40 de sfaturi pentru consumul de fructe și legume

De vreme ce eram mici, am fost conștienți de promovarea și importanța consumului lor, dar de această dată vă aduc până la 40 de sfaturi practice pentru a mânca fructe și legume și, astfel, pentru a optimiza beneficiile aportului lor.

De la mic suntem învățați să consumăm mere, pere, portocale și diferite salate, unele primesc cu mult, gust, dar altele sunt reticente să le includă în dieta zilnică.

Când suntem deja mari, luăm propriile noastre decizii și, de obicei, ajungem să uităm puțin acest tip de consum, optând pentru produsele alimentare ambalate.

De ce atât de multă insistență asupra promovării consumului lor?

Beneficiile consumării a cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi sunt mai mult decât cercetate și dovedite, deși, din păcate, în majoritatea țărilor noastre nu ajungem nici măcar la 50% din acest consum zilnic.

Prin urmare, devine imperativ să încercăm să îmbunătățim accesul la aceste alimente (disponibilitatea și prețurile acestora în funcție de piață), să ne educăm despre potențialul lor nutrițional și preventiv al diferitelor boli cronice și acute.

beneficii

Rapoartele Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) indică faptul că aportul scăzut de fructe și legume este cauza a peste un milion de morți și jumătate pe an, care se manifestă mai ales în boli cardiovasculare, cancer, afecțiuni respiratorii și diabet .

Pe de altă parte, consumul obișnuit de fructe și legume a fost asociat cu o reducere a riscului de îmbolnăvire și de deces prematur. Se spune că creșterea consumului zilnic de 3 până la 5 porții reduce riscul de a suferi un accident vascular cerebral cu 25%.

Reducerea acestor riscuri ar putea fi justificată de conținutul ridicat de substanțe nutritive protectoare (cum ar fi fibrele) sau de substanțele nutritive care nu furnizează aceste alimente și care, în plus, cresc riscul de mortalitate (zaharuri libere, sare, saturate și trans-grasimi) .

40 Sfaturi practice

Vă recomand să plasați întotdeauna fructele și legumele proaspete în partea mai caldă a refrigerării (secțiunea inferioară).
Cu toate acestea, unele fructe și legume pot suferi deteriorări ale texturii datorate frigului; banane la o temperatură mai mică de 12 ° C și castraveți sub 7 ° C.
Din acest motiv, roșiile, avocado, banana sau ananas sunt cel mai bine depozitate într-un loc răcoros și uscat în afara frigiderului.
Fructele, cum ar fi merele, perele, bananele, caisele și altele, eliberează substanțe naturale, cum ar fi etilenă, care poate accelera maturarea lor și cea a altor alimente pe care le au în jurul lor.
Anumite alimente sunt mai sensibile la pierderile de nutrienți prin temperatură, de exemplu, broccoli este una dintre cele mai sensibile.
Nu vă fie frică să frigeți sau chiar să înghetați merele în diferitele lor soiuri, deoarece acestea sunt bine păstrate sub 2 ° C fără a modifica textura lor.
Alte fructe, cum ar fi piersicul și nectarina, necesită temperaturi între 2 și 8 ° C pentru conservarea optimă a texturii, aromei și sucului.
Când vine vorba de depozitarea en gros, în plus față de temperatură, industriile folosesc atmosfere modificate în oxigen, CO2 și alte gaze, care păstrează fructele și legumele pentru perioade lungi de timp.
Este un mit că vitamina C a sucului de portocale de casă nu este foarte stabilă, deoarece numai condițiile extreme (de exemplu, încălzirea la 120 ° C) reduc considerabil concentrația vitaminei menționate.
Proprietățile nutriționale ale sucului de portocale rămân practic intacte timp de până la 12 ore, deși aroma sa poate deveni mai amară.
Nu trebuie să spălați fructele și legumele înainte de a le pune în frigider, deoarece umiditatea excesivă poate avansa procesul de descompunere.
Spălarea și dezinfectarea trebuie efectuate numai imediat înainte de consum.
Înghețarea este un proces care modifică puțin conținutul nutrițional, însă poate provoca schimbări neatractive în textura sa, în special în fructe.
Alimentele procesate conservate la presiuni mari, cum ar fi sucurile de fructe, sunt sigure și valorile originale ale calității produselor sunt păstrate.
Ori de câte ori este posibil, încercați să consumați fructe și legume fără peeling și prin procesul obișnuit de mestecat.
Peelingul fructelor provoacă o pierdere de la nutrienți minimali până la moderați, în funcție de tehnica utilizată și de fruct în special.
Pierderile de nutrienți în acest sens sunt proporționale cu adâncimea tăierii și timpul de expunere la agenți nocivi cum ar fi lumina, oxigenul etc.
Fără a aduce atingere punctului anterior, în unele cazuri, atunci când este posibilă îndepărtarea peelingului, este posibilă eliminarea substanțelor potențial nocive, cum ar fi solanidina, în cartof, prezent în zona aproape de piele.
Frunzele sau straturile exterioare ale legumelor tind să aibă o concentrație mai mare de nutrienți. De exemplu, frunzele exterioare ale salatei oferă mai multă vitamină C, calciu, fier și carotenoide decât frunzele care sunt mai mult în interior.
Pielea sau coaja de mere conține 2-5 ori mai multă vitamină C decât celuloză (punct favorabil pentru a nu coaja).
Consumul de fructe și legume care au o piele comestibilă oferă o cantitate suplimentară de fibre dietetice în dieta dumneavoastră.
În special, vitamina C rămâne practic intactă în fructele și legumele crude, deși disponibilitatea altor substanțe nutritive, cum ar fi carotenii, este mai mare în alimentele gătite (de exemplu, roșiile fierte).
În cazul fructelor stoarse acasă, cum ar fi sucurile vândute sau concentratele (100%), ele furnizează mult mai puțin fibre decât fructele din care provin.
Prin lichefierea fructelor, crește indicele său glicemic (crește mai repede nivelul de glucoză din sânge), ceea ce este periculos în special la diabetici.
Fermentarea acestor alimente poate îmbunătăți folosirea fierului din alimentele pe bază de plante prin ruperea structurilor chimice care îl împiedică să fie sechestrat.
Liofilizarea este un proces special și foarte sofisticat de deshidratare a cărui modificare de calitate a alimentelor este minimă și, odată rehidratată, este foarte asemănătoare cu cea a alimentelor proaspete.
Dacă nu aveți un congelator bun (sau nu aveți suficient spațiu), prepararea conservelor de casă este o alternativă foarte bună pentru conservarea fructelor și legumelor pentru o perioadă lungă de timp (nu uitați să etichetați recipientele).
Conservele (inclusiv fructele și legumele) conțin adesea o cantitate semnificativă de sare (legume conservate) sau zaharuri adăugate (fructe în sirop), care pot fi dăunătoare pentru sănătate.
O modalitate de a întârzia rumenirea (modificarea culorii în fructe sau legume atunci când este expusă mediului) este prin aplicarea sucului de lămâie sau a oțetului care încetinește modificările de culoare prin acțiunea enzimatică, acesta fiind cazul mărului sau banane.
Bicarbonatul de sodiu este, de asemenea, uneori aplicat în gătitul de legume pentru a reduce duritatea sau pentru a păstra culoarea verde a frunzelor sale.
Dacă gătitul nu există, multe dintre legume nu au putut fi consumate din cauza caracteristicilor lor senzoriale sau a digestibilității scăzute care nu permit consumul lor în materiile prime.
Încercați să evitați gătitul lung (de exemplu, atunci când uitați că aveți oală cu spanac pe foc), deoarece acestea pot provoca o pierdere semnificativă de apă și pot produce o creștere a concentrației altor nutrienți.
Vă recomandăm, în general, să așteptați ca apa să fiarbă pentru a umple alimentele, deoarece conținutul lor nutrițional este mai bine conservat și pierderile sunt reduse, deși acest aspect nu este atât de important în cazul în care aveți de gând să profitați de apa de gătit pentru consumul său, caz de supă și cremă.
Dacă utilizați o aragaz sub presiune, vă informez că este o opțiune bună dacă tehnica este aplicată corect (nu depășiți în timp), deoarece sunt generate pierderi mai scăzute de nutrienți decât cu fierbere simplă.
Dacă utilizați gătit cu abur, este de obicei mai respectuos cu substanțele nutritive decât alte tehnici care folosesc apă sau ulei.
În ciuda a ceea ce am putea crede, gătitul cu microunde apare ca unul care favorizează cele mai bune retenții nutritive.
Sautéing este o tehnică care se aplică cu puțină grăsime și se aplică temperaturi ridicate într-un timp scurt. În acest caz, legumele sunt gătite minim (uneori numite "al dente"), iar pierderile nutriționale sunt foarte scăzute.
Prăjirea are un impact minim asupra conținutului de proteine sau minerale al alimentelor în cauză, deoarece în cele din urmă se creează o crustă care acoperă alimentele și împiedică un surplus de ulei să intre în alimente sau să-și piardă conținutul de apă.
Pentru a reduce retenția de ulei, se recomandă să se prăjească la o temperatură potrivită (aproximativ 180 ° C) cu mult ulei, de preferință ulei de măsline, pe lângă încercarea de a folosi aluatul cu ouă și făină pentru a înlocui miezul de pâine.
Dacă aveți de gând să utilizați dezghețarea în cuptorul cu microunde, ar trebui să verificați dacă recipientul pe care îl utilizați este adecvat, fiind recomandat ca acest proces să se facă în recipiente de sticlă.

Categorii

Categoria I. Fructe și legume proaspete

Fructe: ele sunt fructele, părțile cărnoase sau semințele organelor florale, într-o stare adecvată de maturare și acceptate pentru consumul uman. Nu include nuci (migdale, nuci, castane etc.) sau semințe de ulei sau fructe (de exemplu: măsline, arahide, nucă de cocos etc.).

Legume: sunt plantele erbacee care pot fi folosite ca hrană, în forma lor brută sau fiartă. Legumele sunt legume ale căror părți comestibile sunt constituite din secțiunile lor verzi.

Categoria II. Fructe și legume prelucrate

Acest grup include produse prelucrate compuse în întregime din fructe și / sau legume, la care nu au fost adăugate zahăr sau sare. În această secțiune sunt considerate fructe, legume și ciuperci uscate, liofilizate, conservate sau congelate, precum și sucuri de fructe și legume și piure.

Una dintre marile inițiative în favoarea consumului său este Asociația "5 pe zi", care recomandă următoarele:

Promovați consumul de fructe și legume variate, în special la copii, adolescenți și adulți tineri.
Adaptați achiziția de fructe și legume la ritmul de consum, mărimea familiei și capacitatea de depozitare la rece.
Pentru a privilegia consumul de fructe și legume proaspete de sezon și de producție locală.
Dacă consumați fructe sau legume prelucrate, selectați cele care au niveluri mai scăzute de sare, grăsimi saturate și zahăr adăugat.
Utilizați diverse tehnici culinare și de consum, deoarece acestea facilitează consumul de fructe și legume
Limitați consumul de sucuri 100% naturale sau comerciale la cel mult un pahar pe zi.
Preferați consumul dvs. în stare proaspătă, brută și nețesută, atunci când alimentele o permit.
Învață să minimizezi în timpul depozitării, manipulării și gătitului, pierderea nutrienților.

În ceea ce privește acest ultim punct, vom examina anumite puncte de luat în considerare în ceea ce privește manipularea, conservarea sau consumul acestora.

Manipularea internă

De multe ori putem consuma aceste alimente într-un mod natural, dar nu este neobișnuit să le folosim și în alimente fierbinți, prăjite, lichefiate sau congelate. Aceste operațiuni pot provoca modificări ale contribuției nutriționale sau disponibilității anumitor compuși prezenți în acestea.

În acest sens, este vital să cunoaștem schimbările provocate în fructe și legume prin diferitele opțiuni culinare de consum, ceea ce va fi vital pentru optimizarea utilizării beneficiilor sale multiple.

Considerații finale

Modelele alimentare sunt foarte diverse și, în general, promovează diferite boli cronice, trebuie să fim agenți care promovează obiceiuri de viață sănătoase, unde consumul de fructe și legume, indiferent dacă sunt consumate crude sau fierte, a fost asociat cu un risc mai scăzut de suferință boli cardiovasculare.

În multe dintre târgurile și depozitele noastre locale, producătorii mici și mijlocii își oferă produsele direct din fermele lor, la valori care, de obicei, sunt în rațiune, așadar cred că ar trebui să profităm de aceste situații cât mai mult posibil.

Cu acest lucru ne vom bucura de diferite fructe si legume naturale pe tot parcursul anului si chiar daca acest lucru nu este posibil, avem alternative de conservare atat industriale, cat si in casele noastre, pentru a obtine cele mai bune din ele si a savura pe deplin aceste delicii.