Cum de a crește serotonina în mod natural: 10 moduri
Creșterea serotoninei în mod natural în creier este importantă pentru a avea un nivel bun de bunăstare mentală și fizică.
Serotonina este unul dintre cele mai importante substanțe chimice din creierul uman. Și printre alte funcții, acest neurotransmițător este responsabil pentru reglarea stării de spirit, controlul apetitului și echilibrarea dorinței sexuale.
Cu toate acestea, există mulți factori care pot modifica funcționarea serotoninei și pot scădea prezența sa în regiunile creierului.
Când avem un nivel scăzut al acestei substanțe, observăm rapid efectele directe ale absenței sale, iar starea de spirit poate scădea semnificativ.
Din acest motiv, este important să se mențină întotdeauna niveluri ridicate de serotonină în creier. Valorile mai mari pe care le avem de această substanță, cu atât mai bine ne vom simți.
10 Activități de creștere a serotoninei în mod natural
hrănire
Ca orice substanță endogenă, producția de serotonină este strâns legată de alimentele pe care le consumăm și de sursele de energie pe care le folosim.
În acest fel, alimentele joacă un rol foarte important în producerea acestui neurotransmițător, astfel încât, pentru a menține niveluri ridicate ale acestei substanțe, trebuie să avem grijă de ceea ce mâncăm.
În primul rând, este necesar să se clarifice unele "mituri" legate de producția de serotonină și alimente.
Sigur că ați citit vreodată sau ați auzit că triptofanul este precursorul de aminoacizi al serotoninei, astfel încât cantitățile mai mari de triptofan sunt ingerate, cu atât este mai mare producția acestei substanțe.
Această afirmație este falsă, deoarece, în ciuda faptului că triptofanul este un aminoacid esențial pentru producerea serotoninei și ar trebui să consumăm alimente bogate în această substanță pentru a produce neurotransmițătorul în mod corespunzător, relația dintre cele două elemente nu este directă.
Adică, curcanul, de exemplu, este o hrană foarte bogată în triptofan, dar obținerea la curcan nu va determina creșterea nivelului de serotonină și a sentimentelor de bunăstare.
Pe de altă parte, este foarte frecvent faptul că bananele conțin serotonină, totuși, atunci când consumă aceste alimente, serotonina nu poate accesa creierul direct prin faptul că nu traversează bariera hemato-encefalică, deci bananele nu cresc nici nivelul de serotonină. în mod automat.
Prin urmare, pentru a crește producția de serotonină prin dietă, trebuie luate alte orientări dincolo de consumul de alimente bogate în triptofan. Acestea sunt:
a) Nu abuzați de carbohidrați simpli
Alimente precum orez, pâine albă, paste sau dulciuri sunt absorbite foarte rapid și produc vârfuri foarte mari de substanțe diferite, care se pot deteriora după un timp.
În acest fel, aceste alimente nu permit creșterea producției de serotonină și, mai presus de toate, împiedică generarea acesteia într-un mod progresiv și regulat.
b) Ingerați carbohidrații complexi
Alimente cum ar fi leguminoase, pâine de cereale, orez brun sau legume, cum ar fi amidon sau struguri, fac un proces de absorbție complet opus celui al carbohidraților simpli.
În acest fel, prin ingerarea lor ajungem să ne hrănim în mod adecvat creierul și să creștem producția de serotonină, printre alte substanțe.
c) Evitați cofeina și băuturile energizante
Cofeina este o substanță care inhibă direct producerea de serotonină, astfel încât consumul său regulat poate scădea nivelurile acestei substanțe în creier.
Pe de altă parte, băuturile cu cantități mari de zahăr oferă o creștere rapidă a energiei, dar, după un timp, scade.
d) Mananca grasimi sanatoase
Acizii grași omega-3 sunt substanțe care se găsesc în alimente precum somonul, uleiul de pește, nuci, semințele sau uleiul de semințe de in și sunt esențiale pentru producerea de serotonină.
e) Mananca ciocolata neagra.
Ciocolata neagra este un aliment foarte bogat in resveratrol, un tip de fenol natural care creste atat nivelele de endorfine cat si serotonina.
Fiți expuși la soare
O altă sursă directă care ne poate furniza substanțe și substanțe nutritive care stimulează producția de serotonină este soarele.
De fapt, investigațiile multiple au găsit corelații pozitive între sinteza serotoninei și expunerea totală la ore de lumină solară.
De asemenea, unele studii au arătat că producția de serotonină este mai mare în timpul verii decât în timpul iernii, iar persoanele care locuiesc în zone fierbinți și cu perioade lungi de expunere la soare au cantități mai mari de substanță decât cei care trăiesc în zone reci. mai puțină lumină solară.
Se presupune că relația dintre serotonină și lumina soarelui se face prin intermediul melatoninei, o substanță responsabilă de reglarea somnului, care crește într-o mare măsură prin expunerea la soare.
Astfel, evitarea spațiilor întunecate, a bronzului și a expunerii în timpul orelor de zi poate fi o metodă eficientă pentru a încuraja producția de serotonină și a combate anumite simptome depresive.
Restul corect
Unul dintre elementele de bază pe care trebuie să le oferim corpului și minții noastre pentru a putea funcționa corect este odihna.
Somnul de dormit ne permite să evităm stările de tensiune, să recuperăm energia și să restaurăm calmul și funcționarea normală.
Prin urmare, somnul între 7 și 9 ore pe zi este foarte important pentru a asigura funcționarea corectă a producției de serotonină.
În caz contrar, sistemele noastre endogene ar putea fi dereglementate și ne-ar expune să ne reducem nivelurile de substanță.
Efectuați activitate fizică
Probabil, activitatea cea mai eficientă în creșterea producției de serotonină într-un mod direct este de a efectua activitate fizică.
De fapt, mai multe studii au arătat modul în care exercitarea organismului provoacă beneficii atât pentru funcționarea fizică, cât și pentru funcționarea psihologică a oamenilor.
Majoritatea beneficiilor psihologice pe care le-a arătat exercițiile fizice se datorează creșterii producției de serotonină pe care o fac oamenii atunci când practicăm aceste activități.
În mod specific, sa arătat modul în care exercițiile aerobice sunt cele care măresc cantitatea de serotonină în cantități mai mari.
Cu toate acestea, este important ca activitatea fizică efectuată să fie adaptată la capacitatea fiecăruia.
Exercitiul care permite cresterea eliberarii constante a serotoninei este cel cu care persoana se simte confortabil sa o faca. Activitățile sau antrenamentele extreme au arătat un efect minor asupra serotoninei și asupra beneficiilor psihologice.
Deci, dacă doriți să măriți producția de serotonină și să vă simțiți mai bine, este imperativ să vă desfășurați activitatea fizică în mod regulat.
Efectuați activități plăcute
Este important să rețineți că relația dintre serotonină și starea de spirit este bidirecțională.
Astfel, în același mod în care nivelurile scăzute de serotonină pot induce depresia, o dispoziție scăzută sau calmată poate scădea nivelul serotoninei.
De aceea, atât pentru a crește starea de spirit, cât și pentru a produce serotonină este important să nu pedepsească excesiv starea noastră psihologică și să-i dăm bucurie pe o bază frecventă.
În acest sens, este vital să ne expunem la situații care ne fac să ne simțim bine și să desfășurăm activități pe care le găsim plăcute.
Făcând lucruri care ne plac și care ne oferă bunăstare, răspundem automat printr-o serie de mecanisme ale creierului care ne fac să simțim emoții și senzații plăcute.
Una dintre ele este producția de serotonină, deoarece, după cum sa demonstrat, această substanță oferă senzații plăcute și mărește starea de spirit.
După cum vedem, activitățile care ne fac să ne simțim bine pot crește producția substanței care ne permite să ne simțim bine.
Acest fapt constituie o funcționare a feedback-ului în care elementul recompensator ne poate oferi din ce în ce mai multă bunăstare.
Din acest motiv, este foarte important să ne petrecem timpul cu noi și să petrecem timpul în fiecare zi făcând acele activități care ne plac.
Evaluați cum vă face să vă simțiți tot ce faceți
Într-o relație foarte strânsă cu punctul anterior apare evaluarea modului în care simțim fiecare dintre lucrurile pe care le facem.
Și este că pentru a fi bine și pentru a crește nivelul de serotonină, nu numai că ar trebui să facem activități extrem de plăcută sau plină de satisfacții.
De fapt, există multe aspecte și detalii în viața de zi cu zi, care ne pot ajuta să creștem producția de serotonină și să ne îmbunătățim starea de spirit.
Ca întrebări simple, realizând că ne simțim mai bine să lucrăm cu autobuzul decât cu metroul, deoarece putem vedea exteriorul și lumina soarelui poate fi un element important.
De asemenea, rețineți cum ne place să mergem la micul dejun cu un partener în care singuri, preferăm să mâncăm să citim ziarul, să facem o baie în loc să ne dușim, sau să citim că privirea la televizor înainte de culcare este "prostii mici" care ne pot schimba foarte mult ziua astăzi, și ne poate ajuta să îmbunătățim starea de spirit.
Dacă o analizăm bine, aspectele irelevante sau banale în viața unei persoane se pot dovedi, dar în realitate nu sunt.
Multe studii au arătat cum se produce producția de serotonină încet și progresiv, astfel încât starea psihologică pe care o avem pe parcursul zilei și satisfacția pe care o oferim în mod constant sunt aspecte-cheie pentru creșterea nivelului acestei substanțe.
Evitați stresul
Stresul este unul dintre factorii care pot afecta cel mai mult atât producerea de serotonină, cât și bunăstarea psihologică.
În acest fel, scăderea stresului din zi în zi este esențială pentru funcționarea serotoninei care nu se dereglează.
Multe studii s-au axat pe examinarea efectelor directe ale stresului și au arătat cum stresul poate afecta negativ cunoașterea, precum și emoțiile și comportamentul.
În acest mod, pentru a permite funcționarea optimă a creierului și o producție adecvată de serotonină, este important ca stresul să nu preia viața noastră și să găsească momente din zi în zi care să ne aducă liniște, calm și relaxare.
Luați un masaj
În același sens ca și punctul anterior, un masaj din când în când poate fi un instrument foarte potrivit pentru a reglementa producerea de serotonină.
Cercetări diferite au arătat cum terapia cu masaj este o tehnică foarte bună care permite reducerea hormonului de stres, cortizol.
De asemenea, anumite studii au arătat, de asemenea, cum masarea mușchilor organismului permite creșterea nivelurilor de serotonină și dopamină.
În general, se susține că masajul este una dintre cele mai bune tehnici pentru a realiza relaxarea fizică și a promova relaxarea psihologică.
În acest fel, cu cât suntem mai relaxați, cu atât mai ușor va fi producerea serotoninei și vom beneficia de efectele ei psihologice.
Exersați exerciții de relaxare
Uneori, pentru a putea combate stresul și a ajunge la starea calmă necesară, poate fi necesar să se desfășoare activități mai directe.
În acest fel, dacă nu reușiți să eliminați stresul prin cele două activități menționate mai sus, vă recomandăm să efectuați și să faceți exerciții de relaxare.
După cum puteți vedea, punem un accent deosebit pe reducerea stresului ca factor important pentru creșterea producției de serotonină.
După cum am remarcat, evitarea stresului nu vă va permite să creșteți în mod direct nivelurile de serotonină, dar este o cerință de bază pentru acest lucru.
Deci, dacă faceți multe dintre activitățile de mai sus, dar nu reușiți să eliminați stările de stres, probabil că nu puteți crește nivelurile de serotonină sau nu puteți beneficia de efectele sale.
Când vine vorba de practicarea relaxării, puteți alege diferite modalități, cum ar fi efectuarea exercițiilor de meditație, yoga sau atenție.
Investiți timp în tine
În cele din urmă, din tot ceea ce a comentat până acum, se concluzionează că, pentru a crește nivelul serotoninei, trebuie să investești timp în tine și în bunăstarea psihologică.
Trebuie să ai grijă de dieta ta și să găsești timp să faci o activitate fizică în mod regulat.
De asemenea, este important să alocați o parte a zilei activităților plăcute, care provoacă sentimente de bunăstare și care vă permit să vă relaxați și să evitați stresul.
