Cum de a combate insomnia în mod natural: 10 remedii eficiente

Combaterea insomniei în mod natural este necesară atunci când există prea multe dificultăți de a adormi, de a rămâne adormit sau de a dormi suficient de ore.

Medicamentele psihotrope pot crea dependență și pot produce alte reacții adverse și au un cost economic. Prin urmare, este mai bine să căutați soluții naturale și să evitați cele chimice.

În plus față de efectuarea unui tratament care vizează condiția care cauzează insomnie dacă există, există anumite schimbări în stilul de viață, anumite terapii și unele medicamente care pot ajuta la combaterea insomniei.

De multe ori această tulburare de somn este un simptom cauzat de alte condiții, cum ar fi:

• depresiune
• stres
• Sindromul anxietății sau picioarelor neliniștite.
• Alteori, poate fi insomnie primară.

Remedii naturale pentru a împărtăși insomnia

Tehnici de relaxare

Pentru a încerca să adormi, puteți să exersați un exercițiu simplu:

1-Inspire timp de 4 secunde.

2 - Țineți respirația timp de 7 secunde.

3-expirați timp de 4 secunde.

Numerele se pot schimba. Ideea este să repetați această secvență, concentrându-se pe numărare până când adormiți.

Pentru mai multe tehnici de relaxare puteți vizita acest articol.

Faceți sportul cu 3-4 ore înainte de culcare

Dacă aveți probleme în a dormi bine fără o cauză aparentă, faceți unele modificări ale stilului de viață pot fi foarte utile pentru a îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului.

Unul dintre ei face sporturi pentru a arde energia și pentru a se simți obosit înainte de a merge la culcare. Este recomandabil să vă exercitați până la două ore înainte de a merge la culcare. Dacă dormi puțin după ce faci sport, pot să fiu activat fiziologic și să am mai mult timp de dormit.

Bea lapte cu miere

Este un remediu natural și tradițional care funcționează. Laptele are triptofanul aminoacid, care crește serotonina neurotransmițător, care acționează ca un sedativ natural în creier.

În ceea ce privește mierea, aceasta va permite serotoninei să ajungă la creier mai devreme. Dacă vă este foame, puteți mânca alimente carbohidrați, cum ar fi un sandwich de curcan sau de banane.

Luați o baie fierbinte

Luând o baie caldă înainte de a merge la culcare vă poate ajuta să adormiți înainte.

Fă o rutină

Având o rutină de fiecare dată când te duci să dormi te va ajuta să adormi. Este important să nu aveți surprize care să vă împiedice să vă îngrijorați sau să fiți stresați în timpul somnului.

O rutină poate fi:

• Faceți sportul cu 3-4 ore înainte de a merge la culcare.
• Luați o baie fierbinte două ore înainte de a merge la culcare.
• O cină grea poate face dificilă somnul, alege mai bine mesele ușoare pentru acea oră a zilei.
• Cu două ore înainte de a merge la culcare, nu faceți sarcini stresante și evitați să petreceți mult timp în fața ecranului computerului sau a televizorului. Nu te uita la e-mail. În schimb, încercați să citiți o carte sau să faceți o altă sarcină delicată.
• Asigurați-vă că atmosfera din dormitorul dvs. favorizează o odihnă bună: fără luminări intense, fără zgomot enervant, temperatură ambiantă ambiantă.
• Încercați să mergeți la culcare întotdeauna în același timp.
• Nu verificați telefonul inteligent în timpul nopții.
• Ridicați-vă în fiecare zi în același timp, dacă este posibil, chiar și la sfârșit de săptămână.

Alte obiceiuri

• Nu consumați cafea, tutun, alcool sau alte medicamente stimulante, mai ales noaptea.
• Exercitiile de aproximativ 5 sau 6 ore inainte de culcare pot face mai usor somnul.
• Unele medicamente pentru migrena sau răceala conțin cofeină, încercați să evitați consumul acesteia.
• Încercați să evitați schimbările bruște în orele de lucru și în schimburile de noapte.

Mulți beau un pic de alcool înainte de a merge la culcare, pentru că, în principiu, ajută la dormit. Cu toate acestea, atunci când există alcool în sânge, somnul tinde să fie mult mai ușor și mai puțin reconfortant. Din acest motiv, nu se recomandă consumul de alcool pentru a contracara insomnia.

Vizitați acest articol pentru a afla mai multe despre consecințele alcoolismului.

Dacă anxietatea este ceea ce nu te lasă să dormi, o metodă bună de a înlătura problemele din cap înainte de a merge la culcare este următoarea: scrie tot ce vă îngrijorează într-un jurnal sau într-o lucrare simplă.

Dacă sunteți îngrijorat de tot ce trebuie să faceți a doua zi și care vă împiedică să adormiți, scrieți-l și pe el. În acest fel, aceste gânduri "trec" pe hârtie și vă lăsa mintea mai calmă și relaxată, facilitând somnul.

În orice caz, trebuie remarcat faptul că modificările stilului de viață care vizează o mai bună igienă a somnului sunt ineficiente pe cont propriu în cazurile de insomnie cronică și în unele cazuri de insomnie acută. Prin urmare, idealul este de a combina aceste măsuri cu alte terapii, psihologice sau farmacologice.

Suplimentele și medicamentele contraceptive

Există, de asemenea, multe suplimente nutriționale pe bază de produse naturale și medicamente peste-the-counter care pot ajuta la combaterea problemelor de insomnie. Unele dintre opțiunile disponibile sunt următoarele:

melatonină

Melatonina este un hormon natural produs de glanda pineală și este responsabil pentru reglarea ciclurilor de veghe și de somn. Este secretat numai noaptea, inhibată în timpul zilei de efectul luminii solare.

Unele studii sugerează că contribuția melatoninei exogene ar putea fi utilă pentru tratamentul insomniei, deși în realitate eficacitatea sa nu a fost încă dovedită în mod sigur la adulții tineri și sănătoși cu probleme de somn.

Oricum, nimic nu se pierde din încercări. Dacă aveți probleme cu insomnia, mergeți la farmacie și cereți melatonină. Ei spun că funcționează cel mai bine pentru persoanele de peste 55 de ani.

valeriană

Valerian este una dintre cele mai utilizate plante medicinale de către oameni cu probleme de dormit. Poate fi folosit sub formă de iarbă uscată, extract sau tinctură.

Unele studii au arătat un anumit grad de eficacitate a tratamentelor valeriene la persoanele cu insomnie. În plus, este o plantă care poate fi folosită în siguranță, deoarece nu are practic efecte secundare.

Un tratament cu două comprimate valeriene combinate cu hamei a arătat rezultate bune în comparație cu placebo, în ceea ce privește îmbunătățirea calității somnului.

Extrase din levănțică, tei, mac sau floare de pasiune sunt, de asemenea, utilizate în combinație cu alte plante medicinale pentru tratamentul insomniei, deși eficacitatea acestora nu a fost dovedită nici în studiile științifice.

În concluzie, dacă aveți probleme de insomnie, încercați mai întâi să luați măsuri privind stilul de viață: du-te la culcare în același timp întotdeauna, evitați cafeaua sau alte băuturi stimulative etc.

Dacă, în ciuda acestui lucru, continuați cu probleme de somn, nu există nici o îndoială că este mai bine să consultați medicul, care va evalua cazul dvs. special pentru a indica tratamentul care se potrivește cel mai bine situației dumneavoastră.

Terapia comportamentală cognitivă

Terapia cognitivă comportamentală (CBT) este o terapie psihologică care se concentrează pe idei și acțiuni care pot schimba somnul. Încercați să încurajați obiceiurile bune și să utilizați diverse metode pentru a ușura anxietatea generată de problemele de insomnie.

De exemplu, acest tip de terapie poate fi folosit pentru a învăța tehnici de relaxare care scad anxietatea, controlând respirația, ritmul cardiac, starea de spirit și mușchii.

CBT se concentrează, de asemenea, asupra înlocuirii anxietății cu alte idei mai pozitive, care leagă din nou faptul că sunt în pat cu adormire. Cu aceste tehnici, veți ști, de asemenea, ce să faceți dacă mergeți la culcare, dar nu adormiți într-un timp rezonabil.

Dacă vi se întâmplă acest lucru, este mai bine să vă ridicați din nou și să efectuați o activitate calmă și relaxată, până când veți simți din nou somnul. La început CBT va limita timpul pe care îl petreceți în pat la scurta perioadă în care puteți să adormi, pentru a evita o asociere negativă. În timp, această perioadă va crește până când veți dormi noaptea.

CBT se efectuează în sesiuni individuale cu un terapeut sau într-un grup. În acest fel, vă puteți analiza ideile și sentimentele legate de vis și puteți corecta gândurile care trebuie schimbate. Acest tip de terapie se efectuează de obicei în sesiuni săptămânale, timp de două sau trei luni, iar rezultate foarte bune se obțin la 70% sau 80% dintre pacienți.

Unii oameni cred că CBT poate fi la fel de eficace ca medicamentele în cazurile de insomnie cronică. Este chiar posibil ca aceasta să fie cea mai bună soluție pe termen lung.

La persoanele care au insomnie datorită depresiei majore, terapia comportamentală cognitivă combinată cu medicamente antidepresive au demonstrat eficacitate foarte bună pentru ambele condiții.

Medicamente de prescripție

Există multe medicamente pe care medicul le poate prescrie pentru a combate insomnia. Unele ar trebui folosite în termeni scurți, în timp ce alții pot fi utilizați mai mult timp.

Unele dintre aceste medicamente pot avea efecte secundare sau provoca dependență. Medicul trebuie să fie întotdeauna consultat cu privire la aceste aspecte înainte de a cere sau de a începe să ia acest tip de medicamente.

Medicamentele pentru insomnie pot fi împărțite practic în benzodiazepine, nu în benzodiazepine și neuroleptice cu efect sedativ.

benzodiazepine

Benzodiazepinele acționează ca deprimanți ai sistemului nervos și facilitează relaxarea fizică și mentală, reducând activitatea în creier.

Există o mare varietate de benzodiazepine (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, printre altele) și, în general, una sau cealaltă este prescrisă în funcție de tipul de insomnie și de timpul de înjumătățire al medicamentului. De exemplu, benzodiazepinele cu eliminare rapidă sunt utilizate în cazurile de insomnie tranzitorie și benzodiazepinele cu acțiune scurtă pentru insomnie de scurtă durată.

În cazurile de insomnie cronică îndelungată, o benzodiazepină este frecvent utilizată împreună cu terapia cognitiv-comportamentală, adesea în combinație cu un antidepresiv de tip sedativ (amitriptilină, trazodonă, mianserină, maprotiline etc.), deși unele Experții recomandă utilizarea benzodiazepinelor numai pentru insomnii ocazionale sau pe termen scurt.

Rețineți, de asemenea, că benzodiazepinele pot avea efecte secundare negative, cum ar fi somnolența în timpul zilei, cefaleea, greața și oboseala. După două săptămâni de tratament, pot exista, de asemenea, sindrom de toleranță, dependență și abstinență dacă tratamentul este abandonat brusc.

Prin urmare, și în termeni generali, experții recomandă utilizarea benzodiazepinelor numai pentru tratamentul insomniilor acute, utilizând cele mai rapide medicamente de eliminare la cele mai mici doze posibile, extinderea tratamentului nu mai târziu de 2 sau 4 săptămâni.

Medicamente non-benzodiazepine

În ultimii ani, au fost dezvoltate noi medicamente din diferite grupuri chimice pentru a înlocui benzodiazepinele în tratamentul insomniei, încercând să evite efectele secundare (somnolență în timpul zilei, dependență etc.).

Deși insomnia este adesea o afecțiune cronică, singurul medicament care a fost aprobat de către Administrația Statelor Unite pentru Alimente și Medicamente (FDA) pentru tratamentul insomniei, fără o limită de timp, este eszopiclona, ​​un medicament care până în prezent nu fusese încă aprobată în Spania.

Alte medicamente care sunt incluse în grupul de non-benzodiazepine pentru tratamentul insomniei sunt zolpidem, zopiclone și zaleplon, printre altele. Aceste medicamente au arătat o îmbunătățire semnificativă la pacienții adulți cu insomnie cronică, deși pot apărea și unele efecte adverse cum ar fi somnolența în timpul zilei, confuzie, dureri de cap, tremor, tahicardie, anxietate sau atacuri de panică.

Zaleplon este un medicament care este absorbit și eliminat rapid, așa că ajută la concilierea somnului, deși nu crește, de obicei, cantitatea de ore petrecute în timpul somnului. Poate fi o opțiune bună pentru persoanele care au dificultăți de a adormi.

Pe de altă parte, dacă ceea ce doriți să obțineți este creșterea numărului de ore și a calității somnului, este posibil ca rezultate mai bune să fie obținute cu zolpidem.

În unele dintre cele mai recente studii privind utilizarea acestui tip de medicamente pentru tratamentul insomniei, rezultatele unui tratament intermitent au fost evaluate, în funcție de nevoile pacientului, în locul tratamentului zilnic și continuu.

În acest mod se intenționează ca pacienții să considere că au control asupra medicamentelor și nu invers, reducând posibilitatea dependenței de droguri.

Deși s-au obținut rezultate bune în comparație cu grupul placebo, tratamentul intermitent nu a fost la fel de eficace ca în fiecare zi.

Neuroleptic cu efect sedativ

După cum sa menționat mai sus, benzodiazepinele și hipnoticele non-benzodiazepine sunt cele mai frecvent utilizate medicamente pentru tratamentul insomniei. Cu toate acestea, riscul de dependență de tratamente pe termen lung ne obligă să căutăm și alte alternative terapeutice, cum ar fi utilizarea antidepresivelor sau neurolepticelor cu un efect sedativ.

Antipsihotice tipice, cum ar fi haloperidolul, cauzează adesea anumite efecte adverse și interacțiuni medicamentoase. Cu toate acestea, noile antipsihotice, cum ar fi quetiapina, de exemplu, pot juca un rol important în tratamentul insomniei cronice, deși utilizarea sa în acest scop nu a fost încă aprobată.

Totuși, cu toate acestea, noile antipsihotice pot fi o opțiune de luat în considerare în cazurile de insomnie rezistente la alte tratamente.

Și ce faci pentru a lupta împotriva insomniei?