Pot stresa stresul?

Stresul poate deveni gras la unele persoane datorită schimbărilor în sistemul neuroendocrin care determină o creștere a apetitului. În plus față de eliberarea hormonilor cum ar fi adrenalina, coricotropina sau cortizolul, comportamentele învățate, cum ar fi ingerarea alimentelor, pot apărea în timpul stresului.

"Stresul" este un termen utilizat în mod generalizat și colocvial de majoritatea oamenilor pentru a se referi la o stare de anxietate, la ceea ce simțim atunci când suntem copleșiți de multe sarcini și de puțin timp pentru a le îndeplini.

Ce este stresul?

Termenul popular a fost inventat în 1936 de Hans Selye, fiziolog și medic austro-ungar, care a definit stresul drept "răspunsul nespecific al organismului la orice cerere de schimbare".

Orice stimul care înseamnă o provocare sau o amenințare la adresa bunăstării noastre poate duce la o stare de stres. Stresorii, care sunt stimulii care provoacă stresul, pot fi fizici, psihologici sau emoționali.

De exemplu, s-ar putea să ne simțim stresați într-o situație dificil de anticipat sau de controlat, cum ar fi o primă dată, un interviu de angajare sau în timpul perioadelor de examen. Alți factori de stres pot fi zgomote puternice, excesiv de rece sau de căldură, o persoană neplăcută ...

Ce se întâmplă în organism când avem stres?

Înainte de un stimul care poate reprezenta o amenințare (reală sau percepută) a corpului nostru, creierul nostru este pregătit din punct de vedere biologic pentru a lua o decizie foarte rapidă: luptă sau fugă.

Acest mecanism este înscris în specia umană de la începutul timpului, când omul trăia într-un mediu ostil, plin de pericole. Creierul uman a fost dezvoltat astfel încât, atunci când omul preistoric a întâmpinat un animal care i-ar putea face rău, el a evaluat rapid riscurile de a decide, inconștient, dacă era mai convenabil ca supraviețuirea lui să se lupte cu animalul sau să fugă de el.

Pentru a obține resursele necesare pentru a lua această decizie și a fugi sau a lupta eficient, multe funcții ale corpului, cum ar fi digestia, încetinirea și schimbările chimice sunt observate în organism. Organismul nostru produce cantități mai mari de hormon cortizol, ritmul cardiac crește, mușchii devin tensionați, crește vigilența și respirația devine mai rapidă.

Acest răspuns, atât de vechi în specia noastră, este încă prezent astăzi, când, într-adevăr, tipul de pericol care a făcut necesar să se dezvolte nu era foarte frecvente.

În societatea de astăzi, cei mai mulți factori de stres sunt mai psihologici decât fizici, dar efectele asupra corpului sunt aceleași. Un anumit nivel de stres este normal și sănătos la oameni; Problema apare când factorii de stres sunt cronici și funcțiile normale ale organismului sunt afectate permanent.

Face stresul mai rău?

În timp ce răspunsul imediat la un stresor poate fi pierderea apetitului, pentru unii oameni, stresul cronic poate fi legat de creșterea apetitului care cauzează, la rândul său, o creștere a greutății. Problema este cauzată de sistemul nostru neuroendocrin, care leagă creierul de restul corpului într-un mod care a ajutat strămoșii noștri să supraviețuiască, dar nu și noi.

Unul dintre hormonii eliberați în momente de stres este adrenalina, care oferă energie imediată, împreună cu hormonul care eliberează corticotropina (CRH) și cortizolul. Un nivel ridicat de adrenalină și CRH în organism diminuează apetitul temporar, dar aceste efecte nu durează mult.

Cortizolul, între timp, servește pentru a ajuta corpul să se redreseze după ce se luptă pentru a lupta sau a fugi și rămâne mult mai mult. În prezent, nu luptăm sau fugim (fizic) de situațiile care ne stresează, dar cortisolul este eliberat oricum, făcând corpul nostru "să creadă" că trebuie să recuperăm calorii pierdute și să creștem pofta de mâncare. Când stresul este cronic, acest lucru poate însemna un câștig semnificativ în greutate.

În plus față de motivele fiziologice tocmai a explicat, mâncarea mai mult atunci când suntem sub stres cronic poate fi, de asemenea, un comportament învățat. În situații stresante, avem impulsul de a ne mișca, de a face ceva, iar mâncarea este o activitate care poate fi efectuată rapid și imediat reconfortantă.

Nu toți oamenii devin grași cu stres?

Cu toate acestea, stresul pe termen lung poate determina creșterea în greutate la unii oameni și pierderea în greutate în altele. Pe de o parte, după cum am văzut, nivelurile mai ridicate de cortizol pot crește consumul de alimente, dar, pe de altă parte, stresul poate inhiba pofta de mâncare prin activarea sistemului nervos simpatic.

Studiile la animale oferă posibilitatea de a examina efectul stresului asupra consumului de alimente prin controlarea mai multor factori decât în ​​studiile la om. În aceste cercetări sa observat, în general, că animalele mănâncă mai puțin atunci când intensitatea stresorului este mare, dar când intensitatea este redusă, consumă mai mult.

Interacțiunile dintre gene și factorii de mediu sunt relevante și în acest subiect. Diferentele stabile intre indivizi pot determina care tip de reactii (cresterea in greutate, pierdere in greutate sau nici unul) ar prevala pentru fiecare individ in conditii stresante.

Un studiu de teren, al cărui participanți au fost bărbați și femei de vârstă mijlocie care au purtat jurnale de stres și aport alimentar zilnic, au identificat trei reacții la stres.

Unii subiecți au mâncat mai mult, consecvent, în perioadele de stres, alții au mâncat mai puțin și au existat subiecți în care nu a fost observată nicio schimbare a tiparelor lor alimentare legate de stres. În concordanță cu aceasta, o cercetare cu studenții universitari a descoperit atât tendința de a mânca mai multe raportate de aceiași studenți, cât și de a mânca mai puțin în timpul perioadelor de examene.

Anumite dimensiuni ale personalității au fost, de asemenea, legate de tendința de creștere a greutății. S-a constatat că simptomele depresive, stresul psihologic și nivelul scăzut al satisfacției de viață sunt mai frecvente printre subiecții obezi decât în ​​cazul subiecților cu greutate normală.

Stresul, indus de evenimentele de viață negative și simptomele depresive, au fost identificați ca factori de risc pentru creșterea în greutate pe termen scurt și lung. Sa observat, de asemenea, că subiecții obezi sunt mai extrovertiți decât subiecții normali de control al greutății, dar nu s-au găsit diferențe în nivelurile de nevroză ale ambelor.

Majoritatea acestor investigații, totuși, se concentrează pe asociațiile de stres cu aceste caracteristici pe termen scurt. Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) a urmărit să examineze dacă anumite variabile de personalitate prevăd o creștere semnificativă a greutății pe parcursul a două perioade relativ lungi de urmărire (6 ani și 15 ani ).

Principalele observații sugerează că un nivel mai ridicat de stres la începutul investigației prevede cel mai mare spor de greutate în următorii 6 ani la bărbați; un nivel scăzut al satisfacției de viață și un scor ridicat în neuroticism, de asemenea, tind să fie factori de risc pentru creșterea în greutate în următorii 6 ani la femeile în vârstă; și niveluri mai ridicate de extracție au fost asociate cu un risc mai scăzut de creștere în greutate la bărbații tineri. Majoritatea acestor descoperiri, totuși, au slăbit în cea mai lungă perioadă de urmărire (15 ani).

Un alt studiu publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate (Kivimäki, Head, Ferrie, Shipley, Brunner, Vahtera & Marmot, 2006) a studiat asocierea dintre stresul la locul de muncă și indicele de masă corporală, concentrându-se asupra următoarelor ipoteze: la locul de muncă poate induce o pierdere în greutate la unii indivizi și o creștere în altele.

Rezultatele sugerează că, dacă aceste diferențe individuale sunt stabile și se acumulează în timp, este probabil ca tendința de a câștiga în greutate atunci când există situații de stres este mai frecventă în rândul persoanelor cu un indice de masă corporală mare, în timp ce cele cu un indice de masa corporala scazuta au tendinta de a slabi mai mult.

Alte interacțiuni între dietă și stres

Continuând cu problema pierderii în greutate, experții spun că nu ar trebui să mergem la o dietă atunci când suntem sub stres cronic sau sever. Într-un studiu publicat în Journal of Clinical Nutrition în 2001, cercetătorii de la Universitatea din British Columbia au descoperit că limitarea aportului caloric ar putea produce o serie de evenimente biochimice în organism, care nu numai că ar spori nivelul stresului, dar și Ar putea să ne facă să ne simțim mai foame.

Cercetătorii au studiat 62 de femei timp de trei zile. Din acest grup, 33 au fost pe o dieta de 1500 de calorii pe zi, in timp ce celelalte 29 au consumat aproximativ 2200 de calorii in fiecare zi. După analizarea probelor de urină, sa constatat că femeile care au consumat mai puțin alimente au avut niveluri mai ridicate de cortizol.

Nu a fost o surpriză faptul că aceste femei, de asemenea, au raportat că au avut mai mult stres în timpul ceea ce cercetătorii numesc "experiențe zilnice legate de alimente." Pe scurt, cu cât acestea restricționau mai mult produsele alimentare, cu atât nivelul hormonilor lor era mai ridicat și, prin urmare, cu atât mai mult vroiau să mănânce.

Sfaturi practice: combateți stresul și nu obțineți grăsime

Efectele stresului asupra organismelor noastre nu trebuie să fie complet inevitabile. Iată câteva recomandări care pot ajuta la reducerea nivelului stresului și la menținerea greutății.

• În zilele stresante, mâncați puțin și adesea. Acest lucru vă va menține metabolismul activ pe tot parcursul zilei. Ia micul dejun, chiar dacă nu ți-e foame sau crezi că nu ai timp. Mâncarea micului dejun vă ajută să vă activați metabolismul și vă menține stabilitatea nivelului zahărului din sânge, ceea ce reduce stresul.
• Adăugați alimente care accelerează metabolismul în dieta dvs. Se arată că unele alimente măresc rata metabolică și, deși efectele nu sunt astronomice, pot contracara o anumită scădere a metabolismului cauzată de stres. Ardeii de ardei, cafea, ceai verde, alimente întregi (paine, paste) si linte sunt cateva exemple de acest tip de mancare. Asigurați-vă că beți și o cantitate adecvată de apă; metabolismul poate încetini dacă suntem deshidratați.
• Combustibilul necesar muschilor pentru a efectua lupta sau răspunsul la zbor este zahărul; De aceea, atunci când avem stres, simțim mai mult dorința pentru alimente dulci sau carbohidrați. Fii atent cu chifle, prăjituri și alte dulciuri.
• Exercitarea. În plus față de multe alte lucruri, exercițiile fizice sunt utile pentru a reduce stresul. Când începeți o activitate fizică, corpul eliberează un torrent de substanțe biochimice care pot contracara efectele negative ale celor care se eliberează atunci când există stres. Pe de altă parte, dacă exersăm prea mult, nivelurile de stres pot crește; Faceți un sport care vă place și cu o frecvență moderată.
• Asigurați-vă că dormi bine și suficient de mult. Pentru a face acest lucru, moderați aportul de cofeină. Somnul crește puțin nivelul de cortizol, făcându-ne să ne simțim foame și mai puțin mulțumiți de cantitatea de hrană pe care o consumăm.
• Evitați cofeina, tutunul și alcoolul. Potrivit Institutului American de Stres, tutunul și cafeina pot determina creșterea nivelului de cortizol, precum și stresul, scăderea nivelului de zahăr din sânge și a foametei. Institutul avertizează de asemenea că consumul de alcool prea mult poate afecta nivelul zahărului din sânge și nivelul insulinei.
• Dacă vă aflați într-o situație de stres cronic, înainte de a efectua o dietă, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a reduce nivelurile de stres. Apoi, asigurați-vă că urmați o dietă echilibrată care nu crește stresul corpului dumneavoastră.
• Nu sari peste mese. Mulți oameni susțin că nu au timp la micul dejun sau chiar la prânz. Omiterea meselor, departe de a vă face să scăpați în greutate, vă poate încetini metabolismul și vă va face, mai târziu, mai amețit decât în ​​mod obișnuit.
• Petreceți ceva timp relaxant. Un masaj, mergerea la un spa din când în când, meditație ... se manifestă la niveluri scăzute ale cortizolului. Vă veți simți mai relaxat și vă veți mări productivitatea la locul de muncă.