Cum să controlați nervii în mod sigur în 8 pași

Învățarea controlului nervilor și anxietății este importantă pentru a face față examenelor, muncii stresante, obligațiilor familiale, expozițiilor, interviurilor, meciurilor sportive și oricărei alte situații care generează nervozitate.

Sentimentul nervos al unui eveniment este un răspuns normal și chiar adaptiv al organismului, care ne face să alertăm asupra stimulilor din jurul nostru atunci când percepe un pericol.

De exemplu, a deveni nervos cu câteva zile înainte de a avea un examen important ne ajută să ne concentrăm atenția asupra studiului, deoarece ne simțim răi în legătură cu noi dacă facem alte sarcini.

Cu toate acestea, dacă această nervozitate te limitează în anumite aspecte ale vieții tale. De exemplu, dacă sunteți nervos într-un interviu de angajare, nu vă puteți expune corect abilitățile, intervievatorul vă poate lua o imagine rea și, în cele din urmă, este posibil să nu obțineți treaba.

În plus, simptomele fiziologice pe care le arătăm, cum ar fi tremurul sau ezitarea, accentuează în continuare disconfortul psihologic pe care îl simțim, astfel încât și nervozitatea crește. Toate aceste manifestări comportamentale și fiziologice împiedică o performanță corectă în sarcina pe care intenționăm să o realizăm.

Prin urmare, având remedii pentru a calma și a domina nervii este importantă pentru a atinge anumite obiective personale și a evita senzația prea supărată. Evitarea prea multă anxietate și gestionarea acesteia vă vor ajuta să redirecționați energiile și chiar să beneficiați de un anumit grad de activare.

8 sfaturi pentru a controla nervii și anxietatea

Când accelerați respirația, prezentați și o accelerare a ritmului cardiac, o tensiune musculară mai mare și o capacitate mai scăzută de a raționa și de a vă verbaliza ideile.

Acest proces de respirație, deși nu depinde în mod normal de voința noastră, este susceptibil de a fi controlat printr-o simplă antrenament.

În primul rând, este important să începeți practicarea la domiciliu, într-o situație în care nu sunteți nervos, astfel încât să puteți efectua exercițiul de control al respirației în cel mai bun mod posibil - mai târziu veți putea să o faceți în situații de nervozitate reală, pentru a generaliza acest tip de respirație.

Luați câteva minute pentru a vă concentra pe respirație. Plasarea mâinilor pe abdomen vă va ajuta să percepeți cât de des vă respirați.

Apoi începeți să respirați adânc și încet prin nas. Încercați să mențineți aerul timp de aproximativ 3-4 secunde.

Expirați aerul prin gură, foarte încet. Un truc pentru a ști cât de lent trebuie să respiri este să-ți imaginezi că ai o lumânare aprinsă în fața gurii și nu vrei să iasă.

Repetați acest exercițiu timp de aproximativ 10-15 minute, astfel încât să puteți percepe schimbările care apar în corpul dvs. - cu trecerea timpului, veți percepe că vă simțiți mai calm, relaxat și cu mai puține îngrijorări.

Dacă efectuați frecvent această activitate, corpul dvs. poate automatiza acest tip de respirație profundă, ceea ce va ajuta la reducerea tensiunii musculare, a ritmului cardiac și a stării de nervozitate.

Când ați practicat această tehnică suficient, puteți să o puneți în practică în acele situații în care vă faceți nervi, ceea ce vă va ajuta să vă relaxați și să vă relaxați.

Învățați în acest articol alte tehnici de relaxare.

2. Nu fugi de situația care te provoacă nervozitate

Când o situație vă provoacă o nervozitate extremă, este normal să simțiți că fugiți, de teama de eșec, critică și ridicol.

Cu toate acestea, temerile sunt depășite numai atunci când le întâmpinați, deoarece dacă le evitați sau fugiți de ele, veți obține doar mai multă putere asupra voastră.

Prin urmare, dacă vă este frică să vorbiți în public, va trebui să acceptați faptul că, în primele rânduri, corpul dvs. va răspunde cu un anumit nivel de nervozitate, dar, puțin câte puțin, atunci când corpul dumneavoastră se obișnuiește cu situația, veți fi mai liniștită și pașnică.

În plus, voi înșivă veți percepe încrederea și încrederea în sine în timp ce vă expuneți la situații care vă fac nervoase, deoarece vă dați seama că sunteți capabili să o faceți.

Prin urmare, percepeți aceste situații ca provocări, nu ca amenințări la adresa integrității fizice.

3. Ajută-te cu instrucțiuni pozitive

Instrucțiunile de sine sunt mesaje pe care le oferim în mod conștient sau inconștient și ne ajută să avem informații despre performanța noastră într-o anumită sarcină.

Cu siguranta v-ati spus vreodata fraze de genul: "Ce rusine, eu fac un nebun de la mine", "toata lumea isi va da seama cat de nervos sunt", etc.

După cum vă puteți imagina, aceste fraze nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul de a îndeplini o sarcină bine, ci exact opusul.

Prin urmare, pentru a te putea ajuta să fii mai calmă, poți să pregătești niște instrucțiuni pozitive.

Iată câteva exemple pe care le puteți utiliza, în funcție de dacă le aplicați înainte de apariția unei situații îngrozitoare, în timpul sau după aceasta:

Înainte de situație.

• "Totul va fi bine".

• "Nu există motive reale de îngrijorare".

• "V-ați confruntat cu situații mai grave cu alte ocazii".

În timpul situației:

• "Mă descurc foarte bine."

• "Respir profund."

• "Sunt calm, eu reușesc."

După situație.

• "Am făcut mai bine decât mă așteptam".

• "Sunt mândru de mine."

• "De fiecare dată o voi face puțin mai bine și va fi mai ușor pentru mine".

Practicați acest tip de auto-instruire pozitivă și veți obține mai mult control asupra nervozității.

4. Beți apă sau faceți o pauză

Desigur, vor exista situații în care simțiți că nervozitatea vă revarsă, simptomele fizice accentuează prea mult și nu puteți controla.

În aceste cazuri, puteți scăpa momentan de situația care produce această stare de nervozitate extremă - dar trebuie să vă expuneți întotdeauna din nou.

Dacă este o expoziție la locul de muncă, ne cerem scuze că trebuie să părăsim încăperea pentru câteva minute, să punem în practică sfaturile pe care le-am menționat mai devreme și, atunci când percepeți că respirația și ritmul cardiac sunt normalizate, reveniți-vă pentru a vă expune situației.

Bea un pahar de apă va ajuta la calmarea nervilor și, dacă mestecați guma sau luați o bomboană, puteți obține un efect mai mare de calm.

Acest lucru se întâmplă deoarece corpul tău percepe că dacă mănânci sau bei, nu este o situație de pericol real - dacă alergăm de la un prădător care vrea să ne atace, nu ne-am opri să mâncăm sau să bem.

Important este că întotdeauna vă confruntați cu situația din care ați scăpat din cauza nervozității voastre, deoarece, dacă abandonați-o complet, convingerea că nu sunteți capabilă să o atingeți va crește.

5. Ia odihnă suficientă

Unul dintre motivele pentru care vă puteți simți mai ales nervos sau iritat este din cauza lipsei de odihnă fizică.

Stresul, nervii și iritabilitatea pot crește în acele zile în care restul pe care l-ați efectuat nu a fost proporțional cu efortul fizic și mental pe care l-ați făcut.

Deși vă pare incredibil, atunci când studiați sau îndepliniți sarcini care necesită abilități intelectuale, aveți nevoie de mai multe ore de somn pentru a vă reface - la fel ca atunci când faceți un efort fizic intens.

De aceea, dedicați suficient timp pentru a avea un somn odihnitor, deoarece în acest fel veți fi mai pregătiți să vă confruntați cu provocările zilnice din munca dvs., în mediul academic și în relațiile personale.

Încercați că nervozitatea nu este o cauză a insomniei, deoarece poate avea consecințe negative în îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi.

6. Dezvoltați încrederea în sine

Starea de nervozitate apare, în mod normal, atunci când percepem că nu suntem suficient de pregătiți sau avem puțină încredere sau încredere în noi înșine.

De asemenea, avem tendința de a deveni nervoși atunci când credem că acțiunile noastre pot avea consecințe dezastruoase - cum ar fi lipsa unui loc de muncă, în cazul unui interviu de angajare.

Prin urmare, cu cât suntem mai încrezători în abilitățile noastre, cu cât suntem mai încrezători de noi înșine, cu atât vom fi mai puțin nervoși și cu atât mai bună va fi atitudinea noastră.

Continuând exemplul interviului de angajare, ceea ce trebuie să faceți pentru a vă dezvolta mai multă încredere în tine este să vă pregătiți foarte bine ce vreți să spuneți, să planificați răspunsuri la întrebări comune - cum ar fi, care sunt punctele forte și slăbiciunile dvs. - căutați informații detaliate despre compania în cauză, etc.

În plus, trebuie să aveți grijă de aspectul fizic, încercând să vă faceți imaginea să se potrivească cu poziția specifică pe care o solicitați.

Nu este vorba de a vă schimba complet modul de îmbrăcare, pur și simplu că hainele și accesoriile dvs. nu atrag prea multă atenție, astfel încât toată atenția să cadă pe ceea ce spuneți.

În cazul expozițiilor - academice sau de muncă - o tactică bună de a vă dezvolta încrederea ar fi să stabiliți un scenariu despre tot ceea ce doriți să vorbiți - fără a fi nevoie să memorați discursul - și să-l practicați cu unii membri ai familiei, prietenilor sau partenerului dvs.

În acest fel, veți putea să vă confruntați cu o situație similară cu situația reală și veți avea ocazia să practicați diferite moduri de a vă prezenta expoziția.

7. Să practici sportul în mod regulat

Practica exercitării fizice are numeroase avantaje, dintre care se numără și posibilitatea de a descărca nervozitatea și stresul produs pe parcursul zilei.

Prin urmare, puteți beneficia de efectele pe care le are sportul asupra sănătății și bunăstării psihologice, cu condiția să o faceți în mod regulat.

Dacă sportul este efectuat dimineața, veți observa că sunteți mai relaxat și are o dispoziție mai bună pentru a face față altercărilor care apar în timpul zilei de lucru.

8. Evitați stimulanții, cum ar fi cofeina

Un alt aspect important pe care trebuie să-l controlați este consumul de substanțe stimulatoare, cum ar fi cofeina.

Reduceți aportul de cafea, băuturi energizante sau băuturi răcoritoare bogate în zahăr, astfel încât nervozitatea pe care o simțiți scade puțin sau puțin.

Dacă trebuie să consumați aceste tipuri de substanțe pentru a pune capăt zilei de lucru, trebuie să luați în considerare alte metode alternative, cum ar fi creșterea numărului de ore de somn în timpul nopții sau începerea tratamentului în timpul zilei.

Dacă, în plus, sunteți un fumător, puteți să vă întoarceți la tutun atunci când sunteți mai nervos, vă simțiți mai relaxat după consumarea unei țigări.

Dacă vi se întâmplă acest lucru, înseamnă că ați dezvoltat o dependență fizică de tutun, astfel încât corpul dvs. să reacționeze cu manifestări comportamentale - tremurături, nervozitate, pofte - atunci când nu ați fumat mult timp.

Este recomandabil, în aceste cazuri, să vă propuneți să renunțați la fumat progresiv, deoarece, după cum puteți vedea, nervozitatea poate fi la fel de importantă ca o consecință a fumatului.

Acestea sunt sfaturile pe care vi le oferim, astfel încât să puteți controla mai bine situațiile în care vă simțiți nervos.

Aici aveți un rezumat video al articolului:

Și tu, ce alt sfat ai adăuga?