Cea mai bună dietă pentru alergători (pentru a pierde în greutate și a se preda fizic)

Efectuarea unei diete speciale pentru alergători poate acoperi toate nevoile dvs. nutriționale, un element fundamental pentru orice atlet. Un deficit minim poate avea consecințe grave asupra performanței și sănătății tale.

Există anumite pericole, cum ar fi anemia alergătorului care poate fi evitată prin planificarea mesei bune.

Majoritatea alergătorilor consumă o mulțime de calorii și substanțe nutritive, sub formă de bare energetice, băuturi îmbogățite cu alimente sau alimente ambalate fortificate. Cu toate acestea, alimentele "reale", cum ar fi legumele, fructele, boabele integrale sau carnea slabă, sunt mai bune decât produsele fortificate, dar acest lucru este rareori luat în considerare.

În organism, vitamine, minerale și alte substanțe nutritive esențiale funcționează în tandem cu mii de alți compuși, cum ar fi pigmenții din fructe și legume, amidonurile speciale și fibrele din cereale integrale, grăsimile unice în semințe, fructele cu coajă lemnoasă sau produsele lactate. Și pachetul în ansamblu promovează performanțele sănătoase și sportive la maxim.

Desigur, există momente când este necesar să se consolideze anumite substanțe nutritive, dar, în general, dieta sportivului nu are nevoie de nici un supliment suplimentar dacă este bine planificat.

De asemenea, este important să se clarifice faptul că dietele extreme (cum ar fi proteinele sau carbohidrații foarte mari), în ciuda succesului lor, nu sunt sănătoase pe termen lung.

Cum ar trebui să fie dieta alergătorului?

Pornind de la nivelul de energie necesar pentru a acoperi pe zi și, ținând seama de o distribuție corectă a nutrienților, trebuie să furnizați:

• de la 19 la 26 kcal pentru fiecare jumătate de kilogram de greutate corporală
• 7 până la 10 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală
• 1, 2 până la 1, 4 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală
• 20% până la 35% din totalul caloriilor sub formă de grăsimi

Pe măsură ce kilometrajul de formare al alergătorilor crește, la fel și nevoile lor calorice, în special calorii din carbohidrați. În timpul antrenamentului, alergătorii au nevoie de între 7 și 10 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

Conducătorii necesită cantități mari de carbohidrați pentru a satura mușchii cu glicogen, forma de depozitare a carbohidraților, care este combustibilul exercițiilor de anduranță.

Dieta de antrenament trebuie să conțină cel puțin 55% carbohidrați în timpul formării zilnice și 55% -65% înainte de un eveniment de rezistență sau de formare la distanță.

În plus, deoarece alergatul (și exercițiul în general) produce radicali liberi prin furnizarea suplimentară de oxigen, alergătorii trebuie să acorde atenție aportului lor de antioxidanți.

În timp ce celulele corpului sunt echipate cu enzime care protejează împotriva radicalilor liberi (cum ar fi superoxid dismutaza), ei fac doar o parte din muncă. Antioxidanții din dietă oferă restul apărării naturale.

Conducătorii trebuie să consume cel puțin opt porții zilnice de fructe și legume bogate în antioxidanți. Conducătorii în formare au nevoie de multe minerale (de exemplu, zinc, fier, mangan, cupru), în plus față de vitaminele C și E pentru a-și spori apărările antioxidante.

Este posibil să se obțină un aport adecvat al acestor substanțe nutritive prin consumarea unei varietăți de legume cu frunze verzi, fructe citrice, morcovi, cereale integrale, carne, pește și fructe de mare și cereale fortificate pentru micul dejun.

Conducătorii trebuie, de asemenea, să consume cel puțin două porții de pește gras de apă de mare în fiecare săptămână, datorită puterii omega-3 acizilor grași pentru combaterea inflamației, ajutând în același timp la ameliorarea durerii musculare și la creșterea imunității.

Gustări sau gustări înainte de antrenament

Mâncarea înainte de antrenament poate fi complicată. Conducătorii ar trebui să consume între 400 și 800 kcal din alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și cu un conținut moderat de proteine, cu două până la patru ore înainte de exerciții fizice. Cu toate acestea, în funcție de timpul cursei de antrenament sau de începerea evenimentului, acest lucru poate fi dificil de realizat.

Conducătorii care participă la o cursă care începe într-o oră foarte devreme, pot face o cină târzie și / sau pot mânca un sandwich pe timp de noapte și consumă o hrană ușor digerată cu carbohidrați înainte de cursa (de exemplu, băuturi sportive, baruri sportive, gel de energie).

Pentru alergătorii care pot lua micul dejun înainte de cursa - sau ale căror stomac tolerează o masă mai aproape de începutul exercițiului - li se recomandă să mănânce cereale pentru micul dejun cu fructe și lapte (1% grăsime) sau lapte de soia. O altă opțiune este de a lua o rolă integrală cu roșii și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Conducătorii ar trebui să încerce să consume cel puțin 300 ml de apă sau o băutură sportivă cu două ore înainte de a-și exercita efortul.

Mâncăruri în timpul exercițiului

Una dintre cele mai mari provocări cu care se confruntă unii alergători care se antrenează pentru un maraton este disciplina corpului tău să accepte alimente în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, dacă este un exercițiu de rezistență continuă, care durează mai mult de 45 de minute, mâncarea în timpul exercițiului este o necesitate.

Echilibrul dintre carbohidrați, lichide și electroliți este vital pentru o performanță reușită. Este important ca alergătorii să experimenteze diferite tipuri de alimente în timpul exercițiilor pentru a determina care sunt cele mai bune.

Când mănânci în timpul unei cursuri de antrenament sau de competiție, un alergător trebuie să consume un aliment care conține un conținut ridicat de carbohidrați de digestie ușoară și are un nivel scăzut de grăsimi și proteine. Deoarece grăsimile, proteinele și fibrele încetinesc procesul digestiv, alergătorii trebuie să evite aceste substanțe nutritive pentru a menține stomacul în repaus.

Digestia în timpul exercițiilor fizice este destul de dificilă. Acest lucru se datorează faptului că aprovizionarea cu sânge este redirecționată către mușchii care lucrează și nu poate curge corespunzător pentru stomac pentru a răspunde nevoilor digestiei.

Unele alimente populare pe care sportivii le folosesc pentru a alimenta exercițiile de anduranță sunt baruri sportive, băuturi sportive (care servesc ca o dublă aprovizionare cu carbohidrați și lichide), geluri energetice, ursi gumici, smochine, banane și bretzeluri sărate cookie-uri).

Alegerea alimentelor depinde de confort, deoarece, de exemplu, este mult mai ușor să umpleți câteva pliculețe de gel de energie decât să purtați câteva banane. Cei care preferă barurile ar trebui să opteze pentru cei fără ciocolată pentru a preveni topirea ciocolată în timpul cursei.

Conducătorii trebuie să bea cel puțin 230 ml de apă și să încerce să consume 30-60 g de carbohidrați pe oră (120 până la 240 kcal pe oră) de exerciții fizice.

Consumul de lichide în timpul exercițiilor trebuie să coincidă cu pierderile. Alergătorii se pot asigura că sunt hidratați corespunzător în timpul curselor de antrenament prin cântărire înainte și după ei. Pierderea în greutate după o cursă este pierderea de lichide și trebuie înlocuită pentru rehidratarea corectă.

Pentru fiecare jumătate de kilogram de greutate pierdută, alergătorii trebuie să ia o cantitate suplimentară de 2 până la 3 cesti (350-700 ml) de lichid câte puțin pe parcursul zilei.

Conducătorii trebuie să consume între 150-350 ml de lichid la fiecare cincisprezece minute în timpul antrenamentului. Cei care consumă carbohidrați sub formă de geluri, baruri sau alte alimente bogate în acest nutrient și electroliți pot consuma apă în timpul cursei sau evenimentului.

Unii alergători pot alege să utilizeze băuturile sportive ca sursă de carbohidrați, electroliți și pentru a obține o hidratare optimă. Băuturile sport trebuie să conțină 100 până la 110 mg sodiu și 38 mg potasiu în 240 ml.

O problemă de ținut minte este faptul că brokerii nu au opțiunea de a decide care societate va oferi băutura sportivă în ziua cursei. Pentru a minimiza variabilele, oamenii ar trebui să se antreneze cu băutura sportivă furnizată la eveniment. Aceste informații sunt de obicei disponibile pe site-ul de maraton cu câteva luni în avans.

Aveți grijă să consumați cantități excesive de apă sau băuturi sportive. Au fost multe rapoarte despre cazuri de hiponatremie în ultimii ani, deoarece alergătorii au consumat prea multă apă în timpul unui maraton. Excesul de apă pură va dilua nivelurile de sodiu și va cauza hiponatremie, care poate fi fatală.

În schimb, alergătorul care consumă foarte puțin lichid sau ia geluri sau băuturi sportive fără apă suficientă poate fi expus riscului de hipernatremie. Hidratarea în timpul unui maraton este un echilibru delicat al fluidelor, carbohidraților și consumului de electroliți.

Nevoi nutriționale după exercițiu

Conducătorii trebuie să consume calorii și fluide imediat după cursul de antrenament sau competiție. În special alimente sau lichide care conțin 100-400 kcal (de exemplu, băuturi sportive, ciocolată de lapte, suc de portocale).

Consumul unei gustări bogate în carbohidrați, cu o cantitate modestă de proteine, în perioada după exercitarea imediată, a demonstrat că stimulează rapid substituția de glicogen care a fost utilizată în timpul sesiunii de exerciții. Acest lucru ajută la redresare și va permite alergătorului să înceapă aprovizionarea cu carbohidrați pentru următoarea cursă.

Conducătorii trebuie să consume un volum mai mare de alimente și conținut nutrițional în două ore de la încheierea evenimentului, conținând carbohidrați și proteine ​​într-un raport de 3: 1 pentru a reaproviziona în mod adecvat depozitele de glicogen și pentru a reconstrui mușchii. De asemenea, ar trebui să consume mult lichid până când urina este galben pal sau limpede.

Sfaturi pentru perioada de descărcare

În timpul perioadei de descărcare, este important ca alergătorul să reducă în jur de 100 kcal pentru fiecare 1, 5 km care este scăzut în timpul antrenamentului. Aceasta se corelează cu mai mult sau mai puțin între 17 și 26 kcal pe 0, 5 kg.

Este normal să ne așteptăm la o creștere în greutate datorată creșterii conținutului de glicogen. Cu toate acestea, mulți alergători se simt foame în acest timp și de obicei au un câștig în greutate în plus, deoarece nu își ajustează corect dieta.

Greutatea excesivă va face maratonul mai dificil, deci este important să subliniem acest punct. Este important să consumați alimente care nu vor adăuga o mulțime de calorii inutile, cum ar fi supe, fructe și legume.

Conducătorul mediu are nevoie de cel puțin 375 g până la 450 g de carbohidrați, 60 până la 90 g de grăsime și 80 până la 110 g de proteine ​​pe zi în săptămânile care precedă evenimentul.

Cu o zi înainte de evenimentul principal

Efortul minim trebuie făcut cu o zi înainte de cursă. Conducătorii trebuie să consume suficient lichid și carbohidrați, care ar trebui să reprezinte aproximativ 70% din dieta respectivă în acea zi. Conducătorii trebuie să mănânce cantități mici pe parcursul zilei și să bea în mod constant într-o sticlă de apă.

În această zi, trebuie evitată alcoolul, care poate interfera cu metabolizarea glicogenului din ficat și alimentele producătoare de gaze (de exemplu legume crucifere, prune, fasole) pentru a evita tulburările gastrointestinale nedorite înainte de cariera.

Mulți alergători vor opta pentru o masă mare de paste pentru cina înaintea cursei, dar există multe alte alimente bogate în carbohidrați care pot face parte din această masă, cum ar fi un cartof copt sau orez cu tofu sau pui.

În funcție de timpul cina, pot mânca o gustare bogată în carbohidrați în mijlocul nopții (de exemplu, cerealele cu lapte).

Post-rasă

Nutriția este probabil să ia o banchetă din spate pentru câteva zile, dar alergătorii trebuie să se asigure că au completat nutrienții și au rehidratat corespunzător.

Ca și în zilele de antrenament, "gustările" ar trebui să fie consumate imediat după cursa. Bananele și gustările sunt, în general, disponibile după cursă pentru participanți.

Unii ar putea să nu simtă că mănâncă și pot opta pentru o băutură de sport pentru hidratare și alimentare cu energie. Apoi, ei se pot bucura de alimentele lor preferate.