fasole, lămâie, fasole, fasole verde, mazăre) au o compoziție de nutrienți foarte asemănătoare care variază puțin în cazul alunelor și soia, care au un conținut de lipidele mai mari (18% față de 4%).

Legumele sunt o sursă excelentă de carbohidrați, proteine, vitamine (grupa B) și minerale (calciu, fier și magneziu) absorbind lent.

Apoi voi vorbi despre cele mai importante beneficii ale introducerii impulsurilor în dieta ta. De fapt, vă recomand să începeți să consumați legume cel puțin două sau trei ori pe săptămână, pentru a vă putea bucura și mai mult de proprietățile lor.

Proprietăți pentru sănătatea legumelor

Sunt surse de proteine ​​vegetale

Deoarece o dietă bogată în proteine ​​animale oferă un aport ridicat de grăsimi saturate (cu toate riscurile pentru sănătate pe care aceasta le implică), legumele ne oferă posibilitatea de a ne hrăni într-un mod mai echilibrat și mai sănătos, deoarece ne furnizează proteine ​​de origine legume.

Dacă este adevărat că proteinele animale au o valoare biologică mai mare (adică ele sunt compuse din aminoacizi esențiali, pe care corpul nostru nu le poate produce singuri și se pot asimila numai prin alimente), totuși, lipsesc doar legumele. aminoacid numit metionină.

Din acest motiv, dacă învățăm să combinăm aceste alimente cu cerealele (care lipsește doar aminoacidul esențial numit lizină), putem obține o proteină completă care chiar și poate depăși calitatea cărnii.

În cele mai multe cazuri, impulsurile au între 20% și 25% din greutatea lor în proteine; dar această sumă este mai mare la arahide și soia, ajungând la 38%.

2 - Sunt o sursa de carbohidrati absorbit usor

Cantitatea de carbohidrați din leguminoase este de aproximativ 60%. Carbohidrații nu sunt esențiali pentru a avea o dietă corectă și echilibrată, deoarece constituie benzina din corpul nostru.

Legumele ne dau carbohidrati cu absorbtie lenta, ceea ce inseamna ca, deoarece contin multa fibre, acest lucru face ca digestia si absorbtia carbohidratilor sa fie mai lent, ajutand la evitarea leaganilor mari in glicemia in timpul toată ziua

Aceasta înseamnă că ele sunt alimente care ne dau energia de care avem nevoie în timpul zilei într-un mod lent și constant, ajutându-ne să menținem o greutate sănătoasă.

Ajută-l să piardă în greutate

Acestea oferă o senzație de plinătate, astfel încât acestea pot fi un bun ajutor pentru a pierde în greutate fără foame, deoarece fibrele lor necesită mestecare și întârzie digestia, permițând apetitul să rămână în gol pentru mai mult timp.

Ei au, de asemenea, un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că, odată ingerate, ele determină creșterea concentrației de glucoză (zahăr) în sângele nostru într-un mod lent și constant. Pentru ca organismul nostru să funcționeze corect, această concentrație (glicemia) nu poate să ajungă prea mult (hiperglicemie) sau să fie prea mică (hipoglicemie).

Când suntem într-o stare de hiperglicemie, pancreasul nostru secretă un hormon numit insulină, care are rolul de a reduce nivelul de glucoză din sânge.

Insulina funcționează ca și cum ar fi un colector de zahăr: când ajunge în cerc, începe să colecteze glucoză, astfel încât concentrația acesteia să scadă la un nivel tolerabil pentru organismul nostru.

Așa că o ia și ia în mai multe magazine: la mușchi, la creier, la ficat.

Fiecare dintre ele are o capacitate limitată, la fel ca rezervorul de gaz.

Deci, dacă cantitatea de glucoză este foarte mare, o parte va rămâne și va fi stocată în celulele țesutului adipos, transformându-se în grăsime.

Codul nostru genetic este programat astfel încât să ne permită să supraviețuim mai bine perioadelor de deficit alimentar.

Într-o societate ca a noastră, în care perioada de foamete după consumul de alcool nu vine niciodată, toate rezervele de grăsime rămân neutilizate și, prin urmare, obezitatea.

Dar mecanismul nu se termină aici, deoarece două sau trei ore după ce insulina a fost produsă în cantități mari (vârf de insulină), îndeplinind astfel funcția de scădere a nivelului de glucoză din sânge, mergem la o stare de hipoglicemie, ceea ce înseamnă că concentrația sa scade sub valoarea normală. În momentul în care creierul nostru funcționează corect, are nevoie de glucoză (ca o mașină care are nevoie de benzină pentru a se mișca), această scădere a zahărului ne face brusc să avem nevoie să mâncăm mai mult.

Dacă învățăm să mâncăm alimente cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi legumele, rupem acest cerc vicios și oferim corpurilor noastre posibilitatea de a funcționa în cel mai bun mod posibil și, ca o consecință, să atingă și să mențină o greutate sănătoasă.

4. Preveniți diabetul

Sistemul nostru digestiv transformă carbohidrații pe care îi consumăm prin hrană, într-un simplu zahăr numit glucoză, care reprezintă benzina celulelor corpului nostru.

Pentru a trece de la sânge la celule, glucoza are nevoie de ajutorul insulinei, care este ca cheia care deblochează ușile celulelor. Fără ea, celulele nu acceptă glucoza și nu-i permit să intre în ea. În cazul diabetului de tip 2, intrarea este blocată de grăsimile acumulate în celulele musculare, care "blochează potcoavele celulelor".

Indiferent de cantitatea de insulină pe care o producem, celulele musculare nu o pot folosi eficient. Începând să mănânce legume de 3 ori pe săptămână, sa dovedit că organismul funcționează din nou în mod normal, iar acest proces poate fi inversat. De ce?

Pe de o parte, deoarece legumele au un indice glicemic scăzut și, prin urmare, nu produc creșteri de insulină, pe de altă parte deoarece sunt bogate în proteine ​​vegetale și grăsimi sănătoase, reduc consumul de grăsimi saturate, care, Am explicat înainte că sunt unul dintre cei mai mari responsabili pentru declanșarea diabetului de tip 2.

5- Preveniți colesterolul rău

Legumele au un conținut scăzut de grăsimi. Sa demonstrat că o dietă variată bogată în leguminoase contribuie la scăderea nivelului de colesterol din sânge.

Și cum o fac? Se crede că acest efect se datorează prezenței saponinei și a anumitor steroli vegetali, de care sunt bogați, astfel încât pot împiedica absorbția colesterolului introdus cu alimente. Pe de altă parte, ca o consecință firească a consumării de legume, ele nu mai consumă alimente de origine animală, responsabile de creșterea colesterolului rău.

Un alt studiu amplu publicat în "Journal Canadian Medical Association" concluzionează că consumul de leguminoase reduce în mod semnificativ nivelul colesterolului rău și, prin urmare, riscul cardiovascular.

Într-un studiu efectuat de Universitatea din Toronto, după ce au fost analizate rezultatele a 26 de studii care au evaluat beneficiile unei diete bogate în leguminoase, sa stabilit că acei oameni care consumă 130 de grame de leguminoase o dată pe zi pentru o medie de șase săptămâni au scăzut semnificativ nivelurile de colesterol rău, reducând potențial moartea de la bolile cardiovasculare.

6 - Ajută la o mișcare intestinală

Un alt motiv bun pentru a mânca legumele: evită constipația. Și reputația cu gaze? Un studiu realizat de Universitatea de Stat din Arizona a concluzionat că senzația inițială de umflare depinde foarte mult de individ și se diminuează atunci când mai multe săptămâni trec prin luări de leguminoase.

Lăsați-le să se înmoaie înainte de gătire timp de 24 de ore și schimbați apa pentru a elimina acidul fitic (ceea ce face digestia dificilă) și gătitul cu o frunză de laur și un alt chimen, făcându-le chiar mai "digerabile".

Marele necunoscut din fasole este Azuki, o varietate de alimente care facilitează diureza și, prin urmare, este foarte bună pentru rinichi. Azuki promovează, de asemenea, tranzitul intestinal, oprește diareea și vărsăturile și elimină acumularea de alimente în intestin.

7. Preveniți loviturile

Un studiu realizat de Universitatea din Toronto (Canada) a concluzionat că o bucată zilnică de linte, fasole sau năut poate reduce colesterolul cu 5% și riscul de a dezvolta o boală cardiovasculară între 5% și 6%.

Alte studii au arătat că un aport suplimentar de 7 grame de fibre pe zi reduce riscul de boli de inimă cu 9%. În plus, cercetătorii japonezi au certificat că o dietă bogată în vitamină B și acid folic (din care leguminoasele sunt bogate) scade riscul bolilor de inimă sau al accidentului vascular cerebral.

Patru doze săptămânale de 100 de grame reduc riscul de atac de cord sau angină cu 14%, potrivit rezultatelor unui total de 27 de studii efectuate în America, Europa și Asia, cu 501.791 de participanți, publicat în Jurnalul American de Clinical Nutrition.

8 - Preveniți anemia

Lipsa de fier este cauza principală a anemiei (când organismul are un număr mai mic de celule roșii din sânge). Un castron de leguminoase are 3, 3 miligrame de fier, ceea ce reprezintă un început bun pentru atingerea celor 18 miligrame recomandate astăzi de consens.

Deoarece este o hrană vegetală, se recomandă combinarea acestora cu alții bogați în vitamina C, pentru o mai bună absorbție (de exemplu, citrice, roșii, ardei sau broccoli). În același mod pentru a optimiza absorbția acestui mineral este fundamental să nu ingerați în același timp niciun produs lactat, deoarece împiedică această absorbție.

9 - Păstrați sistemul nervos muscular puternic

Printre alte minerale, legumele oferă calciu, fosfor, magneziu, iod și potasiu, toate esențiale pentru buna funcționare a sistemului neuromuscular.

10 - Ajută la sistemul nervos central

Acestea sunt surse de vitamine ale complexului B care colaborează cu buna funcționare a sistemului nervos central și facilitează obținerea de energie din alte surse de hidrocarburi.

11 - Sunt bune pentru sportivi

Așa cum am explicat la început, legumele sunt o bună sursă de carbohidrați cu absorbție lentă și, prin urmare, oferă energie care este eliberată încet și în mod constant, oferind energia sportivă pe termen lung.

Ele sunt, de asemenea, o sursă de fier, în special linte și năut, un mineral esențial în dieta oricărui individ și în special printre sportivi.

12- Reducerea riscului de cancer

Bogati in antioxidanti, femeile care iau doua portii de leguminoase pe saptamana timp de opt ani sunt mai putin susceptibile de a suferi de cancer de san, potrivit unui studiu de la Harvard University School of Health.

Un alt studiu a indicat consumul obișnuit al acestui produs alimentar (de patru sau cinci ori pe săptămână), cu un risc mai scăzut de apariție a polipilor în intestin la femei.

Legumele sunt deosebit de bogate în fibre sănătoase, cum ar fi amidonul rezistent și fibrele solubile. Ambele au unele lucruri în comun: trec prin stomac și intestin subțire fără a fi digerate până când ajung în colon, unde hrănesc bacteriile benefice care locuiesc acolo.

Deși uneori acest proces este responsabil pentru unele efecte secundare nedorite (gaz și balonare), totuși, aceasta conduce la formarea de acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, care îmbunătățește sănătatea colonului și reduce riscul de cancer de colon.

Un alt beneficiu al consumului de legume pentru prevenirea cancerului constă în conținutul ridicat de fitat. Deși de mult timp sa crezut că aceste substanțe inhibă absorbția mineralelor de către organism, studii recente au arătat că nu numai acest lucru nu este cazul, dar fitatele conținute în leguminoase sunt benefice pentru prevenirea cancerul de colon

De ce? Sa demonstrat că fitatele elimină excesul de fier din organism, responsabil pentru formarea unui tip periculos de radical liber numit oxidril . Acest lucru ar explica de ce un consum excesiv de carne este legat de o apariție mai mare a cancerului de colon. De fapt, consumul de carne contribuie cu un tip de fier (eme) asociat cu producerea de oxidat.

O altă dovadă a utilității fitatelor în prevenirea cancerului este aceea că ele stimulează activitatea celulelor NK (ucigaș natural), adică celulele albe care constituie prima apărare a corpului nostru, eliminând celulele tumorale.

Sunt antidepresive

Leguminoasele bogate în vitamine din grupa B, în special din acid folic.

Mai multe studii au scos în evidență faptul că una dintre cauzele fiziologice ale depresiei este o concentrație foarte scăzută a acestei substanțe în sânge. Consumarea de legume zilnice oferă o doză bună de acid folic și, prin urmare, are un efect anti-depresiv.