Top 10 surse de vitamina A (cu rețete)

Principalele surse de vitamina A prezente în mai multe alimente: ulei de ficat de cod, ficat de vițel, cereale fortificate, broccoli, spanac, pepene galben, dovleci și altele pe care le vom menționa în continuare.

Vitamina A este o vitamina solubila in grasime, care este stocata in ficat si are nenumarate functii importante in corpul nostru, cum ar fi responsabil pentru producerea de pigmenti in retina ochiului si pentru a promova o viziune buna, in special in conditii de lumina scazuta .

De asemenea, vitamina A stimulează producerea și activitatea celulelor albe din sânge, ajută la formarea și menținerea pielii, dinților, țesuturilor moi și osoase și membranelor mucoase sănătoase.

În produsele alimentare găsim două tipuri de vitamină A. Primul este preformat, care se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte și produsele lactate. Al doilea este pro-vitamina A din alimente de origine vegetală, cum ar fi fructele și legumele.

Pentru a asigura cantitatea de vitamina A necesară în fiecare zi, vă voi oferi o listă de alimente pe care le puteți încorpora cu ușurință în dieta dvs., precum și câteva rețete bogate pentru a le pune în practică. Dar mai intai sa revizuim sumele recomandate pe zi, in conformitate cu Universitatea din Maryland Medical Center:

• Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani: 400 mg pe zi
• Copii cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani: 600 mg pe zi
• Adolescenți și femei adulte: 700 mg pe zi
• Adolescenți și bărbați adulți: 900 mg pe zi
• Femeile care alăptează: 1100 mg pe zi

10 alimente pline cu vitamina A

1- Ulei de ficat de cod

Uleiul de ficat de mare este o sursa foarte mare de vitamina A. Doar o lingurita contine 270% din doza zilnica necesara.

Pe piață există mai multe mărci și tipuri de ulei de cod. Cel mai important lucru este să găsești unul care are un gust bun spre gură, astfel încât să îl poți adăuga cu ușurință la alimente ca și în cazul uleiului de măsline și a uleiului de nucă de cocos.

2 - ficat de vitel

Această hrană este bogată în vitamina A și este, de asemenea, o sursă foarte bună de proteine, vitamine B6 și B12, acid folic, fier, fosfor, zinc, printre altele. O felie de 80 de grame de ficat de vițel conține echivalentul a 1129% din valoarea zilnică necesară.

Deși bunul are și dezavantajele sale. Această hrană are un conținut ridicat de colesterol, motiv pentru care este recomandabil să o consumați cu prudență.

3- Cereale fortificate

Cerealele îmbogățite sunt cereale îmbogățite cu micronutrienți, vitamine și minerale, care au apărut ca parte a unei strategii a Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO) de a reduce incidența la nivel mondial a deficiențelor nutritive.

Unele cereale celebre sunt bogate în vitamina A, cum ar fi Kellogg's All Bran, care conține 35% din doza zilnică necesară.

4- Lapte degresat fortificat

Cum de a combina All Bran cu lapte degresat fortifiat? O ceașcă din acest lapte conține 23% din valoarea vitaminei A necesară și, împreună cu cerealele fortificate, va contribui cu aproape 60% zilnic. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina B12 și potasiu, calciu și fosfor.

5-Chard

Chardul elvețian are o valoare nutritivă ridicată, ceea ce face ca acesta să fie un plus populare pentru dietele sănătoase (la fel ca alte legume cu frunze verzi). Aproximativ 100 de grame de cartofi elvețieni conțin 122% din vitamina A necesară pe zi. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, vitamina E, vitamina B, calciu, fier, fosfor, printre altele.

6- Broccoli

O tulpină de broccoli conține 19% din vitamina A necesară pe zi, pe lângă faptul că este un aliment bogat în proteine, vitamina C și fibre dietetice. De asemenea, conține calciu, fier, fosfor, printre alte vitamine și minerale. Broccoli este adesea fiert sau aburit, dar poate fi consumat chiar brut.

7- Spanac

Popeye avea dreptate să mănânce spanacul și că 100 de grame de spanac prime conțin 188% din vitamina A. În plus, spanacul este scăzut în grăsimi saturate și foarte scăzut în colesterol. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, vitamina E, vitamina K și oferă calciu, acid folic, fier, fosfor, printre altele.

8 - Pepeni

În plus față de gustos, pepene galben este hrănitoare. O ceașcă de pepeni conține 120% din doza zilnică necesară. Este, de asemenea, destul de bogat în vitamina C și este o sursă bună de fibre dietetice, vitamina B6, acid folic și potasiu.

9 - Dovleac

Dovlecul nu este util doar pe Halloween, deoarece, în plus față de aroma sa bogată, conține un conținut ridicat de vitamina A. Într-o singură ceașcă asigură 245% din valoarea zilnică recomandată.

Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, vitamina E, vitamina B6 și, de asemenea, conține acid folic, fier, fosfor, printre altele.

10 - Morcov

Pentru a obține o idee despre cât de populară este morcovul proaspăt și crocant, putem vedea date de la Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), care arată că producția mondială de morcovi pentru anul 2011 a fost aproape 35, 658 milioane de tone.

Această legume valoroase are, de asemenea, o mare reputație pentru a ne ajuta să avem o viziune bună. Acest lucru se datorează faptului că într-o singură cană de morcov tocată găsim 428% din ceea ce este necesar, ceea ce vă va împiedica să suferiți de deficiență de retinol, care este cauza pierderii vederii nocturne. De asemenea, conține fibre dietetice, vitamina C, acid folic, mangan, printre altele.

Vitamina A și unele boli

negii

Vitamina A a fost folosită pe scară largă în tratamentul arsurilor și al vindecării acneei, însă există chiar și cercetări asupra posibilelor sale proprietăți în tratamentul verucile comune asociate cu infecția cu papilomavirus uman (HPV).

Cancer de vezică

Jurnalul Mondial de Chirurgie Oncologică, a publicat un studiu în 2014, în care cercetătorii au concluzionat în asocierea consumului ridicat de vitamina A cu un risc mai mic de cancer de vezică urinară. Cu toate acestea, alte studii indică faptul că această asociere nu este încă posibilă.

melanom

Există chiar studii mai îndrăznețe care sugerează că aportul de retinol este asociat cu un risc mai scăzut de melanom. Într-o investigație publicată în 2014 de către ziarul Plos One, Yun-Ping Zhang și colegii săi au ajuns la aceeași concluzie după ce au analizat mai multe studii care au inclus mai mult de 3000 de cazuri de melanom.

Soldul face diferența

Vitamina A este considerată importantă pentru menținerea unei sănătăți bune, astfel încât, dacă organismul nu o primește, poate provoca deficiențe.

Potrivit publicațiilor de la Universitatea din Maryland, deși deficitul de vitamina A este foarte rar în țările dezvoltate, simptomele absenței sale includ ochi uscați, orbire de noapte, diaree și probleme de piele.

Totuși, prea multă vitamină A ne poate face rău. Dozele mari de vitamina A pot provoca piele uscată sau iritată, oboseală, căderea părului, defecte congenitale grave, insuficiență hepatică, printre alte boli.

Mulți oameni iau suplimentul de vitamina A multivitamine, deci este important să fiți atenți la informațiile despre valorile maxime recomandate și să nu depășiți limitele, mai ales dacă sunteți însărcinată.

Acum că am făcut această călătorie prin cele mai importante informații despre vitamina A și alimentele care o conțin, putem încerca câteva rețete pentru a le încorpora în dieta zilnică.

5 Rețete cu vitamina A

1 - Morcovi prăjiți bogați

ingrediente:

• 4 lingurițe de unt topit
• 2 lingurițe de ulei de canola
• 1 linguriță de nucșoară (opțional)
• ½ lingurita de sare
• 700 de grame de morcovi tăiați și fin tăiați

Mod de preparare:

• Preîncălziți cuptorul la 230 ° (450 ° F)
• Combinați untul, uleiul, nucșoara și sarea într-un bol mediu. Se adaugă morcovii și se amestecă bine.
• Răspândiți uniform morcovii pe o coală de copt. Se prajeste morcovii, amestecand de doua ori in timpul celor 30 de minute de gatit.

2- Pizza cu piure de dovleac

ingrediente:

• 1 aluat de grâu întregi pentru pizza
• 1 cană piure de dovleac
• ½ ceasca de pasta de tomate
• Praf de usturoi
• 1 cană de brânză de mozzarella rasă
• ½ cană de brânză parmezană rasă
• ½ ceasca de peperoni feliate

Mod de preparare:

• Preîncălziți cuptorul la 230 ° (450 ° F)
• Presați ulei pe tavă pentru a împiedica aluatul să se lipiască.
• Puneți piureul de dovleac, pasta de tomate și pudra de usturoi într-un castron.
• Răspândiți acest amestec peste aluat și deasupra cu brânză de pepperoni și brânzeturi de mozzarella și parmezan.
• Coaceți pizza timp de aproximativ 12 minute.

3- Ficat de vită cu ceapă

ingrediente:

• 1 kg de ficat de vită feliat
• 2 cepe mari
• 3 cuișoare de usturoi
• 2 lingurițe de făină
• 2 lingurițe de ardei gras
• ¼ ceasca de vin alb
• Pinch de patrunjel, cimbru și oregano
• ulei
• apă
• sare

Mod de preparare:

• Tăiați ceapa în julienne și pregătiți-le în ulei, când sunt maronii aurii adăugați usturoiul zdrobit și pătrunjel, cimbru și oregano. Lăsăm mai multă bucătărie.
• Adăugați ficatul tăiat în prealabil, într-o caserolă destul de mare și începeți sautéing, după câteva minute plasați cele două linguri de făină și lăsați-l să se toastă puțin.
• Apoi, puneți boia și turnați vinul alb.
• Adăugați puțină apă pentru a acoperi ficatul și lăsați-o să fiarbă până când este licitată.

4- Spanac rulat

ingrediente:

• 400 de grame de spanac
• 80 de grame de brânză rasă
• 150 de grame de brânză de mozzarella
• ¼ ceasca de lapte
• 6 albusuri de ou
• 1 lingurita oregano (opțional)
• Sare, piper si nucsoara la gust
• 2 cepe tocate
• 1 pâine veche (nu proaspăt cumpărată)
• 100 de grame de șuncă gătită
• Untul la gust (sau necesar)

Mod de preparare:

1. Preîncălziți cuptorul la 230 ° (450 ° F).
2. Se separă frunzele de tulpini și se spală într-un bol cu ​​multă apă până se curăță bine și apoi se scurg, fără a le permite să se usuce complet.
3. Așezați frunzele de spanac într-o tavă și lăsați-le să gătească cu apa rămasă din spălare. Le acoperim și le lăsăm să gătească până când sunt foarte moi.
4. Le dăm un container și lăsați-i să se răcească. Apoi le stoarcem pentru a îndepărta excesul de apă. Le tăiem și le punem înapoi într-un castron uscat.
5. Din brânză rasă vom elimina două linguri. Am amestecat restul de brânză cu spanacul.
6. Într-o tigaie cu unt, căpșuneți ceapa și adăugați spanacul și felia de pâine pe care am trecut-o în lapte, stoarse și tocată. De asemenea, adăugați sare, piper, nucșoară la gust și o linguriță de oregano.
7. Bateți albușurile de ou pentru a separa zăpada într-un castron și amestecați-le ușor cu preparatul anterior.
8. Într-o tavă se pune hârtia de copt și se extinde preparatul ca un aluat dar se formează o linie dreptunghiulară de aproximativ 8-10 cm grosime. Se lasă să se gătească timp de 15 minute și apoi, dacă este posibil, să se coasă hârtia și se pune pe o suprafață ușor umedă.
9. Distribuim șunca în bucăți pe pregătirea spanacului și distribuim bucățile de brânză de mozzarella. Apoi rulam puțin câte puțin și luăm-o înapoi în cuptor până când se topește brânza.
10. Îl servim tăiat în felii însoțite de un sos napolitan sau altul de gust.

5 - Melon cu salată de menta

ingrediente:

• 1 pepene galben
• 1 salată verde
• York Ham
• 1 lămâie
• Mentă frunze de menta
• Uleiul de măsline
• Sare și piper

Mod de preparare:

1. Spălați bine și uscați salata, apoi puneți-le și puneți-le într-un bol de salată.
2. Taiați pepene în bucăți scoțând semințele și așezați-le pe salată.
3. Se taie bine șunca și se întinde pe salată.
4. Ștergeți o parte din coaja de lămâie peste salată și apoi stoarceți sucul peste el.
5. Se adaugă restul ingredientelor și se amestecă bine.