Planificați pregătirea unui semestru maraton

Planul de pregătire a unui semestru maraton este esențial, deoarece este un total de 21.097 de metri (13.1 mile), cu care trebuie să ne ocupăm de picioarele noastre și să ne pregătim ca un atlet.

Pentru practicanții unui sport care este la fel de răspândit ca și alergatul, jumătatea maratonului este un obiectiv pe termen mediu care determină un efort diferențiat pentru o mare parte a populației.

Desigur, există mulți oameni care sunt dedicați acestui sport sacrificial datorită ușurinței cu care poate fi practicată, pentru că numai pantofii și dorința de a mânca asfaltul sunt necesare pentru a-l practica cât de mult ne dorim.

În acest articol vă voi explica cum să pregătiți un semestru maraton cu un plan de formare generală timp de 12 săptămâni și câteva sfaturi finale.

Originea semimaratonului

Curios, jumătatea maratonului are antecedentele sale în care este mama sa: un maraton complet de peste 42.000 de metri, adaptat cu trecerea timpului datorită dificultății și calităților extreme necesare pentru a-l termina.

Este adevărat că există numeroase povestiri care vorbesc despre nașterea acestui eveniment atletic, dar vom vorbi despre cele mai răspândite și mai populare lucruri cunoscute până acum. Pentru a-și cunoaște originea, trebuie să ne întoarcem în Grecia clasică, mai exact în orașul și capitala Atenei în anul 490 î.Hr. C.

La acel moment, un război între persi și greci a fost declanșat de o bătălie centrală care urma să aibă loc în câmpia de maraton (26, 2 mile de capitala grecească). Primii au jurat că, dacă ar fi victorioși, vor merge în Atena, vor risipi orașul și vor ucide toți copiii care au rămas în loc.

Acesta este motivul pentru care războinicii atenienii au fost de acord cu femeile că, dacă nu știau despre victoria lor în 24 de ore, ar trebui să-și jertfească copiii și apoi să se sinucidă pentru a evita suferința în continuare la mâinile persane.

Care a fost rezultatul? Grecii au obținut victorie după câteva ore de luptă. Problema a fost că au durat mai mult decât era de așteptat, așa că trebuie să se fi grăbit să aducă vestea femeilor lor. Atunci generalul Milcíades cel Tânăr îi va numi pe soldatul Phipippides să aducă știrile cât mai repede posibil la polis.

Se spune că tânărul războinic, după luptă, a fugit din câmpie pentru a ajunge în cele din urmă la destinație, unde a ieșit în ultima sa respirație cuvântul "ниki", ceea ce însemna "victorie" în cuvântul antic grec și salvarea viața unei mulțimi de femei și copii din oraș să moară mai târziu, după efortul mare făcut.

Există și alte versiuni cunoscute, dar neoficiale, cum ar fi Herodot însuși, potrivit cărora el a explicat că Philippi nu a mers la Atena, ci a fost trimis la Sparta pentru a cere ajutor militar pentru a susține răscrucea greacă, călătorind într-un total de două zile 240 de kilometri.

Așa cum am spus, distanța a fost exact într-un total de 42. 195 de metri, filmul care a separat câmpul de maraton de Atena și ceea ce ulterior a rezultat într-un test mai ușor, despre care vorbim: semestrul maraton .

Maratonii din prima jumătate

În ultimul secol, sa dezbătut care a fost cea mai veche rasă de jumătate de maraton desfășurată într-un mod oficial.

Prima dovadă a istoriei este colectată la Lima la începutul secolului al XX-lea (1909). De asemenea, sa spus că, în 1956, Asociația Statistici Race a Drumurilor (ARRS) a strâns un semestrial maraton în Santiago de Chile, dar se spune că onoarea de a fi primul personaj oficial a scăzut în 1968 în Spania, tocmai în orașul Elche (care a fost contestată de câțiva ani pe primul loc cu altul despre care se spune că a avut loc în aceeași perioadă în Luxemburg).

Motivul pentru care se spune că acesta a fost maratonul din prima jumătate a lumii este că, pentru ca o cursă să devină oficială, ar trebui să apară într-un calendar oficial atletic, ceva care nu sa întâmplat până în acel moment în istoria disciplinei.

Mai târziu, ar fi trebuit să fie aproximativ trei ani mai târziu, în 1971, când organizațiile internaționale au fost de acord să recunoască testul ca "Half Marathon" datorită insistenței multiple a fondatorului evenimentului Elche, Manuel Jaén Guilló.

Plan de instruire

Următorul plan pe care vi-l arătăm este conceput special pentru începători în acest curs și are o practică de cel puțin un an.

Timp de aproape două luni ne vom întări rezistența și vom mări numărul de kilometri în corp pentru un total de 12 săptămâni pentru a termina un maraton de jumătate într-un timp mediu de maximum 1, 40 - 2 ore, având o marjă mare de îmbunătățire în funcție de caracteristicile și comportamentul corpului nostru.

În prima și a doua săptămână vom încerca cele 3 -4 mile pe zi, să crească în timpul următoarelor încă un kilometru pe săptămână, pentru a ajunge în cele din urmă la cei dorit pentru mai mult de 21.000 de metri.

În plus, este necesar să se arate că lucrul crucial în momentul realizării tabelului de exerciții zilnice va fi pauzele: două până la săptămâna care trebuie îndeplinite da sau da.

Săptămâna 1:

• Luni: Pauză
• Marți: 3 mile
• Miercuri: 3 mile
• Joi: 3 mile
• Vineri: Pauză
• Sâmbătă: 3 mile
• Duminica: 4 mile

Săptămâna 2:

• Luni: Pauză
• Marți: 3 mile
• Miercuri: 4 mile
• Joi: 3 mile
• Vineri: Pauză
• Sâmbătă: 3 mile
• Duminica: 4 mile

Săptămâna 3:

• Luni: Pauză
• Marți: 3 mile
• Miercuri: 4 mile
• Joi: 3 mile
• Vineri: Pauză
• Sâmbătă: 3 mile
• Duminică: 5 mile

Săptămâna 4:

• Luni: Pauză
• Marți: 3 mile
• Miercuri: 5 mile
• Joi: 3 mile
• Vineri: Pauză
• Sâmbătă: 4 mile
• Duminica: 6 mile

Săptămâna 5:

• Luni: Pauză
• Marți: 4 mile
• Miercuri: 5 mile
• Joi: 4 mile
• Vineri: Pauză
• Sâmbătă: 3 mile
• Duminică: 7 mile

Săptămâna 6:

• Luni: Pauză
• Marți: 4 mile
• Miercuri: 4 mile
• Joi: 4 mile
• Vineri: Pauză
• Sâmbătă: 4 mile
• Duminică: 8 mile

Săptămâna 7:

• Luni: Pauză
• Marți: 4 mile
• Miercuri: 6 mile
• Joi: 4 mile
• Vineri: Pauză
• Sâmbătă: 4 mile
• Duminica: 9 mile

Săptămâna 8:

• Luni: Pauză
• Marți: 4 mile
• Miercuri: 6 mile
• Joi: 4 mile
• Vineri: Pauză
• Sâmbătă: 4 mile
• Duminică: 10 mile

Săptămâna 9:

• Luni: Pauză
• Marți: 4 mile
• Miercuri: 6 mile
• Joi: 4 mile
• Vineri: Pauză
• Sâmbătă: 3 mile
• Duminică: 11 mile

Săptămâna 10:

• Luni: Pauză
• Marți: 4 mile
• Miercuri: 5 mile
• Joi: 4 mile
• Vineri: Pauză
• Sâmbătă: 3 mile
• Duminică: 12 mile

Săptămâna 11:

• Luni: Pauză
• Marți: 4 mile
• Miercuri: 5 mile
• Joi: 4 mile
• Vineri: Pauză
• Sâmbătă: 3 mile
• Duminica: 6 mile

Săptămâna 12:

• Luni: Pauză
• Marți: 3 mile
• Miercuri: 5 mile
• Joi: 3 mile
• Vineri: Pauză
• Sâmbătă: 2 mile
• Duminică: 13, 1 mile

sfaturi

1- Consultanță cu un expert

Fie medic, nutriționist sau antrenor fizic. Este important să se consulte cu un expert înainte de a se angaja într-un exercițiu fizic cu astfel de solicitări. Vă oferim sfatul și facilităm o planificare, dar este esențial să discutăm aceste probleme cu cel mai apropiat expert pe care îl putem găsi, deoarece există mulți factori care pot afecta performanța corpului nostru, cum ar fi vârsta, înălțimea, greutatea, etc ...

2- Filmare

Așa cum se vede clar în tabelul de exerciții, filmarea este piatra de temelie a pregătirii noastre. Intensificarea progresivă în antrenament va fi cea mai importantă, unde veți începe cu doar 3 mile pentru a termina final cu 13.1 dorit.

3 zile de odihnă

După cum sa menționat mai sus, este foarte important să respectați pe deplin cele două zile de odihnă și, dacă decideți pentru o schimbare neprevăzută, este recomandabil să cădem întotdeauna în timpul săptămânii, astfel încât corpul nostru să recupereze forțele pierdute în zilele anterioare. Acest lucru este numit de către experți ca "formare invizibilă" și fără a trebui să facem nimic (doar odihnă), corpul nostru va îmbunătăți și va spori performanța în timpul următoarei instruiri.

4 - În timpul antrenamentului

Dacă nu ne vedem cu suficientă forță pentru a continua antrenamentul nostru, trebuie să ne oprim, să respirăm și să mergem câteva minute. Corpul nostru are limite și mai ales la începutul antrenamentului nostru, deoarece în primele săptămâni vom fi pregătiți fizic suficient. În acest fel este recomandabil să nu forțați prea mult corpul, astfel încât acesta să poată fi îmbunătățit puțin câte puțin.

5 - Hidratare

Atunci când se supune unui sport în fundal, corpul nostru va avea tendința de a elimina lichidul într-un mod mai ușor decât în ​​mod normal, motiv pentru care trebuie să bem cel puțin două litri de apă adăugată la hidratarea corespunzătoare în timpul exercițiilor fizice . De asemenea, este convenabil să se alterneze apa cu băuturi izotonice care ne furnizează mineralele necesare pentru a continua cursa.

Potrivit lui Vannesa Buitrago, nutritionist personal al medicaditei, "consumul de zahar si glucoza de apa (pe care o impartasesti in orice rasa) ofera energie imediat si ne poate creste rezistenta".

6 Planificare

Este esențial să urmați graficul săptămânal al exercițiilor fizice în fiecare zi, deoarece acesta va fi unul dintre marile chei de succes. O muncă progresivă, zilnică și disciplinată va deveni cu timpul cheia pentru a obține rezultatele dorite și pentru a atinge scopul fără a suferi mai mult decât contul.

7- Alimente

Este adevărat că nu trebuie să urmați o dietă strictă sau scrisoarea, ci să luați o cantitate corectă și variată de hrană, să îndepărtați grăsimile și alte alimente dăunătoare, ceea ce ne va da un plus atunci când vom purta atât de multe picioare pe picioarele noastre.

Aici ar fi convenabil hrănirea abundentă a lipidelor, a carbohidraților, a proteinelor și a diferitelor tipuri de vitamine și minerale.

8- Rochia corectă

Nu în ultimul rând, găsim tema îmbrăcămintei. Potrivit rundei populare Darío Barrio, trebuie să arătați încălțămintea potrivită, care este confortabilă pentru a efectua testul și antrenamentul, mergeți la un magazin specializat care "vă poate spune dacă sunteți supinator sau pronator pentru a nu suferi răni" în timp ce folosim îmbrăcăminte tehnică.

Înregistrează în disciplină

Din momentul în care testul a devenit cunoscut, precum și popularitatea sa, concurența sa a fost maximă, în care înregistrările și înregistrările s-au desființat de-a lungul anilor. Aici vă lăsăm ca o curiozitate cele mai bune mărci din istorie atât la bărbați, cât și la femei.

- Cutie de sex masculin

1. Zersenay Tadese / Eritreea / 58:23
2. Samuel Wanjiru / Kenya / 58:35
3. Samuel Wanjiru / Kenya / 58: 53
4. Haile Gebrselassie / Etiopia / 58:55
5. Samuel Wanjiru / Kenya / 59:16

- Cadru pentru femei

1. Florența Jebet Kiplagat / Kenya / 1h 05:09
2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenya / 1h 05:50
3. Lornah Kiplagat / Țările de Jos / 1h 05:50
4. Elana Meyer / Africa de Sud / 1h 06:44
5. Elana Meyer / Africa de Sud / 1h 07:29